Alimente pentru vitamina B12 pentru vegetarieni

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Vitamina B12 este o vitamină esențială pentru celule. Este important pentru menținerea sănătății nervilor, a celulelor sanguine și a ADN-ului.

Produsele de origine animală conțin în mod natural această vitamină. Carnea, lactatele și ouăle sunt surse deosebit de bune.

Alimentele pe bază de plante nu conțin în mod natural B12, astfel încât persoanele care urmează o dietă vegetariană sau dietă vegană trebuie să se asigure că primesc suficient în fiecare zi pentru a evita o deficiență.

Lipsa vitaminei B12 poate duce la consecințe grave asupra sănătății, cum ar fi anemia pernicioasă.

În timp ce vegetarienii și veganii trebuie să se gândească mai mult la ce provine vitamina B12, există încă o mulțime de opțiuni excelente. Citiți mai departe pentru a afla mai multe.

Alimente de top cu vitamina B12 pentru vegetarieni

Vegetarienii au mai multe opțiuni pentru sursele de B12. Acestea includ ouă și produse lactate, cum ar fi laptele și brânza.

Veganii au o listă mai limitată de opțiuni. Alimentele îmbogățite sau cele cu vitamina B12 adăugată sunt o sursă excelentă.

Alimentele naturale, cum ar fi drojdia nutrițională, tartinele de drojdie, anumite ciuperci și unele alge conțin, de asemenea, vitamina B12.

Mai jos, aruncăm o privire mai atentă asupra celor mai bune surse de vitamina B12 pentru vegetarieni, iar unele pentru vegani.

Lactate

Consumul de produse lactate este una dintre cele mai simple modalități de a obține suficientă vitamina B12 într-o dietă vegetariană.

Biroul de statistici dietetice enumeră conținutul de B12 în următoarele produse lactate:

• 1,2 micrograme (mcg) într-o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau 50% din valoarea zilnică (DV)
• 1,1 mcg în 8 uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau 46% din DV
• 0,9 mcg în 1 uncie de brânză elvețiană, sau 38% din DV

Încercați să luați iaurt cu micul dejun, lapte ca băutură de după-amiază și câteva felii de brânză ca gustare.

Ouă

O altă sursă de B12 pentru vegetarieni este ouăle. Un ou mare, fiert tare conține 0,6 mcg de vitamină B12 sau 25% din DV.

Ouăle sunt, de asemenea, bogate în proteine, un alt nutrient care poate lipsi în unele diete vegetariene. Aflați aici despre sursele vegetariene de proteine.

Pentru a mânca mai multe ouă, încercați să mâncați ouă amestecate la micul dejun, adăugați un ou fiert tare în salate și faceți mai multe omlete sau quiches.

Alimente îmbogățite

Alimentele îmbogățite cu vitamina B12 vă pot ajuta să vă îndepliniți necesarul zilnic de aport. Acestea sunt o sursă ușor disponibilă de B12 cu o biodisponibilitate ridicată pentru vegetarieni și vegani.

Cerealele de mic dejun îmbogățite sunt o alegere excelentă. Cerealele conțin adesea 25% din DV pe porție, deși acest lucru variază de la o marcă la alta. Citiți ambalajul pentru a stabili dacă cerealele preferate pentru sănătos pentru micul dejun au adăugat B12.

Alimentele îmbogățite sunt de obicei ușor de digerat de către organism, ceea ce înseamnă că au o biodisponibilitate ridicată. Acest lucru ajută organismul să obțină mai ușor vitamina B12.

Drojdie nutrițională

Un alt aliment fortificat care conține vitamina B12 este drojdia nutrițională. Aceasta este o mâncare preferată pentru mulți vegetarieni și vegani.

Împreună cu beneficiile sale nutriționale, drojdia nutritivă oferă o profunzime de aromă gătitului. Mulți folosesc drojdie nutrițională pentru a adăuga o aromă de brânză sau nuci la alimente.

O lingură de drojdie nutrițională 100% bogată oferă 2,4 mcg de vitamină B12, sau 100% din DV.

