Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Ce se întâmplă când îți „rostogolești” glezna?
Entorsarea gleznelor este o leziune frecventă. Acestea se întâmplă dacă glezna dvs. se rostogolește sau se brusc. Această mișcare bruscă determină deplasarea articulației gleznei din loc.
O rotire a gleznei către interior se numește entorsa de eversiune. Acest tip de leziune afectează ligamentele și tendoanele de-a lungul părții interioare a gleznei. Aceste tendoane ajută, de asemenea, la susținerea arcului piciorului.
O rotire a gleznei exterioare se numește entorsa de inversiune. Entorse de inversiune afectează ligamentele exterioare ale gleznei.
Ligamentele sunt țesuturi puternice, fibroase, care leagă oasele gleznei de oasele piciorului. Atât entorsele de eversie, cât și cele de inversiune determină întinderea sau ruptura ligamentelor gleznei. Acest lucru duce la diferite grade de durere și umflături.
Motivele pentru a vă consulta medicul pentru o entorse de gleznă includ:
- durere extremă
- formă ciudată
- umflături severe
- incapacitatea de a merge mai mult de câțiva pași
- raza de miscare limitata
Ar trebui să folosesc RICE pentru entorsa gleznei?
Modul în care ar trebui să vă tratați glezna entorsă depinde de gravitatea leziunii.
Entorse ușoare pot fi adesea tratate acasă. Metoda tradițională RICE (odihnă, gheață, compresie, înălțime) a fost considerată odată încercată și adevărată. Dar este posibil să nu fie întotdeauna cea mai rapidă cale spre recuperare.
Unii experți, inclusiv dr. Gabe Mirkin, un avocat timpuriu al RICE și creditat pentru inventarea acronimului, au reevaluat beneficiul odihnei în urma exercițiilor fizice și nevoia de a îngheța o gleznă entorsă.
PRICE este un alt acronim pentru o metodă de gestionare a leziunilor, cum ar fi entorse, și evidențiază pur și simplu strategia de protejare a membrului rănit, împreună cu odihna, gheața, compresia și înălțimea. Este recomandat să protejați sau să păstrați zona rănită nemișcată în primele momente, ore și ziua accidentării.
Cumpărați online aparate dentare pentru compresie și glezne moi.
Odihnă sau activitate?
Potrivit Institutului pentru Calitate și Eficiență în Îngrijirea Sănătății (IQWiG), exercițiile fizice ușoare pot ajuta la accelerarea recuperării după odihnă pentru o perioadă de una sau două zile. O declarație de poziție publicată de Asociația Națională a Formatorilor Atletici (NATA) a indicat faptul că exercițiile fizice ușoare sunt bune pentru fluxul sanguin și că ajută la accelerarea vindecării. Exercițiile care întăresc mușchii gambei și gleznei pot fi de ajutor pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității, reducând riscul de rănire.
O analiză sistematică efectuată de cercetătorii de la Academic Medical Center din Amsterdam a constatat că imobilizarea unei entorse a gleznei cu un aparat dentar timp de până la 10 zile poate ajuta la scăderea umflăturilor și a durerii. De asemenea, au descoperit că imobilizarea completă a unei leziuni mai mult de patru săptămâni poate agrava simptomele și poate afecta negativ recuperarea.
Începeți cu exerciții ușoare de întărire. Nu continuați exercițiile care par să vă agraveze simptomele. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic despre tipurile de exerciții care ar putea fi benefice pentru dvs.
Gheață sau căldură?
Declarația de poziție a NATA a menționat, de asemenea, că înțelepciunea convențională cu privire la entorse de gheață nu se bazează pe cercetări mult solide. Pe de altă parte, cercetările raportate într-un număr din 2012 al Journal of Athletic Training nu au găsit suficiente date pentru a spune că înghețarea unei entorse are un efect zero.
Fiecare leziune este diferită, iar RICE este încă recomandat pe scară largă, chiar și de către NATA. Dacă înghețarea gleznei entorse oferă ușurare, faceți-o.
Utilizați un pachet de gheață timp de 15 până la 20 de minute la fiecare două până la trei ore în primele 72 de ore. Acest lucru ar putea să nu fie adecvat pentru persoanele cu afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul, leziuni ale sistemului nervos periferic (neuropatie periferică) sau boli vasculare.
Nu vă înghețați glezna mai mult de 20 de minute la un moment dat. Mai multe nu sunt mai bune în cazul aplicării de gheață.
