Abs definite, tonifiate - denumite în mod obișnuit un pachet de șase - sunt un obiectiv adesea căutat în sala de sport. Dar nu toate abs-urile tonifiate arată la fel. Unii oameni au un pachet de patru, în timp ce alții pot avea un pachet de opt.
Să aruncăm o privire asupra diferenței dintre tipurile de ab, precum și sfaturile privind dieta, exercițiile fizice și stilul de viață care vă pot ajuta să obțineți cele mai puternice abs pe care vi le va permite genetica.
Care este diferența dintre tipurile de ab?
Diferența dintre tipurile de ab constă în structura mușchilor abdominali.
Abdomenul tău conține patru grupe musculare. Pentru a obține abs tonifiat, va trebui să faceți exerciții care să întărească toate cele patru grupe musculare. Aceste grupe musculare sunt:
Drept abdominal
Odată tonifiat, rectul abdominis devine pachetul de patru, șase sau opt. Acesta cuprinde două benzi musculare conectate, care se desfășoară paralel una cu cealaltă, pe fiecare parte a abdomenului.
Linia alba este banda fibroasă care separă rectul abdominal. Formează linia care curge pe mijlocul abdomenului.
Rectul abdominis ajută, de asemenea:
- reglează respirația
- menține postura
- protejează-ți organele interne
Abdomen transversal
Abdomenul transvers este situat adânc în abdomen. Se extinde de la partea din față a abdomenului până la părțile laterale ale corpului. Ajută la asigurarea stabilității și rezistenței întregului nucleu, spatelui și bazinului.
Dacă abdominisul transvers nu se lucrează, rectul abdominal nu va deveni definit.
Oblicuri interne și externe
Oblicurile interne și externe vă ajută să controlați mișcările de răsucire și răsucire ale corpului. Împreună cu abdominisul transvers, acestea oferă un brâu stabilizator pentru spate și pelvis.
Oblicurile externe sunt un grup muscular mare situat pe părțile laterale ale rectului abdominal. Oblicurile interne sunt situate chiar dedesubt, în interiorul articulațiilor șoldului. Lucrul cu oblicuri adaugă definiție și ton abs.
Este posibil să aveți un pachet de 10?
A putea realiza un pachet de 10 este posibil pentru unii oameni.
Trebuie să vă nașteți cu un rectus abdominis care conține cinci benzi de țesut conjunctiv care rulează orizontal peste el. De asemenea, trebuie să lucrați în mod regulat acești mușchi și să urmați o dietă sănătoasă.
Desigur, ceea ce mănânci și modul în care faci mișcare joacă, de asemenea, roluri importante în modul în care arată abs-ul tău în cele din urmă.
Ce rol joacă genetica?
Mușchiul rectus abdominis are benzi de țesut conjunctiv (fascia) care îl traversează orizontal. Aceste benzi dau aspectul unor pachete multiple stivuite una peste alta de ambele părți ale abdomenului.
Te-ai născut cu un număr stabilit din aceste benzi de țesut conjunctiv. Nu puteți construi altele suplimentare. Genetica dvs. determină, de asemenea, simetria, lungimea și dimensiunea lor.
O persoană cu un pachet de opt are patru benzi. O persoană cu un pachet de șase are trei benzi. O persoană cu un pachet de patru are două benzi.
Rectul abdominal al multor persoane are trei intersecții. Aceasta înseamnă că, dacă majoritatea oamenilor ar lucra la acest lucru, ar putea obține un pachet de șase.
Dar doar pentru că ai mai mult sau mai puțin nu înseamnă că ești mai puternic sau mai slab. Sunt doar genele tale.
Unele dintre cele mai potrivite persoane din jur nu pot realiza abs cu șase sau opt pachete. Unul dintre acești oameni este Arnold Schwarzenegger, care, chiar și în zilele sale de culturism, avea un pachet de patru.
Desigur, ceea ce mănânci și modul în care faci mișcare joacă, de asemenea, roluri importante în modul în care arată abs-ul tău în cele din urmă.
Există vreo diferență între abdomenul bărbaților și al femeilor?
Ambele sexe au o predeterminare genetică pentru numărul de pachete pe care le pot realiza. Cu toate acestea, femeile necesită mai multe grăsimi corporale decât bărbații. Această grăsime esențială este necesară pentru:
- producerea de estrogeni
- niveluri optime de energie
- fertilitate sănătoasă
Din această cauză, poate fi mai dificil pentru femei să piardă suficientă grăsime abdominală pentru a-și defini abdomenul în timp ce rămân sănătoase. A avea prea puțină grăsime corporală pentru tipul de corp poate duce la diverse complicații la femei, cum ar fi:
- probleme de menstruatie
- oboseală
- un sistem imunitar slăbit
Bărbații au cu aproximativ 61% mai multă masă musculară decât femeile, datorită nivelului lor ridicat de testosteron. Bărbații necesită mai puțină grăsime corporală pentru o sănătate optimă. Deci, pot pierde mai ușor suficientă grăsime pentru a-și arăta mușchii rectus abdominis tonifiat dedesubt.
Exerciții pentru întărirea abdomenului
În timp ce genetica dvs. vă ajută să determinați cum arată abdomenul, puteți construi un nucleu puternic. Un miez puternic vă protejează spatele și coloana vertebrală, prevenind rănirea.
Aceste exerciții vă pot ajuta să vă întăriți abdomenul și să vă construiți masa musculară. Dacă doriți să aveți abdominale vizibile, va trebui să vă petreceți timpul pentru a le tonifica cel puțin o dată la două zile și să urmați o dietă sănătoasă.
