Mantra este o formă de meditație folosind un sunet, un cuvânt sau o frază. Cele mai vechi mantre cunoscute pot fi găsite în Vede, care sunt texte religioase antice din India.
Mantrele sunt recitate continuu în tăcere sau cu voce tare și sunt adesea combinate cu respirația și ritmul. Se spune că practica meditației mantra ajută la încetinirea gândurilor, îmbunătățește claritatea mentală și sporește liniștea sufletească.
Originile mantrelor
Preeti, care poartă numele ei, este principalul cântăreț de mantra la Mahakatha, un grup de meditație mantra specializat în vindecarea meditației mantra.
„Mantrele au o istorie bogată în unele dintre cele mai vechi culturi ale lumii”, spune Preeti. „În centrul lor, ei valorifică conexiunea umană inexplicabilă și inseparabilă cu sunetul.”
Meditația Mantra a fost folosită de mult timp pentru a crește conștientizarea sinelui în momentul prezent și pentru a spori creșterea personală și spirituală. Mantrele pot ajuta, de asemenea, la reducerea stresului și la promovarea relaxării. Unii susținători cred că pot ajuta în călătoria spre realizarea de sine.
„Sunetele unei mantre tipice au fost compuse în mod intenționat pentru a produce un anumit efect asupra minții și corpului. De aceea, oamenii se pot simți instantaneu calmi, întemeiați și deconectați de la negativitate cu ajutorul unei mantre ", spune Preeti.
Pentru profesorul de yoga și susținătorul culturii Susanna Barkataki, precum și pentru milioane de oameni din India, Tibet și din alte părți din Asia, mantrele sunt mai mult decât o strategie de auto-ajutorare.
„Pentru mulți, multe milioane de oameni, atunci când scandăm, respectăm și oferim salutări și devotament pentru o zeitate sau energia pe care o reprezintă o zeitate”, spune Barkataki.
„Este bine să știi, chiar dacă te interesezi și că te interesează, că pentru mulți oameni aceasta este o practică devoțională profundă”, spune ea.
Barkataki adaugă că este important să fii atent și respectuos atunci când practici mantre.
Cu cât înțelegeți mai mult despre mantra, cu atât manifestați mai mult respectul față de cultură și vă puteți conecta cu semnificația mai profundă din spatele cuvintelor sau silabelor.
Beneficiile științifice ale meditației mantra
Un studiu din 2016 alcătuit din 45 de cântăreți fără experiență și 27 de cântăreți cu experiență a constatat că scandarea „om” timp de 10 minute poate ajuta:
- reduce stresul, anxietatea și simptomele depresive
- îmbunătățiți atenția
- spori starea de spirit pozitivă
- favorizează sentimentele de coeziune socială
Potrivit unei lucrări din 2017, fredonatul poate spori producția de oxid nitric în organism. Oxidul nitric ajută la reglarea sistemului nervos, imunitar și cardiovascular. La rândul său, acest lucru poate ajuta la creșterea fluxului sanguin și a relaxării musculare.
Lucrarea din 2017 afirmă, de asemenea, că atunci când se utilizează tehnica corectă, scandarea poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate. Aceasta include încetinirea ritmului cardiac, reducerea tensiunii arteriale și oxigenarea creierului.
Folosind scanări RMN, un studiu din 2000 privind practica meditației a constatat că meditația activează structurile din sistemul nervos autonom implicate în atenție și control. Această parte a sistemului nervos reglează funcțiile corporale implicate în anxietate, cum ar fi:
- ritm cardiac
- tensiune arteriala
- frecvența respiratorie
O revizuire din 2018 a 37 de studii sugerează, de asemenea, că meditația mantra poate fi un plus util la inițiativele de bunăstare la locul de muncă sau la programele de educație. Cu toate acestea, cercetătorii subliniază că sunt necesare mai multe studii pentru a explora acest lucru.