Comprimare
Compresia ajută la scăderea umflăturilor și asigură stabilitate gleznei prin imobilizarea acesteia. Ar trebui să aplicați un bandaj de compresie imediat ce apare o entorse. Înfășurați glezna cu un bandaj elastic, cum ar fi un bandaj ACE, și lăsați-l să acționeze 48-72 de ore. Înfășurați bandajul strâns, dar nu strâns.
Elevatie
Ridicarea piciorului deasupra taliei sau inimii reduce umflarea prin promovarea eliminării excesului de lichid. Păstrați piciorul într-o poziție ridicată cât mai mult posibil, mai ales în primele câteva zile.
Medicamente antiinflamatorii
Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pot fi cele mai eficiente dacă le utilizați în timpul ferestrei de 48 de ore după ce ați entors glezna.
În timp ce pastilele precum ibuprofenul (Advil, Motrin IB) sau naproxenul (Aleve) pot fi primele medicamente antiinflamatoare care îmi vin în minte, există și opțiuni topice pe care le puteți freca sau pulveriza direct pe locul durerii și umflăturii. AINS topice pot fi la fel de eficiente ca AINS pe care le luați pe cale orală. Gelurile AINS ar putea fi, de asemenea, o opțiune bună dacă aveți tendința de a experimenta efecte secundare frecvente ale pastilelor AINS, cum ar fi stomacul supărat.
Cumpărați online creme, geluri și spray-uri AINS populare aici.
Exerciții și întinderi ale gleznei după o entorse
Anumite exerciții vă pot reabilita glezna. Medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul vă poate recomanda o serie de mișcări menite să redea puterea zonei, astfel încât să evitați viitoarele entorse.
Antrenamentul de echilibru și stabilitate, precum și întinderile concepute pentru a îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare, sunt deosebit de utile. Cu cât poți începe să-ți exersezi piciorul mai repede, cu atât mai bine. Acest lucru va ajuta la promovarea vindecării. Dar nu exagera!
Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca când puteți:
- Mergeți, cu sau fără cârje.
- Urmăriți alfabetul cu degetul de la picioare. Acest lucru încurajează mișcarea gleznei în toate direcțiile.
- Stai pe un picior timp de 25 de secunde până la un minut pentru a îmbunătăți puterea.
- Așezați-vă pe un scaun cu piciorul piciorului afectat plat pe podea. Mutați genunchiul dintr-o parte în alta, menținând în același timp piciorul plat. Faceți acest lucru timp de două până la trei minute.
- Întindeți vițelul așezând mâinile plate pe un perete și poziționând piciorul rănit în spatele vostru. Îndreptați piciorul și țineți-l timp de 25 de secunde. Faceți acest lucru de două până la patru ori.
De asemenea, puteți discuta cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul despre utilizarea benzilor de rezistență în rutina de exerciții și recuperare.
Anatomia gleznei
Glezna dvs. este concepută în mod unic pentru a vă susține greutatea corporală - de multe ori - atunci când mergeți, alergați și vă angajați în activități de zi cu zi.
Glezna dvs. este formată din:
- mușchii
- nervi
- oase, acoperite de cartilaj
- articulații
- ligamente
- tendoanelor
- vase de sânge
Articulația gleznei este formată din trei oase. Funcționează ca o balama pentru a permite piciorului să se miște ușor în toate direcțiile. Aceste oase se numesc:
- talus (osul gleznei)
- tibia (osul tibiei)
- peroneu (un os mic care leagă glezna de genunchi)
Ligamentele leagă oasele între ele, ținându-le împreună. Există trei ligamente la exterior (zona laterală) a gleznei. Interiorul (zona medială) a gleznei conține ligamentul deltoid. Mai multe ligamente susțin, de asemenea, partea inferioară a piciorului unde se întâlnește cu glezna.
Tendoanele leagă mușchii de oase. Cel mai cunoscut tendon al gleznei este Ahile. La gleznă, tendoanele ajută la menținerea stabilității și a forței.
Mușchii piciorului inferior sunt de asemenea importanți. Acestea lucrează pentru a susține funcția gleznei și capacitatea de mișcare. Condiționarea, întinderea și întărirea acestor ligamente și mușchi care vă susțin glezna vă pot ajuta să vă mențineți gleznele sănătoase și stabile.
Îngrijirea gleznei pe termen lung
O entorse de gleznă se poate întâmpla oricui, dar există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă îngriji gleznele pe termen lung și pentru a accelera recuperarea:
- Evitați încălțămintea care vă face glezna instabilă, cum ar fi tocurile înalte.
- Intindeți înainte și după exerciții.
- Întindeți glezna și picioarele în mod regulat.
- Continuați cu exerciții concepute pentru a vă întări glezna.
