Este ziua picioarelor și doriți să vă lucrați cvadricepsul, mușchii mari din partea din față a coapselor. Deci, te gândești la apăsarea piciorului față de dilema ghemuitului. Este unul mai sigur sau mai eficient decât celălalt?
Adevărul este că ambele exerciții au avantajele lor atunci când vine vorba de construirea forței și a masei musculare. La fel, au și limitele și riscurile lor. Exercițiul potrivit pentru dvs. poate avea mai mult de-a face cu ceea ce doriți să ieșiți din antrenament.
Acest articol va arunca o privire mai atentă asupra ambelor exerciții, într-un efort de a vă ajuta să decideți când și de ce unul poate fi mai potrivit pentru dvs.
Cum diferă presele de picioare și genuflexiunile unele de altele?
Atât apăsările pentru picioare, cât și genuflexiunile lucrează în primul rând cu cvadricepsul sau cu quad-urile. Dar, de asemenea, îți lucrează ischișorii (mușchii opuși în partea din spate a coapselor) și fesierii (mușchii din fese).
Deoarece majoritatea corpului se mișcă pentru a efectua genuflexiuni, acestea tind să se angajeze în alte grupuri musculare, cum ar fi abdomenul și șoldurile, în timp ce apăsările de picioare implică doar mișcarea picioarelor.
Prese pentru picioare
Presele pentru picioare sunt exerciții așezate pe o mașină de presat picioarele.
Pentru început, așezați-vă cu spatele pe un spătar căptușit și cu picioarele pe două tetiere mari. Genunchii tăi sunt îndoiți pentru a începe exercițiul. Pentru a muta greutatea, trebuie să vă îndreptați picioarele și apoi să le readuceți în poziția îndoită.
Squats
În schimb, genuflexiunile se fac cu picioarele pe pământ, deși există mai multe variante ale acestui exercițiu.
Cu unele genuflexiuni, începeți cu picioarele drepte și cu greutatea din spatele gâtului. În alte variante, greutatea - cum ar fi o bară sau gantere - este în fața ta. Provocarea este să vă îndoiți genunchii și apoi să vă îndreptați cu greutatea oferind rezistență.
Unele tipuri de genuflexiuni se fac cu greutatea începând de la sol și cu genunchii îndoiți. Există, de asemenea, mașini ghemuit.
Avantajele și dezavantajele apăsărilor pentru picioare
Presele de picioare sunt eficiente pentru a construi rezistența picioarelor, dar pot fi riscante dacă încercați să mutați prea mult în greutate sau să vă blocați genunchii.
Profesioniști pentru presa pentru picioare
- Vă puteți concentra doar pe mușchii picioarelor, deoarece spatele este sprijinit și există suporturi pentru mâini.
- Puteți regla ce mușchi ai picioarelor primesc un accent suplimentar pur și simplu prin ajustarea poziției piciorului pe tampoane.
- Acest exercițiu funcționează mai mult quad-urile, deoarece există mai puțină gamă de mișcare - și mai puțin accent pe fesieri și ischiori - decât cu o ghemuit.
- Nu aveți nevoie de un observator.
Presă contra piciorului
- Aveți nevoie de o mașină de presat picioarele pentru a face exercițiul.
- Risti să lucrezi un picior mai tare decât celălalt. Mașina se va deplasa în același mod, indiferent dacă ambele picioare împing în mod egal sau dacă cineva face mai multă muncă.
- Există riscul de a vă rotunji spatele dacă încercați să apăsați prea mult.
- Riscați să vă răniți genunchii dacă încercați să apăsați prea mult în greutate sau să blocați genunchii când vă extindeți picioarele.
- S-ar putea să fiți tentat să adunați mai multă greutate decât puteți suporta.
Avantajele și dezavantajele genuflexiunilor
Squats oferă, de asemenea, quad-urilor dvs. un antrenament excelent, iar aceștia vă lucrează glutei și hamstrii într-un grad mai mare decât apăsările pentru picioare. Dar dacă faceți genuflexiuni cu greutăți libere, riscați să vă răniți încercând să vă ghemuiți prea mult sau pierzând controlul asupra bara.
Profesioniști ghemuitori
- Există o varietate de exerciții de genuflexiune pe care le puteți face, ceea ce vă permite să lucrați mușchii din unghiuri diferite și să vă mențineți antrenamentele variate.
- Făcând genuflexiuni vă poate ajuta să vă consolidați mușchii nucleului și ai spatelui
- Ghemuiturile pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității genunchilor.
- Deoarece menținerea spatelui drept este esențială, acest exercițiu vă poate ajuta să vă îmbunătățiți poziția.
Ghemuri contra
- Există riscul de rănire a spatelui, de la aplecarea prea înainte în timpul ghemuitului sau rotunjirea spatelui.
- Vă puteți strânge umerii dacă susțineți o bară grea.
- Există riscul de a rămâne blocat în partea de jos a unei ghemuituri și de a nu mai putea reveni.