Un mare studiu din 2017 a arătat că, pentru ca practica de meditație și mantra să fie eficientă, este importantă înțelegerea mecanismelor de bază, a beneficiilor și a aplicațiilor practicii.
Și o revizuire din 2012 a 36 de studii a constatat că tehnicile meditative pot reduce simptomele anxietății, dar nu pot ajuta la tulburările de anxietate diagnosticate clinic.
Deși pot fi un instrument complementar util și eficient, mantrele nu înlocuiesc tratamentul de sănătate mintală. Asigurați-vă că discutați cu medicul, terapeutul sau psihiatrul despre simptomele dvs. și despre un plan de tratament potrivit pentru dvs.
Tipuri de mantre
Cuvântul „mantre” este uneori folosit interschimbabil cu „afirmații”.
Afirmațiile sunt o tehnică de auto-ajutorare care nu provine dintr-o cultură sau religie specifică. Sunt afirmații pozitive îndreptate de obicei către sine și menite să calmeze, să calmeze, să motiveze și să încurajeze.
Există afirmații comune pe care le puteți folosi pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate sau depresie. Puteți chiar să vă machiați propriile.
Mantrele sanscrită clasică oferă beneficii similare afirmațiilor, dar nu uitați să țineți cont de cultură dacă mergeți pe această cale.
Mai jos este o listă atât a afirmațiilor, cât și a mantrelor care vă pot ajuta să treceți prin momente grele.
Pentru anxietate
„Aceasta va trece”
Este obișnuit să simți că sentimentele anxioase vor dura pentru totdeauna. Folosiți această mantră pentru a vă reaminti că, deși vă simțiți anxios acum, există un sfârșit la vedere.
Oricât de inconfortabil și de înfricoșător poate fi, atacurile de anxietate vin și pleacă. Acest memento poate fi reconfortant și vă poate ajuta să ajungeți la cealaltă parte.
'Câte o zi pe rând'
Un sentiment de copleșire poate declanșa adesea anxietate. Lucruri precum o listă de sarcini care se apropie sau un test viitoare o pot aduce. Reamintindu-ți că nu trebuie decât să treci astăzi poate ușura presiunea.
Indiferent de responsabilitățile sau încercările pe care trebuie să le aveți în viitor, chiar acum trebuie să treceți doar astăzi.
„Voi traversa acel pod când voi ajunge la el”
Îngrijorarea cu privire la viitor poate alimenta deseori anxietatea. În loc să rumegăm dacă, poate fi util să îți amintești unde te afli în momentul prezent.
De obicei, momentul prezent este mult mai ușor de gestionat decât o săptămână întreagă, o lună sau un an înainte. Începeți cu acum și mergeți de acolo.
Pentru depresie
„Mă voi simți din nou bine”
Depresia poate simți uneori că toată bucuria a ieșit din lume. Poate afecta totul în viața ta.
Adevărul este că episoadele depresive nu vor dura pentru totdeauna - există speranță. Amintirea acestui adevăr poate aduce un sentiment de ușurare și perspectivă.
„Îmi ascult corpul”
Dacă depresia te face să simți că nu vrei să te ridici din pat, poate că este bine pentru moment.
Vă puteți aminti că depresia are simptome fizice și că onorarea a ceea ce îți spune corpul tău poate fi o modalitate plină de compasiune de a avea grijă de tine.
„Nu sunt gândurile mele”
Un simptom al depresiei este vorbirea de sine negativă. Aceste gânduri critice pot face dificilă privirea înainte și câștigarea perspectivei.
Chiar și în mijlocul vorbirii negative despre sine, puteți alege să ocupați spațiu. În loc să vă luați toate gândurile de la sine înțelese, veți alege și alege ce gânduri validați și pe care le aruncați.
Pentru anxietate socială
„Nu este despre mine”
Majoritatea oamenilor sunt mult prea ocupați să se gândească la ei înșiși pentru a-i examina pe ceilalți. Amintiți-vă, probabil că sunteți propriul dvs. cel mai rău critic.
