Cei mai mulți alergători se vor trezi la un moment dat cu o afecțiune a piciorului. Orice, de la un simplu blister la o fractură de stres mai complexă, poate opri planurile de antrenament.
Cele mai multe leziuni de alergare implică, în general, partea inferioară a corpului, inclusiv genunchii, gleznele, șoldurile, inghinele și picioarele, dar se pare că picioarele au o lovitură semnificativă în comparație cu celelalte părți ale corpului.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre cele mai frecvente probleme ale piciorului la alergători, de ce apar, cum să le identificați și cum să le tratați și să le preveniți.
Care sunt cele mai frecvente probleme la picior cu care se confruntă alergătorii?
După cum poate atesta orice alergător, picioarele iau cea mai mare parte a căldurii când lovesc trotuarul. Dacă vă antrenați excesiv, ignorați durerea sau neglijați îngrijirea preventivă, s-ar putea să vă regăsiți cu una dintre următoarele probleme ale piciorului cu care se confruntă alergătorii.
Blistere
Este posibil ca veziculele să nu fie o vătămare gravă, dar sunt dureroase.
„Blistere sunt cauzate de frecare excesivă în mediul încălțămintei datorită umezelii excesive cu transpirație, în timp ce pielea se va înmuia, lăsând zonele de piele cu presiune ridicată la risc”, spune Donna Robertson, Ped, ATC-MS, un pedorthist certificat, atletic instructor și consultant didactic pentru Foot Solutions.
Ea recomandă purtarea de pantofi cu:
- controlul călcâiului
- baza dreapta la mijlocul piciorului
- spațiu adecvat pentru degete pentru acțiuni de răspândire și prindere
- pantoful potrivit pentru a se potrivi cu metatarsianul tău
De asemenea, fiți conștienți de orice cusături, cusături sau carcase iritante care cauzează fricțiunea pielii.
Deteriorarea unghiilor de la picioare
Unii alergători pot experimenta frecarea degetelor de la picioare în fața pantofului dacă pantofii sunt prea mici sau piciorul alunecă înainte, mai ales când aleargă în jos.
Robertson spune că acest lucru este obișnuit la antrenamentele de alergători pentru evenimente la distanță. „Când se întâmplă acest lucru, unghia este împinsă în jos în patul unghiei, devenind învinețită și inflamată, ducând deseori la pierderea unghiei”, spune ea.
Hallux rigidus
Baza degetului mare găzduiește articulația metatarsofalangiană (MTP), care se îndoaie de fiecare dată când faci un pas. Potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici (AAOS), dacă această articulație se rigidizează, alergarea poate fi deosebit de dureroasă.
Experții numesc acest hallux rigidus sau „degetul mare rigid”. Artrita articulației MTP de la degetul mare poate duce la halux rigid și, conform AAOS, poate rezulta dintr-o vătămare a degetului de la picioare sau utilizarea excesivă.
Fasciita plantara
Fascita plantară este o afecțiune dureroasă care provoacă inflamația fasciei plantare.
Potrivit lui Andrew Schneider, DPM, un podiatru certificat de bord, fascia plantară se atașează de osul călcâiului și se extinde pe fundul piciorului. Cu fiecare pas, trage de călcâi, iar repetarea semnificativă, cum ar fi alergarea, poate determina inflamarea acestuia.
Schneider spune că fasciita plantară este frecventă la alergătorii care au picioarele plate, dar poate fi văzută și la alergătorii cu arcade înalte. „Fascita plantară este o leziune excesivă, cauzată de stresul pe care un alergător îl pune pe picioare”, spune el.
Fracturi de stres
Fracturile de stres pot apărea din cauza utilizării excesive fără suficient timp pentru a se vindeca, spune James Gladstone, MD, profesor asociat de chirurgie ortopedică la Muntele Sinai. „O fractură de stres care nu este abordată în mod adecvat poate deveni o fractură completă în care oasele se sparg și se pot deplasa”, spune el.
Gladstone spune că fracturile de stres apar de obicei:
- la sfârșitul metatarsianelor (oase lungi în picior)
- la baza celui de-al cincilea metatarsian (deget de la picior roz)
- în oasele articulației gleznei
Metatarsalgie
Robertson spune că metatarsalgia este o iritație dureroasă a țesuturilor, mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor care înconjoară oricare dintre cele cinci oase lungi metatarsiene ale piciorului care se conectează sau se articulează cu degetele de la picioare (falange).
Când se întâmplă acest lucru, zonele care acoperă sau înconjoară metatarsianele pot deveni iritate și inflamate după alergare. Robertson spune că cauza este de obicei contactul excesiv cu solul în timpul alergării, ceea ce duce la defectarea sau trauma metatarsianelor.
Neuromul lui Morton
Neuromul unui Morton este o inflamație a unui nerv din mingea piciorului.
Schneider spune că este obișnuit la alergători din cauza presiunii repetitive asupra antepicului în timpul alergării. "Nervul este prins între oasele metatarsiene adiacente și un ligament, care determină umflarea nervului, inflamându-se și provocând durere", spune el.
Neuromul unui Morton este frecvent întâlnit la alergătorii cu arc înalt, care lovesc pământul cu picioarele și la alergătorii care poartă pantofi prea îngustați. Pantofii îngustați adaugă presiune asupra nervului și cresc durerea.
Care este cel mai bun mod de a diagnostica și trata durerile de picior?
Dacă aveți dureri consistente de picior, cel mai bun lucru de făcut este să vă adresați medicului dumneavoastră de îngrijire primară, un podiatru sau un specialist ortoped la picior și gleznă. Ei pot diagnostica problema și pot recomanda opțiuni de tratament.
Lăsate netratate, multe probleme frecvente ale piciorului se pot agrava, mai ales dacă continuați să alergați în timp ce aveți dureri.
