Prezentare generală
Rezistența la insulină crește riscul de apariție a prediabetului și a diabetului de tip 2. Un diagnostic de rezistență la insulină este, de asemenea, un semn de avertizare timpurie. S-ar putea să puteți preveni diabetul cu opțiuni de viață sănătoase, inclusiv exerciții fizice regulate și o dietă echilibrată.
Sfaturi pentru dietă
În general, este mai bine să alegeți alimente întregi, neprelucrate și să evitați alimentele foarte procesate și preparate.
Alimentele foarte procesate, cum ar fi pâinea albă, pastele, orezul și sifonul, se digeră foarte repede și pot crește nivelul zahărului din sânge. Acest lucru pune un stres suplimentar asupra pancreasului, ceea ce face hormonul insulină.
Corpul dumneavoastră blochează insulina să funcționeze corect pentru a reduce nivelul zahărului din sânge pentru persoanele care sunt rezistente la insulină.
Grăsimile saturate au fost, de asemenea, asociate cu rezistența la insulină. Grăsimile sănătoase, nesaturate, precum cele recomandate mai jos, sunt o alegere mai bună. Consumul de alimente bogate în fibre și mese mixte, nu doar carbohidrați singuri, poate ajuta la încetinirea digestiei și la eliminarea presiunii de pe pancreas.
Iată câteva alimente pe care le puteți amesteca și combina pentru a crea mâncăruri sănătoase satisfăcătoare pentru orice masă.
Legume
Legumele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, făcându-le un aliment ideal pentru a vă ajuta să vă gestionați glicemia. Cele mai bune opțiuni de legume sunt:
- proaspăt
- conservat cu conținut scăzut de sodiu
- îngheţat
Opțiunile sănătoase includ:
- roșii
- sparanghel
- fasole verde
- morcovi
- ardei colorati
- verde, cum ar fi spanacul, varza, varza si varza
- legume crucifere precum broccoli, conopidă și varză de Bruxelles
Sucurile de legume pot părea sănătoase, dar tind să nu fie la fel de umplute și nu sunt la fel de fibroase ca legumele proaspete.
Fructe
Mâncă câteva fructe pentru:
- fibră
- vitamine
- minerale
Alegeți fructe proaspete sau congelate. Soiurile conservate fără zaharuri sunt de asemenea bune, dar nu au fibra pe care o au fructele proaspete și congelate, deoarece pielea este îndepărtată.
Alegeți fructele cu un conținut mai ridicat de fibre, cum ar fi:
- mere
- fructe de padure
- banane
- struguri
- prune
- piersici
Evitați sucurile de fructe, deoarece acestea pot crește glicemia la fel de repede ca sifonul obișnuit. Chiar și sucurile neindulcite sau cele etichetate „fără zahăr adăugat” sunt bogate în zaharuri naturale.
Lactat
Produsele lactate vă oferă calciu de care aveți nevoie pentru a ajuta la promovarea dinților și oaselor puternice. Alegeți un conținut scăzut de grăsimi, lapte și iaurt neîndulcit. Treceți peste laptele integral și iaurturile pline de grăsimi, deoarece un aport ridicat de grăsimi saturate, care se găsește în grăsimile animale, a fost legat de rezistența la insulină.
Dacă sunteți intolerant la lactoză, încercați un lapte alternativ neindulcit, cum ar fi laptele de soia fortificat sau opțiunile de lapte de vacă fără lactoză. Orezul și laptele de migdale sunt, de asemenea, opțiuni alternative de lapte, dar au foarte puține proteine sau valoare nutritivă.
Cereale integrale
Alimentele din cereale integrale sunt potrivite pentru persoanele cu rezistență la insulină. Sunt bogați în:
- vitamine
- fibră
- mineral
Unii oameni cred că evitarea tuturor carbohidraților este importantă pentru a preveni diabetul, dar sursele sănătoase, întregi, neprelucrate de carbohidrați sunt de fapt o sursă bună de combustibil pentru corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, este încă necesar să controlați porțiuni din aceste opțiuni mai sănătoase.
