Puține lucruri se simt mai bine decât să-ți întinzi corpul la prima oră dimineața. Puteți chiar să vă întindeți involuntar uneori. Este ca și cum corpul tău știe că are nevoie de o întindere bună pentru a lucra mai confortabil și mai eficient.
Întinderea îți prelungește mușchii și reduce rigiditatea. Stretching-ul are, de asemenea, potențialul de a stimula eliberarea de endorfine care reduc durerea și de a vă îmbunătăți circulația.
Adăugarea chiar și a câteva minute de întindere la rutina zilnică vă poate ajuta să profitați de potențialele beneficii.
În acest articol, vom examina câteva dintre motivele pentru care ați putea simți nevoia să vă întindeți dimineața, pe tot parcursul zilei și înainte de culcare. Și, dacă doriți exemple de câteva întinderi simple, care să vă ajute să începeți, avem și asta acoperit.
Care sunt beneficiile întinderii?
Nu numai că întinderea se simte bine, ci joacă și un rol important în menținerea sănătății corpului. Unele dintre beneficiile potențiale ale întinderii regulate includ:
- Flexibilitate îmbunătățită. Întinderea vă poate ajuta să vă prelungiți mușchii și să vă îmbunătățiți gama de mișcări.
- Circulație mai bună. Întinderea regulată poate avea beneficii atât pe termen scurt, cât și pe termen lung asupra sănătății circulatorii.
- Risc redus de rănire. Îmbunătățirea intervalului de mișcare vă poate reduce riscul de vătămare musculară.
- Mai puține dureri de spate. Întinderea mușchilor vă poate ajuta să ușurați și să preveniți durerile de spate prin întărirea mușchilor spatelui.
- Performanță atletică îmbunătățită. Mișcarea și flexibilitatea articulațiilor îmbunătățite vă pot ajuta să vă sporiți capacitatea atletică.
- Mai putin stres. Mulți oameni consideră că întinderea este relaxantă. Stretching-ul activează sistemul nervos parasimpatic, ceea ce poate ajuta la inducerea calmului.
- O postură mai bună. Mușchii strânși vă pot trage corpul într-o postură slabă. Combinarea unui program de întindere cu întărirea nucleului vă poate ajuta să vă îmbunătățiți alinierea.
Se întinde dimineața
În desene animate, se pare că personajele sunt adesea descrise căscând și întinzându-și brațele deasupra capului când se trezesc.
Este posibil ca animatorii să lucreze la ceva. Intinderea subconștientă este cunoscută sub numele de pandiculare și este un comportament observat la majoritatea mamiferelor.
Se crede că căscatul și întinderea când te trezești ar putea fi modul corpului tău de a modifica tensiunea în fascia ta.
Fascia este țesut conjunctiv care înconjoară mușchii, organele și vasele de sânge de pe tot corpul. Intinderea este o modalitate de a vă menține fascia suplă, flexibilă și oxigenată.
Fascia lipsită de tensiune și etanșeitate poate face mai ușor să vă mișcați, să vă exercitați sau să vă desfășurați activitățile zilnice.
Exemple de întinderi de dimineață
Iată exemple de două întinderi de dimineață care vă pot ajuta să vă relaxați și să vă încălziți mușchii la începutul zilei.
Pisică-vacă
Intinderea pisică-vacă ajută la eliberarea tensiunii în mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, umeri și abdominale.
Cum se face această întindere:
- Începeți pe mâini și genunchi cu mâinile direct sub umeri, cu palmele plate pe podea, cu degetele îndreptate departe de voi. Țineți genunchii sub șolduri.
- Respirați adânc și lăsați burta spre podea în timp ce vă arcuți spatele în jos și înclinați ușor capul în sus.
- Expirați și împingeți-vă prin palme în timp ce rotunjiți spatele și împingeți coloana vertebrală spre tavan.
- Repetați fiecare poziție timp de 5 până la 10 respirații.
Cercuri de gât
Gâtul vă poate simți fraged sau dureros dimineața dacă dormiți pe o pernă fie prea înaltă, fie prea scăzută. Cercurile gâtului pot fi deosebit de utile pentru a atenua tensiunea și rigiditatea gâtului la trezire.
Cum se face această întindere:
- Stai sau stai cu o postură bună și privește drept înainte.
- Rotiți capul înainte și spre stânga până când simțiți o întindere ușoară pe partea dreaptă a gâtului.
- Pauză pentru o clipă și dă cu capul înainte și în dreapta.
- Repetați mișcarea de 5 până la 10 ori pe fiecare parte.
Se întinde în timpul zilei
Mușchii dvs. se pot rigidiza și strânge după ce vă aflați într-o poziție pentru o perioadă lungă de timp.