Scândură
Acest exercițiu extrem de eficient funcționează întregul dvs. nucleu, precum și fesierii și hamstrii.De asemenea, îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.
Directii:
- Treceți într-o poziție de împingere, echilibrându-vă pe antebrațe. Coatele trebuie să fie la o lățime de șold.
- Angajați-vă nucleul. Nu vă lăsați spatele să cadă pe podea. Ar trebui să începeți să vă simțiți abdomenul tremurând.
- Expirați. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut, crescând până la 2 minute.
- Nu uitați să respirați!
- Repetați de 10 ori.
De asemenea, puteți încerca modificări mai grele, cum ar fi scândurile laterale și atingerile genunchiului.
Bug mort
Bug-ul mort îți lucrează oblicii, rectul abdominal și mușchii abdominali transversi. De asemenea, îmbunătățește stabilitatea nucleului și ajută la corectarea înclinării excesive a bazinului anterior.
Directii:
- Stai întins cu fața în sus pe un covor.
- Ajungeți-vă brațele deasupra umerilor cu vârful degetelor extinse, menținând coatele blocate.
- Trageți genunchii direct peste șolduri într-o poziție de masă, cu tibiile paralele cu podeaua.
- Păstrați partea mică a spatelui pe podea.
- Inspirați, coborând brațul drept sub cap în timp ce vă îndreptați piciorul stâng și coborâți-l pe podea.
- Expirați, schimbați încet părțile și repetați.
- Lucrați până la 15 repetări pe ambele părți.
Dacă partea inferioară a spatelui nu atinge podeaua, înfășurați un prosop mic și plasați-l în partea mică a spatelui pentru a rămâne stabil în timpul exercițiului. Aceasta nu este o versiune mai ușoară sau modificată și nu va diminua intensitatea exercițiului. Vă va proteja partea inferioară a spatelui de răni.
Cauti o provocare? Verificați aceste variante de erori moarte.
Piciorul îndoit V-up
Acest exercițiu se concentrează direct și intens pe mușchiul rectus abdominis. Este excelent pentru echilibru și stabilitate pe tot corpul. De asemenea, este eficient, indiferent dacă se face rapid sau încet.
Directii:
- Întindeți-vă cu fața în sus pe un covor. Ține-ți picioarele drepte.
- Poziționați-vă brațele astfel încât acestea să rămână drepte pe covorașul lateral.
- Expirați. Pe măsură ce inspirați, ridicați umerii de pe sol și stați în picioare în timp ce ridicați picioarele spre mijloc.
- Nu folosiți impulsul pentru a vă smulge. Lasă-ți abdomenele să ridice trunchiul în sus cât poți să mergi. Pe măsură ce abs-urile tale devin mai puternice, va crește și capacitatea ta de a te ridica mai sus.
- Echilibrează-ți glutele timp de câteva secunde. Nu uitați să respirați.
- Coborâți încet corpul superior și inferior în jos simultan, apoi repetați.
- Lucrați până la 25 sau mai multe repetări.
3 mișcări conștiente pentru a întări abs
Sfaturi despre stilul de viață pentru abdomenele sculptate
Pentru mulți oameni, obținerea abdomenului sculptat necesită timp și dăruire. Aceste sfaturi vă pot ajuta să începeți.
Exercițiu cardio
Exercițiul cardio a fost legat de reducerea grăsimii din burtă. Mai puțină grăsime abdominală vă va ajuta să vă faceți abdominalele mai vizibile. Exemplele cardio includ:
- alergare
- sărind coarda
- înot
- ciclism
Încearcă să încorporezi cardio în viața ta de zi cu zi. Mergeți sau mergeți cu bicicleta în loc să conduceți. Aleargă sau înoată înainte sau după muncă. Urați să fugiți? Iată nouă alternative cardio de încercat.
Scopul este de minimum 20 până la 40 de minute de cardio de cel puțin patru ori pe săptămână.
Antrenament de rezistenta
Exercițiile care necesită să vă mișcați corpul împotriva rezistenței vă ajută să construiți forța musculară, tonusul și rezistența.
Mașinile de exerciții și accesoriile, cum ar fi greutățile și benzile corpului, oferă toate rezistență. Așa că faceți multe exerciții cu apă.
Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
HIIT se referă la explozii scurte, de unu la două minute de cardio de intensitate ridicată, urmate de o perioadă de odihnă de timp egal. Pentru a fi eficient, fiecare explozie de cardio trebuie făcută la capacitatea dvs. maximă.
Deoarece corpul tău funcționează la cea mai mare capacitate, sesiunile HIIT ard multe calorii atât în timpul antrenamentelor, cât și pentru câteva ore după aceea.
Mănâncă mai multe proteine
O dietă bogată în proteine vă va ajuta să construiți și să reparați mușchii. De asemenea, vă va ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp. Optează pentru surse de proteine slabe, cum ar fi:
- peşte
- tofu
- fasole
- pui
Linia de fund
Abilitatea ta de a obține un pachet vizibil de abs - fie un pachet de patru, șase sau opt - este în mare măsură determinată de genetică.
Cu toate acestea, alegerile stilului de viață sănătos, cum ar fi pierderea grăsimii abdominale și exercițiile fizice, pot oferi oricui un abdomen în formă și tonifiat. Un nucleu puternic ajută și la rezistența și echilibrul general.