Este important să vă concentrați pe alegerea boabelor sănătoase, neprelucrate, pe cât posibil. De asemenea, este util să consumați aceste alimente sub formă de masă mixtă, cu proteine și grăsimi, deoarece acestea vă pot ajuta să evitați vârfurile de zahăr din sânge.
Pentru a obține cantitatea recomandată de nutrienți, vizați produsele care listează ingredientele din cereale integrale mai întâi pe etichetă.
Exemple sunt:
- grâu integral sau cereale integrale măcinate cu piatră
- ovăz integral și fulgi de ovăz
- bulgur
- porumb integral sau făină de porumb
- orez brun
De asemenea, puteți căuta:
- orz integral
- secară întreagă
- orez salbatic
- farro întreg
- Quinoa
- mei
- hrişcă
Fasole și leguminoase
Fasolea este o sursă excelentă de fibre. Acestea cresc nivelul zahărului din sânge încet, ceea ce reprezintă un plus pentru persoanele cu rezistență la insulină. Câteva opțiuni bune sunt:
- pinto
- lima
- fasole roșie și neagră
Dacă nu aveți timp, fasolea conservată este o alternativă bună la fasolea uscată. Asigurați-vă că scurgeți și clătiți fasolea conservată sau alegeți opțiunile „fără sare adăugată”, deoarece acestea pot avea un conținut ridicat de sodiu.
Peşte
Peștele încărcat cu acizi grași omega-3 vă poate reduce riscul de boli de inimă, o afecțiune frecventă pentru persoanele cu diabet zaharat. Peștii bogați în omega-3 includ:
- somon
- macrou
- hering
- sardine
- ton
- păstrăv curcubeu
Tilapia, codul, plătitul, halibutul și eglefinul sunt, de asemenea, bune pentru dvs., dar sunt mai scăzute în omega-3, deoarece sunt mai mici în grăsimi totale. Fanii crustaceelor se pot bucura de:
- homar
- scoici
- crevetă
- stridii
- moluște comestibile
- crabi
Cu toate acestea, la fel ca în cazul tuturor alimentelor, limitați peștele care este prăjit sau prăjit. Dacă alegeți să mâncați pește prăjit, asigurați-vă că este gătit într-un ulei mai sănătos.
Păsări de curte
Pentru a menține sănătos consumul de păsări de curte, coajați și aruncați pielea. Pielea de pasăre are mult mai multe grăsimi decât carnea. Vestea bună este că puteți găti cu pielea pentru a menține umezeala și apoi îndepărtați-o înainte de a o mânca.
Încerca:
- piept de pui
- Găină Cornish
- Curcan
Alte proteine slabe
Atâta timp cât sunt slabe, proteine precum porc, vițel, miel și carne de vită sunt bune dacă aveți rezistență la insulină. Ar trebui să optați pentru:
- filet de porc sau cotlet de lomb central
- cotlet sau coapte de coadă de vițel
- cotlet de miel, fripturi sau picioare
- alegeți sau selectați carne de vită slabă cu grăsimea tunsă
Este disponibilă carne de vită măcinată cu un conținut mai scăzut de grăsimi. Puteți înlocui curcanul măcinat.
Sursele de proteine vegetariene ar putea fi și opțiuni excelente. Alegerile bune includ:
- soia
- tempeh
- fasole
- tofu
- leguminoase
Grăsimi sănătoase
Alegeți surse sănătoase de grăsimi nesaturate. Aceste grăsimi pot încetini digestia și pot furniza acizi grași esențiali.
Nucile, semințele și unturile de nuci și semințe oferă:
- grăsimi sănătoase
- magneziu
- proteină
- fibră
Nucile și semințele sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați, ceea ce va aduce beneficii oricui încearcă să-și controleze glicemia.
Acizii grași omega-3 sănătoși pentru inimă se găsesc și în unele nuci și semințe, cum ar fi semințele de in și nucile. Dar fii atent. Nucile, deși sunt foarte sănătoase, sunt, de asemenea, bogate în calorii. Pot adăuga prea multe calorii în dieta dvs. dacă nu sunt porționate corespunzător.
