Exerciții de anxietate pentru a vă ajuta să vă relaxați

Prezentare generală

Majoritatea oamenilor experimentează anxietate la un moment dat în viața lor. Aceste exerciții vă pot ajuta să vă relaxați și să vă ușurați.

Exerciții pentru anxietate

Anxietatea este o reacție tipică a omului la stres. Dar prea multă anxietate poate împiedica trăirea unei vieți sănătoase și fericite. Dacă vă simțiți prins de anxietate, încercați unul sau câteva dintre exercițiile următoare oricând și oriunde pentru a găsi ușurare. Scopul este de a efectua exerciții care vă pot ajuta rapid să vă relaxați.

De ce funcționează exercițiile de anxietate

Acestea abordează răspunsurile la stres ale corpului tău - cum ar fi ritmul cardiac crescut, respirația rapidă și mușchii tensionați - și ajută la înlocuirea lor cu ceea ce simte corpul tău când ești relaxat.

1. Relaxați-vă respirând

Când vă simțiți anxios, s-ar putea să observați că ritmul cardiac și respirația devin puțin mai rapide. De asemenea, puteți începe să transpirați și să vă simțiți amețit sau amețit. Când sunteți anxios, controlul respirației vă poate relaxa atât corpul, cât și mintea.

Pentru a vă controla respirația atunci când sunteți anxios, urmați acești pași:

1. Așezați-vă într-un loc liniștit și confortabil. Puneți una dintre mâini pe piept și cealaltă pe stomac. Stomacul tău ar trebui să se miște mai mult decât pieptul tău când respiri profund.
2. Respirați lent și regulat prin nas. Priviți și simțiți-vă mâinile în timp ce inspirați. Mâna de pe piept ar trebui să rămână nemișcată, în timp ce mâna de pe stomac se va mișca ușor.
3. Respirați ușor prin gură.
4. Repetați acest proces de cel puțin 10 ori sau până când începeți să vă simțiți anxietatea diminuată.

2. Relaxați-vă vizualizând

Ai auzit vreodată expresia „găsirea locului tău fericit”? Pictarea unei imagini mentale a unui loc care te face să te simți relaxat îți poate calma de fapt creierul și corpul.

Când începeți să vă simțiți anxios, stați într-un loc liniștit și confortabil. Gândiți-vă la locul ideal pentru relaxare. Deși poate fi orice loc din lume, real sau imaginar, ar trebui să fie o imagine pe care o găsești foarte calmantă, fericită, pașnică și sigură. Asigurați-vă că este suficient de ușor să vă gândiți, astfel încât să puteți reveni la el în mintea dvs. atunci când vă simțiți anxios în viitor.

Gândește-te la toate detaliile mici pe care le-ai găsi dacă ai fi acolo. Gândiți-vă cum ar mirosi, simți și suna locul. Închipuiți-vă în acel loc, bucurându-vă confortabil.

Odată ce ai o imagine bună a „locului tău fericit”, închide ochii și respiră încet și regulat prin nas și din gură. Fii conștient de respirația ta și continuă să te concentrezi asupra locului pe care ți l-ai imaginat în minte până când simți că anxietatea te ridică. Vizitează acest loc în mintea ta ori de câte ori te simți anxios.

3. Relaxați-vă mușchii

Când vă simțiți anxios, s-ar putea să observați tensiune sau tensiune la nivelul mușchilor. Acest stres muscular vă poate face anxietatea mai dificil de gestionat în momentul în care îl experimentați. Ameliorând stresul mușchilor, de obicei vă puteți reduce nivelul de anxietate.

Pentru a vă ușura rapid tensiunea musculară în momentele de anxietate:

1. Așezați-vă într-un loc liniștit și confortabil. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Respirați încet în nas și din gură.
2. Folosiți mâna pentru a face un pumn strâns. Strângeți strâns pumnul.
3. Ține-ți pumnul stors câteva secunde. Observă toată tensiunea pe care o simți în mână.
4. Deschideți încet degetele și fiți conștienți de ceea ce vă simțiți. Este posibil să observați un sentiment de tensiune care vă lasă mâna. În cele din urmă, mâna ta se va simți mai ușoară și mai relaxată.
5. Continuați să vă încordați și apoi să eliberați diferite grupuri musculare din corp, de pe mâini, picioare, umeri sau picioare. Poate doriți să vă deplasați în sus și în jos pe corp, tensionând diferite grupuri musculare. Evitați încordarea mușchilor din orice zonă a corpului în care sunteți rănit sau suferiți, deoarece acest lucru vă poate agrava și mai mult rănirea.

