Fără să ne dăm seama, mulți dintre noi ne începem ziua întinzându-ne înainte de a ne ridica chiar din pat.
Întinderea involuntară a mușchilor se numește pandiculare. Este un comportament observat la majoritatea tipurilor de animale pentru ameliorarea tensiunii musculare.
Puține activități se simt mai bine după o perioadă de inactivitate decât întinderea. Intinderea reduce riscul de a te accidenta, poate induce o senzatie de calm si chiar se crede ca iti va imbunatati circulatia.
În acest articol, vă vom explica de ce se simte bine întinderea, vom explora avantajele și vom oferi exemple de întinderi simple pe care le puteți face în mod regulat.
De ce se simte bine întinderea?
Oamenii au o tendință naturală de a evita lucrurile care provoacă durere și de a căuta activități care se simt bine. Întinderea nu face excepție. Sistemul natural de recompensare al corpului face ca întinderea să se simtă bine pentru a vă motiva să vă mențineți mușchii la o tensiune optimă.
Iată o privire mai atentă asupra motivelor pentru care întinderea se simte bine.
Circulație îmbunătățită
Când întindeți un mușchi, corpul dumneavoastră răspunde prin creșterea fluxului de sânge în acea zonă. Vasele de sânge din jurul mușchiului vizat se lărgesc pentru a permite să curgă mai mult sânge, iar inima începe să pompeze mai mult sânge.
Această creștere a fluxului sanguin permite mușchilor sau mușchilor pe care îi întindeți să primească mai mult oxigen și să scape de deșeurile metabolice.
Activare parasimpatică
Cercetările au arătat că întinderea statică activează sistemul nervos parasimpatic și inhibă activarea sistemului nervos simpatic.
Sistemul dvs. nervos parasimpatic este responsabil pentru funcțiile de odihnă și digestie. De asemenea, poate ajuta la inducerea sentimentelor de calm și relaxare.
Eliberarea endorfinei
Endorfinele sunt substanțe chimice produse de sistemul nervos central și de glanda pituitară care funcționează ca neurotransmițători. Au efecte mai mari de ameliorare a durerii decât morfina și provoacă o senzație de euforie atunci când se leagă de receptorii din creier.
Endorfinele fac parte din sistemul natural de recompensă al corpului și sunt eliberate după activități precum exerciții fizice, sex, mâncare și băutură.
Există puține cercetări privind efectele întinderii asupra eliberării endorfinei. Cu toate acestea, conform unei perspective din 2015, întinderea poate ajuta la reducerea durerii menstruației. Se crede că efectele sale de ameliorare a durerii se datorează relaxării vaselor de sânge, eliberării de beta-endorfine și suprimării prostaglandinelor.
Care sunt beneficiile întinderii?
Există multe avantaje în întinderea mușchilor în mod regulat. Să analizăm aceste beneficii în detaliu.
Flexibilitate sporită
Întinderea regulată vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea, mai ales dacă trăiți un stil de viață sedentar. Flexibilitatea dvs. scade în mod natural ca parte a procesului de îmbătrânire, dar întinderea poate ajuta la încetinirea acestui proces.
Circulație îmbunătățită
Întinderea cauzează îmbunătățiri pe termen scurt în circulație, relaxându-vă vasele de sânge și mărind cantitatea de sânge pe care o pompează inima.
Deși este un domeniu de cercetare destul de nou, se crede că întinderea poate avea beneficii pe termen lung asupra sănătății circulatorii, cum ar fi funcția îmbunătățită a vaselor de sânge și scăderea tensiunii arteriale.
Eliberare de stres
Intinderea statică activează sistemul nervos parasimpatic. Activarea acestei ramuri a sistemului nervos poate ajuta la atenuarea efectelor psihologice ale stresului. Acest lucru, la rândul său, poate ajuta la inducerea unor sentimente de calm și relaxare.
Performanță sportivă mai bună
Abilitatea de a realiza o gamă completă de mișcare prin toate articulațiile poate ajuta la creșterea performanței sportive. De exemplu, pentru a atinge viteza maximă, un sprinter trebuie să poată extinde și roti complet șoldurile.
Atât întinderea statică, cât și cea dinamică vă pot ajuta să vă îmbunătățiți raza de mișcare. Cu toate acestea, întinderea statică trebuie rezervată după antrenamente, deoarece poate reduce producția de forță.
Postură îmbunătățită
Strângerea și tensiunea musculară vă pot afecta în mod negativ postura, trăgând coloana vertebrală în poziții care vă pot pune stresul pe spate, gât și mușchi.
Cercetările au arătat că întinderea regulată în combinație cu exercițiile de întărire a miezului poate ajuta la îmbunătățirea poziției și alinierii slabe.
