Dărâmarea buclei obișnuite

Schimbarea este grea. Este dificil să nu mai faci aceleași lucruri pe care le-ai făcut întotdeauna, pur și simplu pentru că le-ai făcut întotdeauna.

Rutina este un instrument puternic pentru a consolida obiceiurile, vechi și noi. Cu cât faci ceva mai regulat, cu atât vei avea mai multe șanse să rămâi cu acest comportament în timp.

Probabil că doriți să vă mențineți obiceiurile pozitive, cum ar fi să luați un pahar cu apă când vă treziți, să vă terminați pauza de masă cu o scurtă plimbare sau să citiți în fiecare noapte.

Dacă ai unele obiceiuri pe care ai vrea să le schimbi, totuși, ți-ai fi dat seama că a le sparge nu este la fel de ușor pe cât ți-ai imaginat.

Bucla obișnuită este un cadru pentru gândirea la formarea - și distrugerea - obiceiurilor.

Cele 3 părți ale buclei

Jurnalistul Charles Duhigg introduce conceptul de buclă obișnuită în „Puterea obișnuinței: de ce facem ceea ce facem în viață și afaceri”.

Această buclă, explică el, oferă cheia descifrării modului și de ce se dezvoltă obiceiurile.

Bucla obișnuită are trei componente principale:

Indicatorul

Uneori numit memento, tacul este declanșatorul care dă startul comportamentului obișnuit.

Indicii care determină comportamente sau obiceiuri de rutină variază foarte mult. Ele pot lua o mulțime de forme diferite.

Acestea se încadrează de obicei în una dintre următoarele categorii:

• Locație
• timp
• starea emoțională actuală
• oameni din jurul tău
• ultima ta acțiune

De exemplu, în timp ce treceți prin camera de pauză, mirosul de cafea care se îndreaptă vă determină să mergeți să vă turnați o ceașcă. Acest indiciu ar putea fi ultima ta acțiune, trecând și mirosind cafeaua sau locația ta. La urma urmei, nu ați fi mirosit cafeaua dacă nu ați fi doar în afara camerei de pauză.

Acțiunea de a spăla toaleta vă indică să vă spălați pe mâini, în timp ce o stare de spirit nervoasă ar putea determina comportamente liniștitoare de sine, cum ar fi mușcarea unghiilor sau zdrobirea piciorului.

Câinele tău se plânge politicos, dar insistent, lângă ușa din spate? Știe că este timpul să te grăbești și să-l duci la plimbarea de seară.

Rutina

Rutina aici se referă la obiceiul sau comportamentul repetat. Acest lucru ar putea fi ceva de care sunteți complet conștient, cum ar fi închiderea computerului de lucru și ridicarea de la birou când ceasul trece la ora 17:00.

Unele obiceiuri, cum ar fi să mesteci vârful stiloului tău în timp ce te gândești la o problemă dificilă, s-ar putea întâmpla mai puțin conștient.

Comportamentele obișnuite se întâmplă adesea automat, deși probabil ați făcut o alegere conștientă de a continua acțiunea de câteva ori când ați făcut-o. De exemplu:

• „Sunt obosit, așa că voi bea o ceașcă de cafea.”
• „M-am plictisit, așa că voi parcurge rețelele sociale.”

În timp, această rutină devine mai automată grație componentei finale a buclei obișnuite.

Premiul

Când vine vorba de obiceiuri, recompensele se referă la ceea ce comportamentul face pentru tine. Recompensele întăresc rutinele și ajută la menținerea fermă a obiceiurilor.

Unele recompense vă pot aduce beneficii. Spălatul dinților după micul dejun, de exemplu, te recompensează cu o gură curată, proaspătă și fără respirație de cafea. Obiceiul de a-ți trimite mesaje partenerului când întârzii târziu îți câștigă recompensa unei relații mai bune.

Recompensele mai puțin benefice pot întări obiceiurile pe care nu doriți să le păstrați, cum ar fi să vă petreceți întreaga seară vizionând videoclipuri pe YouTube. Cine nu a căzut pe gaura de iepure într-o noapte liniștită și plictisitoare?

Dar odată ce creierul tău începe să asocieze acel comportament specific cu o recompensă (în acest caz, ușurarea de la plictiseală), vei dezvolta în cele din urmă o dorință pentru comportament, chiar dacă nu-ți dai seama.