Dacă leziunile la alergare, cum ar fi fracturile de stres, afectarea și tendinita nu au șansa de a se vindeca, Gladstone spune că pot fi agravate până la punctul în care recuperarea cu repaus, imobilizare sau terapie fizică nu mai este posibilă și este necesară o intervenție chirurgicală.
În funcție de vătămarea dumneavoastră, Gladstone spune că recuperarea poate fi de doar 2 săptămâni când vorbiți despre tendinită sau de la 6 săptămâni până la 3 luni când aveți de-a face cu o fractură de stres.
Care este cel mai bun mod de a preveni durerea piciorului să apară în primul rând?
Fie că alăptați o vătămare existentă, fie că încercați să preveniți ca aceasta să se întâmple în primul rând, practicarea măsurilor preventive ajută la îngrijirea picioarelor. Iată câteva sfaturi pentru a vă îngriji cel mai bine picioarele.
Poartă pantofii potriviti pentru tine
A purta pantofi care se potrivesc corect și se simt bine pe picioare este primul pas pentru a avea grijă de picioare. Potrivit lui Nelya Lobkova, DPM, pantofii de alergare ar trebui să fie aleși cu atenție în funcție de dinamica de alergare, nivelul de performanță și terenul.
„Montarea corectă a încălțămintei implică înțelegerea tipului de picior prezent - de exemplu, un tip de picior plat necesită adesea ca pantoful să fie suficient de larg la mingea piciorului și să fie sprijinit în talpa intermediară sau arcada piciorului pentru a limita prăbușirea arc ”, spune ea.
Dar un picior arcuit înalt, adaugă ea, necesită în general un pantof cu cel puțin o înălțime a călcâiului și amortizare sub degetele de la picioare pentru a disipa presiunea sub mingea piciorului.
Întrebați despre orteze
„Orteticele sunt singurele dispozitive care plasează piciorul în neutru, oferind înclinarea corectă a călcâiului, precum și sprijinul arcului”, spune Lobkova.
Deși ortezele fără prescripție medicală vă pot ajuta, Lobkova subliniază că mulți oameni nu cumpără cele potrivite. Ortezele realizate din material flexibil, de exemplu, oferă un sprijin limitat.
„Ortezele personalizate, dacă sunt făcute corect, pot oferi sprijinul necesar pentru activități multiple și niveluri de performanță fără probleme”, spune ea.
Verificați mecanica de rulare
Mecanica corectă de rulare este esențială pentru a vă menține picioarele în formă.
Gladstone spune că, deși unii oameni au mecanici naturali, majoritatea trebuie să-i învețe. El recomandă căutarea unui antrenor de alergare sau a unei clinici de kinetoterapie specializată în mecanica de alergare.
Luați în considerare suprafața de rulare
Deși ar putea fi ușor să vă legați și să ieșiți pe ușă pentru o fugă, prea mult timp bătând betonul sau asfaltul vă poate afecta.
Pentru a vă menține picioarele sănătoase, Schneider recomandă alergarea pe o pistă de cauciuc sau pe o cale de pietriș zdrobită. El spune, de asemenea, să găsiți o suprafață cât mai nivelată posibil și să minimizați alergarea în sus și în jos pe dealuri sau pe o pistă cu pante sau pante.
Intindeți înainte și după alergări
O altă modalitate de a preveni rănile de alergare este întinderea adecvată.
Extinderea trezește mușchii și tendoanele prin aducerea fluxului de sânge în acele zone și crește ritmul cardiac, spune Lobkova. Trezirea acestor mușchi și încălzirea acestora ajută la prevenirea leziunilor excesive în timpul alergării, cum ar fi tendinita, entorse și lacrimi.
Înainte de o alergare, Lobkova recomandă întinderea dinamică, deoarece forțează mușchii și tendoanele să se miște și să se încălzească în moduri în care întinderea statică nu poate.
„Întinderea dinamică imită toate mișcările în timpul alergării, în timp ce întinderile statice măresc gama de mișcări după ce corpul a fost deja încălzit”, spune ea. Aproximativ 15 minute de întindere înainte de alergare sunt suficiente.
În timpul răcoririi, petreceți cel puțin 5 până la 10 minute executând întinderi statice specifice alergării care vizează cvadricepsul, fesierii, hamstrings, gambele și flexorii șoldului.
Nu așteptați să vedeți un specialist
Împingerea durerii nu este o idee bună, mai ales când vine vorba de picioare. De aceea, Schneider spune că nu ar trebui să așteptați pentru a vă verifica durerile de picior de către un specialist.
„Cu cât aștepți mai mult, cu atât leziunea devine mai avansată, ceea ce poate crește riscul că va trebui să nu mai alergi pentru o perioadă de timp”, spune el.
Veștile bune? Kinetoterapia și ortezele personalizate sunt ambele moduri excelente de a trata o mulțime de leziuni frecvente la alergare. Ele pot fi, de asemenea, utile în prevenirea întoarcerii accidentelor de alergare în viitor.
La pachet
Nu este neobișnuit să experimentați durere, disconfort sau vătămarea picioarelor în timpul alergării. Dacă sunteți un alergător la distanță sau nou la activitate, acordați o atenție specială sentimentului picioarelor și degetelor de la picioare în timpul și după exerciții.
Unele probleme, cum ar fi vezicule, sunt minore și necesită odihnă minimă și, eventual, o schimbare a încălțămintei. Dar alte afecțiuni, cum ar fi o fractură de stres, necesită adesea câteva săptămâni de recuperare și tratament specializat pentru a se îmbunătăți.
Dacă aveți orice fel de durere, disconfort sau iritație a pielii, este o idee bună să vă odihniți și să consultați un specialist în picioare dacă simptomele nu se ameliorează.
