Prezentare generală
Consumul unei mese pe zi este o practică pe care mulți oameni o jură să slăbească și să îmbunătățească starea generală de sănătate. Dieta cu o masă pe zi este, de asemenea, denumită OMAD.
Deși conținutul și momentul mesei vor varia în funcție de preferințele personale, persoanele care urmează o dietă OMAD își limitează de obicei aportul de calorii la o singură masă sau la un interval scurt de timp.
Beneficiile potențiale pentru sănătate ale OMAD sunt legate în primul rând de repaus alimentar - restricționarea aportului de calorii într-o perioadă de timp stabilită - și de restricționarea caloriilor în general.
Cum functioneaza
Există multe tipuri de practici de post intermitente și multiple modalități de implementare a OMAD.
Exemplele includ să mâncăm o singură masă și să postim pentru restul zilei sau să mâncăm o cantitate limitată de mâncare în perioadele de post.
Acest tip de dietă creează un deficit caloric, care poate duce la pierderea în greutate.
Alte beneficii pentru sănătate legate de post includ potențialul de a reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, de a reduce glicemia și de a reduce inflamația.
Cu toate acestea, în comparație cu alte regimuri de post, cum ar fi metoda 16/8, care implică ferestre de 8 ore și ferestre de 16 ore, consumul unei singure mese pe zi este una dintre cele mai extreme metode de post intermitent.
Câteva diete populare încurajează consumul unei mese pe zi. De exemplu, atunci când urmează dieta războinicului, o persoană mănâncă o singură masă pe zi, mergând cu bicicleta între perioade lungi de post cu perioade scurte de consum de energie.
Majoritatea persoanelor care urmează OMAD aleg să consume doar cina, deși alții aleg ca micul dejun sau prânzul ca singură masă. Unele versiuni ale acestui tip de mâncare permit o gustare sau două, în plus față de o singură masă.
Cu toate acestea, unii entuziaști ai OMAD nu consumă nimic care conține calorii în timpul perioadei de post și consumă doar calorii în timpul mesei alese, care durează de obicei aproximativ o oră.
Pierdere în greutate
Pentru a slăbi, trebuie să creați un deficit energetic.
Puteți face acest lucru fie prin creșterea numărului de calorii pe care le ardeți, fie prin reducerea aportului de calorii. Restricția calorică, indiferent de modul în care o atingeți, va duce la pierderea de grăsime.
Este posibil ca persoanele care utilizează metoda OMAD să slăbească pur și simplu pentru că consumă mai puține calorii în general decât ar face în mod obișnuit în timpul unui model obișnuit de a mânca.
De exemplu, un studiu realizat la adulți sănătoși a constatat că restrângerea aportului de calorii la o perioadă de timp de 4 ore seara a dus la pierderi semnificativ mai mari de grăsime corporală decât atunci când se consumă trei mese separate pe parcursul zilei.
Cercetările au arătat, de asemenea, că postul intermitent, inclusiv perioadele extinse de post, cum ar fi OMAD, poate duce la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, nu pare să fie mai eficient decât metodele tradiționale de restricție a caloriilor, cum ar fi reducerea aportului de calorii la fiecare masă.
O analiză care a inclus 50.660 de persoane a arătat că cei care au consumat 1 sau 2 mese pe zi au avut o reducere anuală a indicelui de masă corporală (IMC) comparativ cu cei care au consumat 3 mese pe zi.
De asemenea, studiul a arătat că un post peste noapte de 18 sau mai multe ore a fost asociat cu scăderea greutății corporale, comparativ cu ferestrele de post mai scurte.
Cu toate acestea, aceste beneficii de scădere în greutate sunt legate de postul intermitent în general și nu doar de OMAD.
În plus, metodele extreme de post, cum ar fi OMAD, pot avea efecte secundare pe care oamenii trebuie să le ia în considerare, cum ar fi foamea crescută și modificările metabolice problematice.
Beneficii
În plus față de pierderea în greutate, cercetările au legat postul de o serie de alte beneficii pentru sănătate. De exemplu, postul poate ajuta la reducerea zahărului din sânge și a anumitor factori de risc pentru boli de inimă, inclusiv colesterolul LDL „rău”.
Postul a fost, de asemenea, asociat cu reducerea markerilor inflamației, inclusiv a proteinelor C-reactive.
