Cele 5 etape ale privării de somn

Oamenii au nevoie de somn pentru a supraviețui. Somnul permite corpului tău să se repare și să îndeplinească funcții biologice esențiale. Adulții au nevoie de aproximativ 7 până la 8 ore de somn în fiecare noapte. Dar uneori, factorii de muncă și stilul de viață vă pot perturba capacitatea de a dormi.

Când dormi mai puțin decât este necesar sau nu dormi deloc, se numește privarea de somn.

Pentru majoritatea oamenilor, o scurtă perioadă de lipsă de somn nu este un motiv de îngrijorare. Dar lipsa de somn frecventă sau prelungită poate provoca probleme grave de sănătate.

Lipsa somnului poate duce la o funcție cognitivă slabă, la o inflamație crescută și la o funcție imună redusă. Dacă lipsa de somn continuă, poate crește riscul de boli cronice.

În general, există cinci etape ale privării de somn. Etapele sunt de obicei împărțite în trepte de 12 sau 24 de ore. Simptomele se agravează de obicei cu cât stai mai treaz.

Cronologia privării de somn

Nu există o cronologie universală pentru privarea de somn.

Cu toate acestea, etapele generale sunt determinate de câte ore de somn ați pierdut. Simptomele privării de somn tind să se înrăutățească în fiecare etapă.

Iată ce s-ar putea întâmpla cu corpul tău în timpul lipsei de somn:

Etapa 1: După 24 de ore

Este obișnuit să pierzi 24 de ore de somn. De asemenea, nu va cauza probleme majore de sănătate, dar vă puteți aștepta să vă simțiți obosiți și „opriți”.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), privarea de somn 24 de ore este aceeași cu o concentrație de alcool din sânge de 0,10%. Este mai mare decât limita de a conduce în mod legal.

Rămâne treaz 24 de ore poate provoca simptome precum:

• somnolenţă
• iritabilitate
• furie
• risc crescut de stres
• vigilență scăzută
• concentrare afectată
• ceata creierului
• oboseală
• tremurături
• coordonare redusă
• risc crescut de greșeli sau accidente
• pofte alimentare
• ochi pufosi
• cercuri negre sub ochi

Etapa 2: După 36 de ore

Când pierzi 36 de ore de somn, simptomele tale devin mai intense. Veți avea un dor copleșitor de somn.

Este posibil să începeți să aveți microsomnii sau scurte perioade de somn, fără să vă dați seama. Microsomnul durează de obicei până la 30 de secunde.

Diferitelor părți ale creierului dvs. le va fi greu să comunice între ele. Acest lucru vă afectează grav performanța cognitivă, provocând simptome precum:

• memorie afectată
• dificultăți de învățare a informațiilor noi
• modificări de comportament
• afectarea procesului decizional
• dificultăți în procesarea indicilor sociali
• timp de reacție lent
• erori crescute

De asemenea, este mai probabil să experimentați efecte fizice precum:

• apetit crescut
• inflamație crescută
• afectarea funcției imune
• oboseală extremă

Etapa 3: După 48 de ore

Pierderea somnului timp de 48 de ore este cunoscută sub numele de lipsa extremă de somn. În acest moment, este și mai greu să rămâi treaz. Este mai probabil să aveți microsomnii.

S-ar putea chiar să începi să halucinați. Acest lucru se întâmplă atunci când vedeți, auziți sau simțiți lucruri care nu sunt de fapt acolo.

Alte efecte posibile includ:

• depersonalizare
• anxietate
• niveluri sporite de stres
• iritabilitate crescută
• oboseală extremă

Etapa 4: Treziți-vă 72 de ore

După 3 zile de pierdere a somnului, dorința de a dormi se va agrava. Este posibil să aveți microsompi mai frecvenți și mai lungi.

Privarea de somn vă va afecta semnificativ percepția. Halucinațiile tale ar putea deveni mai complexe. Este posibil să aveți și:

• iluzii
• iluzii
• gândire dezordonată
• depersonalizare

Etapa 5: Trezeste-te timp de 96 de ore sau mai mult

După 4 zile, percepția dvs. despre realitate va fi sever distorsionată. Pofta ta de somn se va simți, de asemenea, de nesuportat.

Dacă îți este dor de atât de mult somn încât nu reușești să interpretezi realitatea, se numește psihoză privativă de somn.

De obicei, psihoza privării de somn dispare odată ce dormi suficient.

Cât durează recuperarea

Este posibil să vă recuperați de lipsa de somn dormind mai mult.

Puteți începe prin a vă culca devreme, mai degrabă decât a dormi târziu. De asemenea, este o idee bună să vă odihniți cel puțin 7 până la 8 ore în fiecare noapte. Acest lucru vă va ajuta corpul să revină la timp.

Poate dura câteva zile sau săptămâni pentru a-ți reveni după o criză de lipsă de somn. Doar 1 oră de pierdere a somnului necesită 4 zile pentru recuperare.

Cu cât ați fost mai treaz, cu atât va dura mai mult pentru a reveni pe drumul cel bun.

