Popularitatea cafeinei ca stimulent natural este de neegalat.
Se găsește în peste 60 de specii de plante și se bucură pe tot globul, în special în cafea, ciocolată și ceai.
Conținutul de cofeină dintr-o băutură variază în funcție de ingrediente și de modul de preparare a băuturii.
În timp ce cofeina este considerată sigură, consumul prea mult poate ridica unele îngrijorări.
Acest articol compară conținutul de cofeină al unei varietăți de ceaiuri și cafele și explorează ce băutură ar trebui să alegeți.
De ce este cafeina o preocupare?
Se estimează că 80% din populația lumii se bucură zilnic de un produs cu cofeină.
Atât SUADepartamentul pentru Agricultură (USDA) și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) definesc un aport sigur de cofeină ca până la 400 mg pe zi, 200 mg pe doză unică sau 1,4 mg pe kilogram (3 mg pe kg) de greutate corporală.
Datorită efectelor sale stimulatoare, cofeina a fost legată de beneficii pentru sănătate, cum ar fi vigilența sporită, performanța atletică îmbunătățită, starea de spirit crescută și metabolismul crescut.
Acestea fiind spuse, consumul de cantități mari - cum ar fi dozele unice de peste 500 mg - poate ridica unele îngrijorări.
În doze mari, cofeina a fost asociată cu anxietate, neliniște și dificultăți de somn. În plus, unele studii sugerează că consumul regulat al acestuia, chiar și în cantități moderate, poate provoca dureri de cap cronice și migrene.
Mai mult, cofeina este considerată ușor dependentă, iar unele persoane pot fi mai susceptibile la dezvoltarea unei dependențe.
rezumatCofeina este un compus stimulant popular găsit în multe alimente și băuturi, inclusiv cafea și ceai. Este asociat cu multe beneficii pentru sănătate, dar consumul prea mult din acesta poate ridica unele îngrijorări.
Conținutul de cafeină variază în funcție de tipul de băutură și de preparare
Cantitatea de cofeină din ceai sau cafea poate varia semnificativ în funcție de originea, tipul și prepararea băuturii.
Frunzele de ceai conțin 3,5% cafeină, în timp ce boabele de cafea au 1,1-2,2%. Cu toate acestea, procesul de preparare a cafelei folosește apă mai fierbinte, care extrage mai multă cofeină din boabe. De obicei, utilizați și mai multe boabe de cafea decât ați folosi frunze de ceai pentru a bea.
Prin urmare, 1 cană (237 ml) de cafea preparată are, în general, mai multă cofeină decât o ceașcă de ceai.
Soiuri de ceai
Ceaiurile negre, verzi și albe sunt preparate din frunze ale aceleiași plante, Camellia sinensis. Ceea ce le deosebește este momentul recoltării și nivelul de oxidare a frunzelor.
Frunzele de ceai negru sunt oxidate, în timp ce frunzele de ceai alb și verde nu. Acest lucru conferă ceaiului negru o aromă îndrăzneață și ascuțită caracteristică și crește măsura în care cofeina din frunze infuzează apă fierbinte.
O ceașcă medie (237 ml) de ceai negru conține 47 mg de cofeină, dar poate conține până la 90 mg. Pentru comparație, ceaiurile verzi conțin 20-45 mg, în timp ce ceaiurile albe livrează 6-60 mg pe cană (237 ml).
Ceaiul verde Matcha este un alt ceai bogat în cofeină. De obicei, vine sub formă de pulbere și ambalează 35 mg de cofeină pe jumătate de linguriță (1 gram).
În mod similar, yerba mate, un ceai care se bucură în mod tradițional în America de Sud, realizat prin înfundarea crenguțelor și frunzelor de Ilex paraguariensis plantă, conține de obicei 85 mg de cofeină pe cană (237 ml).
De asemenea, este important să rețineți că, deși ceaiurile de plante sunt comercializate ca fără cofeină, o cană din acestea poate livra în continuare până la 12 mg de cofeină. Acestea fiind spuse, aceasta este considerată o sumă neglijabilă.
Prepararea ceaiului
Metoda de preparare are un impact semnificativ asupra conținutului de cafeină din ceai. Ceaiurile care se absoarbe mai mult timp și în apă mai caldă tind să producă o ceașcă mai puternică.
De exemplu, o cană de Tazo Earl Grey conține 40 mg de cofeină după 1 minut de pătrundere în 6 uncii (177 ml) de apă încălzită la 90-95 ° C (194–203 ° F). Această cantitate crește la 59 mg după 3 minute.
Pentru comparație, ceaiul verde Stash are 16 mg de cofeină după 1 minut de înfundare în aceleași condiții. După 3 minute de înmuiere, aceasta se dublează până la 36 mg.
Soiuri de cafea
O ceașcă de cafea medie de 8 uncii (237 ml) conține 95 mg de cofeină.
