Probabil știți că luminile strălucitoare și strălucirea albastră a electronicelor pe timp de noapte vă pot împiedica somnul. Ei bine, se pare că lumina roșie vă poate afecta și somnul, dar într-un mod potențial util.
În acest articol, vom examina modul în care lumina roșie pe timp de noapte vă poate afecta ciclul de somn și ce puteți face pentru a vă îmbunătăți modelul de somn.
Ce se știe despre efectele luminii roșii pe timp de noapte?
Tipul de lumină roșie care vă afectează somnul este lumina care emite lungimi de undă ale luminii roșii - nu doar becurile care sunt colorate în roșu.
În timp ce becurile cu nuanțe roșii pot fi destul de liniștitoare și te pot oferi o bună dispoziție, ele nu produc de fapt lungimi de undă ale luminii roșii. Din această cauză, probabil că nu vor avea același efect asupra somnului tău.
Lumina roșie și somnul
Teoria este că lungimile de undă ale luminii roșii stimulează producția de melatonină. Melatonina este un hormon natural care te ajută să dormi. Creierul tău eliberează mai multă melatonină pe măsură ce întunericul cade și tinde să elibereze mai puțin atunci când ești expus la lumină.
Într-un mic studiu din 2012, cercetătorii au evaluat efectul terapiei cu lumină roșie asupra a 20 de sportive de sex feminin. Participanții au fost repartizați aleatoriu să primească 30 de minute de terapie cu lumină roșie în fiecare noapte timp de 14 zile.
În comparație cu un grup placebo care nu a avut terapie cu lumină, participanții au îmbunătățit calitatea somnului, nivelurile de melatonină și performanța de rezistență.
Cercetările publicate în 2019 au detaliat un studiu de 3 săptămâni pe 19 persoane într-un mediu de birou. Cercetătorii au descoperit că utilizarea unei combinații de lumină albă roșie și ambientală după-amiaza a îmbunătățit ritmul circadian și a crescut vigilența în perioada de după prânz, când mulți oameni au scăzut nivelul de energie.
Un studiu foarte mic din 2017 a constatat că culoarea este strâns legată de capacitatea de a adormi. Cercetătorii au menționat, de asemenea, că preferința personală poate afecta culoarea care vă poate ajuta să adormiți.
În timp ce cercetarea este promițătoare, sunt necesare mai multe studii la scară largă pentru a înțelege mai bine modul în care lumina roșie afectează somnul.
Lumina roșie și inerția somnului
Inerția somnului este acea senzație groggy care persistă după ce te trezești. Vă poate afecta memoria pe termen scurt, vigilența și performanța generală.
Un mic studiu din 2019 privind inerția somnului a arătat că lumina roșie saturată livrată prin pleoapele închise, la niveluri care nu suprimă melatonina, pot ajuta la ușurarea inerției somnului la trezire.
Lumină roșie și viziune nocturnă
Strălucirea luminii albe strălucitoare pe timp de noapte vă poate lăsa să vă strângeți și să vă strângeți pentru a vedea clar. Lumina roșie este non-strălucitoare, deci vă poate ajuta să vedeți mai bine noaptea.
De aceea, veți găsi lumini roșii în cabine de pilotaj și submarine și de ce astronomilor și stelelor le place să poarte lanterne roșii.
Ce culoare de lumină ar trebui să evitați noaptea?
Unele tipuri de lumină sunt mai susceptibile de a vă deranja ritmul circadian decât altele. Dar rețineți că orice tip de lumină vă poate perturba somnul dacă este suficient de luminos sau strălucește în fața voastră.
Lumina albastră este un lucru bun în timpul zilei. Odată ce te trezești, te poate ajuta să te simți mai alert. Dar noaptea, lumina albastră poate face mai greu să adormi și să rămâi adormit. Asta pentru că lungimile de undă ale luminii albastre vă pot opri creierul să producă melatonină, hormonul care vă ajută să vă simțiți somnoros.
