Fie că sunteți un alergător de maraton de elită, fie că începeți săptămâna 3 a unui program 5K, alergarea mai rapidă și mai rapidă reprezintă două obiective comune de antrenament pentru persoanele de toate nivelurile de fitness.
Deși nu există o regulă dificilă și rapidă sau „cel mai bun mod” de a crește rezistența la alergare, există câteva linii directoare generale pe care le puteți urma, care vă vor ajuta să obțineți performanțe mai bune în timp ce rămâneți fără răni.
Cum să crești rezistența
Pentru a vă crește rezistența, trebuie să aveți o definiție funcțională a ceea ce este. Cel mai simplu mod de a înțelege rezistența în relație cu alergarea, potrivit Steve Stonehouse, NASM-CPT, antrenor certificat USATF, director de educație pentru STRIDE, este să te gândești la asta ca la capacitatea corpului tău de a susține efortul pentru o perioadă lungă de timp.
În general
1. Începeți încet și abordați pași mici
Chiar dacă vă simțiți gata să vă ridicați distanța sau viteza, este o idee inteligentă să mergeți încet și să urmăriți să obțineți câștiguri incrementale în programul dvs. de antrenament. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți nou la un program regulat de rulare.
Dacă ați efectuat o medie de alergări de 4 mile, nu o faceți până la 7 mile. Pentru a evita rănirea și epuizarea, urcați în pași mici, cum ar fi creșterea cu 1 mile în fiecare săptămână.
Un alt sfat important, spune Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, un consultant de performanță sportivă cu Periodizarea Renașterii, este să începi întotdeauna antrenamentul de unde ești, nu de unde ți-ai dori să fii.
„Progresul ar trebui să depășească multe săptămâni, permițând timp pentru recuperare, dar din ce în ce mai greu”, explică Harrison.
2. Adăugați antrenament de forță
Dacă nu efectuați deja antrenamente de rezistență, trebuie să le adăugați la programul dvs. de rulare.
Efectuarea de exerciții de antrenament de forță cel puțin 2 până la 3 zile pe săptămână poate ajuta la îmbunătățirea economiei de alergare, potrivit unei revizuiri a literaturii de la Asociația Națională de Rezistență și Condiționare.
În plus, creșterea puterii tuturor mușchilor vă ajută să vă reduceți șansele de a vă răni. Scopul pentru antrenamente pe tot corpul care vizează principalele grupe musculare. Efectuați 2 până la 3 seturi pe exercițiu, 8 până la 12 repetări pe set.
3. Angajează-te la instruire
Trebuie să fii consecvent cu antrenamentul pentru a crește rezistența la alergare.
„Antrenamentul trebuie să progreseze de la un antrenament mai puțin total și un antrenament mai puțin intens la un volum mai mare de antrenament și sesiuni mai intense”, spune Harrison.
Dacă antrenamentele de alergare nu progresează în volum sau intensitate pe parcursul lunilor, nu va exista o progresie.
4. Modificați timpii și intervalele de odihnă
În afară de a crește pur și simplu numărul de mile pe care le alergi în fiecare săptămână, Stonehouse spune că îi place să limiteze timpul de recuperare între intervale, în timp ce crește și intensitatea intervalelor de alergare. Ambii sunt pași minunați spre consolidarea rezistenței.
Cu toate acestea, el subliniază că perioada de recuperare atât în timpul antrenamentului, cât și după aceea este critică, mai ales atunci când vine vorba de evitarea rănilor.
Pentru viteză
5. Antrenament pe intervale de sprint
Antrenamentul pe intervale de sprint este un tip de antrenament de înaltă intensitate utilizat în multe sporturi, cum ar fi alergarea, pentru a spori rezistența și viteza.
De fapt, un studiu din 2017 a constatat că șase sesiuni de antrenament pe intervale de sprint au îmbunătățit performanțele de alergare, atât de anduranță, cât și de cele anaerobe, la alergătorii instruiți.
Intervalele de lucru efectuate sunt la 100% din efortul dvs. sau sprinturi complete. Perioadele de odihnă sunt mai lungi pentru a ajuta la recuperare.
