Prezentare generală
Dacă de multe ori te trezești cu două sau trei ore înainte de alarmă, nu ești singur. Trezirea prea devreme este o problemă obișnuită în rândul persoanelor aflate în multe etape ale vieții și sănătății.
Această formă de tulburare a somnului este supărătoare și poate provoca epuizare. Din fericire, există mai multe opțiuni de tratament și modificări ale stilului de viață care vă pot ajuta să dormiți din nou întreaga noapte.
Care sunt cauzele trezirii prea devreme?
Există mai multe motive pentru care s-ar putea să te trezești mai devreme decât vrei - și cu mai puține ore de somn decât ești obișnuit. Aceste motive includ următoarele.
1. Modificările legate de vârstă ale somnului
Pe măsură ce îmbătrânești, modificările ritmului tău circadian te determină să ai nevoie de mai puține ore de somn noaptea. Acest lucru vă poate perturba tiparele de somn și vă poate determina să vă treziți la primele ore ale dimineții, înainte de a intenționa să vă începeți ziua.
Femeile care se confruntă cu schimbări hormonale din cauza menopauzei ar putea fi perturbate de somn. Și bărbații care se confruntă cu probleme urinare din cauza modificărilor legate de vârstă ale prostatei ar putea, de asemenea, să aibă dificultăți în a dormi toată noaptea.
Mulți adulți aflați în mijlocul vieții raportează dificultăți de a dormi nu numai din cauza schimbărilor hormonale și legate de vârstă, ci și din cauza problemelor circumstanțiale. Anxietatea, acționarea ca îngrijitor pentru unul sau ambii părinți îmbătrâniți, medicamente, pierderea unui partener din cauza decesului sau divorțului, având un „cuib gol”, stresul legat de muncă și multe altele pot determina persoanele aflate în vârstă să aibă probleme să rămână adormite.
2. Anxietate
Anxietatea - în toate formele sale - vă poate perturba somnul. În timp ce insomnia cu apariția somnului - genul de insomnie care vă împiedică să adormiți atunci când doriți - este cel mai adesea asociată cu anxietatea, senzația de anxietate cu privire la o situație sau eveniment vă poate determina, de asemenea, să dormiți mai puține ore la un moment dat.
Tulburările de anxietate sunt asociate pe scară largă cu insomnii de tot felul.
Dar nu trebuie să aveți o tulburare de anxietate pentru a vă confrunta cu probleme de somn sau de somn. Unele probleme circumstanțiale care pot declanșa anxietatea și privarea de somn sunt:
- stres legat de muncă
- probleme de familie
- tulpina conjugală
- divorț
- pierderea locului de muncă
- decesul unui membru al familiei sau al unui prieten
Situația simplă de a te trezi cu câteva ore înainte de alarma ar trebui să sune poate crea atât de multă anxietate încât nu te poți întoarce la somn.
Privind ceasul și îngrijorându-vă despre cât de puțin ați dormit, dacă veți obține restul somnului pe care îl doriți și temându-vă că veți rata alarma dacă vă întoarceți la somn, toate vă pot ține treaz în dimineața devreme.
3. Insomnie
Insomnia este o tulburare de somn caracterizată prin incapacitatea de a adormi, de a rămâne adormit sau de ambele. Persoanele care se confruntă cu insomnia pot avea simptome fie pe termen scurt (acut), fie pe termen lung (cronice).
Insomnia acută este de obicei situațională și poate dura oriunde de la câteva zile la câteva săptămâni. Dacă aveți insomnie de mai mult de trei ori pe săptămână, mai mult de trei luni, ați putea fi diagnosticat cu insomnie cronică.
Unii factori de risc pentru insomnie includ:
- niveluri ridicate de stres
- probleme de sănătate care afectează ciclurile de somn
- anxietate, depresie și alte tulburări emoționale
- anumite medicamente
- lucrând schimburi de leagăn sau nopți
- având un stil de viață sau un loc de muncă sedentar
- jet lag de la călătorii
- venit mic
- abuz de substante
- boală mintală
Unele dintre afecțiunile medicale care pot provoca insomnie includ:
- tulburări hormonale
- disfuncție tiroidiană (hipotiroidism, hipertiroidism, Hashimoto, etc.)
- durere corporală (artrită, neuropată sau durere cronică)
- apnee de somn
- probleme respiratorii, cum ar fi alergii sau astm
- Probleme GI cum ar fi refluxul acid
- boli neurologice
În timp ce persoanele care suferă de insomnie ar putea reuși să doarmă, nu se trezesc simțindu-se înviorate, deoarece nu dorm suficient.
