El hierro este un mineral care cumulează funcții importante la nivel corporal. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.
Este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să obțin de alimente. La ingesta diaria recomandată (IDR) este de 18 mg.
Es interesante saber care cantitatea care absorb corpul se bazează parțial în forma de stocare.
O persoană poate avea deficiență de hierro și ingestia este prea mică pentru a reemplaza cantitatea care se pierde în fiecare zi.
La deficiența de hierro poate cauza anemie și derivare în síntome ca și fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.
Pentru suerte, există abundente alimente sănătoase care ne ajută să ne cubrim nevoile noastre diare de hierro.
După aceea, prezentăm 11 alimente sănătoase bogate în hierro.
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los types de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
De exemplu, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, ceea ce presupune un 155% din IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar și unele tipuri pot conține cantități mult mai mici.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácil que el no hemo (el care găsim în plantele).
O rație de almejas de asemenea furnizează 26 de grame de proteine, un 37% de IDR în vitamina C și un 1,648% de IDR în vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demonstrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) în sangre.
Aunque există preocupări justificate despre el mercurio y las toxinas en ciertos types de pescados y mariscos, beneficiile consumului de marisco sunt lejos de superar los riesgos.
RESUMEN: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco de asemenea este rico în mulți alți nutrienți și ar putea crește nivelurile de colesterol HDL (colesterol bueno) în sangre.
2. Espinacas
Las espinacas oferă multe beneficii pentru sănătate și au foarte puține calorii.
3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas și son ricas în vitamina C.
Este foarte important la ingestia acestei vitamine, care crește de forma semnificativă la absorbția hierro.
De asemenea, son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, cei care ar putea reduce riscul de cancer cáncer, reduce inflamarea și protejarea împotriva bolilor oculare.
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a care el body absorba los carotenoides, por lo care trebuie să se asigure de mâncare grasas sănătoase ca și uleiul de oliva cu spinacas.
RESUMEN: Las espinacas furnizat un 20% din IDR în ierarhie pentru fiecare rație, împreună cu aportul de multe vitamine și minerale. De asemenea, conțin antioxidanți importanți.
3. Carne de hígado y otros organos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
De exemplu, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.
Las carnes de organos de asemenea son ricas în proteine și vitamina B, cobre și selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, ceea ce oferă un increibil 634% de IDR por cada ración.
În plus, carnea de organe sunt cele mai bune surse de colină, un nutrient important pentru cerebro și sănătatea hígado că multe persoane nu pot obține în cantități suficiente.
RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. De asemenea, sunt rici în mulți alți nutrienți ca și seleniu, vitamina A și colina.
4. Legumbres
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los types más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Reprezintă o mare sursă de hierro, peste tot pentru vegetarieni. O taza cu 198 grame de lentejas cocidas contiene 6,6 mg, ceea ce presupune un 37% de IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
În plus, studiile au demonstrat că judecățile și alte legume pot reduce inflamația în persoanele cu diabet. De asemenea, pot diminua riscul de cardiopatie în persoanele cu síndrome metabolic.
De forma suplimentară, legumele ar putea ajuta la pierderea pesului. Son ricas en fibra soluble, lo that can incrementar the sensation of saciedad și reduce the ingesta de calorías.
În alt studiu, se demonstrează că o dietă rică în fibră este atât efectivă ca o scădere în carbohidrați în cuantum la pérdida de peso.
Pentru maximizarea absorbției de hierro, consuma legumbre cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi tomatele, verdele sau fructele cítricas.
RESUMEN: Una taza cu 198 grame de lentejas cocidas furnizate un 37% de IDR în hierro. Las legumbres și son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, și chiar pot ajuta în pérdida de peso.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, ceea ce presupune un 15% de IDR.
La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.
Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro ar putea fi mai puțin frecventă în persoanele care vin carne, aves și pescuit de formă regular.
De fapt, la carne roșie este probabil cea mai accesibilă sursă pentru obținerea hierro hemo, pentru ceea ce este foarte important, care lasă persoanele să sufere anemia coman carne roșie.
În un studiu în el care se căuta să găsească schimbări în stocarea del hierro tras el ejercicio aeróbico, femeile care consumă carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplimente.
RESUMEN: Una ración de carne picada conține un 15% de IDR în hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. De asemenea, este rică în vitamine B, zinc, seleniu și proteine.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitiv sabroso y fácil de llevar por su small size.
1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.
În plus, semilele de calabază sunt o bună sursă de vitamina K, zinc și manganeso. De asemenea, se întâlnesc printre cele mai bune surse de magneziu, în ceea ce lasă persoanele să aibă deficiențe.
1 onza o 28 gramos într-o rație conțin un 37% de IDR în magneziu, ceea ce ajută la reducerea riscului de a suferi rezistență la insulină, diabet și depresie.
