Rutine de exerciții cu greutatea corporală pentru începători și mai avansați

Prezentare generală

Mulți oameni aleg exerciții de greutate corporală pentru a intra în balansul antrenamentului. Deoarece acestea nu necesită echipamente speciale sau o sală de gimnastică, exercițiile cu greutatea corporală pot fi o modalitate eficientă de a vă consolida corpul.

Exercițiile de greutate corporală sunt potrivite atât pentru începătorii care doresc să înceapă o rutină de antrenament, cât și pentru cei care doresc să găsească alternative de întreținere redusă la mașinile de antrenament și echipamentele de gimnastică.

Tabel cu exerciții de greutate corporală

Iată exercițiile pe care le vom analiza în articolul de mai jos.

Zona vizată a corpului Exercițiiumeri și brațe (triceps, biceps)mișcare extinsă a brațului, scânduricufărflotări, flux de câini sus-josspate (superior, inferior)tigru, lăcuste, rulouri de podpicioare (viței, coapse interioare / exterioare / față / spate)ridicări de vițel, cricuri de sărituri, coardă de săriturinucleuridicări de picioare, alpiniști

Rețineți că, deși este bine să vă concentrați asupra direcționării către o anumită zonă corporală, majoritatea exercițiilor nu vor izola complet o zonă. În majoritatea cazurilor, îți vei lucra întregul corp.

Cum să intri într-o rutină

Există o mulțime de opțiuni pentru antrenamentele cu greutatea corporală. Mai jos sunt câteva rutine pe care le puteți încerca. Deși este fantastic dacă aveți timp pentru un antrenament complet, frumusețea acestor exerciții este că puteți face și o sesiune rapidă.

Strecurați-vă în câteva exerciții dacă vă aflați în birou cu o pauză rapidă. Sau multitasking și faceți câteva exerciții în timp ce faceți o mască de păr sau de față.

Lasă aceste rutine să gândească pentru tine, mai ales în zilele în care mintea ta este pe deplin ocupată.

Scopul de a face aceste rutine de aproximativ 15 la 20 de minute pe zi, de câteva ori pe săptămână. Permiteți cel puțin o zi întreagă de odihnă între sesiuni.

Rutină de exerciții cu greutate corporală pentru începători

Aceasta este o rutină potrivită pentru persoanele care doresc să se obișnuiască să se antreneze mai regulat. Familiarizați-vă cu aceste exerciții înainte de a încerca opțiuni mai avansate.

Puteți face aceste exerciții ca o rutină de circuit:

• Începeți făcând fiecare exercițiu timp de 30 de secunde fiecare.
• Odihnește-te maxim 30 de secunde între ele.
• Repetați fiecare rundă de exerciții de 2-3 ori.

Mișcare extinsă a brațului

Mișcarea extinsă a brațului este o modalitate de a vă încălzi și de a vă ușura pomparea sângelui.

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și brațele întinse din lateral la nivelul umerilor.
2. Cu palmele îndreptate în jos, mișcă-ți brațele înainte pentru a începe să faci cercuri mici într-o singură direcție. Apoi, comutați direcțiile.
3. Apoi, pulsează-ți brațele în sus și în jos.
4. Întoarceți palmele cu fața în față, pulsând înainte și înapoi. Apoi, faceți același lucru cu palmele îndreptate înapoi.
5. Aduceți mâinile în jos și reveniți la poziția inițială.
6. Faceți fiecare dintre aceste mișcări timp de 20-30 de secunde.

Flotări

Reveniți la elementele de bază cu flotări. Vă vor lucra partea superioară a corpului, partea inferioară a spatelui și abdominalele. Odată ce te-ai obișnuit cu formularul standard, experimentează câteva variante.

1. Din poziție de scândură, lăsați genunchii în jos, ținând pieptul ridicat.
2. Mutați încet pieptul în jos spre podea până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
3. Ridică-ți corpul înapoi în poziția inițială.

Pe măsură ce devii mai puternic, poți încerca flotări standard cu genunchii aliniați cu picioarele îndreptate. Dacă aveți nevoie de modificări pentru un confort mai bun sau spațiu limitat, încercați flotări de perete.

Tigru

Această poziție are o mulțime de nume diferite, dar indiferent cum o numiți, practicarea ei regulată vă poate ajuta să construiți mușchi de bază mai puternici și o bază bună pentru mișcare în general.