Data viitoare când te simți plictisit seara, s-ar putea să te regăsești pe YouTube înainte să-ți dai seama.

Internetul se umple frumos cu orele înainte de culcare și se formează bucla obișnuită.

Exemple de buclă obișnuită în acțiune

Doriți un pic mai multe detalii despre cum funcționează totul? Luați în considerare aceste exemple de mai jos.

Obicei: Cumpărături online

Din când în când pe parcursul zilei, vă aflați că răsfoiți comercianții cu amănuntul online preferați și adăugați articole în coș. Acest obicei oferă o distragere a atenției, dar ți-ai dat seama că, uneori, cea mai bună parte a unei ore trece în timp ce faci cumpărături.

Rutina aici, desigur, este cumpărăturile în sine. În ceea ce privește recompensa, ei bine, primele tale excursii digitale au oferit scutire de plictiseală și entuziasmul de a privi haine noi și articole de uz casnic.

Dacă ați făcut o achiziție, ați fost răsplătit și de plăcerea pe care ați simțit-o când aceste articole au sosit prin poștă.

Întrucât doriți să încercați să schimbați acest obicei, vă decideți să identificați ce indică navigarea dvs. Observați că începeți să faceți cumpărături întotdeauna când sunteți singur, în timpul muncii sau chiar după ce ați verificat rețelele sociale. Terapia cu amănuntul devine, de asemenea, mai probabilă atunci când te simți plictisit, frustrat sau blocat.

Vă dați seama că a sparge obiceiul înseamnă probabil să găsiți o nouă modalitate de a vă distrage atenția atunci când vă simțiți plictisiți sau blocați o problemă.

Obicei: Trimiterea de mesaje text ex

Ultima ta relație s-a încheiat acum aproximativ 2 ani. Ați decis reciproc să vă despărțiți pentru că aveți obiective diferite pentru viitor, dar vă bucurați în continuare de compania lor - și de chimia voastră sexuală - așa că ați căzut într-o situație on-off.

Când ești sincer cu tine însă, trebuie să recunoști că acest obicei te împiedică. Căderea din nou într-o rutină confortabilă cu fostul dvs. face ușor să evitați să urmăriți o relație mai permanentă cu oricine altcineva.

Peste o lună sau două, enumerați indicii și observați că aveți tendința de a le trimite text atunci când sunteți excitat, după o zi stresantă sau când vă simțiți în jos sau singur. De obicei, ați băut și o băutură înainte de a vă decide să trimiteți mesaje text.

Conectarea la fostul dvs. oferă două recompense: obțineți satisfacție sexuală, dar beneficiați și de sprijinul emoțional pe care un partener romantic îl poate oferi.

Cheia pentru a-ți rupe obiceiul de a le trimite mesaje text constă în găsirea altor surse de sprijin emoțional, cum ar fi prietenii sau membrii apropiați ai familiei, până când stabiliți o legătură romantică cu cineva nou.

Cum se sparge bucla

De obicei, obiceiurile se dovedesc dificil de rupt, deoarece procesul este de obicei mai complicat decât renunțarea la comportament.

Poate că ți-ar plăcea să nu mai ridici telefonul de fiecare dată când există o pauză în fluxul tău de lucru, dar probabil că nu vei avea prea mult succes până nu vei despacheta întreaga buclă obișnuită.

Schimbare este posibil, deși procesul are mai mulți pași. Iată ce recomandă Duhigg:

Mai întâi, identifică rutina

Descoperirea rutinei este partea ușoară, deoarece rutina se referă de obicei la orice obicei pe care doriți să-l rupeți.

Poate că acel obicei este „să dormi până când ești periculos de aproape să ajungi târziu la serviciu”. Prin urmare, rutina dvs. ar putea presupune oprirea alarmei și rotirea pentru a mai dormi câteva minute.

Apoi, încercați recompense diferite

Obiceiurile se dezvoltă în general atunci când acțiunile specifice produc recompense. Telefonul dvs. vă poate oferi vești și mesaje bune de la prieteni și persoane dragi, precum și vă poate oferi divertisment. Devine firesc să ridici telefonul din nou și din nou pentru a primi aceste recompense.

Dacă dormi, te-ar putea ajuta să te simți mai odihnit, dar și să rămâi cald în pat în loc să te confrunți cu o dimineață întunecată și rece. Dormirea excesivă vă permite, de asemenea, să amânați rutina de dimineață pentru încă câteva minute.

