Provocare de 7 zile pentru sănătatea inimii

Opțiunile de stil de viață vă afectează diabetul

Ca persoană care trăiește cu diabet zaharat de tip 2, probabil că știți importanța verificării regulate a glicemiei sau a nivelului zahărului din sânge. De asemenea, ar trebui să aveți instrumente care să vă ajute să o reglați, inclusiv medicamente, insulină și opțiuni de stil de viață.

Dar ceea ce poate nu vă dați seama este importanța monitorizării cu atenție a altor trei măsurători de sănătate: tensiunea arterială, greutatea și colesterolul.

Alegerile stilului de viață sunt un factor major în îmbunătățirea sănătății inimii și reducerea riscului de boli cardiovasculare. Aceste alegeri sunt un angajament, nu o sarcină unică.

Această provocare de 7 zile pentru sănătatea inimii, cu sfaturi susținute de experți, este concepută pentru a răspunde preocupărilor specifice persoanelor care trăiesc cu diabet de tip 2. Aceste principii și alegeri se pot aplica și oricui dorește să ducă un stil de viață sănătos.

În următoarele șapte zile, veți afla despre importanța:

• exercitarea regulată
• consumul unei diete sănătoase pentru inimă
• gestionarea stresului
• somn adecvat
• limitarea consumului de alcool

Scopul acestei provocări de șapte zile este de a introduce în rutina dvs. opțiuni de viață noi și sănătoase, care se pot baza pe lecția din ziua anterioară. Efectul cumulativ va avea o influență puternică asupra sănătății inimii, asupra riscului de boli cardiovasculare și asupra longevității.

În primul rând, să analizăm de ce această provocare este atât de importantă pentru persoanele care suferă de diabet de tip 2.

De ce ar trebui să luați în considerare această provocare

Persoanele care trăiesc cu diabet sunt mai predispuse să dezvolte boli de inimă și să le dezvolte la o vârstă mai mică decât persoanele fără afecțiune. În plus, riscul de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral este mai mare în rândul persoanelor cu diabet decât în ​​cazul persoanelor fără acesta.

„Boala cardiovasculară este principala cauză a mortalității prin diabet, atât de tip 1, cât și de tip 2”, spune Marina Basina, MD, endocrinolog și profesor asociat clinic de medicină la Școala de Medicină a Universității Stanford. Pacientii cu tip 2 pot incepe in special sa dezvolte boli cardiovasculare cu ani inainte de a fi diagnosticati cu diabet zaharat, deoarece pot avea diabet preexistent inainte de a fi diagnosticati.

Dacă aveți diabet, puteți lucra pentru a vă proteja sănătatea inimii în modul în care vă gestionați numărul de zahăr din sânge. Controlul tensiunii arteriale, precum și al nivelului de colesterol, vă poate ajuta să reduceți factorii de risc care contribuie la bolile de inimă. De asemenea, poate reduce deteriorarea vaselor de sânge și a nervilor.

„Începeți devreme pentru a preveni bolile cardiovasculare”, spune dr. Basina. „După cum știm din studiile cardiovasculare importante referitoare la diabet, dacă începem suficient de devreme pentru a îmbunătăți toți factorii de risc cardiovascular - nu sunt doar controlul diabetului, ci și hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat, factorii stilului de viață, fumatul - atunci putem preveni bolile cardiovasculare. ”

Cu toate acestea, indiferent de vârstă sau de cât timp trăiți cu diabet de tip 2, puteți începe astăzi o cale către un stil de viață mai sănătos. Începeți cu prima zi a acestei provocări de mai jos.

Ziua 1: Mutați-vă

Obiectivul de azi:

Mergeți 30 de minute.

Exercițiul fizic este unul dintre fundamentele unui stil de viață sănătos, indiferent dacă aveți sau nu diabet. Dacă aveți prediabet, activitatea fizică regulată vă poate ajuta la stabilizarea și încetinirea apariției diabetului de tip 2. Exercițiile fizice pot, de asemenea, încetini progresia deteriorării vaselor de sânge și a sistemului cardiovascular.

Exercițiul fizic, spune dr. Basina, este cumulativ. Obținerea unor scurte scurte mișcări pe parcursul zilei poate fi la fel de benefică ca și exercițiile fizice susținute. „Orice tip de exercițiu este mai bun decât nimic. Chiar și încorporarea a 5-10 minute ar fi utilă ”, spune dr. Basina. American Heart Association recomandă 30 de minute de exerciții de intensitate moderată, cel puțin 5 zile pe săptămână.

Câțiva factori de fitness care trebuie luați în considerare:

• Creșteți ritmul cardiac. „Nu doriți să vă deplasați într-un ritm foarte lent”, spune dr. Basina. Trebuie să ridici ritmul, astfel încât și inima ta să o facă. Dar, dacă respirați atât de puțin încât nu puteți purta o scurtă conversație cu cineva de lângă dvs., este posibil să vă împingeți prea tare.
• Stabiliți un obiectiv pas. Pedometrele sau aparatele de fitness sunt relativ ieftine și ușor de prins și de purtat. Vă pot oferi o idee despre cât de mult vă mișcați, astfel încât să vă puteți stabili obiective în fiecare zi. Încercați să ajungeți la 5.000 de pași la început, apoi să-l atingeți la 10.000.
• Nu uitați să vă antrenați. Exercițiul nu este doar despre cardio. Antrenamentul muscular vă poate oferi mai multă energie, vă poate îmbunătăți consumul de zahăr din organism și vă poate spori performanța cardio.