- Riscați să vă răniți genunchii dacă genunchii se deplasează prea mult în interiorul sau în afară în timpul exercițiului.
- Este posibil să aveți nevoie de un observator.
Care exercițiu vi se potrivește cel mai bine?
Dacă sunteți în căutarea unui antrenament pe tot corpul, atunci genuflexiunile au avantajul față de presele pentru picioare. Dar dacă echilibrul este o problemă sau aveți dureri de umăr sau de spate, atunci apăsările de picioare pot fi o alegere mai bună.
Deși apăsările picioarelor și genuflexiunile lucrează aceleași grupuri musculare, o fac din unghiuri ușor diferite și cu un accent mai mare pe un grup sau pe celălalt. Aceasta înseamnă că echilibrarea antrenamentelor picioarelor cu ambele exerciții poate fi cea mai bună abordare.
Un studiu din 2018 a analizat puterea, compoziția corpului și rezultatul funcțional al participanților care au făcut fie spate genunchi, apăsări de picioare, fie o combinație a celor două exerciții.
Studiul a durat 10 săptămâni, iar participanții au făcut două antrenamente pe corpul inferior pe săptămână. La sfârșitul studiului, cercetătorii au concluzionat că ambele exerciții au fost benefice ca parte a unui program de antrenament pentru corpul inferior.
Variante de presare a picioarelor
Presele pentru picioare nu permit multe variante, dar există câteva modalități de a amesteca lucrurile.
Presă cu picior cu un singur picior
În loc să folosiți ambele picioare în același timp, utilizați câte un picior la un moment dat pentru a vă asigura că fiecare picior primește un antrenament amănunțit. Asigurați-vă că greutatea nu este prea mare pentru ca un picior să se poată manipula în siguranță.
Amplasarea piciorului mai mare
Așezarea picioarelor mai sus pe tampon va crește extensia și contracția hamstrilor și a gluteilor și va reduce gama de mișcare a genunchilor în timpul exercițiului.
Amplasarea piciorului inferior
Așezarea picioarelor mai jos pe tampon crește gama de mișcare a genunchilor. Necesită mai mult efort din partea quad-urilor și mai puțin din glute și ischiori.
Variații ghemuit
Ghemuiturile oferă mai multe variații decât apăsările de picioare și fiecare tip de ghemuit îți lucrează mușchii într-un mod ușor diferit. Ghemuiturile se pot face și fără greutăți.
Spate ghemuite
Ghemuiturile din spate pot fi cele mai familiare pentru haltere. Greutatea este plasată pe umeri, în spatele gâtului. Apoi îndoiți genunchii și vă îndreptați înapoi pentru a finaliza o singură repetare.
Cu genuflexiunile din spate, ați putea fi tentat să vă înclinați puțin înainte pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea pe umeri. Încercați să evitați acest lucru, deoarece vă poate tensiona mușchii spatelui.
Hack genuflexiuni
Ca și genuflexiunile din spate, genuflexiunile hack se pot face cu mașini sau cu bile. O ghemuire cu bara se face stând în fața barbei, îndoind genunchii pentru a ajunge în spatele tău pentru a apuca bara și apoi în picioare cu bara peste fese sau hamstrali superiori.
Squats-urile au tendința de a pune mai puțin tensiunea pe spatele tău decât genuflexiunile din spate, deoarece greutatea se află sub centrul tău de masă, nu deasupra sau în fața acestuia.
Squats frontale
O ghemuit frontal se face cu o bară sau două gantere ridicate la înălțimea umerilor în timp ce efectuați o ghemuit standard. Genuflexiunile din față tind să fie mai ușoare pe genunchi decât genuflexiunile din spate și pot fi, de asemenea, mai sigure pentru spate.
Sfaturi de siguranta
Cel mai important sfat de siguranță atât pentru presele pentru picioare, cât și pentru genuflexiuni este evitarea supraîncărcării greutății. Utilizarea unei greutăți pe care nu o poți controla poate provoca leziuni la genunchi, probleme la spate și alte probleme. Începeți cu o greutate pe care o puteți manipula cu ușurință și construiți încet de acolo.
Dacă faceți ambele exerciții ca parte a unui regim complet de picioare, aveți grijă să nu supraîncărcați greutatea atunci când faceți oricare dintre exerciții. Folosiți o greutate mai ușoară decât ați face-o în mod normal dacă ați face doar apăsări de picioare sau genuflexiuni pe cont propriu.
Cu genuflexiunile, este util să aveți un spotter pregătit pentru a vă ajuta.
Cu apăsarea picioarelor, nu vă blocați genunchii când vă extindeți picioarele.
Linia de jos
Având în vedere că există ambele și dezavantajele ambelor exerciții, întrebarea cu privire la apăsarea picioarelor versus ghemuituri poate fi necesar să fie soluționată de ceea ce aveți la dispoziție și care este obiectivul dvs. de antrenament într-o zi dată.
Având în vedere că există beneficii atât pentru greutățile libere, cât și pentru mașinile pentru picioare, o combinație a celor două antrenamente poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți obiectivele de fitness.