În plus, postul poate oferi beneficii unice pentru sănătatea sistemului nervos. Pot să încetinească neurodegenerarea și să promoveze longevitatea, potrivit cercetărilor pe animale.
Cu toate acestea, deși aceste beneficii potențiale sunt promițătoare, este important de reținut că aceste beneficii sunt asociate cu postul în general și nu OMAD în mod specific.
De fapt, unele cercetări arată că modelul OMAD poate fi mai dăunător sănătății decât alte metode de post mai puțin restrictive.
Dezavantaje
Deși cercetările au asociat postul și restricția calorică cu o varietate de beneficii pentru sănătate, unele dovezi sugerează că restricționarea prea multă - care poate include doar consumul unei mese pe zi - poate face mai mult rău decât bine.
De exemplu, studiile sugerează că această restricție extremă poate duce la creșterea colesterolului total și LDL „rău” și la niveluri mai ridicate ale tensiunii arteriale în comparație cu tiparele alimentare normale sau cu metodele de post mai puțin extreme.
Alte studii au arătat că consumul unei mese pe zi poate crește nivelul zahărului din sânge în repaus alimentar, poate întârzia răspunsul organismului la insulină și poate crește nivelul hormonului stimulator al apetitului grelină, comparativ cu consumul a 3 mese pe zi.
Acest lucru poate duce la foamete extremă.
Mai mult, restricționarea caloriilor la o singură masă pe zi poate crește șansele de hipoglicemie sau glicemie scăzută, în special la cei cu diabet de tip 2.
În plus față de aceste efecte adverse potențiale, consumul unei mese pe zi poate duce la simptome, inclusiv:
- greaţă
- ameţeală
- iritabilitate
- energie slaba
- constipație
Dieta OMAD nu este, de asemenea, adecvată pentru multe grupuri de oameni, inclusiv pentru cei gravide sau care alăptează, copii și adolescenți, adulți mai în vârstă și persoane cu tulburări alimentare.
Limitarea aportului la o masă pe zi poate duce, de asemenea, la tendințe de alimentație dezordonate, poate afecta viața socială a unei persoane și poate fi extrem de dificil să se țină de majoritatea oamenilor.
Mai mult, poate fi foarte dificil să luați suficienți nutrienți într-o singură masă. Acest lucru poate duce la deficiențe de nutrienți, care vă pot afecta negativ sănătatea și pot duce la riscuri grave.
În cele din urmă, unii oameni care urmează modelul dietetic OMAD vor binge pe alimentele foarte procesate, cu conținut caloric ridicat, cum ar fi fast-food, pizza, gogoși și înghețată, în timpul mesei lor.
În timp ce aceste alimente se pot încadra într-un stil de viață echilibrat, consumul exclusiv de alimente bogate în zahăr și alte ingrediente nesănătoase vă va afecta negativ sănătatea pe termen lung.
În general, deși există beneficii legate de post și restricția de calorii, cercetările au arătat că consumul de 2 sau 3 mese pe zi este probabil o opțiune mai bună pentru sănătatea generală decât consumul unei mese pe zi.
Alimente de mâncat și de evitat
Indiferent de tipul de tip dietetic pe care îl alegeți, aportul dvs. ar trebui să conste în principal din alimente întregi, bogate în nutrienți.
Deși majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății nu ar recomanda să consumați o singură masă pe zi, dacă alegeți acest tip de alimentație, este esențial să vă asigurați că consumați o varietate de alimente nutritive, inclusiv:
- fructe, cum ar fi fructele de pădure, citricele și bananele
- legume, cum ar fi varza, broccoli, conopida, sparanghel și ardei
- legume și cereale cu amidon, cum ar fi cartofi dulci, dovlecei de nucă, ovăz, quinoa și orz
- grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline și nucă de cocos neîndulcită
- leguminoase, precum mazărea, nautul, linte și fasole neagră
- semințe, nuci și unturi de nuci, cum ar fi caju, nuci de macadamia, migdale și semințe de dovleac
- produse lactate și vegetale alternative, iaurt neindulcit, lapte de cocos și lapte de caju
- surse de proteine, cum ar fi pui, pește, tofu și ouă
Limitați alimentele foarte procesate, cum ar fi:
- fast food
- produse de copt zaharate
- pâine albă
- cereale zaharate
- sifon
- chipsuri
Aceste alimente oferă o valoare nutritivă redusă, iar consumul lor prea des poate duce la creșterea în greutate și la creșterea riscului de boală.
