Aflați cum să vă îmbunătățiți gestionarea zahărului din sânge și starea generală de sănătate cu programul mesei
Știi că atunci când vine vorba de gestionarea diabetului de tip 2, ceea ce mănânci are un efect dramatic asupra sănătății tale. Dar la fel când tu o mănânci.
„Consumul de mese regulate și echilibrate este esențial pe mai multe niveluri”, a explicat Vandana Sheth, RDN, CDCES, un dietetician din Los Angeles, specializat în gestionarea prediabetului și diabetului.
De la a vă ajuta să vă mențineți glicemia stabilă până la a regla ceasul intern al corpului, iată de ce este importantă sincronizarea meselor cu diabetul de tip 2 - și cum să creați un program care să vă funcționeze.
Momentul meselor ajută la reglarea glicemiei
Așa cum probabil știți și v-ați simțit deja, mâncarea pe o masă destul de consistentă vă ajută să vă mențineți glicemia stabilă și să vă simțiți energizat pe tot parcursul zilei.
Mergeți prea mult între mese și veți simți o scădere notabilă a zahărului din sânge, spune Sheth.
Între timp, dacă vă pregătiți o masă cu adevărat mare pe zi, până la sfârșitul acesteia, probabil că veți întâlni o creștere foarte dramatică a glicemiei și apoi o lipsă completă de energie în restul zilei, spune ea.
În timp ce nivelurile de glucoză ating de cele mai multe ori apogeul în aproximativ 90 de minute de la consumul unei mese, timpul necesar pentru ca nivelurile să revină la normal variază de la persoană la persoană. Depinde, de asemenea, dacă o persoană folosește un medicament care scade glicemia, cum ar fi insulina, care poate accelera apariția.
Mesele obișnuite vă ajută să vă reglați ceasul intern
Orele de masă programate în mod regulat sunt mai mari decât valorile maxime și minime ale zahărului din sânge. Atunci când mănânci este, de asemenea, un semnal puternic pentru fiecare celulă din corpul tău, influențând nivelurile de inflamație, cât de repede corpul tău poate înlocui celulele vechi, pe moarte cu altele noi, mai puternice, sănătatea microbiomului intestinal și chiar ceasul tău circadian.
Sau, mai bine spus, orele regulate de masă ar putea face toate aceste lucruri bune pentru sănătatea ta deoarece vă susțin ceasul circadian, explică dr. Anis Rehman, profesor asistent de endocrinologie la Universitatea Southern Illinois.
O vastă rețea de cicluri de 24 de ore care rulează în fundalul fiecărei celule din corpul uman, ritmurile circadiene determină fluctuații constante ale nivelurilor hormonilor, metabolismului și a tot ceea ce faceți și gândiți. Acestea afectează chiar și modul în care organismul răspunde la medicamente.
Chiar și microbiota ta, bacteriile bune care trăiesc în intestinul tău și se dovedesc a fi parte integrantă a sănătății imune, au ritmuri circadiene puternice pe care trebuie să le urmeze pentru o funcționare optimă.
Între timp, modelele circadiene perturbate se crede că se adaugă la dezvoltarea și progresia afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2.
Rehman explică faptul că atunci când mănânci poate afecta genele implicate în stabilirea ritmului și metabolismului circadian.
Cum? Un studiu din 2019 realizat în revista Cell sugerează că este legat de ceva pe care îl cunoașteți deja bine: insulina. Eliberată de fiecare dată când mâncați, insulina nu numai că declanșează organismul să absoarbă glucoza din sânge, ci acționează și ca un semnal puternic de sincronizare în tot corpul, explică autorii studiului.
De luat masa: strategia de masă care este bună pentru gestionarea zahărului din sânge este excelentă pentru sănătatea totală a corpului.
Cel mai bun plan de masă pentru diabetul de tip 2
Deși ar fi la îndemână să oferiți tuturor un program detaliat de atunci ar trebui să mănânci, momentul mesei nu este atât de simplu.
„Toată lumea este unică și este important să identificăm ce funcționează cel mai bine pentru fiecare persoană în ceea ce privește momentul mesei și gestionarea glicemiei”, a spus Sheth.