Intinderi zilnice simple
Unul dintre lucrurile minunate legate de întindere este că nu aveți nevoie de echipament special pentru ao face. Intinderea se poate face oriunde, oricând.
Iată cinci întinderi cheie care pot ajuta la ameliorarea tensiunii și a tensiunii în multe dintre grupurile musculare majore din corpul dumneavoastră.
Pungă mică
Punga joasă ajută la întinderea mușchilor șoldurilor, inghinelor, coapselor și miezului.
Pentru a face această întindere:
- Puneți piciorul drept înainte într-o lovitură cu genunchiul din spate pe sol și piciorul stâng întins. Țineți genunchiul drept peste piciorul drept, dar nu dincolo de acesta.
- Puneți mâinile pe pământ lângă picior. De asemenea, le puteți pune pe genunchi sau le puteți ridica spre cer.
- Respirați adânc și concentrați-vă pe deschiderea pieptului și întinderea coloanei vertebrale.
- Țineți lovitura de cel puțin 5 respirații, apoi repetați de cealaltă parte.
Îndoire înainte
Îndoirea înainte vă ajută să vă întindeți spatele, inghinele și spatele picioarelor.
Pentru a face această întindere:
- Așezați-vă pe o suprafață confortabilă și extindeți piciorul stâng în fața corpului. Puneți piciorul drept pe interiorul coapsei stângi.
- Respirați adânc și ridicați-vă mâinile peste cap.
- Pe măsură ce expiri, apleacă-te înainte de șolduri și înaintează cât poți confortabil.
- Așezați-vă mâinile pe podea sau pe piciorul stâng în timp ce țineți poza timp de 40 până la 60 de secunde.
- Repetați de cealaltă parte.
Intinderea trunchiului așezat
Intinderea trunchiului așezat vizează mușchii din nucleu și din spate.
Pentru a face această întindere:
- Începeți prin a sta în poziție verticală pe un scaun cu picioarele pe pământ.
- Țineți spătarul scaunului cu o mână și răsuciți-o în direcția acelei mâini.
- Țineți răsucirea până la 30 de secunde și repetați de cealaltă parte.
Cobra Pose
Cobra Pose poate ajuta la deschiderea și întinderea mușchilor pieptului, abdomenului, gâtului și umerilor.
Pentru a face această întindere:
- Intindeți-vă pe burtă, cu mâinile sub umeri, cu brațele strânse la piept și cu degetele îndreptate înainte.
- Împingându-vă printre mâini, ridicați trunchiul superior de pe sol în timp ce vă îndreptați brațele. Înclinați-vă capul înapoi dacă doriți să faceți întinderea mai adâncă.
- Țineți poziția cu o ușoară îndoire a coatelor timp de 30 până la 60 de secunde.
Role de gât
Rulourile pentru gât sunt o modalitate excelentă de a vă ușura tensiunea, mai ales după perioade lungi de ședere.
Pentru a face această întindere:
- Relaxați-vă și stați în poziție verticală cu urechile aliniate peste umeri.
- Rotiți capul înainte și apoi spre dreapta, astfel încât să simțiți o întindere în partea stângă a gâtului. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
- Repetați de 3 ori în fiecare direcție.
Sfaturi pentru întinderea în siguranță
- Evitați să vă întindeți la rece. Înainte de a începe să vă întindeți, este o idee bună să vă curgeți sângele pentru a evita rănirea. Efectuarea unei activități de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau jogging ușor timp de 5 minute, vă poate ajuta să vă încălziți mușchii.
- Intinde-te usor. Nu forțați nicio poziție care provoacă durere. Dacă o întindere este dureroasă, înseamnă că te întinzi prea departe.
- Faceți din întindere o rutină. Puteți profita de cele mai multe beneficii de la întindere dacă devine un obicei obișnuit. Experții în fitness recomandă întinderea de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.
- Intindeți ambele părți. Asigurați-vă că vă întindeți ambele părți ale corpului în mod egal pentru a evita dezechilibrele de flexibilitate.
- Evitați săriți. Saltul în timp ce vă întindeți vă poate răni mușchii sau tendoanele. De asemenea, vă poate strânge mușchii.
Linia de jos
Stretching-ul tinde să se simtă bine, deoarece îți activează sistemul nervos parasimpatic și crește fluxul de sânge către mușchii tăi. Se crede că întinderea poate elibera și endorfine care ajută la reducerea durerii și la îmbunătățirea stării de spirit.
Pe lângă faptul că vă simțiți bine și ajutați la ameliorarea tensiunii musculare și a stresului, întinderea vă poate crește flexibilitatea și circulația, vă poate spori performanța atletică și vă poate îmbunătăți postura.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți îngrijorări cu privire la întindere, mai ales dacă aveți o vătămare sau o afecțiune cronică.
.jpg)
-for-your-face.jpg)
.jpg)
