Dacă ați examinat vreodată eticheta nutrițională pe o cutie de lapte, probabil ați observat că majoritatea tipurilor de lapte conțin zahăr.
Zaharul din lapte nu este neapărat rău pentru dvs., dar este important să înțelegeți de unde provine - și cât este prea mult - astfel încât să puteți alege cel mai bun lapte pentru sănătatea dumneavoastră.
Acest articol explică conținutul de zahăr din lapte și cum se identifică produsele cu prea mult zahăr.
De ce există zahăr în lapte?
Mulți oameni încearcă să evite adăugarea de zahăr - și din motive întemeiate.
Alimentele bogate în zahăr adăugate contribuie la calorii suplimentare în dieta dvs., fără a oferi nutrienți suplimentari. Acestea sunt, de asemenea, legate de creșterea în greutate și sindromul metabolic, o afecțiune care vă crește riscul de diabet și boli de inimă.
Cu toate acestea, unele alimente conțin zaharuri naturale.
De aceea, unele produse, cum ar fi laptele lactat și laptele fără lapte, prezintă conținut de zahăr pe panoul lor nutritiv, chiar dacă zahărul nu este inclus ca ingredient.
Aceste zaharuri naturale sunt principalii carbohidrați din lapte și îi conferă un gust ușor dulce - chiar și atunci când se bea simplu.
În laptele de vacă și laptele matern uman, zahărul provine în principal din lactoză, cunoscută și sub numele de zahăr din lapte. Laptele fără lapte, inclusiv ovăz, nucă de cocos, orez și lapte de soia, conțin alte zaharuri simple, cum ar fi fructoză (zahăr din fructe), galactoză, glucoză, zaharoză sau maltoză.
Cu toate acestea, rețineți că versiunile îndulcite, inclusiv laptele de ciocolată și laptele aromatizat, nu conțin zahăr adăugat.
rezumatCele mai multe lapte lactate și fără lapte conțin zaharuri naturale, cum ar fi lactoza. Versiunile îndulcite oferă și zahăr adăugat.
Conținutul de zahăr în diferite tipuri de lapte
Conținutul de zahăr din lapte variază semnificativ în funcție de sursă și de modul în care este fabricat - deoarece unele produse au adăugat zahăr.
Iată nivelurile de zahăr în 1 cană (240 ml) de diferite tipuri de lapte:
- Laptele matern uman: 17 grame
- Laptele de vacă (întreg, 2% și degresat): 12 grame
- Lapte de orez neindulcit: 13 grame
- Lapte de vacă ciocolată (degresat): 23 grame (adăugat zahăr)
- Lapte de soia vanilat neindulcit: 9 grame
- Lapte de soia cu ciocolata: 19 grame (zahar adaugat)
- Lapte de ovăz neîndulcit: 5 grame
- Lapte de cocos neindulcit: 3 grame
- Lapte de cocos îndulcit: 6 grame (zahăr adăugat)
- Lapte de migdale neindulcit: 0 grame
- Lapte de migdale vanilat: 15 grame (adăugat zahăr)
Dintre soiurile ne lactate neindulcite, laptele de orez conține cel mai mult zahăr - 13 grame - în timp ce laptele de migdale nu conține deloc. Laptele de vacă este comparabil cu laptele de orez la 12 grame.
În general, tipurile îndulcite au mult mai mult zahăr decât cele neindulcite. Laptele de ciocolată oferă 23 de grame în 240 ml.
Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) recomandă limitarea zahărului adăugat la sub 10% din aportul zilnic total de calorii - sau aproximativ 12,5 lingurițe (50 grame) pe o dietă de 2.000 de calorii.
S-ar putea să depășiți această limită doar cu lapte îndulcit dacă beți mai mult de un pahar în fiecare zi.
rezumatConținutul de zahăr din lapte variază foarte mult în funcție de sursa sa și de dacă conține zahăr adăugat. Dintre soiurile fără lapte neindulcite, laptele de orez are cel mai mult zahăr și laptele de migdale cel mai puțin. Laptele de vacă are puțin mai puțin decât laptele de orez.
