Vrei arme mai puternice? Scufundările pe bancă pot fi răspunsul dumneavoastră.
Deși acest exercițiu de greutate corporală vizează în principal tricepsul, acesta lovește și pieptul și deltoidul anterior sau partea din față a umărului.
Necesită doar o suprafață ridicată - cum ar fi o bancă, o treaptă sau o scară - și este aplicabilă tuturor nivelurilor de fitness.
Care e ideea?
Scufundările pe bancă pot întări mușchii tricepsului, pieptului și umerilor.
De asemenea, sunt simple la scară. Indiferent dacă doriți să ușurați presiunea sau să faceți mai multe provocări, scufundările pe bancă sunt o mișcare versatilă de adăugat la rutina dvs.
Un alt bonus? Nu veți avea nevoie de echipamente suplimentare - doar o suprafață ridicată.
În ce se deosebește o scufundare pe bancă de o scufundare obișnuită?
Când efectuați o scufundare pe bancă, veți folosi exact asta - o bancă - pentru a vă scufunda cu picioarele pe podea.
Într-o baie obișnuită, îți vei ridica întreaga greutate corporală pe două bare paralele pentru a finaliza mișcarea.
O scufundare obișnuită este o progresie a scufundării pe bancă, deoarece necesită mult mai multă forță pentru a se finaliza.
Cum o faci?
Urmați acești pași pentru a efectua o scufundare pe bancă cu o formă adecvată:
- Așează-te pe o bancă, cu mâinile lângă coapse. (De asemenea, puteți efectua o scufundare pe bancă de pe o scară sau altă suprafață ridicată; se aplică aceiași pași.)
- Îndepărtați picioarele și extindeți picioarele, ridicând fundul de pe bancă și ținându-l acolo cu brațele întinse.
- Cu balama la cot, coborâți-vă corpul în jos cât puteți merge sau până când brațele formează un unghi de 90 de grade.
- Împingeți-vă prin palmele înapoi pentru a începe.
Trageți pentru 3 seturi de 10-12 repetări aici. Dacă acest lucru este prea provocator, încercați să vă îndoiți genunchii și să vă apropiați de picioare de corpul dvs. pentru a efectua scufundarea.
Cum poți adăuga acest lucru la rutina ta?
Adăugați scufundări pe bancă la un antrenament superior pentru a vă viza pieptul și tricepsul. Continuați să vă ridicați picioarele săptămână după săptămână, trecând la variante mai avansate pentru a vă provoca.
Important de reținut: dacă aveți o vătămare a umărului preexistentă, scufundările ar putea să nu fie cea mai bună opțiune.
Atunci când este efectuat incorect, acest exercițiu poate provoca o afectare a umărului sau o vătămare a mușchilor dintre oase în zona umerilor.
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
Scufundarea pe bancă este simplă din punct de vedere al echipamentului, dar există unele nuanțe ale formei sale. Atenție la aceste greșeli obișnuite.
Nu mergi suficient de jos
Finalizarea repetărilor parțiale în loc de o repetare completă nu va angaja complet tricepsul, negând unele dintre beneficiile exercițiului.
Asigurați-vă că coborâți până când brațul superior este paralel cu solul și cotul formează un unghi de 90 de grade.
Îți arunci coatele
Când îți lași coatele să se aprindă, miști tensiunea de la triceps la umeri, ceea ce poate provoca răniri.
Asigurați-vă că coatele rămân înfipte în corp pe tot parcursul scufundării.
Mergi prea jos
Dacă cazi prea jos în baie, vei pune prea multă presiune pe umăr.
Opriți-vă când brațele sunt paralele cu podeaua și ridicați-vă înapoi.
Te miști prea repede
Dacă vă bazați pe impuls pentru a finaliza fiecare repetare, pierdeți unele dintre numeroasele avantaje ale mișcării. Mutați încet și cu control pentru rezultate maxime.
Puteți adăuga greutate?
Când scăderea greutății pe bancă devine ușoară, puteți încerca să creșteți ante-ul.
Mai întâi, încercați o scufundare pe bancă, detaliată mai jos.
Odată ce acest lucru devine ușor, încercați să adăugați greutate. Începând cu picioarele din nou pe podea, poziționați o halteră sau o placă ponderată în poală pentru o rezistență suplimentară.
Ce variante poți încerca?
Există mai multe variante ale scufundării pe bancă pe care le puteți încerca cu diferite echipamente sau poziționare.
Scufundare pe bancă
Poziționați două bănci - sau chiar scaune - una față de cealaltă. Puneți mâinile pe una și picioarele pe cealaltă, completând o baie.
Scufundare inversă a scaunului
În loc să folosiți o bancă pentru o baie, folosiți un scaun. Poziționați-vă departe de scaun și completați mișcarea.
Ce alternative puteți încerca?
Încercați aceste alternative pentru a lovi aceiași mușchi într-un mod diferit.
Mașină de scufundare asistată
Multe săli de sport vor avea o mașină de scufundare asistată, care vă poate ajuta să vă construiți puterea într-o scufundare.
Încărcați greutatea corespunzătoare, puneți genunchii pe tampoane și mâinile pe bare, apoi completați o baie obișnuită.
Presă de bancă
OK, deci această mișcare nu este din punct de vedere tehnic o scufundare. Dar o presă pe bancă vizează și pieptul și tricepsul.
Puteți apuca chiar bara într-un mod care va pune mai mult accent pe tricepsul dvs. Folosiți o priză mai strânsă pentru a face acest lucru.
Linia de jos
Scufundările în bancă sunt un instrument eficient pentru a câștiga forță în triceps.
Încorporați-le în rutina dvs. cel puțin o dată pe săptămână - în combinație cu alte exerciții complementare, cum ar fi flotări, rânduri și bucle bicepiene - pentru a vă transforma partea superioară a corpului în formă în cel mai scurt timp.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, Wisconsin, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe ea Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.
.jpg)