Acest lucru poate duce la un ciclu suplimentar de stres și anxietate dacă vă treziți prea devreme dimineața - mai ales dacă ați reușit să adormiți cu câteva ore înainte și așteptați să rămâneți adormit mai mult.
4. Sarcina
În timpul sarcinii - în special în primul și al treilea trimestru - este frecvent să aveți tulburări de somn. La începutul sarcinii, corpul dumneavoastră trece rapid printr-o serie de modificări fizice și hormonale.
Unele dintre acestea includ arsuri la stomac, boli de dimineață (greață și / sau vărsături care vă pot afecta ziua sau noaptea), crampe la nivelul picioarelor, dificultăți de respirație, disconfort la nivelul abdomenului, sensibilitate a sânilor, vise vii, dureri de spate și dorința de a urina pe tot parcursul nopții.
În timp ce multe tulburări de somn legate de sarcină s-ar putea ușura în timpul celui de-al doilea trimestru, acestea tind să crească din nou în timpul celui de-al treilea trimestru. Pe măsură ce bebelușul tău crește și corpul tău se schimbă mai mult pentru a-l acomoda, somnul poate deveni din nou dificil.
Congestia sinusală, crampele picioarelor, durerile de șold, dorința de a urina și disconforturi similare vă pot împiedica să dormiți odihnitor în timpul celui de-al treilea trimestru.
Cum să nu te mai trezești prea devreme
Există mai multe modalități de a trata trezirea prea devreme, în funcție de cauză. Vizitați medicul dumneavoastră pentru a exclude tulburările emoționale, cum ar fi anxietatea și depresia, insomnia și posibilele afecțiuni medicale care pot declanșa dificultăți de somn.
Dacă o afecțiune de bază vă determină să pierdeți somnul, medicul dumneavoastră vă va prescrie tratamente, modificări ale stilului de viață sau medicamente care ar trebui să vă restabilească abilitatea de a rămâne adormit.
Pentru femeile care se confruntă cu insomnie legată de sarcină, simptomele ar trebui să dispară odată cu nașterea bebelușului. Privarea de somn în primele luni ale sugarului este normală, dar consultați medicul pentru tratament prompt dacă prezentați simptome de depresie postpartum.
Cereți sprijin de la familie sau prieteni și atunci când aveți nevoie de el. Cu abordarea corectă, veți dormi mai bine în curând.
Uneori, problemele noastre legate de somn pot fi corectate prin schimbări simple de mediu și stil de viață, cum ar fi:
- exercitarea regulată
- evitarea cofeinei și a altor stimulente după după-amiaza devreme (1 sau 2 p.m.)
- blocarea luminii în camera dvs. și menținerea acesteia liniștită, întunecată și confortabilă
- acoperind afișajul ceasului și orice alte lumini mici (sau care clipesc) din cameră
- reglând temperatura dormitorului
- meditând, făcând yoga blândă, citind ceva calmant, ascultând muzică sau făcând o baie caldă înainte de culcare
- evitarea somnurilor - mai ales cele lungi, după-amiaza târziu
- mâncând ultima masă mai devreme seara
- încercând să nu beți mult - sau să mâncați multe alimente care conțin apă - în orele de dinainte de culcare
- evitarea gustărilor la culcare care vă pot perturba digestia (și lipirea de alimente blande, ușor de digerat)
- respectând un program strict pentru somn
- practicând tehnici de relaxare precum respirația profundă și autohipnoza
- jurnalizare
- păstrând camera întunecată când te trezești prea devreme
- reevaluarea abilităților de gestionare a timpului și a stresului
- evitând să dormi când ai dormit prost
Pentru dificultăți severe de somn legate de anxietate, vârstă și circumstanțe, medicul dumneavoastră vă poate recomanda terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) sau un tratament numit expunere la lumină temporizată.
Aceste tratamente funcționează împreună pentru a aborda problemele de ritm circadian și modelele de gândire care pot interfera cu capacitatea ta de a face față pierderii somnului (sau care pot provoca insomnia în sine).
Linia de jos
Trezirea prea devreme este incomodă și dureroasă, iar lipsa unui somn adecvat poate duce la o serie de alte probleme de sănătate.
Colaborați împreună cu medicul dumneavoastră pentru a identifica motivul pentru care vă treziți prea devreme - sau orice afecțiuni de sănătate care ar putea contribui la această problemă. Cu instrumentele și intervențiile potrivite, tulburările de somn pot fi tratate cu succes.