Fiți atenți la modul în care sunt pregătite nucile și semințele. Unele gustări, precum și unturile de nuci și semințe, conțin sodiu și zahăr. Acest lucru ar putea crește caloriile și scădea valoarea nutrițională a nucilor sau a untului de nuci.
Avocado și măslinele sunt, de asemenea, alegeri ideale. Se recomandă prepararea cu ulei de măsline în loc de grăsimi solide.
Exercițiu
Exercițiile fizice regulate pot ajuta la prevenirea diabetului zaharat prin:
- scăderea zahărului din sânge
- tunderea grăsimii corporale
- reducerea greutății
De asemenea, vă ajută celulele să devină mai sensibile la insulină.
Nu trebuie să finalizați un triatlon pentru a vă potrivi. Orice lucru care vă pune în mișcare se califică drept exercițiu. Faceți ceva care vă place, cum ar fi:
- gradinarit
- mersul pe jos
- alergare
- înot
- dans
Continuați să vă mișcați pentru a arde calorii și pentru a menține nivelul glicemiei la țintă. Noile orientări sugerează întreruperea timpului de ședere la fiecare jumătate de oră.
Chiar dacă ai timp scurt, poți încorpora cu ușurință perioade scurte de activitate în ziua ta.
La serviciu, luați scările în loc de lift și mergeți în jurul blocului în timpul orei de prânz. Acasă, jucați un joc de captură cu copiii dvs. sau mergeți pe loc în timp ce vă uitați la televizor. Când faceți comisii, parcați suficient de departe de destinație pentru a vă plimba bine.
Exercițiul se adaugă - 10 minute de trei ori pe zi adaugă 30 de minute de mișcare.
Pierdere în greutate
A fi obez sau supraponderal crește riscul de diabet și complicații legate de diabet. Cu toate acestea, pierderea chiar și a câtorva kilograme vă poate reduce riscul de probleme de sănătate, contribuind în același timp la controlul nivelului de glucoză.
Un studiu din 2002 a arătat că pierderea a 5-7 la sută din greutatea corporală ar putea ajuta la reducerea riscului de diabet cu mai mult de 50 la sută.
Studii recente de urmărire au arătat că pierderea în greutate de 7 până la 10% asigură o prevenire maximă a diabetului de tip 2. De exemplu, dacă greutatea dvs. inițială este de 200 de lire sterline, pierderea de 14 - 20 de lire sterline va face o mare diferență.
Cel mai bun mod de a slăbi este să mănânci mai puține calorii decât arzi și să faci mișcare regulată în fiecare zi.
Este important să fii realist în planul tău de alimentație și în programul de exerciții. Stabiliți obiective mici care să fie realizabile și specifice.
De exemplu, începeți cu o schimbare sănătoasă a dietei și o adăugare la nivelul activității. Amintiți-vă, pierderea în greutate nu se va întâmpla peste noapte. Pierderea în greutate este mai ușoară decât menținerea acestei pierderi pe termen lung. Este esențial să vă faceți timp pentru a stabili noi obiceiuri de viață.
Monitorizare timpurie
Mulți oameni nu știu că au rezistență la insulină până când nu se dezvoltă în diabet de tip 2.
Dacă sunteți expus riscului de prediabet sau diabet, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a testa acest lucru. Verificarea nivelului de hemoglobină A1c vă poate ajuta să identificați rezistența la insulină sau prediabetul mai devreme decât glicemia standard de post.
Dacă descoperiți rezistența la insulină devreme, puteți face modificări importante pentru a reduce riscul de apariție a diabetului și a complicațiilor grave de sănătate care pot apărea.
Nu uitați să vă consultați medicul sau dieteticianul înainte de a vă schimba dieta sau rutina de exerciții. Vă pot ajuta să creați un plan de masă sănătos și un regim de exerciții fizice care se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră.
.jpg)