6. Antrenează-te pentru distanța ta
Potrivit Stonehouse, distanța sau timpul intervalelor vor fi raportate la distanța de cursă pentru care te antrenezi.
De exemplu, dacă te antrenezi pentru un maraton, „viteza de lucru” poate consta în repetări de mile. Dar dacă antrenamentul este pentru o cursă de 1.600 de metri sau 1 milă, viteza de lucru poate fi repetarea distanțelor de 100 de metri, 200 de metri sau 400 de metri.
Pentru incepatori
7. Creșteți încet kilometrajul săptămânal
Obiectivul general pentru un începător ar trebui să fie creșterea lentă a kilometrajului, în timp ce devine mai puternic cu antrenamentul de rezistență. Urmarea unui plan de antrenament poate ajuta începătorii să-și dezvolte rezistența și rezistența, reducând în același timp riscul de accidentare.
Iată un eșantion de plan de formare 5K de la Harrison:
- Săptămâna 1: 4 x (mergeți 1/4 mile, jog 1/4 mile), mergeți 1/4 mile pentru a vă răcori
- Săptămâna 2: 6 x (mergeți 1/4 mile, jog 1/4 mile), mergeți 1/4 mile pentru a vă răcori
- Săptămâna 3: 4 x (mergeți 1/4 mile, jog 1/2 mile), mergeți 1/4 mile pentru a vă răcori
- Săptămâna 4: 3 x (mergeți 1/4 mile, jog 3/4 mile), mergeți 1/4 mile pentru a vă răcori
- Săptămâna 5: 2 x (mergeți 1/4 mile, jog 1 mile), mergeți 1/4 mile pentru a vă răcori
- Săptămâna 6: 2 x (mergeți 1/4 mile, jog 1 1/4 mile), mergeți 1/4 mile pentru a vă răcori
- Săptămâna 7 (recuperare): 2 x (mergeți 1/4 mile, jog 1/2 mile), mergeți 1/4 mile pentru a vă răcori
8. Folosiți datele despre ritmul cardiac
Dacă aveți acces la un monitor de ritm cardiac, luați în considerare utilizarea acestor informații pentru a vă spori rezistența la alergare.
„Datele monitorului ritmului cardiac pot fi esențiale pentru începători, pentru a ști cât de eficient este corpul tău în a lucra din greu și a-și reveni rapid”, explică Stonehouse.
Pentru cei 1.600 de metri
9. Creșteți volumul de rulare
Alergarea a 1.600 de metri sau 1 mile poate să nu pară prea dificilă, dar dacă alergi contra cronometru, fiecare secundă contează. Și când consideri că o milă sau 1.600 de metri este un eveniment aerob, Harrison spune că trebuie să fii incredibil de apt pentru a-l rula mai repede.
Cel mai bun mod de a te încadra incredibil, spune el, este să alergi multe mile pe săptămână și să le crești progresiv în timp.
10. Concentrați-vă pe economia în funcțiune
Economia de rulare reflectă cererea de energie de a alerga la o viteză submaximală constantă. În general, alergătorii cu economie bună folosesc mai puțin oxigen decât alergătorii cu economie slabă, la aceeași viteză la starea de echilibru, potrivit unei revizuiri din 2015.
Prin urmare, dacă doriți să deveniți mai economic la alergarea ritmului milei, Harrison spune că trebuie să alergați la ritmul sau aproape al milei.
O modalitate de a realiza acest lucru este să alergi uneori mai repede și alteori mai încet, apoi să faci zero pasul pe mile pe măsură ce cursa se apropie.
Harrison subliniază un eșantion de antrenament din planul 5K pentru începători ai perioadei renascentiste, care ajută la îmbunătățirea economiei de alergare atunci când vă antrenați pentru un timp mai rapid.
Cum să o facă:
- Jog cu o milă ușor.
- Aleargă 400 de metri în ritm de cursă de 5K.
- Mergeți 200 de metri.
- Aleargă 400 de metri în ritm de cursă de 3K.
- Mergeți 200 de metri.
- Aleargă 200 de metri în ritmul de cursă al milei.
- Mergeți 200 de metri.
- 6 x 400 de metri la ritmul de cursă al milei minus 1 secundă pe tur cu o recuperare de 400 de metri pe jos.
