4 remedieri pentru umerii rotunjiți și o postură mai bună

Dacă lucrați într-un loc de muncă care necesită ședere pentru perioade prelungite de timp, atunci umerii dvs. s-au rotunjit probabil la un moment dat. Acesta este cazul în special pentru lucrătorii de birou și șoferii de camioane.

Dacă umerii tăi s-au deplasat înainte, există soluții simple pentru umerii rotunjiți. Cea mai mare parte necesită amintirea și repetarea anumitor exerciții.

Aceste exerciții vă pot ajuta să vă recâștigați poziția și bunăstarea generală.

1. Poza de vacă-pisică

Poza Cat-Cow este o poziție obișnuită de yoga. Puteți practica yoga în cursuri ghidate sau pe cont propriu. Majoritatea ipostazelor de bază de yoga pot fi făcute acasă.

Această poziție specială vă ajută să vizați spatele și pieptul. Acestea sunt zonele afectate în primul rând de umerii rotunjiți.

Pentru a face acest lucru:

1. Începeți prin a îngenunchea pe patru picioare pe un saltea sau pe podea.
2. Pentru a asigura alinierea corectă, poziționați-vă mâinile direct sub umeri, șoldurile la lățimea umerilor și coloana vertebrală într-o poziție neutră.
3. Picioarele trebuie să fie flexate plantar, ceea ce înseamnă că îndreptați degetele de la picioare de corp. Pentru a face acest lucru, vârful piciorului dvs. va atinge podeaua.
4. Pentru a vă deplasa în faza ascendentă a pisicii exercițiului, expirați și împingeți coloana vertebrală în sus, până când va merge confortabil către tavan.
5. Între timp, bărbia îți va pătrunde în piept.
6. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde.
7. Apoi, tranziția în faza descendentă a vacii prin prima inhalare. Relaxați încet spatele și lăsați abdomenul să se scufunde spre podea.
8. Acest lucru ar trebui să vă deplaseze omoplații împreună și să vă provoace arcuirea spatelui.
9. Țineți acest lucru timp de 5 până la 10 secunde și apoi reveniți la poziția neutră de pornire.
10. Repetați de 2 până la 3 ori.

2. Deasupra capului se întinde pieptul

Este posibil să fi observat un piept mai strâns decât normal de pe umerii rotunjiți.

Acest lucru este probabil cauzat de postura ușor înainte a umerilor rotunjite, care determină scurtarea și strângerea mușchilor pieptului.

Această întindere a pieptului va ajuta la deschiderea corpului frontal.

Pentru a face acest lucru:

1. Începeți așezat sau în picioare cu brațele ridicate, coatele îndoite și mâinile încrucișate pe ceafă.
2. Imaginați-vă că o minge de tenis stă între omoplați, în timp ce strângeți ușor omoplații pentru a o ține în poziție.
3. Țineți această întindere timp de 15 până la 30 de secunde. Amintește-ți să respiri.
4. Repetați de 2 până la 3 ori.

Faceți această mișcare mai confortabilă reglând înălțimea mâinilor. De exemplu, puteți așeza mâinile deasupra capului sau chiar la câțiva centimetri deasupra capului pentru a obține o întindere diferită.

Pentru o întindere mai profundă, încercați să faceți acest lucru după un duș cald sau după un exercițiu ușor, cum ar fi mersul pe jos, când mușchii sunt încălziți.

3. Respirație profundă

Această soluție încorporează ceva ce știm cu toții să facem: respira!

Când umerii și partea superioară a spatelui se rotesc înainte, acest lucru poate afecta respirația, făcând mai dificilă mișcarea de respirație a diafragmei și a cutiei toracice, făcând respirațiile să se simtă puțin profunde.

Postura afectează respirația și puteți folosi respirația pentru a vă schimba postura. Ca bonus, unii oameni consideră că practicile de respirație sunt o modalitate excelentă de a reduce stresul.

Pentru a face acest lucru:

1. Începeți prin a găsi un spațiu confortabil, cu distracții minime.
2. Deși postura nu trebuie să fie perfectă, ar trebui să fie suficient de verticală încât pieptul să se simtă deschis.
3. Puneți o mână deasupra buricului și alta pe inimă.
4. Inchide ochii.
5. Închide gura și inspiră adânc prin nas. Ar trebui să vă simțiți abdomenul extinzându-vă sub mână.
6. Țineți timp de 2 până la 4 numărătoare.
7. Respirați fie prin gură, fie prin nas, pentru încă 2 până la 4 puncte.
8. Repetați același proces timp de cel puțin 60 de secunde.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește respirația profundă, începeți cu sesiuni foarte scurte. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, puteți adăuga treptat mai mult timp la practica dvs.

Nu vrei să faci o practică de respirație?

Încercați vizualizarea sau meditația imagistică ghidată. În loc să vă concentrați doar asupra respirației, există alte opțiuni de meditație pe care le puteți utiliza pentru a relaxa mușchii și a îmbunătăți conștientizarea corpului (și a posturii).

4. Verificări de conștientizare a posturii

Inversați obiceiurile adoptând conștientizarea posturii. Puteți face acest lucru prin implementarea unei „verificări de postură” în ziua dvs.

Este o modalitate rapidă și eficientă de a vă pregăti corpul pentru a vă ajusta în mod natural în pozițiile care promovează alinierea corectă.

Pentru a face acest lucru:

1. Începeți prin a sta lângă un perete. Capul, omoplații și fundul trebuie să atingă peretele. Tocurile tale ar trebui să fie la 6 centimetri distanță de perete.
2. Deoarece scopul este de a avea mai puțin de 2 inci între gât și perete și spate și perete, măsurați spațiile pentru a vă asigura că îndeplinesc această cerință. În primul rând, între gât și perete și apoi spatele și peretele.

În primele săptămâni de efectuare a acestor exerciții, urmărește să faci o verificare a posturii cât de des poți. Pentru a vă obișnui cu adevărat, încercați să o faceți o dată pe oră timp de câteva zile.

Odată ce postura dvs. se îmbunătățește în timp, puteți reduce frecvența acestor controale continuând să practicați conștientizarea corpului.

Poate dura câteva săptămâni pentru a vedea îmbunătățiri majore ale posturii.

Ce cauzează umerii rotunjiți?

Umerii rotunjiți se întâmplă de obicei din mișcări și ipostaze repetitive. „Gâtul textului” este o problemă similară legată de postură. Acest termen își primește numele din poziția pe care o fac coloana vertebrală și umerii atunci când vă îndoiți gâtul înainte și în jos. Acest lucru se întâmplă atunci când faci lucruri precum citirea unui text, verificarea Twitter sau încercarea de a-ți bate scorul cel mai mare pe Candy Crush.

Problemele legate de postură nu sunt singurele cauze ale umerilor rotunjiți. Alte cauze potențiale includ:

• cifoza toracică, cunoscută și sub numele de rotund, care poate apărea în osteoporoză
• scolioza, o curbură anormală a coloanei vertebrale
• slabiciune musculara
• greutate suplimentara
• dezechilibru muscular, care poate proveni din neglijarea anumitor mușchi în timpul exercițiului
• purtând în jur obiecte grele

De luat masa

Dacă umerii tăi rotunjiți sunt cauzați de probleme legate de postură, cum ar fi să stai la un birou sau să privești constant în jos, aceste exerciții te pot ajuta să îți îmbunătățești postura. Efectuarea acestor exerciții, alături de verificări periodice ale posturii, vă poate ajuta și cu alte aspecte ale sănătății dvs., inclusiv respirația și slăbiciunea musculară.