Dacă doriți să vă construiți forța superioară a corpului, nu căutați mai departe decât rândul așezat. Este un tip de exercițiu de antrenament al forței care funcționează pe spate și pe brațe.
Se realizează trăgând un mâner ponderat pe o mașină cu șiruri așezate. Puteți face acest lucru și pe o mașină de cablu așezată sau trăgând o bandă de rezistență.
Acest exercițiu vă va tonifica și întări partea superioară a corpului, ceea ce este esențial pentru mișcările de zi cu zi, inclusiv pentru tragere. A avea o parte superioară a corpului puternică îmbunătățește, de asemenea, postura, vă protejează umerii și reduce riscul de rănire.
Ce mușchi folosesc rândurile așezate?
Rândul așezat lucrează mai mulți mușchi în spate și brațe. Acestea includ:
- latissimus dorsi (spate mijlociu)
- romboizi (între omoplați)
- trapez (gât, umeri și partea superioară a spatelui)
- biceps brahii (partea din față a brațului superior)
În timpul rândului așezat, principalele mișcări sunt laturile și romboizii. Trapezul și bicepsul ajută mișcarea asistând laturile și romboizii.
Cum se face un rând așezat standard
Rândurile așezate se fac de obicei pe o mașină cu șiruri așezate sau pe o mașină cu șiruri pe cablu, iar instrucțiunile de utilizare a fiecăruia sunt aproape la fel.
Înainte de a începe, reglați scaunul și tamponul pentru piept. Umerii trebuie să fie la același nivel cu mânerele mașinii.
Următorul:
- Așezați-vă în poziție verticală pe bancă și plantați-vă picioarele pe podea sau pe tampoane pentru picioare, cu genunchii îndoiți. Extindeți brațele și țineți mânerul sau cablul. Mutați umerii înapoi și în jos. Întindeți-vă miezul.
- Expirați. Îndoiți coatele pentru a trage de mâner sau cablu, păstrând coatele înfundate și spatele neutru. Pauză timp de 1 secundă.
- Inspirați și extindeți încet brațele, numărând până la 3.
- Completați un set de 12 până la 15 repetări.
Cum se face un rând așezat cu aderență largă
Rândul așezat se face în mod normal cu o priză îngustă. Dar dacă doriți să vă concentrați pe mușchii mai mici ai spatelui și brațului în locul laturilor, puteți utiliza o priză largă. Acești mușchi includ:
- trapez mijlociu (partea superioară a spatelui între umeri)
- romboizi (între omoplați)
- deltoizi posterioare (umărul din spate)
Pentru a face această versiune, veți avea nevoie de un aparat de cablu așezat cu un atașament cu bară dreaptă. Țineți bara cu brațele puțin mai late decât lățimea umerilor. Efectuați rândul așezat ca de obicei.
Cum se face un rând așezat cu o bandă de rezistență
Puteți face rânduri așezate cu o bandă de rezistență dacă nu aveți acces la echipamentul de gimnastică.
Această variație funcționează cu laturile și romboizii, la fel ca rândurile așezate pe o mașină.
Pentru a face un rând așezat cu o bandă de rezistență:
- Stai pe podea, cu picioarele unite în fața ta. Îndoiți ușor genunchii. Așezați banda în jurul tălpilor picioarelor și țineți capetele, cu palmele orientate spre interior. Întindeți-vă miezul.
- Expirați și trageți banda până când mâinile sunt peste coapse, păstrând coatele înfipt și spatele neutru. Pauză o secundă.
- Inspirați și extindeți încet brațele, numărând până la trei.
- Completați un set de 12 până la 15 repetări.
Începeți cu o bandă de rezistență ușoară. Pe măsură ce devii mai puternic, poți folosi o bandă mai grea.
Înfășurarea benzii de rezistență în jurul mâinilor dvs. va crește, de asemenea, intensitatea.
Greșeli frecvente de evitat
Rândul așezat, ca toate exercițiile, necesită o formă și o mișcare adecvate pentru a fi eficiente și sigure.
Pentru cele mai bune rezultate, evitați aceste greșeli obișnuite. Discutați cu un antrenor personal dacă aveți nevoie de ajutor individual.
- Coate exterioare. Țineți coatele împotriva corpului în timpul fazei de tragere (cu excepția în rândul cu aderență largă). Evitați să vă ridicați coatele în sus și în afară, ceea ce angajează bicepsul în locul laturilor și romboizilor.
- A ridicat din umeri. Când trageți greutatea, țineți umerii înapoi și în jos. Ridicând umerii spre urechi vei pune prea mult accent pe capcane.
- Rotunjit înapoi. Păstrați întotdeauna un spate neutru. Pentru a preveni rotunjirea sau arcuirea, cuplați abdominalele și concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale drepte.
- Trunchiul oscilant. Evitați să vă mișcați trunchiul. În caz contrar, mușchii vizați nu vor simți tensiune. Întărirea nucleului în timpul exercițiului vă va ajuta să vă stabilizați trunchiul.
- Mișcări rapide. Pentru a vă activa complet mușchii, efectuați fiecare repetare încet. Evitați mișcările rapide și sacadate.
- Interval parțial de mișcare. Fiecare reprezentant ar trebui să parcurgă întreaga gamă de mișcări pentru beneficii optime. În timp ce o mișcare redusă vă permite să ridicați mai multă greutate, extinderea parțială a brațelor nu va funcționa corect mușchii.
- Genunchii încuiați. Blocarea genunchilor este stresantă la nivelul articulațiilor, deci este mai bine să îndoiți ușor genunchii.
Modificări de încercat
Modificarea rândurilor așezate este o modalitate excelentă de a schimba lucrurile în funcție de nivelul dvs. de fitness.
Fa-o mai usor
Începeți cu o greutate redusă și repetări reduse. Odată ce puteți face exercițiul cu o formă perfectă, creșteți greutatea și repetările.
Fă-o mai grea
Dacă rândurile așezate sunt prea ușoare, încercați aceste modificări pentru un antrenament provocator:
- Mutați tamponul pentru piept. Când folosiți o mașină de șezut așezată, îndepărtați tamponul pieptului de corp. Portbagajul tău va trebui să lucreze mai mult pentru a rămâne nemișcat.
- Folosiți câte un braț pe rând. Așezați-vă pe o mașină de cabluri așezată, cu un picior pe podea și un picior pe placă. Cu un braț, trageți cablul de-a lungul părții laterale a corpului.
- Extindeți pauza. La sfârșitul fazei de tragere, opriți-vă timp de 3 până la 5 secunde pentru a vă provoca mușchii.
- Extindeți returnarea. Încetinirea la întoarcere va crește, de asemenea, intensitatea.
Sfaturi de siguranta
Pentru a evita rănirea, faceți întotdeauna rândurile așezate cu forma și mișcarea corectă. Aceasta include:
- flectând ușor genunchii
- ținându-ți spatele nemișcat
- îndreptându-ți spatele
- băgându-vă coatele înăuntru
- mișcându-se încet
Începeți cu o greutate redusă. Folosirea unei greutăți prea grele vă poate răni grav spatele sau umerii.
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a încerca rânduri așezate dacă aveți o leziune curentă sau trecută la spate, umăr sau braț. Un antrenor personal vă poate arăta alternative mai sigure pentru a lucra aceiași mușchi.
Ar trebui să simțiți doar o întindere ușoară în poziția de pornire. Dacă simțiți durere în orice moment, opriți imediat exercițiul.
