Cum să nu mai aruncați și să vă întoarceți noaptea

A petrece ore aruncând și întorcându-te noaptea când încerci să adormi este incomod, perturbator și de-a dreptul frustrant.

Anxietatea, stresul și supra-stimularea sunt doar câțiva dintre factorii care pot determina o creștere a aruncării și întoarcerii noaptea.

În acest articol, vom explora de ce s-ar putea să arunci și să întorci atât de mult noaptea și cum să-l oprești.

Ce te face să arunci și să întorci toată noaptea?

Există multe motive pentru care ați putea să vă aruncați și să vă întoarceți toată noaptea, cum ar fi senzația de anxietate, supraestimularea, condiția medicală de bază și multe altele. Să analizăm câteva dintre aceste cauze.

Senzație de anxietate

Dacă aveți o tulburare de anxietate, anxietatea crescută pe timp de noapte poate face dificilă adormirea și rămânerea adormită.

Într-un studiu din 2017, cercetătorii au descoperit că anxietatea somatică are un impact negativ semnificativ asupra calității somnului. O minte anxioasă și curioasă vă poate face și corpul să se simtă neliniștit, ceea ce vă poate determina să vă aruncați și să vă întoarceți mai mult decât în ​​mod normal.

Simtindu-se stresat

Stresul poate provoca atât simptome mentale, cât și fizice, care pot îngreuna adormirea. De exemplu, dacă aveți mușchi tensionați din cauza stresului, s-ar putea să vă fie mai dificil pentru corpul dumneavoastră să se relaxeze în pat noaptea.

Într-un alt studiu din 2017, cercetătorii au descoperit că nivelurile mai ridicate de stres au fost semnificativ asociate cu o calitate mai slabă a somnului la studenții la medicină.

Fiind supraestimulat

Potrivit National Sleep Foundation, lumina albastră emisă de telefoane, televizoare și alte dispozitive electronice poate întârzia hormonul somnului melatonină.

În plus, zgomotele puternice și luminile puternice din interiorul și exteriorul dormitorului vă pot stimula simțurile, provocându-vă să aruncați și să vă întoarceți mai mult.

Program de somn slab

A te culca atunci când nu ești obosit, precum și a te culca prea târziu sau chiar prea devreme, îți poate afecta calitatea somnului.

Dacă nu sunteți suficient de obosiți sau chiar prea obosiți până ajungeți în pat, este posibil să vă fie greu să vă relaxați și să adormiți. Același lucru se poate întâmpla atunci când vă aflați într-un program anormal de somn.

Adormit înainte de culcare

Cercetările au arătat că pui de somn scurte în timpul zilei sunt benefice pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, pui de somn prea mult în timpul zilei poate face mai dificil să dormi noaptea.

Dacă dormi peste câteva ore după-amiază, este posibil ca corpul tău să nu fie complet pregătit să doarmă din nou până când ai lovit fânul. Acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți neliniștiți în timp ce vă culcați în pat noaptea.

Dieta dezechilibrată

A avea o dietă echilibrată poate avea un impact pozitiv asupra calității somnului. Nutrienții din alimente joacă un rol imens în producerea hormonului de somn melatonină, precum și alți neurotransmițători importanți care ajută la reglarea somnului.

Un dezechilibru al acestor substanțe nutritive poate duce la o calitate slabă a somnului și la probleme de adormire.

Condiții medicale subiacente

Există multe afecțiuni medicale care pot duce la o calitate slabă a somnului, cele mai frecvente fiind sindromul picioarelor neliniștite, apneea de somn și insomnia.

Sindromul picioarelor neliniștite

Sindromul picioarelor neliniștite (RLS) este o afecțiune care determină nevoia copleșitoare de a vă mișca picioarele. Cu RLS, senzația apare cel mai frecvent atunci când corpul tău este în repaus, cum ar fi culcat în pat. Nevoia constantă de mișcare poate duce la aruncări frecvente pe timp de noapte.

Apnee de somn

Apneea de somn este o altă afecțiune care poate provoca aruncarea și întoarcerea pe timp de noapte. Când aveți apnee în somn, respirația dvs. se întrerupe în timpul somnului. Acest lucru vă poate determina să aruncați, să vă întoarceți și să vă treziți frecvent pe tot parcursul nopții.