Efectele zahărului din lapte asupra sănătății
Zaharurile simple din toate tipurile de lapte au mai multe efecte asupra sănătății dumneavoastră. Sunt digerate rapid și descompuse în glucoză, sursa principală de energie pentru corpul tău și sursă esențială de energie pentru creierul tău.
Lactoza din lactatele și laptele matern este descompusă în galactoză, precum și glucoză. Galactoza este deosebit de importantă pentru dezvoltarea sistemului nervos central la sugari și copii mici.
Dacă nu este complet digerată, lactoza funcționează ca fibrele prebiotice, care hrănesc bacteriile sănătoase din intestin. Lactoza nedigerată ajută, de asemenea, la îmbunătățirea absorbției corpului de anumite minerale, precum calciu și magneziu.
Indicele glicemic și laptele
Deoarece toate tipurile de lapte conțin carbohidrați, acestea pot fi măsurate pe indicele glicemic (IG), o scară de la 0 la 100 care denotă în ce măsură un aliment afectează glicemia. Alimentele cu IG mai scăzut cresc nivelul de zahăr din sânge mai lent decât cele cu IG mai ridicate.
Fructoza, care se găsește în laptele de cocos și în mai multe lapte de nuci, are un IG scăzut și poate fi preferabilă dacă vă urmăriți nivelul zahărului din sânge sau aveți diabet.
O analiză a 18 studii efectuate la 209 de persoane cu diabet a constatat că atunci când fructoza a fost utilizată pentru a înlocui alte carbohidrați, nivelul mediu al zahărului din sânge a scăzut cu 0,53% în decurs de 3 luni.
Cu toate acestea, fructoza poate crește nivelul trigliceridelor și poate declanșa probleme digestive, cum ar fi gazele și balonarea, la unele persoane.
Lactoza, zahărul din laptele de vacă, afectează mai puțin semnificativ glicemia decât alte forme de zahăr. Cu toate acestea, glucoza și maltoza din laptele de orez au un IG ridicat, ceea ce înseamnă că sunt digerate rapid și pot crește semnificativ nivelul zahărului din sânge.
Dacă vă urmăriți glicemia, cea mai bună alegere poate fi laptele de migdale neîndulcit, deoarece are puțin sau deloc zahăr.
rezumatZaharurile naturale din lapte îți alimentează corpul și creierul, dar unele îți afectează mai mult glicemia decât altele. Lactoza din laptele matern și lactat este benefică în special pentru sugari și copii mici.
Cum să evitați laptele cu adaos de zahăr
Indiferent dacă alegeți lapte lactat sau lapte fără lapte, ar trebui să vizați soiurile neindulcite pentru a reduce la minimum aportul de zahăr adăugat.
În Statele Unite, Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) redesenează etichetele produselor alimentare pentru a exclude în mod explicit grame de zahăr adăugat - făcând mai ușor să identifice ce lapte să cumpere sau să evite.
Această regulă va intra în vigoare în ianuarie 2020 pentru producătorii mari de alimente și în ianuarie 2021 pentru companiile mai mici.
În afara Statelor Unite, etichetele nutriționale pot varia în detaliu și trebuie citite cu atenție. Dacă vedeți orice formă de zahăr pe lista de ingrediente, înseamnă că este adăugat.
Denumirile obișnuite pentru zahărul adăugat includ:
- sirop de porumb sau sirop de porumb bogat în fructoză
- sirop de orez brun
- nectar de agave
- zahăr de cocos
- malț de orz
- sirop de malț
- maltoză
- fructoză
De asemenea, puteți căuta cuvântul „neîndulcit” pe etichetă.
rezumatCel mai bine este să alegeți lapte neîndulcit și să le evitați pe cele cu adaos de zahăr. Ar trebui să verificați întotdeauna lista ingredientelor pentru cuvintele care indică adăugarea zahărului.
Linia de jos
Toate formele de lapte conțin zahăr, dar nu există niciun motiv pentru a evita zaharurile simple și naturale din laptele neindulcit.
Laptele neindulcit este o sursă excelentă de carbohidrați, care vă ajută să vă alimentați creierul și corpul și poate oferi chiar beneficii suplimentare.
Cu toate acestea, trebuie să evitați întotdeauna laptele cu adaos de zahăr din cauza efectelor negative asupra sănătății.
