Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Un program de exerciții este important în orice moment al vieții, dar mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Îmbunătățirea antrenamentelor este importantă în ultimii ani, deoarece activitatea fizică vă poate îmbunătăți flexibilitatea și reduce riscul unor condiții de sănătate.
A fi mobil, puternic și constant pe picioare vă poate ajuta să rămâneți independent, ceea ce vă poate spori încrederea și bunăstarea pe măsură ce îmbătrâniți.
Împreună cu bolile cronice, următoarele condiții pot cauza probleme de echilibru:
- artrită
- migrenă
- boala cardiovasculara
- tulburări de vedere
- efectele secundare ale medicamentelor
Citiți mai departe pentru a afla câteva exerciții simple de echilibru care sunt potrivite pentru seniori.
Sfaturi pentru a vă găsi echilibrul
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți:
- Stabiliți care picior este piciorul dvs. dominant. Începeți fiecare exercițiu cu partea dvs. nedominantă, astfel încât cealaltă parte să fie mai ușoară.
- Păstrați o postură și o formă bune în timp ce dețineți poziția.
- Concentrați-vă privirea pe un punct fix drept înainte pentru a vă menține echilibrul.
- Dacă aveți îngrijorări cu privire la echilibrul dvs. în poziții în picioare, încercați să vă așezați picioarele puțin mai departe.
- Îndoiți ușor genunchii. Acest lucru împiedică genunchii să se extindă și vă face mai stabil.
- Distribuiți-vă greutatea uniform între ambele picioare. Observați dacă aveți tendința de a pune mai multă greutate pe un picior sau dacă greutatea dvs. se deplasează înainte sau înapoi.
- Pe măsură ce echilibrul dvs. se îmbunătățește, puteți experimenta închizând un ochi la rând, privind în sus spre tavan sau încercând diferite poziții ale brațelor.
Exerciții de încercat
Puteți face aceste exerciții purtând pantofi sau desculți. Pantofii vă pot oferi mai multă aderență și stabilitate, în timp ce a fi desculți vă poate ajuta să vă întăriți mușchii care vă stabilizează picioarele.
Folosiți un covor de yoga pentru căptușeală și pentru a vă reduce șansele de alunecare. Dacă este posibil, găsiți pe cineva care vă poate supraveghea și vă poate oferi asistență.
Modifică ipostazele cât ai nevoie. În timp, vă veți mări echilibrul și veți putea trece la variații și exerciții mai dificile.
Exerciții simple de echilibru
Aceste exerciții sunt accesibile tuturor nivelurilor.
1. Rocați barca
- Stați cu picioarele la distanță de șold.
- Ridicați brațele și extindeți-le în lateral.
- Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul pentru a vă aduce călcâiul spre fund.
- Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
- Apoi faceți partea opusă.
- Faceți fiecare parte de 3 ori.
2. Schimbări de greutate
- Stați cu picioarele la lățime de șold.
- Mutați-vă greutatea pe piciorul drept.
- Ridică piciorul stâng.
- Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
- Apoi faceți partea opusă.
- Faceți fiecare parte de 3 ori.
Exerciții de bază
3. Tightrope walk
Acest exercițiu simplu îmbunătățește echilibrul, postura și forța nucleului.
- Ridicați brațele și extindeți-le în lateral.
- Mergeți în linie dreaptă în timp ce vă concentrați privirea asupra unui punct fix din depărtare.
- De fiecare dată când ridici piciorul, oprește-te cu piciorul în această poziție ridicată timp de 2 până la 3 secunde.
- Faceți 20 până la 30 de pași.
4. Stand Flamingo
- Mutați-vă greutatea pe piciorul drept.
- Ridicați piciorul stâng și extindeți piciorul înainte.
- Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde.
- Sporiți dificultatea atingând mâinile spre piciorul extins.
- Reveniți la poziția inițială și scuturați picioarele.
- Repetați de 3 ori.
- Apoi faceți partea opusă.
Exerciții de postură
5. Ridicarea piciorului din spate
Acest exercițiu vă întărește lombele și spatele, ceea ce vă ajută să susțineți o postură bună.
- Așezați-vă mâinile pe un perete sau pe spătarul unui scaun.
- Mutați-vă greutatea pe piciorul drept.
- Ridicați încet piciorul stâng înapoi și sus cât de sus puteți.
- Țineți această poziție timp de 5 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 10 repetări.
- Apoi faceți partea opusă.
Exerciții de echilibru și forță
6. Poza copacului
În timpul acestui exercițiu, evitați să vă așezați piciorul pe genunchi.
- De la picioare, deplasează-ți greutatea pe piciorul drept.
- Poziționați piciorul stâng în lateral cu călcâiul ridicat sau așezați talpa piciorului pe gleznă, tibie sau coapsă.
- Așezați-vă mâinile în orice poziție confortabilă.
- Așteptați până la 1 minut.
- Apoi faceți partea opusă.
7. Mersul călcâiului-picioarelor
Acest exercițiu vă întărește picioarele și îmbunătățește echilibrul.
- Stai cu tocurile apăsând pe un perete.
- Așezați piciorul stâng în fața piciorului drept.
- Atingeți călcâiul stâng de la degetele de la picioare la dreapta.