Amintindu-ți că nu este vorba despre tine, poți scuti de presiunea încercării de a-i mulțumi pe ceilalți și, în schimb, să te bucuri de timpul petrecut alături de ei.
'Sunt doar un om'
Toată lumea greșește. De fapt, imperfecțiunile tale sunt ceea ce te face să fii relatabil, iubit și uman.
În loc să vă bateți când lucrurile nu merg așa cum a fost planificat, reamintiți-vă că sunteți la fel de falibil ca toți ceilalți și că este perfect OK.
„Sunt o contribuție”
S-ar putea să vă vedeți ca fiind incomod, nesigur sau nu atât de interesant.
Realitatea probabilă este că oamenii se bucură cu adevărat de compania dvs. Poate fi perspectiva unică pe care o aduceți la masă, simțul umor al mortului sau pur și simplu prezența dvs. liniștită și rezervată.
Prin simpla prezentare, aduceți o contribuție la orice cerc social pe care decideți să-l faceți grație companiei dvs.
Pentru împământare
„Sunt în corpul meu”
Când te simți neîntemeiat, probabil că te simți deconectat de corpul tău. Indiferent cât de „în capul tău” ai putea ajunge, te poți conecta oricând la senzațiile de a fi în viață.
Simțiți-vă respirația mișcându-se înăuntru și în afară sau inima batându-vă în piept. Indiferent ce se întâmplă în capul tău, corpul tău îți poate aminti unde ești cu adevărat.
„Sunt conectat la pământ”
Uneori, simțirea simplă a picioarelor pe pământ poate fi suficientă pentru a vă pune la pământ. Sunteți susținut de pământ și de presiunea ușoară a gravitației și sunteți aici pentru a rămâne.
„Sunt ancorat ca rădăcinile unui copac”
Dacă doriți să duceți și mai mult senzația de picioare pe pământ, imaginați-vă că răsăriți rădăcini ca un copac. Imaginați-vă că aceste rădăcini ajung în jos, în jos, în jos și au un sentiment profund de a fi ancorate de pământ.
Asociați-vă cu cuvintele de mai sus pentru a-i oferi și mai multă putere.
Mantre sanscrite
Potrivit lui Om Swami în cartea sa „Știința antică a mantrelor: înțelepciunea înțelepților”, există patru moduri de a practica cântarea mantrelor:
- vāchika, sau scandare vorbită
- upāmśu, sau scandare în șoaptă
- mānasika sau scandare mentală
- ajapa sau scandare nerostită
Mantrele de mai jos sunt unele dintre cele mai frecvent practicate și venerate în cultura indiană. Pot fi vorbite, șoptite sau practicate în tăcere.
Om
Mulți cred că această mantră este sunetul original al creației.
Pe lângă faptul că ajută la găsirea păcii și calmarea minții, aceasta poate ajuta la sentimentele de incluziune socială.
După cum sa menționat mai devreme, un studiu din 2016 a constatat că scandarea „om” timp de 10 minute are un efect pozitiv asupra dispoziției și a cunoașterii sociale. Cercetările ulterioare au descoperit cântarea de a oferi calm și pace unei minți stresate, contribuind la reducerea simptomelor anxietății sociale.
„Omul este considerat ca sunetul primordial al universului. Acest sunet permite minții să treacă prin orice sentiment de copleșire prin adâncirea respirației ", spune Preeti.
„Sunetul„ om ”reverberează în trei zone ale corpului nostru: stomacul (intestinul), pieptul și, în cele din urmă, craniul. Acest efect fizic vă ajută mintea să rămână centrat, prezent și alert ”, spune Preeti.
Mantra Maha Mrityunjaya
„Aceasta este considerată una dintre cele mai puternice ... mantre pentru o minte neliniștită sau copleșită”, spune Preeti. „Meditația cu această mantră se face cu intenția de a găsi calm și voință, indiferent de severitatea luptei actuale”.
