Efectuarea crește nivelul de testosteron?

Lucrând face crește nivelul de testosteron (T) - dar nu toate exercițiile sunt create egale.

Mai mult, dacă încercați să vă creșteți nivelul de testosteron, vă recomandăm să adăugați alte activități de stimulare a nivelului T în programul dvs. de exerciții.

Continuați să citiți pentru a afla despre legătura dintre exerciții și nivelurile de T, ce exerciții vă vor crește (și nu) nivelul de T și cum puteți crește în mod natural nivelurile de T.

Legătura dintre exercițiu și testosteron

Unele tipuri de exerciții cresc nivelul T. Dar sexul biologic și tipul de exercițiu pe care îl faceți influențează modul în care sunt afectate nivelurile de T.

Iată câteva informații despre modul în care funcționează nivelurile T la diferite persoane.

Producția de testosteron

Testosteronul este denumit de obicei hormonul sexual la persoanele cu penis. Dar se găsește în corpurile tuturor - doar nu în aceleași cantități.

Glandele suprarenale produc, de asemenea, un pic de testosteron. Dar, în funcție de sex, diferite zone produc cantități diferite.

La persoanele cu penis, niveluri ridicate de testosteron sunt produse în testicule. Nivelurile de T se numără printre hormonii primari care contribuie la schimbările care au loc în anii adolescenței. Aceste modificări includ:

• obținând mai mult mușchi
• creșterea părului facial și pubian
• coborând vocea

La persoanele cu vulve, testosteronul este produs în ovare în cantități mai mici.

Dar nivelurile sănătoase de T sunt importante pentru toată lumea de-a lungul vieții. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești pentru a-ți păstra starea generală de sănătate și a reduce riscul pentru anumite afecțiuni, cum ar fi:

• obezitate
• diabet de tip 2
• boala de inima

Modul în care exercițiul afectează nivelul de testosteron

Iată ce spune cercetarea despre impactul exercițiului asupra nivelurilor T:

• Un studiu din 1983 privind nivelurile de T la bărbați și femei după ridicarea greutăților a constatat că bărbații experimentează creșteri semnificative de testosteron, în timp ce femeile nu experimentează aproape nici o creștere.
• Un studiu realizat în 2001 pe femei a constatat că antrenamentul de rezistență poate crește temporar testosteronul și poate avea un impact asupra distribuției grăsimilor.
• Un studiu realizat în 2004 pe bărbați în vârstă a constatat că activitatea fizică regulată a crescut nivelul de testosteron și hormon de creștere (GH), precum și au un efect pozitiv asupra funcției creierului.
• Un studiu de exerciții pe tot parcursul anului, publicat în 2008, cu 102 bărbați care anterior nu exercitau prea mult, a constatat că nivelurile de dihidrotestosteron (DHT) au crescut cu 14,5%.
• Un studiu realizat în 2012 pe bărbați a constatat că exercițiile fizice în mod regulat erau legate de niveluri mai ridicate de T decât bărbații sedentari (nu au funcționat deloc).
• Un studiu din 2016 al bărbaților cu obezitate a constatat că exercițiile fizice regulate au făcut mai mult pentru a crește nivelul T decât chiar și a pierde în greutate.

Și dacă aveți niveluri de T sănătoase sau crescute, vă poate ajuta, de fapt, să construiți mai mult mușchi decât dacă nivelul T este ușor sau foarte scăzut.

Cele mai bune exerciții pentru creșterea testosteronului

După cum sa menționat mai devreme, nu toate exercițiile afectează nivelurile T în același mod. Iată câteva dintre cele mai bune exerciții care pot ajuta la creșterea testosteronului.

Antrenament de rezistenta

Exercițiile de rezistență sunt dovedite prin cercetări pentru a ajuta la creșterea nivelurilor de T pe termen scurt și lung.

Antrenamentul de rezistență, cum ar fi haltere, este cel mai bun tip de exercițiu pentru creșterea testosteronului atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. S-a constatat că este deosebit de util pentru persoanele cu penis.

