Puteți vedea abs sculptate dacă aveți un procent scăzut de grăsime corporală?

Când vă imaginați un „fizic bun”, imaginea din capul dvs. poate avea mușchi abdominali definiți, vizibili și un corp general bine proporționat.

Multe obiective de fitness se concentrează pe pierderea în greutate pentru a preveni condițiile de sănătate legate de obezitate. Presupunerea este că, odată ce a fost arsă suficientă grăsime, devin vizibile abs de 6 pachete.

Cu toate acestea, unii indivizi se luptă să crească și să mențină greutatea și totuși nu văd abs definite cu șase pachete.

Dacă acest lucru vă descrie, probabil că aveți un tip de corp ectomorf și trebuie să vă concentrați asupra construirii mușchilor și, eventual, asupra arderii unor cantități mici de grăsime pentru a vedea abs vizibile.

Acest articol explică cele trei tipuri principale de corp și trece în revistă programele nutriționale și de exerciții pentru a-i ajuta pe cei care se luptă să câștige masa musculară să dezvolte mușchi abdominali vizibili și impresionanți.

Cele trei tipuri principale de corpuri

Conform teoriei somatotipurilor, există trei tipuri de corpuri generale, iar majoritatea oamenilor cad în mare parte într-unul dintre ele.

Acestea includ următoarele:

• ectomorfă
• mezomorf
• endomorf

Ectomorfe

În general, cei cu un tip de corp ectomorf tind să fie mai subțiri și să aibă o masă corporală mai mică, incluzând mai puțină grăsime corporală și mușchi.

Dacă sunteți ectomorf, s-ar putea să fiți capabil să „mâncați orice doriți” fără să vă îngrășați.

Ați putea fi, de asemenea, frustrat atunci când colegii dvs. mezomorfi par să arate bine cu mai puțin efort în timp ce măcinați ore pe banda de alergat sau faceți sute de abdomene în speranța de a vă dălti mușchii abdominali.

În sensul acestui articol, câștigarea mușchilor ca ectomorf este centrul principal.

Cu toate acestea, principiile care vă vor transforma într-un ectomorf sportiv legat de mușchi, cu șase pachete, se aplică tuturor tipurilor de corp.

Mesomorfe

Mesomorfele tind să fie uniform proporționate și să aibă o structură atletică.

Atunci când se compară indivizii neantrenați, indivizii mezomorfi tind, de asemenea, să fie în mod natural mai puternici decât ectomorfii.

Dacă sunteți atletic în mod natural și ați avut întotdeauna mușchi fără a ridica greutăți, probabil că sunteți un mezomorf.

Endomorfe

Persoanele endomorfe au de obicei procente mai mari de grăsime corporală, dar, de asemenea, în mod natural mai multă masă musculară.

În plus, în multe cazuri, proporțiile corpului endomorf sunt potrivite pentru sporturile de forță maximă, cum ar fi powerlifting.

Endomorfii câștigă de obicei forță și mușchi cel mai ușor dintre cele trei tipuri de corp, dar pierd mai greu grăsimea corporală.

Îți poți schimba tipul de corp?

Genetica pare a fi principalul factor în determinarea somatotipului dumneavoastră.

Vestea bună este că, în ciuda somatotipului dvs., puteți câștiga mușchi, reduce grăsimea corporală și puteți dezvolta mușchi abdominali vizibili prin antrenament de rezistență și nutriție adecvată.

Indiferent de predispoziția ta genetică, corpul tău va răspunde la antrenamentele de rezistență în timp prin creșterea țesutului muscular slab, cu condiția să îi oferi nutrienții necesari.

În plus, cu un aport adecvat de proteine ​​și un deficit caloric moderat și susținut, puteți arde grăsimea corporală și vă puteți dezvălui câștigurile musculare câștigate greu, indiferent de tipul de corp.

În timp ce cantitatea maximă de mușchi pe care o puteți câștiga este determinată genetic, toată lumea are capacitatea de a adăuga mușchi și de a-și îmbunătăți fizicul prin metode de antrenament de rezistență, cum ar fi ridicări cu bara, gantere și antrenamente cu greutăți.

rezumat

Predispoziția dvs. către creșterea mușchilor și a grăsimii este determinată genetic. Tipul de corp - ectomorf, mezomorf sau endomorf - determină ușurința relativă a câștigului muscular și a pierderii de grăsime.

Cum se realizează abs vizibile

Singura metodă dovedită și fiabilă de a câștiga mușchi vizibili oriunde pe corp este o combinație de a câștiga mușchi și a arde grăsime corporală.

Dacă aveți un tip de corp ectomorf, poate fi necesar să vă concentrați mai mult pe construirea mușchilor, mai ales la începutul antrenamentului.

Cu toate acestea, pe termen lung, pentru a obține mușchi abdominali bine definiți, va trebui probabil să vă reduceți și procentul de grăsime corporală prin arderea grăsimilor.