Insomnie

Insomnia este o afecțiune caracterizată prin incapacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit. Există multe cauze ale insomniei, inclusiv alte condiții de sănătate fizică sau mentală. Dacă aveți insomnie, s-ar putea să vă găsiți în mișcare mult în pat, incapabil să dormiți.

Unele afecțiuni cronice ale durerii, cum ar fi artrita și fibromialgia, pot face, de asemenea, dificilă obținerea confortului în pat noaptea.

Cum să nu mai arunci și să te întorci noaptea

Dacă frecvent arunci și te întorci când ajungi în sfârșit la culcare noaptea, o rutină bună de igienă a somnului poate parcurge un drum lung.

• Creați un dormitor confortabil. Primul pas în practicarea unei bune igiene a somnului este crearea unui dormitor în care să vă simțiți confortabil când dormiți. Achiziționarea unui pat și a lenjeriei de pat de înaltă calitate vă poate oferi corpului un loc confortabil în care să dormi în fiecare noapte.
• Practicați tehnici de relaxare. S-a demonstrat că tehnicile de relaxare reduc atât simptomele fizice, cât și cele mentale ale anxietății și stresului. Puteți practica respirație profundă, meditație, vizualizare sau chiar tehnici de împământare pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze și să vă pregătiți pentru somn.
• Opriți electronica. Încercați să nu mai utilizați aparatele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a oferi corpului și minții timp pentru a vă pregăti pentru somn. Asta înseamnă să scoateți telefonul și să optați pentru ceva mai ușor pentru ochi, cum ar fi o carte bună.
• Rămâneți activ în timpul zilei. S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea somnului și vă ajută corpul să se relaxeze atunci când este în cele din urmă culcare. Dacă descoperiți că aveți constant multă energie la sfârșitul nopții, mișcarea corpului pe parcursul zilei vă poate ajuta.
• Urmați un program de somn consistent. Există mulți factori care pot avea un impact negativ asupra ciclului natural de somn-veghe al corpului nostru, de la călătorie până la starea trezită prea târziu. Respectarea unui program de somn vă poate ajuta să vă mențineți corpul relaxat și gata să dormi în același timp în fiecare noapte.
• Mâncați o dietă echilibrată. Este important să dormi să ai o dietă echilibrată care să conțină toți carbohidrații, proteinele, grăsimile și alți nutrienți ai corpului tău. Nu uitați să încorporați alimente bogate în triptofan, magneziu, vitamine B și alți nutrienți care promovează hormonii somnului.

Alte cauze ale somnului slab și ale aruncării frecvente, cum ar fi apneea de somn și insomnia, pot fi gestionate cu ajutorul unui profesionist medical.

Când să vedeți un medic

Dacă ați luat toți pașii necesari pentru a vă îmbunătăți igiena somnului și vă aflați totuși aruncând și întorcându-vă noaptea, este timpul să consultați un medic.

Vă vor evalua istoricul medical și vă vor pune întrebări despre stilul dvs. de viață și obiceiurile de somn. De asemenea, aceștia pot efectua o serie de teste, cum ar fi un studiu de somn, pentru a determina dacă există condiții medicale subiacente.

Dacă medicul dumneavoastră v-a diagnosticat o afecțiune care ar putea provoca un somn slab, găsirea unui plan de tratament este următorul pas.

La pachet

Aruncarea și întoarcerea pe timp de noapte poate provoca o scădere a calității somnului și a calității vieții.

Există multe motive pentru care să arunci și să te întorci noaptea, inclusiv o igienă precară a somnului, o dietă dezechilibrată și chiar afecțiuni medicale care stau la baza.

Practicarea unei igiene bune a somnului, cum ar fi oprirea dispozitivelor electronice și menținerea unui program de somn consistent, vă poate ajuta să nu mai aruncați și să vă întoarceți atât de mult noaptea.

Dacă sunteți îngrijorat de faptul că o afecțiune medicală de bază vă determină să vă întoarceți toată noaptea, programați o vizită cu medicul dumneavoastră pentru mai mult ajutor.