Un studiu din 2007 a constatat că persoanele cu penis care au făcut antrenament de forță / rezistență 3 zile pe săptămână timp de 4 săptămâni au fost legate de creșterea nivelului de T imediat după un antrenament și în timp.

Dar efectele nu sunt aceleași pentru toată lumea. Într-un studiu mai vechi, o sesiune de haltere de 30 de minute a crescut nivelul T cu 21,6 la sută la bărbați, dar doar 16,7 la sută la femei.

Și unele cercetări sugerează că câștigurile la nivelul T pot fi temporare doar la femei.

Un alt studiu mai vechi a constatat că nivelul T a crescut atât la bărbații tineri, cât și la cei mai în vârstă, după trei seturi de 8 până la 10 repetări de haltere. Dar alți hormoni sexuali, cum ar fi GH, au fost mult mai susceptibili de a crește la tineri decât bărbații mai în vârstă.

Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru persoanele cu penis

HIIT este un alt mod dovedit de stimulare a testosteronului, dar numai la persoanele cu penis.

Un studiu efectuat la bărbați a constatat că antrenamentul la intervale constând în 90 de secunde de rulare intensă a benzii de rulare, intercalate cu perioade de recuperare de 90 de secunde, a sporit nivelurile de T libere mai semnificativ decât simpla alergare timp de 45 de minute consecutive.

Și alte studii au susținut și acest link:

• Un studiu din 2013 a constatat că administrarea de suplimente DHEA împreună cu cinci sesiuni de exerciții de ciclism de 2 minute a crescut nivelul T la bărbații mai tineri și mai în vârstă.
• Un studiu din 2014 a constatat că HIIT a crescut nivelul T la bărbați.

Exerciții care nu vor crește testosteronul

Persoanele cu vulve au nevoie de niveluri T sănătoase la fel ca persoanele cu penis.

Dar nivelurile ridicate de T pot fi mai dăunătoare pentru persoanele cu vulve după un anumit punct. Poate provoca creșterea anormală a părului, chelie și acnee.

Și unele dintre aceleași exerciții care stimulează nivelul T în unele pot avea efectul opus asupra altora.

HIIT pentru persoanele cu vulve

S-a demonstrat că HIIT reduce testosteronul la persoanele cu vulve. Acest lucru poate fi benefic dacă nivelurile de T sunt prea mari.

Un studiu din 2016 a constatat că un exercițiu de intervale de 20 de minute constând în 8 secunde de ciclism și 12 secunde de odihnă a scăzut nivelul T la femei.

Cardio

Nu există dovezi că cardio-ul are vreun impact asupra nivelului T, indiferent de sex. De fapt, prea mult cardio vă poate reduce nivelul T.

Dar pierderea în greutate, în general, vă poate ajuta să vă echilibrați nivelul T și alți factori care contribuie la niveluri sănătoase ale tuturor hormonilor.

Alte sfaturi pentru creșterea naturală a testosteronului

Iată câteva sfaturi pentru creșterea testosteronului, în afară de (sau în plus) exercitarea:

• Mâncați o dietă bogată în proteine, grăsimi și carbohidrați.
• Reduceți stresul și nivelurile de cortizol.
• Ieșiți la soare sau luați suplimente de vitamina D.
• Încercați alte suplimente de vitamine, cum ar fi zincul și vitamina B.
• Dormiți aproximativ 7-10 ore în fiecare noapte.
• Luați ierburi naturale, cum ar fi ashwagandha, buruieni excitate de capră și ghimbir.
• Pentru persoanele cu penis, evitați expunerea la substanțe chimice care pot crește estrogenul natural, cum ar fi BPA.

De luat masa

Antrenamentul de rezistență și HIIT pot provoca ambele creșteri benefice la nivelul T, în special la persoanele cu penis.

Dar a avea niveluri de T care sunt prea mari poate fi de fapt dăunător, mai ales la persoanele cu vulve.

Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă testa testele pentru valorile inițiale ale T înainte de a întreprinde orice acțiune pentru creșterea sau modificarea altfel a nivelurilor T.