1. Vino pe toate patru în poziția de masă. Mâinile ar trebui să fie plantate pe pământ sub fiecare umăr și genunchii ar trebui să fie sub șolduri.
2. Extindeți brațul drept și piciorul stâng drept până când acestea sunt paralele cu podeaua. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
3. În timp ce vă aflați în această poziție, rotiți încheietura și glezna în ambele direcții timp de 10 secunde.
4. La o expirație, aduceți cotul și genunchiul unul către celălalt.
5. Inspirați și reveniți la poziția inițială.
6. Continuați această mișcare fluidă, mișcându-vă încet și cu control, apoi repetați pe partea opusă.

Creșterea vițelului

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Puneți-vă greutatea pe bilele picioarelor în timp ce vă ridicați călcâiele de la sol.
3. Reveniți încet la poziția de pornire. Faceți 25 de repetări.
4. Apoi, țineți poziția superioară pe bilele picioarelor și pulsați în sus și în jos timp de 15 secunde.
5. Țineți această poziție superioară timp de 15 secunde înainte de a vă coborî călcâiele. Acest 1 set.

Salturi

1. Stai cu picioarele unite și cu brațele laterale.
2. Săriți în sus, întinzându-vă picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai largi și extindeți brațele deasupra capului.
3. Salt înapoi la poziția inițială.

Raise picior

Acest lucru funcționează picioarele și abdomenele și acționează ca o întindere. Vă poate ajuta să realiniați coloana vertebrală protejând în același timp partea inferioară a spatelui. După ce v-ați construit pentru a efectua acest exercițiu cu un picior, puteți face exercițiul cu ambele picioare simultan.

1. Culcați-vă pe spate cu ambele picioare întinse spre tavan. Pentru mai mult sprijin, îndoiți un picior și apăsați piciorul în podea în loc să-l ridicați.
2. Așezați-vă brațele lângă corp, cu palmele îndreptate în jos.
3. Expirați în timp ce coborâți piciorul drept în jos, cuplând nucleul pentru a vă menține partea inferioară a spatelui apăsată în jos pe podea.
4. Inspirați pentru a ridica piciorul înapoi la poziția de pornire.
5. Continuați timp de 30 de secunde, apoi repetați cu piciorul stâng.

Circuitul de antrenament al greutății corporale

Această rutină este ideală pentru persoanele care sunt intermediare sau avansate în ceea ce privește condiția fizică. Faceți acest circuit dacă ați făcut deja antrenamente pentru greutatea corporală de ceva timp sau doriți să adăugați exerciții de greutate corporală la programul dvs. de antrenament existent.

• Construiește-ți puterea și rezistența făcând aceste exerciții timp de 60 de secunde fiecare.
• Odihnește-te până la 60 de secunde între ele.
• Repetați fiecare rundă de exerciții de 2-3 ori.

Scânduri

Cerul este limita în ceea ce privește variațiile de scândură, așa că puteți încerca unele dintre acestea odată ce obțineți forma tradițională.

1. Vino pe toate patru în poziția de masă.
2. Extindeți-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați pe bilele picioarelor cu tocurile ridicate.
3. Priviți în jos spre podea, menținându-vă capul, umerii și șoldurile într-o singură linie dreaptă.
4. Implicați-vă toți mușchii, concentrându-vă pe partea superioară a corpului, abdominale și picioare.

Dacă acest lucru este greu pentru încheieturi, încercați să vă sprijiniți pe antebrațe și urmați aceiași pași pentru a vă angaja întregul corp. Această variație se numește de obicei scândură mică.

Fluxul de câini sus-jos

1. Intrați în câinele cu fața în jos, apoi coborâți-vă corpul în jos în poziția de scândură.
2. Aruncați șoldurile și ridicați și deschideți pieptul la câine cu fața în sus.
3. Apăsați înapoi în câinele cu fața în jos și continuați acest flux.

Lăcuste

1. Intindeți-vă pe burtă cu brațele și picioarele întinse.
2. Ridicați încet brațele, pieptul și picioarele.
3. Reveniți la poziția de pornire și continuați această mișcare timp de 30 de secunde.
4. Odihniți-vă 30 de secunde, apoi ridicați și mențineți poziția superioară timp de 30 de secunde.

Role de pod

1. Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și călcâiele spre șolduri.
2. Așezați-vă brațele lângă corp cu palmele îndreptate în jos.
3. Ridicați șoldurile în sus spre tavan. Țineți aici câteva respirații.
4. Coborâți încet coloana vertebrală înapoi pe podea.
5. Continuați să folosiți mișcări constante și controlate.

Aflați mai multe și vedeți imagini cu 5 variante de pod.

A sări coarda

O coardă de sărituri de modă veche este bună pentru inimă și suflet. Ajută la sporirea conștientizării corpului, agilității și coordonării.