4. Relaxați-vă numărând

Numărarea este o modalitate simplă de a vă ușura anxietatea. Când simțiți anxietate care vă spală, găsiți un loc liniștit și confortabil unde să stați. Închideți ochii și numărați încet până la 10. Dacă este necesar, repetați și numărați până la 20 sau un număr chiar mai mare. Continuă să numeri până când simți că anxietatea ta dispare.

Uneori, această ușurare apare rapid, dar alteori poate dura ceva timp. Rămâi calm și răbdător. Numărarea te poate relaxa, deoarece îți oferă ceva pe care să te concentrezi în afară de anxietate. Este un instrument excelent de utilizat într-un spațiu aglomerat sau ocupat, cum ar fi un magazin sau un tren unde alte exerciții de anxietate ar putea fi mai dificile de realizat.

Exercițiile de anxietate necesită practică

Relaxarea este o abilitate pe care o înveți. La fel ca exercițiul fizic, este nevoie de practică.
Alegeți un exercițiu de anxietate și încercați-l până când vă simțiți mai puțin anxios.
Dacă un exercițiu nu funcționează, încercați altul.

5. Relaxați-vă rămânând prezent

Mindfulness este practica de a fi prezent în starea și împrejurimile dvs. actuale, cu blândețe și fără judecată. A rămâne prezent vă poate ajuta să creați o stare de spirit calmă atunci când vă simțiți gândurile accelerate și anxietatea.

Pentru a vă aduce în afara gândurilor voastre în prezent:

1. Găsiți un loc liniștit și confortabil pentru a vă așeza și a închide ochii.
2. Observați cum vă simțiți respirația și corpul.
3. Acum mută-ți conștiința către senzațiile pe care le observi în împrejurimile tale. Intreaba-te pe tine insuti Ce se întâmplă în afara corpului meu? Observați ceea ce auziți, mirosiți și simțiți în mediul dvs.
4. Schimbați-vă conștientizarea de mai multe ori de la corpul vostru la mediul înconjurător și înapoi până când anxietatea începe să dispară.

6. Relaxați-vă întrerupându-vă gândirea anxioasă

Poate fi greu să te gândești clar atunci când te simți anxios. Uneori, gândirea anxioasă ne poate face să credem gânduri dăunătoare care sunt neadevărate sau ne pot face să facem lucruri care ne înrăutățesc anxietatea. Poate fi util să vă rupeți sau să vă întrerupeți gândurile anxioase, astfel încât să puteți gândi clar și să reacționați în mod adecvat la gândurile voastre.

Iată cum să vă rupeți ciclul de gândire anxioasă:

• Întrebați-vă dacă îngrijorarea nesfârșită este o problemă pentru dvs. Dacă răspunsul este da, este bine să fii conștient de acest lucru.
• Încercați diferite moduri de a vă întrerupe procesul de gândire anxioasă, cum ar fi:
  • Cântând un cântec prostesc despre anxietatea ta într-un ritm optimist sau rostindu-ți anxietățile cu o voce amuzantă.
  • Alegeți un gând frumos pe care să vă concentrați în loc de anxietate. Acesta ar putea fi o persoană pe care o iubești, locul tău fericit sau chiar ceva ce aștepți cu nerăbdare să faci mai târziu în acea zi, cum ar fi să iei o cină frumoasă.
  • Ascultați muzică sau citiți o carte.
  • Fiți conștienți când vă schimbați atenția de la anxietate la o sarcină la îndemână și observați cum vă simțiți.

Te simți mai rău?

Este posibil ca exercițiile de anxietate să nu funcționeze pentru toată lumea și, de fapt, pot agrava simptomele pentru persoanele care au un diagnostic de tulburare de anxietate generalizată (GAD). Dacă aveți GAD, consultați medicul pentru opțiuni de tratament mai eficiente.

De luat masa

Anxietatea poate pătrunde în gânduri și activități și uneori este greu să faci anxietatea să dispară. Dar să știți că este posibil să vă ușurați, chiar dacă vă simțiți prins de asta. Data viitoare când vă simțiți anxios, încercați unul dintre aceste exerciții de anxietate.

De asemenea, verificați cele mai bune aplicații pentru anxietate. De la sunete naturale până la presopunctură, aceste aplicații oferă o varietate de tehnici. Cu toate acestea, dacă anxietatea dvs. interferează adesea cu viața de zi cu zi, fericirea și activitățile dvs., luați în considerare consultarea unui expert în sănătate mintală pentru ajutor suplimentar.

Day in the Life: Larz’s Depression and Anxiety Story