Ziua 2: Pas pe o scară

Obiectivul de azi:

Cântărește-te.

„A fi supraponderal crește riscul de boli de inimă”, spune dr. Basina. Excesul de greutate duce la afecțiuni care cresc șansele de boli de inimă - hipertensiune arterială, colesterol ridicat și agravarea controlului diabetului. ”

Câțiva factori de reținut:

• Verifică-ți greutatea în mod regulat. O cantitate rezonabilă este o dată pe săptămână, spune dr. Basina. În unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate cere să vă verificați greutatea mai regulat.
• Indicele de masă corporală (IMC) este un ghid. Un IMC ridicat adaugă riscuri pentru sănătate și agravează factorii de risc pentru bolile de inimă. Cunoașterea dvs. vă poate ajuta să puneți la cale un plan pentru a-l reduce. Calculați-vă a dvs. pentru a vedea în ce categorie vă încadrați. Un IMC sănătos este de 20-25.
• Pierderile mici sunt mari. Veți începe să vedeți îmbunătățiri chiar și după ce ați pierdut câteva kilograme. „O pierdere în greutate de 3 până la 5% poate ajuta la reducerea colesterolului sau a trigliceridelor, precum și a zahărului din sânge”, spune dr. Basina.

Ziua 3: Mănâncă pentru sănătatea inimii

Obiectivul de azi:

Planificați o săptămână de mese sănătoase pentru inimă și mergeți la cumpărături.

În timp ce cercetătorii nu au reușit să decidă o singură dietă care este cea mai bună opțiune sănătoasă pentru inimă pentru persoanele cu diabet zaharat, dr. Basina spune că au găsit mâncăruri semnificative care se aplică peste tot.

Alimente pe care ar trebui să le limitați:

• Grăsimi saturate. Aceasta include lactatele, carnea roșie și grăsimile animale.
• Grăsimi trans artificiale. Exemple sunt margarina, produsele de patiserie procesate și alimentele prăjite.
• Alcool. O cantitate mică de alcool este în regulă, dar totul cu măsură, spune dr. Basina. Alcoolul poate avea exces de calorii și contribuie la aportul caloric total.

Alimente pe care le puteți îmbrățișa:

• Alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în fibre. Aceasta include cereale integrale, legume și legume cu frunze.
• Fructe si legume. „Fructele sunt destul de bogate în zahăr”, spune dr. Basina, dar puteți mânca în continuare mai multe porții în fiecare zi.
• Peşte. Țintește două porții pe săptămână. Cele mai bune opțiuni includ somon, ton și păstrăv.
• Grăsimi nesaturate. Exemplele includ avocado, ulei de măsline, nuci, lapte de soia, semințe și ulei de pește.

Dacă aveți nevoie de o dietă structurată pentru a vă trage la răspundere, dr. Basina spune că dieta mediteraneană și dieta Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH) sunt două exemple bune de diete care îndeplinesc multe dintre aceste obiective. Dieta mediteraneană se concentrează în principal pe alimentele pe bază de plante, iar dieta DASH ajută la controlul porțiilor și la reducerea aportului de sodiu.

Ziua 4: Lovi cu piciorul obiceiul tutunului

Obiectivul de azi:

Dacă fumezi, fă-ți un plan de renunțare.

„Renunțarea la fumat scade riscul de atac de cord, accident vascular cerebral, boli nervoase, boli renale, boli oculare și amputare”, spune dr. Basina.

Nu trebuie să fumezi un pachet pe zi pentru a vedea riscul, adaugă ea. Chiar și fumatul social la baruri și restaurante vă poate crește riscul de boli de inimă.

Sfaturi importante pentru renunțarea la fumat:

• Obține ajutor. Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele tratamente, inclusiv medicamente eliberate pe bază de rețetă, care vă pot ajuta să renunțați.
• Nu este întotdeauna ușor. „Este foarte dificil să renunți la fumat pentru majoritatea indivizilor”, spune dr. Basina. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să încerci. Ea spune că cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să faceți un plan și să dezvoltați un sistem de sprijin pentru a vă încuraja și motiva.
• Încercați, încercați din nou. Un studiu a constatat că fumătorul mediu încearcă să nu mai fumeze de mai mult de 30 de ori înainte de a avea succes. Într-adevăr, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) spun că 68% dintre fumătorii adulți declară că vor să renunțe complet. Mai mult de jumătate au încercat să renunțe cel puțin o dată.

Corpul dumneavoastră vă va ajuta să vă recuperați după ani de daune cauzate de fum, spune dr. Basina. De fapt, în decurs de un an, riscul de boli de inimă scade la jumătate din cel al unei persoane care fumează. La cincisprezece ani de la încetarea fumatului, riscul dvs. este același cu un nefumător.