Tratamente

Cel mai bun tratament depinde de cât de mult ați pierdut somnul. Opțiunile posibile includ:

• Pui de somn. Dacă ați pierdut doar câteva ore de somn, pui de somn ar putea reduce simptomele. Evitați să faceți pui de somn mai mult de 30 de minute, ceea ce vă poate perturba capacitatea de a dormi noaptea.
• Buna igiena a somnului. Practicarea obiceiurilor sănătoase de somn este esențială pentru prevenirea și tratarea privării de somn.
• Ajutoare pentru somn fără prescripție medicală. Ajutoarele pentru somn fără prescripție medicală (OTC) sunt ideale pentru noaptea nedormită ocazional. Puteți dezvolta o toleranță față de ei, deci este mai bine să le folosiți cu moderație.
• Pastile de somn cu prescripție medicală. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie somnifere. Dar, la fel ca ajutoarele de somn OTC, ele pot deveni mai puțin eficiente în timp.
• Terapia cu lumină. Dacă aveți insomnie severă, medicul dumneavoastră vă poate sugera terapia cu lumină. Acest tratament este conceput pentru a vă ajuta să resetați ceasul intern al corpului.
• Dispozitiv de respirație. Dacă privarea de somn se datorează apneei de somn, este posibil să vi se ofere un dispozitiv care să vă ajute să respirați în timpul somnului. O mașină cu presiune continuă pozitivă a căilor respiratorii (CPAP) este cea mai comună opțiune.

Sfaturi despre stilul de viață

Igiena sănătoasă a somnului este una dintre cele mai eficiente modalități de prevenire a privării de somn. Aceasta include obiceiuri de viață pozitive care vă ajută să obțineți un somn de calitate.

Expune-te luminii naturale

Expunerea la lumină naturală ajută la normalizarea producției de melatonină a corpului, hormonul somnului. Aceasta va regla ceasul intern al corpului.

Faceți activitate fizică regulată

Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă simțiți obosiți noaptea. Țintește cel puțin 20 până la 30 de minute în fiecare zi.

Încercați să vă antrenați cu cel puțin 5 până la 6 ore înainte de culcare. Exercițiile fizice prea târziu în timpul zilei s-ar putea să te încurce cu capacitatea ta de a dormi noaptea.

Evitați cofeina mai târziu în timpul zilei

Dacă beți băuturi cu cofeină, luați ultima ceașcă înainte de prânz. Cofeina poate dura 6 ore.

Evitați alcoolul înainte de culcare

Deși se știe că alcoolul favorizează somnolența, acesta vă poate perturba calitatea somnului. Evitați să beți prea mult alcool înainte de culcare.

Evitați ecranele electronice înainte de culcare

Poate fi tentant să vizionați un film sau să navigați pe social media chiar înainte de culcare. Cu toate acestea, lumina albastră de pe ecran vă poate stimula creierul. De asemenea, reduce producția de melatonină.

Pentru a evita aceste efecte, evitați utilizarea electronice cu 30 de minute până la 1 oră înainte de culcare.

Creați o rutină calmantă înainte de culcare

O rutină liniștitoare de culcare vă va ajuta corpul și mintea să se pregătească pentru somn. Aceasta poate include activități relaxante precum:

• luând o baie caldă
• întinzându-se
• meditând
• citind

Aveți un mediu de somn plăcut

Este mai probabil să dormiți de calitate dacă dormitorul dvs. este confortabil și relaxant.

Pentru a crea un mediu ideal de somn:

• Opriți aparatele electronice, inclusiv televizoarele și smartphone-urile.
• Păstrați dormitorul la rece (între 60 și 67 ° F sau 16 până la 19 ° C).
• Folosiți o saltea și o pernă confortabile.
• Acoperiți sunete puternice cu un ventilator, umidificator sau un aparat de zgomot alb.

Urmați un program de somn consistent

Treziți-vă și mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară, chiar și atunci când nu aveți de lucru. Acest lucru vă va ajuta corpul să mențină un program regulat.

Evitați alimentele care perturbă somnul

Unele alimente durează ceva timp pentru a fi digerate. Procesul digestiv vă poate ține treaz, deci este bine să evitați aceste alimente chiar înainte de culcare.

Aceasta include:

• mese grele
• alimente grase sau prăjite
• mese picante
• alimente acide
• bauturi carbogazoase

Dacă ți-e prea foame să dormi, alege o gustare ușoară, cum ar fi biscuiți sau cereale.

De asemenea, încercați să mâncați ultima masă cu câteva ore înainte de culcare.

Când să vedeți un medic

Este normal să aveți ocazional nopți nedormite. Dar dacă totuși aveți probleme cu somnul după ce ați practicat o igienă bună a somnului, consultați un medic.

Căutați ajutor medical dacă:

• au dificultăți în a adormi
• simțiți-vă obosit după ce ați dormit suficient
• trezește-te de mai multe ori noaptea
• experimentează microsleeps
• experimentați oboseală frecventă
• trebuie să ia somnuri zilnice

Linia de jos

Prima etapă a privării de somn are loc în 24 de ore de la somnul pierdut. Majoritatea oamenilor pot tolera acest nivel de pierdere a somnului.

Dar pe măsură ce lipsa somnului continuă, devine din ce în ce mai dificil să rămâi treaz. De asemenea, vă afectează funcția cognitivă și percepția realității.

Din fericire, cu obiceiuri adecvate de somn, este posibil să se recupereze sau să se prevină privarea de somn. Dacă totuși aveți probleme să vă odihniți bine, vizitați medicul.