Potrivit lui Preeti, această mantră este asociată cu zeul Shiva.
Găsiți versuri aici și o versiune audio aici.
Deci Hum
Se spune că această cântare ajută la străpungerea tensiunii mentale și a calmării anxietății. Repetarea se crede că aduce relaxare și o adâncire a respirației.
Potrivit lui Mahakatha, cântați acest lucru oriunde între 3 și 21 de ori pentru a vă „simți centrat, alert și atent”.
Găsiți un exemplu audio aici.
Shanti Paath
„Aceasta este o mantră universală pentru pacea interioară. Acesta armonizează mintea și corpul practicantului cu împrejurimile lor ”, spune Preeti. „Această mantră dă pace interioară recunoscând și apreciind liniștea care există în universul natural”.
Găsiți o piesă audio cu versuri aici.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum este un cântec budist popular care poate invoca compasiune, elibera emoții împovărătoare și crea armonie interioară.
Mahakatha sugerează cântarea acestei mantre între 3 și 11 ori în timpul practicii de meditație.
Aflați mai multe despre cântare, inclusiv versuri și sens, aici.
Asatoma Sadgamaya
„Această frumoasă cântare invocă un sentiment de eliberare și predare, mai ales atunci când cineva este incapabil să renunțe la durerea sau suferința din trecut”, spune Preeti. „Prin această mantră, se caută să se deschidă și să se pregătească să se îndepărteze de suferință în pace”.
Găsiți audio și versuri pentru această cântare aici.
Mantra Gāyatrī
Această mantră este dedicată soarelui care răsare. Se spune că evocă pacea și armonia.
Potrivit lui Mahakatha, această cântare poate ghida pacea, prosperitatea și energia pozitivă într-un spațiu fizic, precum și în minte, ajutând la eliberarea emoțiilor negative.
Aflați mai multe despre Mantra Gāyatrī, inclusiv versuri și semnificație, aici.
Cum să evitați însușirea culturală
Când vine vorba de mantre, Barkataki spune că a fi curios, a dori să învețe și a lua cursuri cu profesori competenți din punct de vedere cultural sunt modalități excelente de a te conecta cu practica într-un mod respectuos.
Aproprierea culturală se întâmplă atunci când cineva care nu împărtășește experiența trăită a culturii o folosește pentru câștig economic sau social.
De exemplu, cineva care aude o mantra de câteva ori într-un studio de yoga și apoi conduce un atelier pe ea este un exemplu clar de însușire.
„Este să iei ceva dintr-o cultură care nu este a ta și apoi să-l folosești în beneficiul tău fără să ai grijă sau să ai grijă de oamenii din care provine practica”, spune Barkataki.
Pentru a evita acest lucru, ea sugerează căutarea unor surse autentice din interiorul tradiției. Aceasta este diferența dintre însușire și apreciere.
Barkataki sugerează, de asemenea, să întreb: „Cum pot construi o relație cu această mantră sau cu acest profesor care îmi învață mantra?”
La pachet
Meditația și practica mantrei pot ajuta la reducerea simptomelor de anxietate și depresie și pot îmbunătăți bunăstarea mentală generală.
Mantrele și afirmațiile sunt două practici diferite care sunt adesea confundate pentru cealaltă. Deși oferă efecte similare, au origini și conotații culturale foarte diferite.
Mantrele ar trebui să fie practicate cu grijă culturală și obținute de la profesori autentici în cadrul tradiției din care provin.
Marnie Vinall este o scriitoare independentă care locuiește în Melbourne, Australia. A scris pe scară largă pentru o serie de publicații, acoperind totul, de la politică și sănătate mintală la sandwich-uri nostalgice și starea propriului vagin. Puteți ajunge la Marnie prin Twitter, Instagram sau site-ul ei.