Se crede că cafeaua obținută din boabe prăjite întunecate are mai multă cofeină decât cafeaua din boabe prăjite ușor. Cu toate acestea, din moment ce cofeina nu este afectată prea mult de prăjire, este posibil să nu fie cazul.
Acestea fiind spuse, deoarece cafele prăjite întunecate sunt mai puțin dense decât cele prăjite ușoare, puteți utiliza cantități mai mari de fasole sau măcini atunci când preparați acest tip, producând mai multă cofeină pe ceașcă.
Espresso este o sursă mai concentrată de cofeină.
De exemplu, un espresso „unic” de la Starbucks are aproximativ 58 mg de cofeină la 30 ml de 1 uncie (30 ml). Majoritatea băuturilor de cafea de specialitate, cum ar fi latte și cappuccino, sunt preparate cu o dublă lovitură de espresso, conținând 116 mg cofeină.
Dintre băuturile decofeinizate, espresso-ul decafeinizat tinde să aibă cea mai mare cantitate de cofeină cu 3-16 mg pe porție de 16 uncii (473 ml), în timp ce cafeaua decafeinizată furnizează în mod obișnuit mai puțin de 3 mg pe 237 ml cană. Ceaiurile decofeinizate se încadrează între aceste două tipuri de cafea.
Pregatirea cafelei
Apa mai caldă extrage mai multă cofeină din frunzele de ceai, la fel și pentru cafea. Cafeaua se prepară de obicei mai fierbinte decât ceaiul la o temperatură ideală de 195–205 ° F (90–96 ° C).
De asemenea, puteți prepara cafea preparată la rece prin înmuierea cafelei măcinate în apă rece și filtrată timp de 8-24 de ore. Pe măsură ce utilizați de 1,5 ori mai multă cafea măcinată folosind această metodă în comparație cu prepararea obișnuită cu apă fierbinte, aceasta poate duce la o ceașcă mai cofeinizată.
rezumatConținutul de cofeină poate varia foarte mult în funcție de tipul și preparatul de ceai și cafea. Ceaiurile negre și cafeaua espresso se împachetează cel mai mult în ambele categorii, în timp ce ceaiurile din plante și decafurile au doar cantități reduse.
Pe care ar trebui să bei?
Cofeina acționează rapid - de obicei în decurs de 20 de minute până la 1 oră de la consum.
Dacă sunteți sensibil la efectele cofeinei, vă recomandăm să vă lipiți de ceaiuri cu conținut scăzut de cofeină, cum ar fi ceaiurile albe sau din plante. De asemenea, puteți prepara ceaiuri bogate în cofeină pentru o perioadă mai scurtă, cum ar fi 1 minut în loc de 3.
Optarea pentru ceai decafeinizat, cafea și espresso este, de asemenea, o modalitate bună de a savura aceste băuturi fără prea multă cofeină.
Dimpotrivă, dacă sunteți un fan al băuturilor bogate în cofeină, vă puteți bucura de espresso, cafea rece și ceaiuri cu conținut mai ridicat de cofeină, inclusiv soiuri verzi și negre.
Pentru a rămâne în cantități sigure, nu beți mai mult de 400 mg pe zi sau 200 mg de cofeină odată. Acest lucru se traduce prin nu mai mult de trei până la cinci cani de 8 uncii (237 ml) de cafea obișnuită zilnic sau opt focuri de 1 uncie (30 ml) de espresso.
Cei care au boli de inimă, sunt predispuși la migrene și iau anumite medicamente ar trebui să le limiteze aportul de cofeină.
Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui, de asemenea, să nu rămână mai mult de 200 mg pe zi. Este vorba despre o ceașcă de cafea de 12 uncii (355 ml) sau până la patru cani de 8 uncii (237 ml) de ceai negru preparat mult timp.
rezumatDacă vă îngrijorează aportul de cofeină, căutați ceai alb sau din plante și cafea decafeinizată. Dacă vă place cofeina, mențineți aportul la mai puțin de 400 mg sau 4 căni de cafea zilnic și vizați nu mai mult de 200 mg de cofeină simultan.
Linia de jos
Modul în care vă pregătiți ceaiul și cafeaua afectează conținutul lor de cofeină.
În timp ce ceaiul negru, espresso și cafea aduc cea mai mare cantitate de cofeină la masă, ceaiul verde conține și o cantitate moderată. Conținutul în ceaiurile albe variază foarte mult, în timp ce ceaiurile din plante sunt practic lipsite de cofeină.
Dacă doriți să reduceți cofeina, încercați să vă fierbeți ceaiul pentru mai puțin timp și optați pentru versiunile decofeinizate ale băuturilor preferate pe bază de cafea și espresso.
Cu toate acestea, dacă vă bucurați de efectele cofeinei, urmăriți să nu consumați mai mult de 400 mg pe zi.
