Chaturanga Dandasana este o poziție populară de yoga sau asana, care este adesea inclusă în cursurile de yoga Sun Salutations și Vinyasa.
În sanscrită, „Chaturanga Dandasana” se traduce prin „poză cu patru membre”.
De asemenea, este denumită scândură mică și este adesea scurtată la Chaturanga.
Citiți mai departe pentru a descoperi beneficiile Chaturanga Dandasana, precum și câteva sfaturi și modificări profesionale care vă vor ajuta să îl adăugați la rutina dvs.
Care sunt beneficiile Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana este benefic pentru întregul corp, deoarece necesită multă activare musculară și forță.
Ușor de modificat
În timp ce această poziție necesită o anumită putere și abilitate pentru a efectua corect, o puteți modifica pentru a se potrivi multor niveluri de fitness. Practicarea Chaturanga vă ajută să vă construiți puterea, chiar dacă nu reușiți să exprimați complet poziția.
Îți întărește spatele și nucleul
Similar cu exercițiile de scânduri, această asana vă aliniază întregul corp și construiește forța în spinalul erector, mușchii de pe fiecare parte a coloanei vertebrale. Acest lucru ajută la îmbunătățirea rezistenței, posturii și stabilității nucleului.
Stăpânirea Chaturanga vă poate ajuta să vă construiți puterea funcțională. Acest lucru vă ajută în orice, de la ședința de zi cu zi și trecerea la mișcări mai complicate, cum ar fi la un curs de kickboxing.
Practicarea yoga în general poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerilor de spate, la creșterea flexibilității și la îmbunătățirea bunăstării mentale.
Îmbunătățiți conștientizarea corpului
Îmbunătățirea alinierii corpului dvs. vă poate spori conștientizarea corpului, pe măsură ce învățați să corectați dezechilibrele și distribuția inegală a greutății.
Lucrarea cu chakra
La nivel energetic, Chaturanga Dandasana este asociat cu a treia chakră, numită Manipura. Chakrele sunt centre de energie situate de-a lungul coloanei vertebrale, de la baza sa până la coroana capului.
Situată în plexul solar, cea de-a treia chakră este legată de puterea valorii de sine și a identității individuale. Echilibrarea acestui centru energetic se spune că vă crește încrederea, determinarea și curajul.
Mușchii folosiți pentru Chaturanga Dandasana
Chaturanga vizează acești mușchi:
- triceps
- biceps
- încheieturi
- serratus posterior
- serratus anterior
- pectorali
- trapez
- romboizi
- erector spinae
- mușchii nucleului
- cvadriceps
Chaturanga Dandasana pentru începători
Puteți modifica poza pentru a reduce forma și tehnica înainte de a trece la poziția completă.
Folosiți un perete
Dacă sunteți un începător complet, înțelegeți cum se simte această poziție făcând-o în poziție verticală, în picioare pe un perete.
Pentru a face acest lucru:
- Stați la câțiva centimetri de un perete.
- Apăsați palmele în perete, chiar sub umeri și țineți coatele lipite de părți.
- Implicați-vă mușchii ca și cum v-ați îndepărta de perete.
- În același timp, angajați mușchii umărului și pieptului pentru a contracara mișcarea.
- Îndepărtați ușor pelvisul în jos și sub.
- Ridicați ușor pieptul superior.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
Perfectează-ți scândura
Majorității oamenilor le este mai ușor să facă o scândură înaltă decât o scândură mică. Simțiți-vă liber să experimentați unele dintre aceste variații mari de scânduri pe măsură ce vă construiți puterea și alinierea.
Folosește-ți genunchii
De pe o scândură, coboară genunchii pe podea. Apoi, exersați să vă coborâți partea superioară a corpului, astfel încât să fie la câțiva centimetri deasupra podelei. Concentrați-vă pe menținerea coatelor atrase în lateral și observați ce mușchi superiori ai corpului vă angajați.
Creșteți treptat durata pozării. De asemenea, puteți exersa ridicându-vă la o scândură.
Faceți un punct de aterizare ridicat
Puneți o pernă plată, o pătură pliată sau un bloc sub piept. Pe măsură ce coborâți în Chaturanga, lăsați-vă pieptul pe prop.
Treptat, puteți lucra la exercitarea unei presiuni mai mici asupra pieptului. După ce poți plasa chiar deasupra suportului timp de cel puțin 30 de secunde, încearcă poza fără ea.
Salvați încheieturile
Dacă aveți dureri la încheietura mâinii, puteți experimenta câteva strategii pentru a ușura disconfortul și a vă redistribui greutatea corporală.
Mai întâi, întindeți degetele cât mai larg posibil și apăsați pe toate tampoanele.
De asemenea, puteți încerca să întoarceți ușor degetele spre lateral.
În loc să vă comprimați greutatea în încheieturi, simțiți o linie de energie care se mișcă de la încheieturi și înapoi în coate.
Antrenează-ți brațele cu o curea
Închide o curea de yoga, astfel încât să fie la fel de largă ca umerii tăi. Așezați-l chiar deasupra coatelor. Pe măsură ce coborâți în Chaturanga dintr-o scândură, cureaua vă va susține brațele și va împiedica coatele să se extindă în lateral. De asemenea, vă va împiedica să coborâți umerii prea mult în jos.