Undele de lumină albastră sunt emise atât de la soare, cât și de la:
- luminile fluorescente
- Lumini cu leduri
- televizoare
- telefoane mobile și tablete
- ecrane de computer
- alte ecrane electronice, cum ar fi dispozitivele de jocuri
Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să eliminați lumina albastră și lumina strălucitoare pe măsură ce se apropie de culcare.
Opriți televizorul și puneți telefoanele, tabletele și laptopurile cu cel puțin 30 de minute înainte de a vă culca. De asemenea, încercați să diminuați încet iluminatul gospodăriei seara odată ce apune soarele.
Cum vă afectează lumina somnul?
Lumina joacă un rol cheie în ritmul tău circadian și cât de bine dormi.
Ritmul tău circadian este ceasul tău intern de 24 de ore. Vă ajută să vă simțiți somnoros noaptea când este întuneric și, de asemenea, vă face să vă simțiți alert în timpul zilei.
Expunerea la lumină oferă creierului dvs. informații care vă ghidează ritmul circadian. Într-un model de lumină naturală, ritmul tău circadian urmează răsăritul și apusul soarelui. Dar lumea noastră este plină de surse artificiale de lumină care ne pot arunca din acest ciclu natural.
Mai multe studii sugerează că expunerea la lumină la un moment nepotrivit poate perturba ritmul circadian și poate afecta sănătatea dumneavoastră.
Când ritmul tău circadian este oprit, poți ajunge într-un ciclu vicios. Nu poți dormi bine noaptea și te simți obosit și ai nevoie de un pui de somn în timpul zilei.
Dar există câteva moduri în care puteți utiliza lumina pentru a vă ajuta să vă redați ritmul.
Noaptea:
- Dacă este posibil, blocați toată lumina din dormitor. Luați în considerare instalarea perdelelor opace sau utilizarea unei măști de somn.
- Dacă utilizați o lumină de noapte, alegeți una care emite lumină roșie slabă, portocalie sau galbenă.
- Îndepărtați, opriți sau utilizați modul de noapte pe dispozitivele electronice care strălucește în dormitorul dvs.
- Pentru a reveni cu adevărat pe drumul cel bun, evitați ecranele electronice timp de 30 de minute până la o oră înainte de a vă culca.
În timpul zilei:
- Deschideți jaluzelele când vă treziți dimineața. Lăsați soarele să intre cât mai curând posibil, când este posibil.
- Dacă trebuie să te trezești înainte de răsăritul soarelui, aprinde câteva lumini cu putere redusă.
- Expune-te luminii naturale pe tot parcursul zilei pentru a-ți îmbunătăți vigilența și starea de spirit.
Pe lângă iluminare, veți dori să luați și alte măsuri de igienă a somnului, cum ar fi evitarea cofeinei, a alcoolului și a exercițiilor fizice viguroase înainte de culcare.
Dacă aveți o tulburare de somn pe care nu o puteți rezolva, consultați-vă medicul pentru a afla dacă există o afecțiune care ar trebui tratată.
Terapia cu lumină este o opțiune pentru unele persoane cu tulburări de somn, dar cel mai bine este să discutați mai întâi acest lucru cu medicul dumneavoastră. Este important să alegeți tipul potrivit de cutie de lumină și să o utilizați la ora corectă a zilei.
Linia de jos
În general, lumina roșie pe timp de noapte nu pare să interfereze cu somnul, așa cum o face lumina albastră. De fapt, este posibil să vă îmbunătățească somnul. În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, dovezile actuale par să indice că lumina roșie noaptea nu deranjează somnul.
Dacă doriți să încercați lumina roșie pentru un somn mai bun, alegeți produse care emit lungimi de undă ale luminii roșii în locul becurilor care sunt pur și simplu colorate în roșu. De asemenea, încercați să vă expuneți la soare și lumini mai strălucitoare în timpul zilei, lumini mai slabe seara și întuneric când este timpul să dormiți.
Problemele de somn pot avea un impact atât asupra sănătății dumneavoastră fizice, cât și a celor psihice. Dacă problemele dvs. de somn continuă, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla care ar trebui să fie pașii următori.
.jpg)