RESUMEN: Las semillas de calabaza oferă un 26% de IDR în hierro por cada ración. De asemenea, son una buena fuente de otros muchos nutrientes, despre tot de magneziu.
7. Quinua
La quinua este un grano foarte popular cunoscut ca el falso cereal. Una taza cu 185 gramos de quinua cocida oferă 2,8 mg de hierro, ceea ce presupune un 15% de IDR.
În plus, a cincea nu conține gluten, pentru ceea ce se cunoaște într-o bună alegere pentru persoanele celiace sau cu alte forme de intoleranță la gluten.
De asemenea, este rică în proteine, mult mai mult decât alte cereale, așa cum se folosește, magneziu, cupru, magneziu și mulți nutrienți.
În plus, a cincea are mai multă activitate antioxidantă decât multe alte cereale. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocat de alte radicali liberi, care trebuie să apară în timpul metabolizării și ca răspuns la estrés.
RESUMEN: La quinua oferă un 15% de IDR în hierro por cada ración. Nu conține gluten și es rica în proteine, folato, minerale și antioxidante.
8. Pavo
La carne de pavo este un aliment sănătos și delicios. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, ceea ce presupune un 13% de IDR.
În comparație, aceeași cantitate de carne de pavă albă conține doar 1,3 mg.
El pavo oferă și 29 de grame de proteine pentru fiecare rație și multe vitamine B și minerale, ca un 30% de IDR în zinc și un 58% în seleniu.
El consumo de alimentos ricos en proteínas as the pavo might help to perder peso, ya that the proteinas le hacen feel lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingestia multor proteine pot ajuta la prevenirea pierderii de mușchi pe care o petrec în timpul pierderii de greutate și ca parte a envejecimiento.
RESUMEN: El pavo oferă un 13% de IDR în hierro și este o bună sursă de vitamine și minerale. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensation de saciedad after de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.
9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza cu 156 gramos de brócoli cocido conține 1 mg de hierro, ceea ce presupune un 6% de IDR și lo convierte într-o mare sursă de alimentare.
În plus, o rație de brocoli oferă și un 168% de IDR în vitamina C, ceea ce ajută corpul la absorbantul hierro mai bun.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y oferă 6 grame de fibra, așa cum este vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada și el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componente de plante care pot fi protejate împotriva cancerului.
RESUMEN: Una ración de brócoli oferă un 6% de IDR în hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. De asemenea, se poate ajuta la reducerea riscului de câncer.
10. Tofu
El tofu este un aliment de soia foarte popular între vegetarieni și în unele țări asiatice.
Media taza con 126 gramos oferă 3,6 mg de hierro, ceea ce presupune un 19% de IDR.
El tofu de asemenea este o bună sursă de tiamină și multe minerale, ca și calciul, el magneziu și eleniul. În plus, aduce 20 de grame de proteine pentru fiecare rație.
El tofu include și elemente unice numite isoflavone, care sunt legate cu cea mai bună a sensibilității la insulină, la reducerea riscului de căutare a unei cardiopatii și al aliviuului síntomelor menopauzice.
RESUMEN: El tofu aporta un 19% de IDR în hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían improve the cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. Negru de ciocolată
El chocolate negro es increíblemente delicios și nutritiv.
1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo that aporta un 19% de IDR.
Această mică cantitate oferă și 25% și 16% din IDR în cupru și magneziu, respectiv.
În plus, conține fibra prebiotică, responsabilul de a alimenta a bacteriilor bune ale intestinului.
Un studiu a descoperit că el cacao în polvo și el ciocolată neagră aveau mai mulți antioxidanți pe care le polva și zumos hechos de fructe din bosque și moras.
Los estudios also han demonstrado that the chocolate is beneficoso for the colesterol y that might reduce the risk de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se cree that the componentes llamados flavonoides son the responsables of the benefits and that the content of flavanol en el chocolate negro is much more alto that in the chocolate with leche.
De aceea, este mai bine să consumi ciocolată cu un minim de 70% din cacao pentru a obține cele mai bune beneficii.
RESUMEN: O mică cantitate de ciocolată neagră conține un 19% de IDR în hierro împreună cu multe minerale și fibră prebițică care favorizează sănătatea intestinului.
Concluzii
El hierro este un mineral important care trebuie să se consumă de forma regulată, peste tot și corpul nu lo produce por sí solo.
Cabe señalar que some people need limitar la ingesta de carne roșie și alți alimente bogate în hierro hemo.
Fără embargou, majoritatea persoanelor pot fi regulate de formă ușoară a cantității care absorb absorbția alimentelor.
Recuerde que si no come carne o pescado, poate crește absorbția cu o sursă de vitamina C când tome verduras care conține hierro.
Traducido por Carmen María González Morales
Revizuit de Brenda Carreras
Consultați articolul în engleză