Procesul combinat de construire a mușchilor și arderea grăsimilor este cunoscut sub numele de recompunere corporală.

Abordarea tradițională a acestor procese se concentrează asupra fiecărui obiectiv respectiv în programe de formare și nutriționale separate.

Cu toate acestea, pentru cursanții începători care urmează antrenament de rezistență și planuri de nutriție bazate pe dovezi, câștigul muscular și pierderea de grăsime în același timp este obișnuit.

În plus, unele cercetări sugerează că chiar și anumiți sportivi avansați pot câștiga mușchi și arde grăsimi în același timp.

Câștigă mușchi

Cel mai important factor în obținerea de abdomeni vizibili bine dezvoltați este creșterea masei musculare globale, ceea ce va crește, de asemenea, dimensiunea și definiția mușchilor abdominali.

Din păcate, doar exercițiile abdominale sunt insuficiente pentru îmbunătățirea fizică a regiunii abdominale.

Cu toate acestea, creșterea mușchilor este un proces relativ simplu, în special pentru stagiarii de fitness începători.

Corpul tău construiește mușchi ca răspuns la cerințele antrenamentului de rezistență.

Pentru un câștig muscular optim, trebuie să efectuați exerciții de forță și de antrenament cu greutatea utilizând o cantitate de greutate care vă permite să efectuați doar 8 până la 12 repetări înainte de eșec.

În plus, exercițiile trebuie să implice mușchii pe care încercați să îi dezvoltați. De exemplu, presarea pe bancă vă va îmbunătăți masa pectorală, tricepsul și umerii, dar nu și fesierii și quad-urile.

Efectuarea de exerciții compuse cu greutăți libere, cum ar fi genuflexiuni, ascensiuni și presare, are multe beneficii, în special în ceea ce privește creșterea musculară generală, forța de bază și dezvoltarea abdominală.

Cu toate acestea, din punct de vedere al construcției musculare pure, exercițiile de greutate a mașinii, cum ar fi mașina de derulare lat și aparatul de presare a pieptului, duc la câștiguri musculare, cu condiția să utilizați cantități adecvate de greutate.

Optimizarea dietei

Alături de antrenamentul cu greutăți, încercați să urmați o dietă care promovează construirea musculară optimă. Recomandările generale includ consumul a 300 de surplus de calorii pe zi și 0,8-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram (1,7-2,7 grame pe kg) de greutate corporală.

Un aport ridicat de proteine ​​este vital pentru creșterea musculară generală și va trebui să consumați mult mai multe proteine ​​decât recomandările zilnice minime tipice susținute de majoritatea organizațiilor guvernamentale de nutriție.

Pe lângă cerințele nutriționale și de ridicare pentru construirea mușchilor, aveți nevoie de o recuperare adecvată, dormind suficient, evitând consumul excesiv de alcool și inclusiv zilele de odihnă pentru o creștere musculară maximă.

Dezvoltarea fibrelor musculare din proteinele dietetice are loc în timp ce vă odihniți, nu în timpul antrenamentelor, așa că trebuie să vă planificați în consecință.

Arderea grăsimilor

Arderea grăsimii corporale este atât simplă, cât și dificilă.

Din punct de vedere biologic, corpul se bazează pe depozitele de grăsime ca sursă suplimentară de energie în perioadele în care aportul de calorii este mai mic decât necesarul zilnic de energie.

Ca atare, elementele de bază ale arderii grăsimilor necesită pur și simplu să mâncați mai puține calorii decât ardeți.

Acestea fiind spuse, pentru unii oameni, acesta este un efort extrem de dificil din diverse motive fizice, psihologice și sociale.

rezumat

Recompunerea corpului - sau arderea grăsimilor și câștigarea musculară simultan - este singura modalitate dovedită de a schimba musculatura vizibilă pe care o vedeți pe corpul dumneavoastră.

Modul în care tipul de corp afectează recompunerea corpului

Din fericire pentru ectomorfi, provocarea constă adesea în a nu mânca suficiente calorii sau a nu mânca suficient din substanțele nutritive potrivite pentru a susține masa musculară slabă, reducând în același timp grăsimea corporală.

În perioadele de restricție calorică, corpul tău va căuta aminoacizi, care sunt elementul constitutiv al tuturor proteinelor, pentru a se susține.

Fără un aport adecvat de proteine, corpul dumneavoastră vă poate descompune fibrele musculare ca sursă de aminoacizi pentru funcția metabolică.

Având în vedere că arderea grăsimilor necesită un deficit caloric, iar obiectivul dvs. este creșterea cantității globale de mușchi de pe rama dvs., o dietă bogată în proteine ​​este la fel de importantă - dacă nu chiar mai importantă - pentru construirea mușchilor.

