Sunt carbohidrații dependenți? Ce să știi

Argumentele care înconjoară carbohidrații și rolul lor în sănătatea optimă au dominat discuțiile despre dieta umană timp de aproape 5 decenii.

Modurile și recomandările dietetice obișnuite au continuat să se schimbe rapid an de an.

În același timp, cercetătorii continuă să descopere informații noi despre modul în care corpul tău digeră și răspunde la carbohidrați.

Prin urmare, s-ar putea să vă întrebați cum să includeți carbohidrații într-o dietă sănătoasă sau ce anume face ca unii carbohidrați să fie atât de greu de spus că nu uneori.

Acest articol trece în revistă cercetările actuale privind dacă carbohidrații creează dependență și ce înseamnă asta pentru rolul lor în dieta umană.

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele sunt unul dintre principalii macronutrienți de care are nevoie corpul dumneavoastră.

De fapt, dintre toți macronutrienții, carbohidrații sunt, fără îndoială, cea mai importantă sursă de energie pentru celulele, țesuturile și organele corpului. Nu numai că carbohidrații produc energie, ci ajută și la stocarea ei.

Totuși, a servi ca sursă bună de energie nu este singura lor funcție. Glucidele servesc, de asemenea, ca un precursor al acidului ribonucleic (ARN) și acidului dezoxiribonucleic (ADN), transportă datele moleculare și ajută procesele de semnalizare a celulelor.

Când vă gândiți la carbohidrați, adesea primele tipuri de alimente care vă vin în minte sunt carbohidrații rafinați precum prăjituri, prăjituri, produse de patiserie, pâine albă, paste și orez.

Componența lor chimică include trei elemente primare - carbon, hidrogen și oxigen.

Cu toate acestea, multe alimente sănătoase sunt, de asemenea, carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și pâinea integrală, pastele și orezul.

rezumat

Glucidele sunt unul dintre principalii macronutrienți solicitați de corpul dumneavoastră. Sunt necesare pentru multe funcții, inclusiv producerea și stocarea energiei.

Glucidele creează dependență?

Poate că ați observat că uneori poate fi greu să rezistați mâncării nedorite, în special carbohidraților cu conținut ridicat de zahăr rafinat, sare și grăsimi.

Mulți oameni s-au întrebat dacă aceasta este o chestiune de voință, trăsături comportamentale sau psihologice sau chiar chimie a creierului.

Unii oameni au început chiar să se întrebe dacă carbohidrații ar putea crea dependență în același mod în care pot fi și alte substanțe sau comportamente.

Un studiu major a relevat dovezi puternice că mesele bogate în carbohidrați stimulează regiunile creierului asociate cu pofte și recompense.

Acest studiu a constatat că bărbații cu obezitate sau exces de greutate au prezentat o activitate cerebrală mai mare și au raportat mai multă foame după ce au consumat o masă cu IG crescută, comparativ cu o masă cu IG scăzută.

GI reprezintă indicele glicemic, o măsură a modului în care carbohidrații dintr-o masă afectează nivelul zahărului din sânge. Un aliment cu un IG ridicat crește nivelul zahărului din sânge mai dramatic decât un aliment cu un IG scăzut.

Acest lucru sugerează că dorința umană de carbohidrați rafinați ar putea avea mult mai mult de-a face cu chimia creierului decât se credea inițial.

Cercetări suplimentare au continuat să susțină aceste descoperiri.

Cazul pentru carbohidrații dependenți

Unii cercetători au mers până acolo încât au sugerat că carbohidrații rafinați sub formă de fructoză au proprietăți de dependență care seamănă foarte mult cu cele ale alcoolului. Fructoza este un zahăr simplu care se găsește în fructe, legume și miere.

Acești oameni de știință au descoperit că, la fel ca alcoolul, fructoza promovează rezistența la insulină, nivelurile anormale de grăsime din sânge și inflamația ficatului. În plus, stimulează calea hedonică a creierului tău.

Această cale declanșează apetitul și influențează consumul de alimente printr-un sistem de plăcere și recompensă, mai degrabă decât bazându-se pe foamea fizică adevărată sau pe nevoile reale de energie.