Încercați să adăugați drojdie nutritivă la sosurile vegetariene, chili sau curry. Pentru o gustare sănătoasă, presărați drojdie nutrițională pe floricele cu pop-air.

Nori

Un studiu din 2014 susține nori, numit și spălător violet, ca o sursă bună de vitamina B12. Acest produs alge este consumat în mod obișnuit în țările asiatice.

Studiul recomandă consumul a 4 grame de nori uscate pentru a îndeplini cerințele zilnice de aport de vitamina B12.

Puteți găsi acest produs pe piețele alimentare asiatice sau îl puteți cumpăra online. Se folosește în sushi și poate fi o gustare sănătoasă și simplă pe cont propriu.

Ciupercă Shitake

La fel ca nori, unele ciuperci, inclusiv shitake, conțin vitamina B12. Cu toate acestea, nivelurile sunt relativ scăzute.

Ar trebui să consumați aproximativ 50 de grame de ciuperci shitake uscate pentru a vă satisface cerințele zilnice de vitamina B12.

Deși nu ați dori să mâncați în mod regulat atâtea ciuperci într-o singură ședință - și cel mai bine este oricum să vă modificați sursele de B12 - ele reprezintă o opțiune bună pentru cei cărora le plac ciupercile.

Încercați să adăugați ciuperci care conțin B12 în gătit pentru un prânz sau o cină gustoase pentru un plus de B12.

Beneficiile B12 pentru sănătate

Consumul de vitamina B12 este esențial pentru dieta ta. Vitamina B12 contribuie la funcțiile vitale ale corpului, inclusiv:

• formând și împărțind celulele roșii din sânge
• protejându-ți sistemul nervos
• sintetizându-vă ADN-ul
• oferindu-vă energie corpului

Nu aveți nevoie de multă vitamină B12 pentru a menține aceste funcții importante ale corpului. Aportul zilnic de vitamina B12 ar trebui să fie de aproximativ 2,4 mcg pe zi dacă sunteți adult.

Copiii au nevoie de mai puțină vitamină B12. De exemplu, un sugar între 7 și 12 luni necesită doar 0,5 mcg pe zi. Un copil între 4 și 8 ani are nevoie doar de 1,2 mcg pe zi.

O revizuire din 2017 a 18 studii a constatat că deficiențele B12 erau mai frecvente în rândul anumitor populații, după cum urmează:

• 62% dintre femeile însărcinate au avut un deficit
• 25-86% dintre copii au avut o deficiență
• 21-41% dintre adolescenți au avut o deficiență
• 11-90% dintre adulții în vârstă au avut un deficit

Riscuri și complicații

Complicațiile și afecțiunile frecvente cauzate de un deficit de B12 includ anemie, tulburări neurologice și incapacitatea celulelor de a se diviza.

Dacă nu aveți suficientă vitamină B12 în corpul dumneavoastră, este posibil să prezentați și următoarele simptome:

• leziuni ale nervilor
• oboseală
• furnicături în mâini și picioare
• amorţeală
• slăbiciune
• vedere neclara
• febră
• transpirație excesivă
• dificultăți de mers
• probleme digestive
• limba dureroasă

Dacă aveți aceste simptome, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil ca medicul dumneavoastră să fie nevoit să efectueze unele teste pentru a stabili dacă nivelurile dumneavoastră de B12 sunt normale.

Linia de jos

Vegetarienii și veganii ar trebui să fie întotdeauna atenți la aportul lor de B12. Aceasta este o vitamină care este foarte importantă pentru organism și poate lipsi la cei care nu mănâncă carne.

Puteți obține vitamina B12 din alimente de origine animală, cum ar fi lactate și ouă sau din alimente îmbogățite. Ciupercile și algele pot acoperi chiar aportul de B12 în anumite ocazii.

Asigurați-vă că discutați cu medicul despre modalitățile prin care puteți adăuga B12 în dieta dvs. și monitorizați periodic nivelurile pentru a vă menține starea de sănătate optimă.

Puteți decide să luați un supliment pentru a vă asigura că obțineți suficientă vitamină B12. Acestea sunt disponibile pentru cumpărare online.