Liniile directoare tipice privind pierderea de grăsime necesită un deficit caloric de aproximativ 500 de calorii pe zi, coroborat cu un aport de proteine ​​de aproximativ 1-1,5 grame pe kilogram (2,4-2,7 grame pe kg) de greutate corporală.

În cadrul acestor linii directoare, există multe strategii dietetice diferite pentru arderea grăsimilor, iar unele funcționează mai bine decât altele pentru anumite persoane.

Dacă sunteți ectomorf, cea mai mare provocare va fi probabil în faza de câștigare a mușchilor, în timp ce arderea grăsimilor poate fi mai ușoară.

Acestea fiind spuse, înțelegerea procesului general de recompunere a corpului este vitală pentru abordarea corectă a obiectivelor fizice.

rezumat

Mușchii abdominali vizibili sunt o funcție a procentului general de grăsime corporală. Programele de dietă și antrenament vă pot îmbunătăți compoziția corpului, ajutându-vă să câștigați mușchi și să ardeți grăsimi, ducând la abdominale vizibile.

Planul lui Ectomorph pentru abdominale vizibile

Următorul este un eșantion de program de antrenament de 3 luni pentru abdominale vizibile și un fizic general îmbunătățit. Efectuați fiecare antrenament o dată pe săptămână în zile non-consecutive.

Primele 2 luni se concentrează pe construirea mușchilor, iar a treia lună se concentrează pe arderea grăsimilor.

Singura diferență în luna de ardere a grăsimilor este o reducere a aportului total de calorii asociat cu un aport ușor crescut de proteine.

În prima și a doua lună, urmărește să mănânci un surplus de 300 de calorii și să obții cel puțin 0,9 grame de proteine ​​pe kilogram (2 grame pe kg) de greutate corporală.

În a treia lună, mâncați cu un deficit de 500 de calorii și vizați cel puțin 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram (2,4 grame pe kg) de greutate corporală.

Puteți utiliza un calculator online pentru a estima necesarul zilnic de calorii.

Exercițiile de mai jos promovează creșterea musculară generală și vă vor îmbunătăți și mușchii abdominali.

În toate cazurile, ar trebui să utilizați o greutate care provoacă eșec în apropierea numărului de repetări și să creșteți greutatea pe măsură ce vă întăriți.

Efectuați 1 sau 2 seturi de încălzire înainte de a începe seturile de lucru (seturile de încălzire nu fac parte din seturile prescrise în program).

Ziua 1: piept, umeri, triceps

1. Presă pe banc - 3 × 8 repetări
2. Presă cu gantere - 3 × 8 repetări
3. Scăderi ale greutății corporale - 3 × 8 repetări
4. Apăsați pe piept cu gantere înclinate - 3 × 10 repetări
5. Recompense triceps - 3 × 10 repetări

Ziua 2: spate, biceps

1. Pullups - 3 × 10 repetări
2. Rânduri cu gantere - 3 × 10 repetări
3. Lat derulant - 3 × 10 repetări
4. Rând așezat - 3 × 10 repetări
5. Ciocanul cu gantere - 3 × 10 repetări

Ziua 3: picioare, miez

1. Ghemuri în spate cu bilă - 3 × 8 repetări
2. Impasuri românești cu bile - 3 × 8 repetări
3. Dumbbell walking lunges - 3 × 16 repetări (8 pe fiecare parte)
4. Presă pentru picioare - 3 × 10 repetări
5. Ridicarea piciorului agățat - 3 × 10 repetări
6. Scânduri laterale - 3 seturi de 30 de secunde pe fiecare parte

rezumat

Antrenarea de trei ori pe săptămână antrenează grupuri musculare majore și urmează o dietă optimă va construi mușchi și arde grăsimi. Acest lucru va îmbunătăți aspectul și definiția mușchilor abdominali.

Linia de jos

Mușchii abdominali vizibili sunt determinați în principal de procentul total de grăsime corporală. Cu cât ai mai mult mușchi în ansamblu, cu atât mușchii abdominali vor fi mai mari, mai definiți și mai impresionanți.

Vă puteți îmbunătăți procentul de grăsime corporală printr-o combinație între creșterea masei musculare și scăderea grăsimii corporale.

Cei cu un tip de corp ectomorf vor trebui să pună mai mult accent pe componenta de construcție musculară.

Nutriția pentru creșterea musculară și pierderea de grăsime este cheia pentru obținerea rezultatelor. Concentrați-vă pe un surplus sau un deficit moderat de calorii, respectiv, și asigurați-vă că aportul de proteine ​​este ridicat. Aceste principii se aplică atât bărbaților, cât și femeilor.

Cele mai bune metode de antrenament pentru îmbunătățirea abdominalelor sunt programe de antrenament pentru tot corpul, care măresc masa musculară totală pe cadrul dvs. Exercițiile abdominale singure nu vă vor îmbunătăți fizicul abdominal.

Cu creșterea musculară și scăderea grăsimii corporale, veți avea șanse mai mari să vedeți rezultatele dorite.