Exercițiul oferă o listă lungă de beneficii, de la mental la fizic. În timp ce aceste beneficii sunt pentru toată lumea, activitatea fizică regulată poate ajuta la controlul simptomelor precum epuizarea dacă trăiești cu scleroză multiplă.
„Exercițiile fizice îmbunătățesc în mod fiabil fitnessul aerob și muscular, mersul pe jos și echilibrul rezultatelor, simptomele oboselii și depresiei și calitatea vieții”, spune dr. Robert Motl, director de cercetare și profesor la Universitatea din Alabama la Birmingham School of Health Professions, departamentul de kinetoterapie.
El menționează, de asemenea, efecte pozitive asupra anxietății și durerii și că mișcarea poate îmbunătăți calitatea vieții, în special pentru cei cu SM.
Tone de cercetare susțin aceste avantaje ale mișcării pentru cei cu SM, inclusiv o meta-analiză din 2020, care a constatat că activitatea fizică regulată poate îmbunătăți oboseala care rezultă din boală.
Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la evitarea bolilor, cum ar fi bolile de inimă și diabetul, și promovează densitatea osoasă.
„Unele dintre tratamentele și efectele secundare ale SM, unii factori care ar fi în mod normal de îngrijorare pentru adulți, cum ar fi densitatea osoasă, pot fi chiar mai importanți pentru cineva cu SM”, spune dr. Carol Ewing Garber, directorul programului de fiziologie aplicată la Teachers College, Columbia University.
De asemenea, menționează că exercițiile fizice îi pot ajuta pe cei cu SM să funcționeze la maxim, îmbunătățind limitările fizice și efectele cognitive, cum ar fi ceața creierului și provocările de dispoziție.
„S-ar putea să vă simțiți contraintuitiv pentru oboseală, deoarece dacă sunteți atât de epuizați nu puteți face nimic. Dar dacă te ridici și te miști, te poate face să te simți mai bine ”, adaugă ea.
Cum să faci mișcare cu scleroză multiplă
Deși se poate simți ca o grămadă de eforturi pentru a te ridica și a te mișca, Garber spune că a face acest lucru în fiecare zi (chiar și pentru doar 10 minute) poate ajuta.
Această mișcare poate include orice - cum ar fi să stați pe scaun și să vă întindeți, să practicați yoga, tai chi sau Pilates sau să vă ridicați pentru o plimbare de 30 de minute.
Totuși, ceea ce vrei să fii atent nu este să faci atât de mult încât să fii super obosit a doua zi.
„Lucrul pe care doriți să-l evitați este să ieșiți din plin, pentru că într-o zi s-ar putea să vă simțiți grozav, dar atunci puteți face prea multe”, spune Garber.
Cheia este să începeți încet, să progresați treptat și să vă mișcați în funcție de modul în care vă simțiți.
„Este important să fii atent la modul în care te simți după aceea, pentru că ar trebui să te simți mai bine. Este posibil ca mușchii tăi să fie obosiți, este normal, dar nu atât de obosit încât să nu poți funcționa ”, spune ea.
Motl sugerează, de asemenea, evitarea exercițiilor care vă cresc riscul de cădere.
10 exerciții prietenoase cu MS pe care le poți face acasă
Această listă de exerciții de antrenament ușor de rezistență este un punct de plecare excelent pentru cei cu scleroză multiplă, spune Garber.
După ce obțineți forma corectă, puteți ridica ante folosind greutăți ușoare ale gleznei pentru mișcările corpului inferior și greutăți ușoare sau benzi de rezistență pentru partea superioară a corpului.
Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu fiecare mișcare, puteți adăuga mai multă greutate, atât timp cât nu pierdeți tehnica.
Mergeți pentru 8 până la 15 repetări ale mișcărilor de mai jos și începeți cu un set, adăugând mai multe seturi pe măsură ce vă întăriți.
Pisică-Vacă
- Începeți pe mâini și genunchi într-o poziție de patru picioare, cu umerii peste încheieturi și genunchii sub șolduri.
- Inspirați în timp ce vă arcuiți spatele, ridicându-vă coada, capul și pieptul.
- Expirați în timp ce vă învârtiți pe spate, ridicându-vă bărbia la piept și trăgând buricul în sus spre coloana vertebrală. Repeta.
Pod
- Începeți întinzându-vă pe spate pe podea sau pe un covor, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea și brațele în jos de părți.
- Strângeți fundul și ridicați șoldurile de pe podea pentru a forma un pod.
- Țineți câteva respirații, apoi coborâți încet înapoi. Repeta.
Înclinare pelviană
- Începeți așezându-vă drept într-un scaun, cu brațele în jos de părți și relaxați. Uită-te drept înainte, cu capul, umerii și șoldurile într-o singură linie dreaptă.