Nu numai că rezistența la insulină, inflamația și nivelurile anormale de grăsime vă cresc riscul de boli cronice, dar stimularea repetată a căii hedonice poate reseta nivelul de masă grasă pe care corpul dumneavoastră dorește să o păstreze, contribuind la creșterea greutății corporale.

Carbohidrații cu conținut ridicat de GI care promovează modificări rapide ale nivelului de insulină și zahăr din sânge par să afecteze, de asemenea, nivelurile de dopamină. Dopamina este un neurotransmițător din creier care trimite mesaje între celule și influențează modul în care simți plăcere, recompensă și chiar motivație.

Mai mult, unele cercetări efectuate la șobolani arată că acordarea accesului periodic la amestecul de zahăr și mâncare poate produce un comportament care reflectă îndeaproape dependența adesea observată de abuzul de droguri.

Un al doilea studiu a folosit un model similar, permițând șobolanilor acces periodic la o soluție de zahăr de 10% și un amestec de alimente chow urmat de o perioadă de post. În timpul și după post, șobolanii au prezentat comportamente asemănătoare anxietății și o reducere a dopaminei.

Este important de reținut că majoritatea cercetărilor experimentale efectuate până acum cu privire la carbohidrați și dependență au avut loc la animale. Prin urmare, sunt necesare studii umane suplimentare și mai riguroase.

Într-un studiu, femeile cu vârste cuprinse între 18 și 45 de ani, care erau predispuse la episoade emoționale emoționale, au fost mai predispuse să aleagă o băutură bogată în carbohidrați în comparație cu una bogată în proteine, după ce au fost induse într-o dispoziție tristă - chiar și atunci când erau orbite din ce băutură.

Conexiunea dintre alimentele bogate în carbohidrați și starea de spirit este doar o teorie în ceea ce privește carbohidrații care uneori pot crea dependență.

Cazul împotriva carbohidraților dependenți

Pe de altă parte, unii cercetători nu sunt convinși că carbohidrații sunt cu adevărat dependenți.

Ei susțin că nu există suficiente studii la om și cred că majoritatea cercetărilor la animale sugerează comportamente asemănătoare dependenței de zahăr numai în contextul accesului periodic la zahăr, mai degrabă decât din efectul neurochimic al carbohidraților în general.

Alți cercetători au efectuat un studiu la 1.495 de studenți universitari în care au evaluat studenții pentru semne de dependență de alimente. Au ajuns la concluzia că totalul caloriilor dintr-un aliment și experiențele alimentare unice au fost mai influenți asupra aportului de calorii decât zahărul singur.

Mai mult, unii au susținut că multe dintre instrumentele utilizate pentru a evalua comportamentele alimentare de tip dependență se bazează pe autoevaluare și rapoarte ale persoanelor care participă la studiu, ceea ce lasă prea mult spațiu pentru neînțelegeri subiective.

rezumat

Unele dovezi sugerează că mesele bogate în carbohidrați pot stimula diferite tipuri de activitate cerebrală decât mesele cu conținut scăzut de carbohidrați. În special, carbohidrații par să afecteze zonele creierului legate de plăcere și recompensă.

Care sunt carbohidrații care creează dependență?

În 2009, cercetătorii de la Yale au dezvoltat Scala de Dependență Alimentară Yale (YFAS) pentru a oferi un instrument de măsurare validat pentru a evalua comportamentele alimentare dependente.

În 2015, cercetătorii de la Universitatea din Michigan și Centrul de Cercetare a Obezității din New York au folosit scara YFAS pentru a măsura comportamentele alimentare legate de dependență la studenți. Au ajuns la concluzia că alimentele bogate în IG, bogate în grăsimi și procesate erau cele mai asociate cu dependența de alimente.

Graficul de mai jos prezintă unele dintre cele mai problematice alimente pentru consumul de dependență și încărcarea lor glicemică (GL).

GL este o măsură care ia în considerare atât IG-ul unui aliment, cât și dimensiunea porției sale. În comparație cu GI, GL este de obicei o măsură mai precisă a modului în care un aliment are impact asupra nivelului de zahăr din sânge.

Cu excepția brânzeturilor, fiecare dintre primele 10 alimente cele mai captivante, conform scalei YFAS, conține cantități semnificative de carbohidrați. În timp ce majoritatea brânzeturilor oferă încă niște carbohidrați, nu este la fel de grasă ca celelalte articole de pe listă.

