Cum se fac reculele triceps

Tricepsul este mușchii mari de pe spatele brațelor superioare care sunt responsabili de mișcările cotului, umărului și antebrațului.

Lucrarea tricepsului vă ajută la construirea forței superioare a corpului și este o parte esențială a oricărei rutine de antrenament de forță. Tricepsul puternic vă stabilizează articulația umărului și este important pentru activitățile zilnice și sporturile, cum ar fi tenisul, voleiul și baschetul.

Efectuarea reculului triceps

Faceți o încălzire de 5 până la 10 minute înainte de a face aceste exerciții pentru a vă relaxa mușchii și pentru a vă inima. Aceasta poate presupune întinderea, mersul pe jos sau săriturile.

Asigurați-vă că utilizați o formă adecvată pentru a lucra eficient și în siguranță mușchii. Măriți intensitatea acestor exerciții prin cuplarea tricepsului în poziția superioară timp de una până la două secunde mai mult.

Reculele tricepsului se fac cel mai adesea cu gantere.

Cu gantere

Acest exercițiu vă ajută să învățați cum să vizați tricepsul. Alegeți o greutate ușor provocatoare, dar vă permite să completați toate seturile folosind o formă adecvată și fără a vă strecura.

Începeți cu gantere care sunt de 5 până la 10 kilograme fiecare și creșteți treptat greutatea pe măsură ce câștigați putere. Înlocuiți cutiile de supă sau sticlele de apă dacă nu aveți greutăți.

Acest exercițiu se poate face, de asemenea, câte un braț pe rând, într-o poziție împărțită, în timp ce stai în picioare sau îngenuncheat.

Pentru a face acest lucru:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate una spre cealaltă, ținând genunchii ușor îndoiți.
2. Cuplați nucleul și mențineți o coloană vertebrală dreaptă în timp ce vă articulați înainte în talie, aducând trunchiul aproape paralel cu podeaua.
3. Păstrați brațele superioare aproape de corp și de cap în linie cu coloana vertebrală, înfipându-vă ușor bărbia.
4. La o expirație, angajați-vă tricepsul îndreptându-vă coatele.
5. Țineți brațele nemișcate, mișcându-vă doar antebrațele în timpul acestei mișcări.
6. Pauză aici, apoi inspiră pentru a readuce greutățile în poziția inițială.
7. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Cu cabluri

Utilizarea unei mașini cu cablu scripete redus ajută la menținerea mișcării constante și controlate. Folosiți un singur mâner pentru acest exercițiu. Nu mișcați deloc cotul.

Pentru a face acest lucru:

1. Stați cu fața către o mașină cu cablu scripete redusă.
2. Îndoiți-vă ușor înainte în talie, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua.
3. Angajați-vă nucleul și mențineți capul, gâtul și coloana vertebrală într-o singură linie.
4. Puneți o mână pe coapsă pentru sprijin.
5. La o expirație, cuplați tricepsul în timp ce vă extindeți încet brațul înapoi cât puteți, ținându-vă brațul strâns lângă dvs.
6. Pauză aici, apoi inspiră în timp ce întorci brațul în poziția inițială.
7. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Mușchii au funcționat

Tricepsul este esențial pentru construirea forței superioare a corpului și pentru a ajuta la mișcarea umerilor și a coatelor. Creșterea forței tricepsului aduce stabilitate umerilor și brațelor, îmbunătățește flexibilitatea și crește gama de mișcări.

Acest lucru previne rănirea și vă face mai ușor să vă folosiți partea superioară a corpului în activitățile zilnice, cum ar fi împingerea de sarcini grele sau sporturile corpului superior, cum ar fi înotul, canotajul și boxul. Tricepsul puternic este, de asemenea, util în exercițiile de ridicare a greutății, cum ar fi presarea pe bancă sau presa de sus.

Dezvoltarea forței superioare a corpului este deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrânești, dar este o idee bună să-ți menții corpul puternic încă de la o vârstă fragedă. Construirea forței musculare ajută la susținerea sănătății și forței osoase, care este utilă în tratarea și prevenirea osteoporozei.

De asemenea, poate ajuta la gestionarea durerilor de artrită prin reducerea umflăturilor, durerii și pierderii osoase, în timp ce întărește și lubrifiază articulațiile.

Precauții și modificări

În timp ce exercițiile de consolidare a forței vă oferă numeroase beneficii, este o idee bună să urmați câteva instrucțiuni pentru a menține siguranța și a preveni rănirea.

• Încălziți și răciți-vă corpul timp de 5 până la 10 minute la începutul și la sfârșitul fiecărei sesiuni.
• Dacă sunteți destul de nou în ceea ce privește activitatea fizică, asigurați-vă că vă construiți încet și sub îndrumarea unui profesionist în exerciții.
• Folosiți cea mai mică greutate disponibilă în timp ce lucrați la învățarea formei și tehnicii adecvate.
• Folosiți mișcări netede, constante, controlate în locul celor care sunt sacadate și puternice.
• Asigurați-vă că puteți menține o respirație lină și naturală pe tot parcursul rutinei.
• Aveți grijă la aceste exerciții dacă aveți leziuni la nivelul gâtului, umărului sau spatelui.
• Dacă aveți dureri în timpul sau după aceste exerciții, opriți-vă imediat.
• Așteptați întotdeauna ca organismul să se recupereze complet după orice rănire, chiar dacă este minor, înainte de a face ceva mai mult decât exerciții moderate și blânde.
• Este o idee bună să decolați cel puțin o zi întreagă pe săptămână pentru a permite mușchilor să se odihnească și să se refacă.

Când să vorbești cu un expert

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente care vă pot afecta exercițiul, dacă aveți probleme de sănătate existente sau nu sunt de obicei active fizic. Dacă aveți dureri, amorțeli sau furnicături după efectuarea acestor exerciții, întrerupeți practica și consultați-vă medicul.

Lucrul cu un expert în fitness este ideal dacă doriți ajutor la configurarea unui program de exerciții. Ele pot crea o rutină în special pentru nevoile și obiectivele dvs.

Folosirea unei forme bune este esențială și vă pot ajuta să vă asigurați că efectuați corect exercițiile, utilizând greutatea adecvată și obținând cele mai multe beneficii din antrenament.

Linia de jos

Reculele tricepsului sunt o modalitate simplă și eficientă de a construi forța brațului și a corpului superior. Adăugarea lor la rutină vă poate ajuta în alte activități fizice. Mențineți o rutină de antrenament bine rotunjită, care include flexibilitate, întindere și antrenament de echilibru, precum și exerciții de forță și cardio.

Creșteți treptat puterea în timp, fără a depăși limita pentru a preveni rănirea. Cel mai important, distrează-te cu rutina ta și transformă-o într-o parte plăcută a vieții tale.