Cum se face Chaturanga Dandasana
De obicei, efectuați Chaturanga Dandasana în timpul unei secvențe de Salutare a Soarelui. Treci de la o scândură în Chaturanga înainte de a curge în câine sau Cobra orientat în sus.
Este important să optați pentru Cobra Pose dacă nu aveți puterea de a face un câine orientat în sus sau dacă Up Dog nu se simte bine pentru partea inferioară a spatelui.
Când înveți Chaturanga, îl poți practica singur înainte de a-l încorpora într-o secvență.
Pași pentru Chaturanga Dandasana
Urmați acești pași pentru a efectua Chaturanga:
- Intrați într-o scândură înaltă poziționând încheieturile mâinii direct sub umeri și menținând o ușoară îndoire a coatelor.
- La o expirație, îndoiți coatele și coborâți umerii, astfel încât să fie la aceeași înălțime cu coatele.
- Strângeți bine coatele spre corp.
- Păstrați partea superioară a corpului și picioarele la câțiva centimetri deasupra podelei.
- Priviți în jos sau ridicați ușor capul.
- Extindeți-vă pe piept și partea superioară a spatelui.
- La o expirație, apăsați înapoi într-o scândură sau un câine orientat în jos. Sau, lăsați genunchii în jos și odihniți-vă în Child’s Pose.
Sfaturi despre formularul și alinierea Chaturanga
Pentru a vă asigura că faceți corect poziția, iată indicii de aliniere de care să aveți în vedere. Lucrul la fiecare dintre acestea vă va ajuta să consolidați mușchii mici și mari necesari pentru a efectua această poziție cu mai mare ușurință:
- Distribuiți-vă greutatea în mod egal între partea dreaptă și cea stângă.
- Trageți umerii departe de cap și gât pentru a evita să țineți o postură ridicată de umeri.
- Împiedicați pieptul să se prăbușească prin extinderea pe piept și pe umeri.
- Nu lăsați umerii să coboare sub înălțimea coatelor.
- În poziția coborâtă, țineți șoldurile și umerii la aceeași înălțime.
- Dacă nu puteți coborî umerii până la înălțimea cotului, îi puteți menține puțin mai sus decât coatele.
- Coatele ar trebui să fie îndreptate direct în spate în loc de părți laterale.
- Păstrați brațele superioare paralele cu podeaua.
- Extindeți mușchii picioarelor apăsând înapoi prin călcâi.
Alte ipostaze pentru putere
Anumite ipostaze de yoga vă vor ajuta să vă construiți puterea care vă permite să faceți Chaturanga Dandasana. Puteți lucra la aceste ipostaze și la versiunile lor modificate pentru a vă construi Chaturanga.
Aceste ipostaze includ:
- scândură
- placă laterală
- Câine cu fața în jos
- Sfinx
- Cobra
- Câine orientat în sus
- Delfin
- Cățeluș
Puteți folosi Chaturanga Dandasana pentru a construi puterea de a efectua ipostaze provocatoare care necesită multă forță a brațelor. Aceasta include Crow, Handstand și Headstand.
Sfaturi pentru a asigura siguranța și alinierea
- Pentru a menține alinierea, concentrați-vă pe utilizarea mușchilor brațului, nucleului și picioarelor.
- Păstrați umerii și șoldurile în linie.
- Nu lăsați spatele jos să se legene pe podea.
- Trageți energia osului pubian și a buricului spre piept.
Pe măsură ce practicați această poziție, observați cum vă simt umerii. Este obișnuit ca oamenii să experimenteze dureri de umăr, inflamații sau chiar leziuni datorate faptului incorect de a face Chaturanga Dandasana.
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un instructor de yoga certificat dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale existente.
Evitați dacă ...Evitați Chaturanga Dandasana dacă:
- au sindrom de tunel carpian
- aveți tensiune arterială crescută
- sunt predispuse la dureri de cap
- aveți dureri intense - în special la umeri, spate și încheieturi - în timpul posturii
De asemenea, poate doriți să evitați această poziție în timpul sarcinii.
De luat masa
Chaturanga Dandasana este un plus minunat pentru fluxul tău de yoga. Îmbunătățește rezistența generală a corpului, stabilitatea și alinierea.
Simțiți-vă liber să modificați acest asana pentru a se potrivi nevoilor dvs. individuale și amintiți-vă că nu este în niciun fel necesar pentru nicio practică de yoga.
Rețineți că adevărata esență a yoga implică o liniște interioară și o pace care poate să nu fie suficient de strălucitoare pentru a fi demne de Instagram, dar vă va ajuta să vă deplasați prin viața de zi cu zi cu putere, grație și ușurință.
Emily Cronkleton este profesor de yoga certificat și a studiat yoga în Statele Unite, India și Thailanda. Pasiunea ei pentru yoga a pus bazele unei vieți sănătoase și inspirate. Profesorii și practica ei au contribuit la modelarea experienței sale de viață în multe feluri. O poți urmări pe Instagram.