- Respirați adânc pentru a vă umple plămânii complet, apoi expirați încet și trageți mușchii stomacului, curbându-vă încet bazinul sub voi și împingând partea inferioară a spatelui în spatele scaunului. Ar trebui să formați o poziție în curbă C cu coloana vertebrală.
- Țineți timp de 3-5 secunde, apoi inspirați încet pentru a vă îndrepta partea inferioară a spatelui și pelvisul înapoi într-o singură linie dreaptă. Repeta.
Ridicarea brațului frontal
- Începeți așezându-vă drept într-un scaun, cu brațele în jos și relaxați. Uită-te drept înainte, cu capul, umerii și șoldurile într-o singură linie dreaptă.
- Extindeți brațele direct în fața dvs. până la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în jos.
- Apoi coborâți înapoi în lateral și repetați.
Ridicarea brațului
- Începeți așezându-vă drept într-un scaun, cu brațele în jos și relaxați. Uită-te drept înainte, cu capul, umerii și șoldurile într-o singură linie dreaptă.
- Ridicați încet brațele deasupra capului, bicepsul în linie cu urechile, cu palmele îndreptate spre voi. Păstrați coatele și încheieturile mâinii drepte și umerii relaxați departe de urechi.
- Coborâți brațele înapoi în lateral și repetați.
Ridicarea brațului lateral
- Începeți așezându-vă drept într-un scaun, cu brațele în jos și relaxați. Uită-te drept înainte, cu capul, umerii și șoldurile într-o singură linie dreaptă.
- Ridicați încet brațele în lateral până la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în jos.
- Coborâți brațele înapoi în lateral și repetați.
Flexia încheieturii mâinii
- Începeți așezându-vă drept într-un scaun, cu brațele în jos și relaxați. Uită-te drept înainte, cu capul, umerii și șoldurile într-o singură linie dreaptă.
- Țineți un sucitor, o umbrelă sau o greutate de 1 kilogram în fiecare mână pentru a începe. Așezați antebrațele pe o masă în fața dvs., cu palmele orientate în jos.
- Ridicați obiectul extinzând încheietura mâinii, trăgând mâinile spre voi. Ține-ți antebrațele pe masă.
- Coborâți înapoi și repetați.
Rotația antebrațului
- Începeți așezându-vă drept într-un scaun, cu brațele în jos și relaxați. Uită-te drept înainte, cu capul, umerii și șoldurile într-o singură linie dreaptă.
- Țineți un sucitor, o umbrelă sau o greutate de 1 kilogram pentru a începe, vertical într-o mână, cu palma îndreptată spre interior și antebrațul pe o masă din fața dvs.
- Ținând antebrațul în contact cu masa, rotiți antebrațul spre exterior, aducând obiectul spre masă.
- Ridicați obiectul înapoi spre centru și cât mai departe posibil spre masă.
- Repetați, alternând laturile și mișcându-vă încet pentru a împiedica obiectul să cadă.
- Schimbați mâinile și repetați.
Stai să stai în picioare
- Începeți așezându-vă înalt pe un scaun, pe canapea sau pe o bancă. Uită-te drept înainte, cu capul, umerii și șoldurile într-o singură linie dreaptă.
- Așezați-vă mâinile pe genunchi și împingeți în jos prin mâini în timp ce împingeți simultan prin picioare pentru a vă ridica în picioare.
- Împingeți-vă fundul și șoldurile înapoi în timp ce vă așezați încet, mâinile revenind în genunchi. Repeta.
Ridicarea piciorului lateral
- Începeți stând cu picioarele ușor depărtate, greutatea distribuită uniform pe ambele picioare.
- Ridicați piciorul drept în lateral, ținând genunchiul drept și degetele de la picioare îndreptate înainte. Stai.
- Coborâți încet înapoi și repetați.
- Schimbați picioarele și repetați.
Înainte de a începe
Ca întotdeauna, cel mai bine este să discutați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe orice rutină de exerciții. Și dacă vă confruntați cu o erupție, Garber spune că este cel mai bine să renunțați puțin la exerciții.
Mallory Creveling, un scriitor independent din New York, acoperă sănătatea, fitnessul și nutriția de mai bine de un deceniu. Lucrările sale au apărut în publicații precum Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health și Shape, unde anterior a deținut un rol de personal. De asemenea, a lucrat ca redactor la revista Daily Burn și Family Circle. Mallory, antrenor personal certificat, lucrează, de asemenea, cu clienți privați de fitness din Manhattan și la un studio de forță din Brooklyn. Originară din Allentown, PA, a absolvit Școala de comunicații publice S.I. Newhouse din Syracuse University.