- Apoi așezați piciorul drept în fața piciorului drept.
- Atingeți călcâiul drept până la degetele stânga.
- Continuați timp de 20 de pași.
Cu o tablă de echilibru
Veți avea nevoie de o tablă de echilibru pentru următoarele două exerciții.
Cumpărați online panouri de echilibru.
8. Înclinare înainte și înapoi
- Stați cu picioarele pe marginile exterioare ale tabloului de echilibru.
- Mutați-vă greutatea înainte până când partea din față a plăcii atinge podeaua.
- Țineți această poziție câteva secunde.
- Apoi deplasați-vă greutatea înapoi până când partea din spate a plăcii atinge podeaua.
- Țineți această poziție câteva secunde.
- Utilizați mișcări lente și controlate pentru a continua înclinarea înainte și înapoi timp de 1 minut.
9. Echilibrul piciorului unic
- Stai cu piciorul drept în centrul plăcii.
- Ridicați piciorul stâng și ridicați genunchiul cât puteți de sus.
- Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
- Apoi faceți partea opusă.
- Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.
Cu un mers
10. Marș
- Stai cu ambele mâini pe mersul tău.
- Ridicați genunchiul stâng cât puteți de sus.
- Coborâți-l și apoi ridicați genunchiul drept.
- Alternează între părți pentru un total de 20 de repetări.
11. Ridicări de călcâi
- Stai cu ambele mâini pe mersul tău.
- Ridică-ți ambele tocuri și echilibrează-ți bilele picioarelor timp de 3 secunde.
- Apoi deplasați greutatea pe tocuri și ridicați degetele de la picioare.
- Faceți 10 până la 20 de repetări.
Beneficii
Exercițiile de echilibru pot ajuta la consolidarea forței și la îmbunătățirea posturii, stabilității și coordonării. Aceste beneficii vă pot reduce șansele de a cădea sau de a vă ciocni de lucruri și de a vă provoca vătămări. Este posibil să nu vă întoarceți la fel de repede în urma unei leziuni dacă aveți o cădere, deci este mai bine să luați măsuri preventive.
Este important ca adulții mai în vârstă să se simtă siguri de sine în modelele lor de mișcare, astfel încât să nu fie anxioși sau temători de cădere.
Un studiu din 2016 a constatat că adulții în vârstă care au făcut exerciții de echilibru timp de 6 săptămâni și-au îmbunătățit controlul echilibrului și au câștigat încredere. Exercițiile au contribuit, de asemenea, la îmbunătățirea coordonării, a forței picioarelor și a mobilității gleznei.
Cercetările din 2019 indică eficacitatea exercițiilor de echilibru și coordonare în îmbunătățirea calității generale a vieții la adulții în vârstă. Împreună cu beneficiile fizice, cum ar fi stabilitatea sporită, exercițiile de echilibru pot contribui la îmbunătățirea funcționării mentale, inclusiv a memoriei și a cogniției spațiale.
Se recomandă ca adulții mai în vârstă să facă cel puțin două până la trei sesiuni de exerciții pe săptămână.
Precauții
A avea o rutină de echilibru poate aduce o mulțime de beneficii persoanelor în vârstă, dar trebuie totuși să o abordați cu prudență. Pentru a preveni căderile, folosiți un scaun sau un perete pentru sprijin suplimentar. Începeți cu cele mai ușoare exerciții și treceți treptat la cele care sunt mai provocatoare.
Așezați-vă și faceți o pauză când este necesar. Bea multă apă și mănâncă înainte de a face aceste exerciții. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai întemeiat, mai ales dacă aveți îngrijorări legate de senzația de amețeală sau de amețeală.
Dacă sunteți nou în materie de fitness sau aveți probleme cu echilibrul, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții.
De asemenea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți afecțiuni medicale sau ați avut un accident vascular cerebral sau un atac de cord.
Când să vezi un profesionist
Discutați cu un kinetoterapeut dacă doriți îndrumări suplimentare. Un terapeut fizic vă poate dezvolta un program de echilibru și vă poate supraveghea pe măsură ce încercați fiecare exercițiu.
A avea pe cineva alături vă poate oferi atât motivație, cât și încredere pentru a încerca exerciții mai avansate. Se pot asigura că folosiți o postură bună și că profitați la maximum de fiecare mișcare. Și te vor încuraja să faci pauze atunci când este nevoie.
Linia de jos
Nu este niciodată prea târziu pentru a începe un program de exerciții sau pentru a aduce îmbunătățiri celui actual. Pe lângă aceste exerciții, vă puteți îmbunătăți echilibrul cu activități precum mersul pe jos, yoga pe scaun și tai chi.
Indicați-vă să faceți un anumit tip de activitate fizică în fiecare zi, chiar dacă este pentru o perioadă scurtă de timp. În acest fel, veți fi mai predispuși să vă țineți de rutină.
În plus față de exercițiile de echilibru, include antrenament de forță, cardio și întindere în rutina ta. Asigurați-vă că urmați o dietă hrănitoare care vă ajută să susțineți o greutate sănătoasă pentru tipul dvs. de corp.
Cel mai important, faceți un punct pentru a cultiva un sentiment de plăcere în timp ce aduceți aceste îmbunătățiri pozitive vieții voastre.
.jpg)
