Quinoa 101
Quinoa (pronunțată KEEN-wah) a devenit recent populară în Statele Unite ca o putere nutritivă. Comparativ cu multe alte boabe, quinoa are mai multe:
- proteină
- antioxidanți
- minerale
- fibră
De asemenea, nu conține gluten. Acest lucru îl face o alternativă sănătoasă pentru persoanele sensibile la glutenul din grâu.
Dovezile sugerează, de asemenea, că consumul de mai multă quinoa poate ajuta persoanele cu diabet să își gestioneze nivelul zahărului din sânge și, eventual, să prevină alte afecțiuni.
Puteți mânca quinoa de unul singur sau înlocui quinoa în rețetele care necesită alte boabe.
Ce face ca quinoa să fie specială?
Deși poate fi relativ nouă pentru supermarketuri, quinoa a fost o parte importantă a dietei sud-americane de mulți ani. Datează din incași, care numeau quinoa „mama tuturor boabelor”. Crește în Munții Anzi și este capabil să supraviețuiască condițiilor dure.
În timp ce se mănâncă ca un bob, quinoa este de fapt o sămânță. Există mai mult de 120 de soiuri. Cele mai populare și vândute pe scară largă sunt quinoa albă, roșie și neagră.
Abia în ultimele trei decenii au început cercetătorii să-i descopere beneficiile pentru sănătate.
Datorită conținutului ridicat de fibre și proteine, quinoa te face să te simți sătul mai mult timp. Există, de asemenea, motive să credem că vă poate ajuta să reduceți riscul de hipertensiune arterială și colesterol ridicat, deși sunt necesare mai multe cercetări.
Quinoa vă poate ajuta să vă controlați glicemia?
O parte a vieții cu diabet este gestionarea dietei pentru a vă ajuta să vă controlați glicemia. Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt asociate cu provocarea de creșteri ale zahărului din sânge.
Planurile sănătoase de masă pentru persoanele cu diabet se concentrează adesea pe alegerea alimentelor evaluate la nivel mediu sau scăzut pe baza indicelui glicemic. Un indice glicemic de 55 sau mai mic este considerat scăzut.
Quinoa are un indice glicemic de aproximativ 53, ceea ce înseamnă că nu va provoca o creștere la fel de dramatică a zahărului din sânge. Acest lucru se datorează faptului că conține fibre și proteine, ambele încetinind procesul de digestie.
Majoritatea boabelor nu au toți aminoacizii necesari pentru a face o proteină. Cu toate acestea, quinoa conține toți aminoacizii esențiali, făcându-l o proteină completă.
Conținutul de fibre alimentare din quinoa este, de asemenea, mai mare decât conținutul multor alte boabe. Aceasta înseamnă că quinoa poate fi deosebit de benefică pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece fibrele și proteinele sunt considerate importante pentru menținerea controlului zahărului din sânge.
Gestionarea aportului total de carbohidrați pe masă este foarte importantă pentru reglarea glicemiei. O cană (189 grame) de quinoa gătită conține aproximativ 40 de grame de carbohidrați.
Un studiu publicat în Journal of Medicinal Food a arătat potențialul unei diete de cereale andine peruviene, inclusiv quinoa, pentru a ajuta la gestionarea diabetului de tip 2 și a tensiunii arteriale asociate acestuia.
Cum se prepară quinoa
Asociația Americană pentru Diabet recomandă culegerea boabelor cu cea mai mare valoare nutritivă pentru porțiile dvs. de carbohidrați.Quinoa este o opțiune bună.
Servirea zilnică sau săptămânală poate depinde dacă folosiți metoda plăcii, indicele glicemic sau sistemul de schimb sau de numărare a gramelor pentru a ține evidența meselor. În general, 1/3 cană de quinoa gătită contează ca o porție de carbohidrați sau aproximativ 15 grame de carbohidrați. Dacă nu sunteți sigur cum se va încadra quinoa în planul dvs. de masă, un dietetician vă poate ajuta.
La fel ca multe alte cereale, quinoa poate fi cumpărată în containere ambalate sau din coșuri în vrac. Crește în mod natural cu o acoperire amară pentru a descuraja dăunătorii. Majoritatea soiurilor vândute în magazinele alimentare au fost prespălate pentru a scăpa de gustul amar. O clătire rapidă acasă cu apă rece și o strecurătoare pot elimina orice resturi.
Dacă puteți face orez, puteți prepara quinoa. Combinați-l cu apă, fierbeți și amestecați. Așteptați 10-15 minute pentru a deveni pufos. Vă dați seama că s-a făcut când micul inel alb se separă de bob.
Puteți face, de asemenea, într-un aragaz de orez, care este o modalitate rapidă și ușoară de a pregăti boabele.
Quinoa are o aromă ușor de nuci. Acest lucru poate fi întărit prin prăjirea uscată înainte de preparare. După ce l-ați gătit, încercați să adăugați:
- fructe
- nuci
- legume
- condimente
Există multe rețete sănătoase de quinoa, care variază de la mesele de dimineață la felurile principale. Acestea includ:
- Paste
- pâine
- amestecuri de gustări
De luat masa
Quinoa este un cereal vechi care câștigă popularitate în dieta modernă. Este bogat atât în proteine, cât și în fibre, făcându-l un supliment sănătos la dieta ta.
Cercetările arată că vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați glicemia și colesterolul. Sunt disponibile multe rețete utile care utilizează quinoa. Este bun în orice moment al zilei, așa că bucurați-vă ori de câte ori doriți!
.jpg)