1. Începeți prin perfecționarea unei tehnici standard de coardă de salt.
2. Amestecați-o mișcând coarda înapoi sau făcând salturi cu un picior. Puteți sări dintr-o parte în alta sau înainte și înapoi într-un pătrat.

alpiniști

Alpinistii montani sunt o modalitate excelentă de a vă oferi ritmul cardiac în timp ce vă lucrați întregul corp. Veți simți acest exercițiu în piept, brațe și abdominale.

De asemenea, veți lucra spatele, șoldurile și picioarele. Mutați-vă încet și cu control, concentrându-vă pe utilizarea propriei rezistențe în timp ce vă mișcați picioarele.

1. Vino într-o poziție de scândură.
2. Păstrați-vă corpul drept în timp ce vă trageți genunchiul drept în piept.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Alternează între picioarele dreapta și stânga.

Menținerea flexibilității și a gamei de mișcare

Creșterea forței are multe beneficii pozitive, dar doriți să vă asigurați că nu creați nici o strângere în corpul dumneavoastră pe măsură ce construiți mușchi. Iată câteva sfaturi pentru a îmbunătăți flexibilitatea și raza de mișcare.

Încercați yoga sau întinderea în mod regulat

Pozițiile de restaurare yoga sunt o modalitate excelentă de a vă relaxa corpul. Țineți fiecare poziție timp de trei până la cinci minute pentru a vă prelungi și întinde țesutul conjunctiv.

Concentrați-vă pe eliberarea tensiunii pentru a vă deplasa mai adânc în aceste ipostaze. Opțiunile includ Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knee și Butterfly înclinat.

Yoga nidra este o tehnică de meditație ghidată care se face întinsă.Tot ce trebuie să faci este să te întinzi și să asculți în timp ce culegi beneficiile uimitoare, care includ relaxarea completă a corpului. Puteți găsi sesiuni de yoga nidra aici.

3 poziții de yoga pentru a-ți construi puterea

Faceți un masaj

După munca grea, recompensați-vă rezervând un masaj. Un masaj terapeutic poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare prin ruperea nodurilor musculare care limitează mișcarea. Acest lucru vă ajută să preveniți rănirea, permițându-vă să vă continuați antrenamentele cu ușurință. Țesutul adânc, punctul de declanșare sau masajul sportiv pot fi deosebit de benefice.

Fă ceva relaxant

Luați timp pentru a vă relaxa atât corpul, cât și mintea. Stresul creează tensiune și etanșeitate în corpul tău. Așadar, puneți deoparte timp în fiecare săptămână pentru o activitate care vă liniștește. Acest lucru ar putea include plimbarea în natură, o baie relaxantă sau dans.

Concentrați-vă asupra respirației

Reglarea în respirație vă poate ajuta, de fapt, să observați unde țineți tensiunea și strângerea. Încercați exerciții de respirație, cum ar fi respirația alternativă a nării sau tehnica de respirație 4-7-8.

Bea apă

Menținerea nivelurilor adecvate de hidratare ajută mușchii să funcționeze corect. Bea apă pe tot parcursul zilei. Pentru a crește aportul de lichide, includeți o mulțime de băuturi diferite, cum ar fi kombucha, ceaiuri de plante și sucuri de legume. Unele alimente te pot ajuta, de asemenea, să rămâi hidratat.

Amintiți-vă beneficiile exercițiului

Indiferent dacă efectuați antrenamente cu greutatea corporală, mergeți la plimbări, dansați pentru cardio sau vă angajați să vă întindeți în mod regulat, nu uitați motivele pentru care doriți să faceți acest lucru. Și faceți pași mici pentru a rămâne motivați.

Dacă aveți nevoie de puțină motivație, amintiți-vă că beneficiile exercițiilor fizice regulate includ:

• îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
• pierderea de grăsime
• mobilitate sporită

Toate aceste beneficii funcționează pentru a vă îmbunătăți performanța generală și mișcarea în general. În plus, exercițiul fizic regulat vă crește nivelul de energie, starea de spirit și bunăstarea generală, ceea ce vă poate pune într-o stare optimă pentru a vă menține și îmbunătăți rutina.

De luat masa

Ca întotdeauna, este important să vă stabiliți obiective și să dezvoltați un plan de respectare a acestora. Începeți puțin și, sperăm, în timp, veți vedea și veți fi încurajați de rezultatele pozitive ale efortului dvs.

Amintiți-vă că puteți face o rutină parțială de antrenament dacă nu aveți o perioadă mai mare de timp. Construiți-vă încet, ascultați-vă corpul și faceți ce este mai bine pentru dvs. într-o anumită zi. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente sau aveți probleme de sănătate care ar putea interfera cu rutina de exerciții.