- Jog cu o milă ușor.
Pe o bandă de alergat
11. Aleargă pe o ușoară înclinare
În afară de a fi în interior, puteți aplica aceleași tehnici de antrenament pentru a crește rezistența la antrenamentele dvs. de bandă de alergat.
Acestea fiind spuse, Harrison spune că pentru a crește rezistența pe bandă, trebuie să vă adaptați la tehnică.
„Mersul de rulare (tehnica) tinde să fie din ce în ce mai puțin pasiv în anumite faze pe o bandă de alergat din cauza absorbției suprafeței de rulare și a motorului curelei”, explică el.
Pentru a atenua acest lucru, el recomandă creșterea înclinației la 0,5 sau 1 la sută și numirea „flat” este un loc minunat pentru a începe.
12. Reglați pentru răni
Dacă aveți leziuni legate de impact, cum ar fi atele tibiei sau durerile articulare oriunde, Harrison spune să luați în considerare creșterea gradului 1 la 3 la sută. Bineînțeles, ritmul trebuie să fie mai lent, dar beneficiile cardio vor fi aceleași.
13. Rămâi hidratat
Deși este posibil ca hidratarea să nu fie o strategie specifică de antrenament, aceasta vă afectează capacitatea de a crește rezistența.
Din moment ce vă lipsește efectul de răcire a aerului care curge de corpul dvs. atunci când alergați pe o bandă de alergat, Harrison vă recomandă să folosiți un ventilator sau să rulați într-o instalație cu aer condiționat.
„Rularea în timp de 70 de grade, fără flux de aer pe o bandă de alergat este mai mult ca rularea în timp de 85 de grade în aer liber”, explică el.
De aceea, hidratarea înainte, în timpul și după antrenamente este atât de importantă. Pentru sesiuni mai lungi, luați în considerare consumul de carbohidrați și electroliți în timpul exercițiilor.
Când să vorbești cu un profesionist
Indiferent dacă sunteți nou la alergare sau ați lovit trotuarul de ani de zile, discuția cu un antrenor de alergare sau antrenor personal cu experiență în antrenarea alergătorilor are beneficii pentru toate nivelurile de fitness.
Când încercați să vă îmbunătățiți performanța și rezistența la alergare, obținerea de informații de la un expert vă poate ajuta să începeți cu piciorul drept.
„Din experiența mea, toată lumea se implică cu un antrenor sau antrenor personal din diferite motive”, spune Stonehouse. Fie că este vorba de educație, motivație sau responsabilitate, el spune că un antrenor poate fi un atu valoros.
Având în vedere acest lucru, Stonehouse recomandă consultarea cu un antrenor la începutul călătoriei dvs. de alergare, mai degrabă decât să așteptați până când aveți probleme sau leziuni.
Și Harrison este de acord. „Există o concepție greșită obișnuită că o persoană ar trebui să încerce să ajungă la un anumit nivel de fitness înainte de a începe să lucreze cu un antrenor”, explică el.
În realitate, Harrison spune că primele câteva săptămâni și luni de antrenament sunt cele mai critice care trebuie antrenate, deoarece oamenii sunt cei mai deschiși la accidentare atunci când încep.
„Un antrenor bun va ști cum să progreseze începătorii în antrenament, reducând în același timp riscul de accidentare și, de asemenea, poate ajuta la insuflarea unor modele motorii bune de funcționare și obiceiuri de antrenament de la început, mai degrabă decât să încerce să rupă obiceiurile proaste care se formează atunci când oamenii merg singuri înainte căutând sfaturi de specialitate ”, adaugă el.
Linia de jos
Pe măsură ce lucrați la creșterea rezistenței la alergare, este important să vă amintiți că îmbunătățirea necesită timp.
Să vă prezentați, să urmați un plan și să fiți consecvent cu antrenamentul dvs. este un loc minunat pentru a începe.
Și odată ce sunteți gata să vă susțineți jocul, sfaturile și tehnicile descrise mai sus vă pot ajuta să obțineți performanțe mai bune, să alergați mai repede și să dureze mai mult.
-hemorrhoids.jpg)
-for-your-face.jpg)
.jpg)