În timpul ferestrelor de post, dieta OMAD cere oamenilor să mențină aportul de calorii la minimum.
În dieta strictă OMAD, aceasta înseamnă restricționarea completă a caloriilor. Vă puteți bucura în continuare de apă și alte băuturi necalorice în perioadele de post.
Alții aleg să mănânce gustări cu conținut scăzut de calorii și proteine în timpul zilei, cum ar fi:
- albușuri de ou
- pui
- ton
Din nou, majoritatea furnizorilor de asistență medicală nu recomandă consumul unei singure mese pe zi, deoarece poate fi în detrimentul sănătății generale.
Dacă vă gândiți să încercați acest model dietetic, consultați un furnizor de asistență medicală de încredere pentru sfaturi înainte de a începe.
Exemplu de meniu
Consumul unei mese pe zi este puțin probabil să vă ofere caloriile și substanțele nutritive de care are nevoie corpul pentru a prospera, cu excepția cazului în care este planificat cu atenție. Alegerea de a mânca într-o perioadă mai lungă de timp vă poate ajuta să creșteți aportul de nutrienți.
Dacă alegeți să încercați să mâncați o masă pe zi, probabil că nu ar trebui să o faceți 7 zile pe săptămână.
Cei mai mulți oameni urmează modelul OMAD câteva zile pe săptămână, urmând un ciclu dietetic normal sau un regim intermitent mai puțin restrictiv de post, cum ar fi metoda 16/8.
Dacă mâncați o masă pe zi, încercați să faceți mesele cât mai dense cu nutrienți. Aceste mese ar trebui să livreze cel puțin 1.200 de calorii, ceea ce poate fi dificil pentru unii să ingereze într-o fereastră normală de masă.
Dacă vă chinuiți să luați suficiente calorii într-o singură masă, luați în considerare creșterea ferestrei de consum cu o oră sau cam așa și împărțirea mesei în două mese mai mici. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți suficienți nutrienți și calorii fără să vă excesiv.
Iată câteva idei de mâncare complete din punct de vedere nutrițional, care probabil depășesc 1.200 de calorii, atâta timp cât porțiile sunt suficient de mari:
- Pui la cuptor cu piure de cartof dulce acoperit cu unt și broccoli prăjit cu ulei de măsline, urmat de iaurt grecesc plin de grăsime, acoperit cu fructe de pădure, nuci, semințe și miere.
- Somon la grătar acoperit cu guacamol, orez brun și salată de fasole neagră și pătlagine prăjite, urmate de fructe servite cu unt de nuci, semințe de cânepă și fulgi de cocos.
- Omletă de ouă cu brânză de capră, avocado și legume la grătar gătite în ulei de nucă de cocos, pene de cartofi coapte crocante, urmate de o parte de fructe înmuiată în ciocolată neagră și frișcă.
După cum puteți vedea, fiecare masă ar trebui să reprezinte toate grupurile de alimente și să includă:
- glucide
- grăsimi
- proteine
Într-o zi, consumul de 1.200 de calorii este un minim general. Majoritatea adulților au nevoie de mult mai mult decât atât pentru a-și menține greutatea.
Rețineți că acest mod de a mânca este mult mai dificil pentru cei care urmează modele dietetice specifice, cum ar fi dietele vegane sau dietele cu conținut scăzut de grăsimi, datorită numărului de calorii care trebuie să se încadreze într-o singură masă.
În general, încercarea de a înghesui toate necesarul de calorii într-o singură masă nu este necesară, indiferent de obiectivul dvs. de sănătate. Acest model dietetic nu este, de asemenea, durabil sau practic pentru majoritatea oamenilor.
Linia de fund
Consumul unei mese pe zi poate fi o modalitate populară de a slăbi, dar probabil că nu este o idee bună pentru starea generală de sănătate.
Deși postul în general - inclusiv postul prelungit - poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri, oamenii pot obține aceleași beneficii pentru sănătate folosind metode mult mai durabile.
Dietele mai durabile includ 16/8 de post intermitent sau pur și simplu urmarea unei diete sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, dacă în prezent mâncați în surplus și doriți să promovați pierderea în greutate.
Majoritatea furnizorilor de asistență medicală recomandă împotriva modelelor alimentare OMAD datorită naturii lor extreme.
Oamenii pot încuraja o sănătate generală mai bună prin metode mai durabile.
.jpg)
