Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Dacă mâncați o dietă vegană, a obține suficientă vitamina D în fiecare zi poate fi o provocare. Multe dintre alimentele cu conținut ridicat de vitamina D, cum ar fi somonul, gălbenușurile și crustaceele, nu sunt potrivite pentru vegani.
A lua cantități suficiente de vitamina D poate fi dificil, chiar și pentru persoanele care nu sunt vegane. Un studiu a constatat că 41,6% dintre americani ar putea avea deficit de vitamina D.
În acest articol, vom analiza cele mai bune surse de vitamina D pentru vegani, eficacitatea suplimentelor și modul în care vă puteți optimiza aportul de vitamină importantă.
De ce ai nevoie de vitamina D?
Rolul principal al vitaminei D este de a vă ajuta corpul să absoarbă calciu și fosfor din alimente.
Ambele minerale sunt esențiale pentru menținerea oaselor sănătoase. Persoanele care nu primesc cantități adecvate de vitamina D prezintă un risc crescut de a dezvolta oase slabe și fragile.
De asemenea, sistemul dvs. imunitar are nevoie de vitamina D pentru a funcționa bine. Cercetările din 2011 arată că deficiența de vitamina D este legată de probleme autoimune crescute și de un risc mai mare de a dezvolta infecții.
Potrivit unei revizuiri a studiilor din 2013, persoanele care au un nivel scăzut de vitamina D pot avea, de asemenea, un risc mai mare de depresie decât persoanele cu niveluri sănătoase de vitamina.
Există unele dovezi care sugerează că vitamina D poate juca un rol în prevenirea cancerului, dar cercetările nu sunt concludente în acest moment.
Există, de asemenea, dovezi care sugerează că vitamina D poate reduce riscul bolilor de inimă, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Surse vegane de vitamina D
Vitamina D este unică în comparație cu alte vitamine. Chiar dacă îl puteți obține din diverse surse de hrană, corpul dvs. îl poate face și el. Când vă expuneți pielea la lumina soarelui, corpul dumneavoastră are capacitatea de a converti colesterolul în vitamina D, care acționează și ca hormon.
Multe dintre alimentele cu conținut ridicat de vitamina D provin de la animale. Cu toate acestea, există surse bune de vitamina care sunt prietenoase cu veganii.
Este posibil să vedeți conținutul de vitamina D listat în micrograme (mcg sau μg) sau în unități internaționale (UI). O microgramă de vitamina D este echivalentă cu 40 UI.
Iată câteva dintre cele mai bune surse vegane de vitamina D.
Lapte de soia fortificat
O cană de lapte de soia îmbogățit cu vitamina D conține aproximativ 2,9 mcg (116 UI) de vitamina D.
Este important să verificați eticheta înainte de a cumpăra o marcă de lapte de soia pentru a vedea dacă este inclusă vitamina D. Mărcile care nu sunt fortificate conțin foarte puțină vitamină D.
Ciuperci
Ciupercile sunt una dintre singurele surse de plante care conțin o cantitate semnificativă de vitamina D.
Ciupercile cultivate în întuneric pot să nu conțină o cantitate semnificativă de vitamina D. Cu toate acestea, ciupercile expuse la lumina ultravioletă în timpul creșterii pot conține aproximativ 450 UI pe 100 de porții de gram.
Ciupercile conțin vitamina D-2, în timp ce produsele de origine animală conțin vitamina D-3. Cercetările au descoperit că vitamina D-2 ar putea să nu fie la fel de biodisponibilă ca vitamina D-3, dar poate crește în continuare nivelul de vitamina D.
Cereale fortificate
Multe cereale pentru micul dejun și mărci de fulgi de ovăz sunt îmbogățite cu vitamina D. Cerealele îmbogățite cu vitamina D vor enumera de obicei vitamina în informațiile nutriționale.
Cantitatea de vitamina D găsită în cerealele îmbogățite poate varia de la o marcă la alta. Cel mai adesea conțin între 0,2 și 2,5 mcg (8 până la 100 UI) pe porție.
Suc de portocale fortificat
Nu toate sucurile de portocale sunt îmbogățite cu vitamina D. Cu toate acestea, mărcile îmbogățite pot conține până la 2,5 mcg (100 UI) pe porție.
Sucurile care sunt îmbogățite cu vitamina D vor menționa de obicei acest lucru pe ambalaj.