Explorarea a ceea ce face o rutină specifică pentru dvs. vă poate ajuta să experimentați recompense care oferă o realizare similară.

A lua câteva zile pentru a vă modifica ușor rutina vă poate oferi o oarecare înțelegere cu privire exact la ceea ce obțineți din ea. Pe măsură ce încercați fiecare nouă recompensă, țineți evidența modului în care vă simțiți.

Poate că, în loc să vă atingeți telefonul, decideți să încercați într-o zi o recompensă de divertisment citind timp de 10 minute. Într-o altă zi, încercați distracția făcând o ceașcă de ceai.

Rețineți câteva gânduri sau emoții imediat după aceea, apoi din nou 15 minute mai târziu. Oricare dintre noile activități a îndeplinit aceeași poftă? Sau te mai găsești cu pofta de a-ți ridica telefonul?

Apoi, explorați declanșatoarele

Identificarea indicațiilor specifice care vă determină rutina este un pas esențial de a sparge un obicei.

Vă amintiți acele cinci categorii de indicii? Iată-le din nou:

• Locație
• timp
• stare emotionala
• oameni din jurul tău
• ultima acțiune

De fiecare dată când te surprinzi repetând rutina, notează acele posibile indicii. Descărcarea potențialelor declanșatoare pe hârtie vă poate ajuta să le recunoașteți mai clar și să identificați orice tipare.

Încercați acest lucru câteva zile, apoi priviți înapoi peste notițe pentru a vedea dacă se remarcă ceva. Poate că un anumit grup de prieteni declanșează rutina sau o anumită oră a zilei.

În cele din urmă, găsiți o cale de a evita aceste indicii

Determinarea celor trei părți ale buclei obișnuite vă poate ajuta să concepeți un plan unic pentru a-l împiedica să se repete.

Luați obiceiul de a dormi în:

• Indiciile dvs. erau locația (patul dvs.) și ora (alarma dvs. la 6 dimineața).
• Nu doreai un somn suplimentar, deoarece culcarea mai devreme nu a făcut mai ușor să te ridici. Nici dimineața rece pe care o temeai. Păstrarea unui halat confortabil sub pernă pentru a aluneca pe primul lucru nu te-a propulsat afară de sub huse.

În cele din urmă, îți dai seama că recompensa ta este întârzierea ritualului tău de dimineață: rămâi în pat pentru că nu ești pregătit să faci față corvoadei de a face cafea și de a te pregăti să faci față zilei.

Înțelegerea buclei obișnuite vă permite să dezvoltați un plan, astfel încât să cumpărați o cafea programabilă și să pregătiți cafeaua cu o seară înainte. Recompensa ta pentru că te-ai ridicat din pat la timp devine o cafea proaspătă gata și te așteaptă.

Lucruri de reținut

Unii oameni au mai multe probleme de rupere a obiceiurilor decât alții. Este posibil ca metoda buclei obișnuite să nu funcționeze pentru toată lumea.

S-ar putea să fie nevoie de unele încercări și erori pentru a găsi metoda care funcționează cel mai bine pentru dvs., dar acolo sunteți alte modalități de abordare a comportamentelor nedorite.

Important de reținut este că, deși obiceiurile se formează rapid, de obicei nu le poți rupe peste noapte. Dacă vă angajați în noua rutină timp de câteva luni, vă veți asigura că rămâne.

În cele din urmă, întotdeauna vă ajută să vă luați în considerare motivația. Dacă nu doriți cu adevărat să vă schimbați, s-ar putea să vă chinuiți să întrerupeți bucla.

În plus, ceea ce unii oameni consideră un obicei „rău” poate să nu fie neapărat o problemă pentru dvs.:

• Colegul tău de cameră insistă că kombucha este mai bun pentru sănătatea ta decât cafeaua, dar dacă urăști kombucha, schimbarea preparatului de dimineață este un obicei care poate să nu dureze.
• Ați auzit că experții vă recomandă să vă folosiți patul doar pentru dormit și sex, așa că încercați să nu mai citiți în pat. Totuși, dacă nu ai avut niciodată probleme cu somnul, probabil că te simți bine.

Linia de jos

Nu ai nimic în neregulă cu a avea obiceiuri, dar nu trebuie să rămâi așezat în căile tale, dacă nu vrei.

Descompunerea buclei obișnuite vă poate ajuta să formați rutine productive care încă oferă recompense.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.