Mai mult, multe dintre aceste alimente nu sunt doar bogate în carbohidrați, ci și zahăr rafinat, sare și grăsimi. În plus, sunt adesea consumate în forme foarte procesate.

Prin urmare, pot fi încă multe mai multe de descoperit despre relația dintre aceste tipuri de alimente, creierul uman și comportamentele alimentare de tip dependență.

rezumat

Cele mai dependente tipuri de carbohidrați sunt foarte procesate, precum și bogate în grăsimi, zahăr și sare. De asemenea, au de obicei o încărcătură glicemică ridicată.

Cum să cucerești pofta de carbohidrați

Chiar dacă cercetările arată că carbohidrații prezintă unele proprietăți de dependență, există multe tehnici pe care le puteți folosi pentru a depăși pofta de carbohidrați și alte alimente nedorite.

Unul dintre cei mai puternici pași pe care îi puteți face pentru a opri pofta de carbohidrați este pur și simplu să vă planificați din timp.

Dacă aveți în vedere un plan de acțiune pentru acele momente în care pofta de mâncare vă poate ajuta să vă simțiți pregătiți și împuterniciți să renunțați la alimentele nedorite încărcate cu carbohidrați și să faceți o alegere mai sănătoasă.

În ceea ce privește ceea ce ar trebui să presupună planul dvs. de acțiune, rețineți că nu există un răspuns corect sau greșit. Diferite tehnici pot funcționa mai bine sau mai rău pentru diferite persoane.

Iată câteva idei pe care le puteți încerca:

• Umpleți mai întâi proteinele. Ambele surse de proteine ​​animale și vegetale, inclusiv carne, ouă, tofu și fasole, sunt renumite pentru că vă ajută să rămâneți mai plin pentru mai mult timp.
• Mănâncă o bucată de fruct bogat în fibre. Nu numai că fibra din fructe te umple, dar zaharurile sale naturale pot ajuta și la satisfacerea poftei de ceva dulce.
• Stai hidratat. Unele cercetări sugerează că deshidratarea poate declanșa pofta de sare. Deoarece multe alimente sărate au și un conținut ridicat de carbohidrați, apa potabilă pe tot parcursul zilei poate îndepărta pofta de ambele tipuri de alimente.
• Misca-te. Creșterea nivelului de activitate cu pași, antrenament de forță sau orice alt exercițiu la alegere declanșează eliberarea de endorfine care se simt bine din creier, care ar putea întrerupe pofta de carbohidrați.
• Familiarizați-vă cu declanșatoarele dvs. Acordați o atenție deosebită alimentelor care vă sunt cel mai greu de evitat și pregătiți-vă pentru a fi în preajma alimentelor care declanșează din timp.
• Ia-o ușor pentru tine. Nimeni nu e perfect. Dacă renunți la pofta de carbohidrați, ia în considerare pur și simplu ce poți face diferit data viitoare. Nu vă bateți peste asta. La fel ca orice altceva, învățarea de a naviga poftele de carbohidrați necesită practică.

rezumat

Diverse tehnici pot ajuta la combaterea poftei de carbohidrați. Acestea includ activitatea fizică, rămânerea hidratată, familiarizarea cu alimentele declanșatoare și umplerea cu fructe, legume și proteine ​​sănătoase.

Linia de jos

Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului tău.

Unele carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, sunt foarte sănătoase. Alte carbohidrați pot fi foarte procesate și bogate în sare, zahăr și grăsimi.

Cercetările timpurii asupra carbohidraților sugerează că acestea ar putea afișa proprietăți asemănătoare dependenței. Se pare că stimulează anumite părți ale creierului și chiar influențează tipurile și cantitățile de substanțe chimice pe care creierul le eliberează.

Cu toate acestea, sunt necesare cercetări mai riguroase la oameni pentru a descoperi exact modul în care aceste mecanisme din creier sunt afectate de carbohidrați.

Unele dintre cele mai dependente carbohidrați par a fi alimente nedorite foarte procesate, cum ar fi pizza, chipsuri, prăjituri și bomboane.

Cu toate acestea, există diverse tehnici pe care le puteți încerca să combateți pofta de carbohidrați. Luați în considerare testarea câtorva pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.