Iată cinci linii directoare încercate și adevărate pentru a lua în considerare mesele:
Mănâncă un mic dejun mare
Consumul unei mese mari dimineața și mese mai mici pentru prânz și cină poate favoriza scăderea în greutate, scăderea nivelului de glucoză și scăderea dozei zilnice de insulină la persoanele cu diabet de tip 2 și obezitate, arată cercetările.
Pentru cele mai bune efecte, faceți micul dejun o masă destul de substanțială, bogată în proteine, fibre și grăsimi care controlează glicemia. Nivelurile de zahăr din sânge tind să crească dimineața, împreună cu nivelurile de cortizol, astfel încât un mic dejun cu carbohidrați mai scăzut nu va exacerba schimbarea, spune dieteticianul înregistrat Aubrey Phelps.
Nu treceți mai mult de 5 până la 6 ore de trezire fără mâncare
Ca regulă generală, încercați să minimizați orice goluri lungi în timpul zilei fără combustibil, spune Sheth, menționând că 5 până la 6 ore între mese este maximul maxim pe care majoritatea persoanelor cu diabet ar trebui să-l împingă.
Unele persoane pot avea chiar nevoie să mănânce la fiecare 3 până la 4 ore pentru un control optim al zahărului din sânge, adaugă Phelps.
Rețineți că cât de des trebuie să mâncați va fi un factor determinant în strategia ideală de gustare.
Gustă intenționat
Sheth recomandă clienților să mănânce una până la două gustări pe zi, dar numai dacă este necesar, în funcție de stilul lor de viață, de nivelul de activitate și de modul în care se simt. La urma urmei, în timp ce unii oameni beneficiază cu adevărat de gustări în ceea ce privește menținerea zahărului din sânge, nivelurile de energie și sațietatea generală, spune ea, alții fac mai bine să lase lucrurile la trei mese pe zi.
În cele din urmă, cea mai importantă parte a gustării ar putea fi intenționalitatea din spatele ei. Gusteți la 15:00 pentru că ți-e foame și nivelul glicemiei devine scăzut? Sau doar pentru că te-ai plictisit la birou?
Acordarea atenției la nivelul zahărului din sânge, cum ar fi cu un monitor continuu al zahărului din sânge, poate fi cu adevărat utilă în examinarea a ceea ce se întâmplă pentru dvs., spune Phelps.
Incearca sa postesti noaptea
Există o gamă largă de opinii despre postul intermitent sau despre mersul pe perioade lungi de timp pe tot parcursul zilei fără a mânca, mai ales atunci când vine vorba de o sănătate optimă la persoanele cu diabet.
Dar singurul lucru pe care cei mai mulți experți pot fi de acord este că postul noaptea - când corpul tău este menit să doarmă - este benefic.
Încercați să mergeți între 10 și 12 ore în fiecare noapte fără să mâncați, recomandă Sheth. De exemplu, dacă luați micul dejun la 8:30 în fiecare dimineață, aceasta înseamnă să vă limitați masa și gustările de noapte între 8:30 și 10:30 p.m. in fiecare noapte.
De luat masa
Când vine vorba de gestionarea diabetului, nu este vorba doar despre asta ce tu mananci - când mănânci și tu chestii. Și, deși nu există o abordare unică, toate puținele încercări și erori vă pot ajuta să găsiți un program de masă care să funcționeze cel mai bine pentru sănătatea dumneavoastră.
Nu uitați să discutați întotdeauna cu endocrinologul înainte de a face modificări mari în rutina meselor, deoarece poate necesita modificări ale medicamentelor și ale altor aspecte ale gestionării zahărului din sânge.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, este un specialist certificat în rezistență și condiționare, care contribuie în mod regulat la publicații, inclusiv TIME, Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living și O, The Oprah Magazine. Printre cărțile sale se numără „Dă-ți mai mult” și „Fitness Hacks pentru peste 50 de ani”. De obicei, o poți găsi în haine de antrenament și în păr de pisică.
.jpg)