Mulți dintre noi petrecem ore pe zi așezate, ceea ce poate provoca rigiditate și disconfort la nivelul mușchilor gâtului, spatelui, șoldurilor și picioarelor.
Întreruperea perioadelor lungi de ședere cu câteva minute de mișcare sau întindere vă poate ajuta să vă ușurați tensiunea și disconfortul în mușchi.
Întinderea poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a ușura tensiunea musculară sau oboseala după exerciții.
Exemple de întinderi de după-amiază
Iată câteva exemple de două întinderi pe care le puteți face pe tot parcursul zilei pentru a reduce rigiditatea musculară.
Poză porumbel
Poziția porumbelului poate fi deosebit de utilă pentru eliberarea tensiunii în mușchii din jurul șoldurilor și gluteilor.
Cum se face această întindere:
- Începeți pe mâini și genunchi.
- Îndoiți genunchiul drept și aduceți tibia dreaptă pe podeaua din fața voastră.
- Extindeți piciorul stâng în spatele dvs., astfel încât vârful piciorului să fie plat pe podea.
- Puteți pune o pernă sau un bloc de yoga sub șolduri dacă nu puteți ajunge confortabil șoldurile la podea.
- Îndreptați-vă spatele și lăsați-vă mâinile lângă voi pe podea.
- Țineți această poziție până la 10 respirații și apoi schimbați picioarele.
Câine orientat în jos
Intinderea yoga pentru câini orientată în jos este o modalitate excelentă de a întări și întinde mușchii din spate, umeri, ischiori și viței.
Cum se face această întindere:
- Începeți cu mâinile și genunchii pe podea.
- Împingeți-vă prin mâini în timp ce ridicați genunchii de pe podea.
- Păstrați-vă spatele, picioarele și brațele drepte în timp ce vă ridicați coada în tavan.
- Apăsați ferm în mâini și mențineți-vă greutatea distribuită uniform între ambele părți ale corpului.
- Țineți capul în jos, în linie cu brațele și călcâiele ușor de pe podea.
- Țineți această poziție până la 1 minut, apoi reveniți la poziția inițială.
Se întinde înainte de culcare
Întinderea înainte de culcare poate fi deosebit de relaxantă, iar cercetările sunt de acord.
Într-o recenzie a studiilor publicate în Sleep Medicine Reviews, Cercetătorii au descoperit că majoritatea studiilor care au examinat relația dintre calitatea somnului și mișcarea meditativă - care include posturile de întindere - au găsit rezultate pozitive.
Intinderea poate ajuta la promovarea calmului prin activarea sistemului nervos parasimpatic. Această ramură a sistemului nervos este responsabilă pentru activitățile tale de „odihnă și digestie”
Exemple de întinderi înainte de culcare
Iată câteva exemple de două întinderi ușoare pe care le puteți face înainte de culcare.
Poza copilului
Poza copilului este o întindere simplă care vă poate ajuta să vă relaxați corpul și să reduceți stresul. Această întindere este, de asemenea, o modalitate bună de a ușura tensiunea la nivelul umerilor, spatelui și mușchilor gâtului.
Cum se face această întindere:
- Începeți pe un covor de yoga sau pe altă suprafață moale și așezați-vă pe tocuri.
- Balamați înapoi cu șoldurile în timp ce vă îndoiți înainte și aduceți fruntea la podea.
- Întindeți-vă mâinile peste cap cu palmele plate pe podea.
- Țineți poza timp de 3 până la 5 minute în timp ce respirați profund.
Intindere lat in genunchi
Întinderea latului în genunchi este deosebit de utilă pentru reducerea tensiunii în mușchii latissimus dorsi, cunoscuți și sub numele de lat. Acești mușchi mari în formă de V conectează brațele la coloana vertebrală.
Cum se face această întindere:
- Îngenuncheați în fața unui scaun sau a unei alte suprafețe joase. Puneți palmele pe suprafața scaunului cu brațele drepte peste cap.
- Balamați înapoi cu șoldurile până când simțiți o întindere sub brațe.
- Țineți această poziție până la un minut în timp ce respirați profund.
Linia de jos
Există multe motive pentru care te întinzi, uneori involuntar. Întinderea nu numai că se simte bine, ci joacă și un rol important în menținerea sănătății corpului.
Intinderea vă poate spori flexibilitatea și raza de mișcare. De asemenea, vă poate îmbunătăți circulația și reduce durerea, stresul și tensiunea din mușchi.
Întinderea poate fi benefică în special după ce dormi, faci mișcare sau stai în aceeași poziție câteva ore. De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați înainte de a merge la culcare.