Lapte de migdale fortificat
Laptele de migdale fortificat conține aproximativ 2,4 mcg (96 UI) de vitamină D pe porție. Multe mărci de lapte de migdale sunt, de asemenea, îmbogățite cu calciu.
Lapte de orez fortificat
Laptele de orez îmbogățit cu vitamina D conține aproximativ 2,4 mcg (96 UI) pe porție. Unele mărci de lapte de orez pot fi, de asemenea, îmbogățite cu alți nutrienți, cum ar fi vitamina A și vitamina B-12
Raza de soare
Deși soarele nu este un aliment, este o sursă excelentă de vitamina D pentru vegani.
Pentru majoritatea oamenilor este suficient să ieșiți în soare timp de aproximativ 10 până la 30 de minute de trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, persoanele cu pielea mai închisă la culoare ar putea avea nevoie de mai multă expunere la soare decât persoanele cu pielea deschisă pentru a profita de aceleași beneficii.
Încercați să vă limitați expunerea la soare, deoarece prea mult timp petrecut la soare vă poate deteriora pielea, vă poate provoca arsuri solare și vă poate crește riscul de cancer de piele.
Dar suplimentele?
Suplimentele cu vitamina D sunt o altă opțiune pentru a vă crește aportul de vitamină dacă mâncați o dietă vegană. Nu toate suplimentele de vitamina D sunt prietenoase cu veganii, deci asigurați-vă că cercetați o marcă înainte de a cumpăra un supliment.
Pentru a îmbunătăți absorbția, este recomandat să luați suplimente de vitamina D cu o masă. Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nuci și semințe, sunt deosebit de utile pentru creșterea absorbției vitaminei D în fluxul sanguin.
Potrivit unui studiu, persoanele care au luat suplimente de vitamina D-3 cu o masă bogată în grăsimi au avut cu 32 la sută niveluri mai mari de vitamina D în sânge după 12 ore, comparativ cu persoanele care au mâncat o masă fără grăsimi.
Iată câteva mărci care oferă suplimente de vitamina D prietenoase cu veganii.
- Doctor’s Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Vitamina D3 vegană
De câtă vitamină D aveți nevoie?
Cantitatea de vitamina D de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de vârsta dvs.
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, un aport zilnic mediu de 400 până la 800 UI, sau 10 până la 20 micrograme, este suficient pentru mai mult de 97 la sută din oameni.
Iată aportul zilnic recomandat de vitamina D în funcție de vârstă:
- Bebeluși (0-12 luni): 400 UI
- Copii (1-13): 600 UI
- Adolescenți: 600 UI
- Adulți cu vârsta peste 70 de ani: 600 UI
- Adulți peste 70: 800 UI
Limita superioară de siguranță a vitaminei D dietetice pentru persoanele cu vârsta peste 9 ani este de 4.000 UI pe zi. A lua prea mult poate provoca următoarele simptome.
- pierderea poftei de mâncare
- greaţă
- vărsături
- constipație
- slăbiciune
- pierdere în greutate
A lua prea multă vitamină D poate crește, de asemenea, nivelul de calciu din sânge. Excesul de calciu poate provoca bătăi neregulate ale inimii și dezorientare.
Care sunt simptomele deficitului de vitamina D?
Deficitul de vitamina D poate provoca mai multe probleme de sănătate. Dacă aveți o expunere regulată la soare, aveți un risc mai mare de a dezvolta o deficiență.
Populațiile afro-americane și hispanice prezintă cel mai mare risc de a dezvolta deficiențe de vitamina D.
Unele simptome ale vitaminei D scăzute includ următoarele:
- sistemul imunitar slăbit
- oase slabe
- depresie
- oboseală
- vindecarea lentă a rănilor
- Pierderea parului
Linia de jos
Dacă mâncați o dietă vegană, obținerea unei cantități suficiente de vitamina D poate fi o provocare, dar există modalități de a vă crește aportul care nu implică surse animale.
Cerealele și înlocuitorile de lapte îmbogățite cu vitamina D sunt două dintre cele mai bune surse de vitamina D dietetice pentru vegani. Luarea unui supliment zilnic de vitamina D vă poate ajuta, de asemenea, să vă creșteți nivelul.
Expunerea pielii la lumina soarelui poate crește, de asemenea, producția naturală de vitamina D a corpului. Pentru majoritatea oamenilor, este suficient de 10 până la 30 de minute de trei ori pe săptămână.