Ziua 5: Faceți față stresului în moduri benefice

Obiectivul de azi:

Găsiți o activitate care vă relaxează și faceți-o.

„Când suntem stresați, producem hormoni de stres care constrâng vasele de sânge, astfel încât la cineva care a avut deja hipertensiune arterială preexistentă, care nu este controlată perfect, poate crește tensiunea arterială la niveluri periculoase”, spune dr. Basina.

Nu numai că stresul poate crește glicemia și tensiunea arterială, dar poate crește și inflamația și poate crește șansele de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Pentru a-ți reduce stresul, s-ar putea să apelezi la mâncare excesivă, fumat, băut sau înfuriat pe alții. Dar acestea nu sunt căi sănătoase de urmat pentru a vă menține sănătatea fizică sau mentală.

În schimb, Dr. Basina vă recomandă să veniți cu un plan alternativ pentru gestionarea stresului.

Câteva activități de reducere a stresului pe care le puteți încerca includ:

• exercitarea
• gradinarit
• respirație adâncă
• făcând yoga
• ieșind la plimbare
• meditând
• ascultând muzica preferată
• lucrează la un proiect care îți place
• curatenie
• jurnalizare
• hobby-uri

Ziua 6: Prioritizează-ți orele de somn

Obiectivul de azi:

Pune-te devreme, astfel încât să dormi șapte până la nouă ore.

Somnul poate părea evaziv dacă aveți termene limită presante, copii activi și deplasări lungi. Dar poate fi una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți sănătatea inimii.

„Vedem tot timpul că, dacă un individ nu doarme bine noaptea, tinde să crească tensiunea arterială și zaharurile din sânge. Ei tind să mănânce mai multe calorii și să se îngrașe și cu privarea de somn ”, spune ea.

Iată câteva modalități de a obține o igienă mai sănătoasă a somnului:

• Stabiliți un program. Decideți un plan care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. și familiei dvs. și vă permite totuși să aveți șapte până la nouă ore de somn. Respectați-l cât de bine puteți, chiar și în weekend și când călătoriți.
• Creați o rutină. Dr. Basina sugerează să găsiți o activitate care să vă ajute să vă relaxați chiar înainte de culcare. „Citiți câteva pagini sau faceți o plimbare înainte de culcare”, spune ea, „sau luați niște ceai de plante înainte de culcare. Cheia este să vină cu o rutină pe care corpul o simte că ar fi vremea mea să mă culc ”.
• Consultați-vă medicul. Dacă dormiți șapte până la nouă ore de somn, dar totuși nu vă simțiți revigorat, aduceți acest lucru la medicul dumneavoastră la următoarea întâlnire. Este posibil să aveți o afecțiune care vă afectează calitatea somnului.

Ziua 7: Urmăriți-vă numerele de sănătate

Obiectivul de azi:

Începeți un jurnal de sănătate.

Este posibil să vă urmăriți zilnic numărul de glucoză din sânge sau de mai multe ori pe zi. Aceasta este o parte importantă a grijii tale. Dar acum, ar putea fi timpul să începeți să urmăriți trei numere care vă spun despre sănătatea inimii: tensiunea arterială, hemoglobina A1c și nivelul colesterolului.

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă repeta numerele, astfel încât să le puteți nota la programările dumneavoastră. De asemenea, discutați cu ei despre modalitățile prin care puteți măsura aceste niveluri acasă. Este posibil să recomande un tensiometru acasă ușor de utilizat și destul de ieftin.

Dacă nu verificați aceste numere în mod regulat, este ușor să vă abateți de la obiectivele vizate.

Hemoglobina A1c de 7 la suta sau mai putin este tinta pentru majoritatea persoanelor cu diabet zaharat, spune dr. Basina. Scopul tensiunii arteriale pentru majoritatea persoanelor cu diabet zaharat, adaugă ea, este sub 130/80 mmHg, dar poate fi mai mic pentru unii indivizi. În ceea ce privește lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) sau colesterolul „rău”, ținta este mai mică de 100 mg / dL în cele mai multe, dar mai puțin de 70 mg / dL la cei cu antecedente de boli de inimă, accident vascular cerebral sau boli arteriale.

Jurnalul dvs. de sănătate poate include, de asemenea, note despre cum vă simțiți în fiecare zi, cantitatea de exercițiu pe care ați făcut-o și ce alimente ați consumat. Acest lucru vă poate ajuta să vă stabiliți obiective și să vă arătați cât de multe îmbunătățiri ați făcut în timp.

La pachet

După o săptămână de a face aceste modificări, sunteți deja în drum spre un stil de viață mai sănătos, cu diabet de tip 2. Amintiți-vă că aceste alegeri necesită un angajament pe termen lung pentru a vedea cu adevărat îmbunătățiri în sănătatea inimii. Nu renunțați dacă pierdeți o zi sau uitați o sarcină. Puteți încerca oricând din nou.