Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Antrenamentul autogen este o tehnică de relaxare axată pe promovarea sentimentelor de calm și relaxare în corpul dumneavoastră pentru a ajuta la reducerea stresului și a anxietăților.
Mai precis, ajută la atenuarea anxietăților rezultate din situații sau afecțiuni care ne pot copleși cu stres, frustrare sau tristețe, potrivit Sanam Hafeez, PsyD, neuropsiholog și membru al facultății la Universitatea Columbia.
Psihologul german Johannes Heinrich Schultz a dezvoltat antrenament autogen în anii 1920 ca o modalitate de a viza expresia fizică a stresului folosind exerciții de relaxare pentru a obține un nivel de control asupra acestor procese.
În prezent, această tehnică este adesea utilizată împreună cu terapia cognitiv-comportamentală, spune Hafeez, dar poate, de asemenea, să stea singură ca instrument pentru a ajuta oamenii să facă față stresului.
Beneficii
Scopul majorității tehnicilor de relaxare, inclusiv antrenamentul autogen, este de a încuraja răspunsul natural de relaxare în corpul dumneavoastră prin încetinirea respirației, scăderea tensiunii arteriale și, în cele din urmă, producerea unei senzații de bunăstare crescută, potrivit Centrului Național pentru Complementare și Sănătate integrativă.
Deși inițial dezvoltat ca o modalitate de a învăța oamenii cum să încurajeze relaxarea fizică pe cont propriu, antrenamentul autogen este adesea folosit în sesiunile de consiliere pentru gestionarea simptomelor anxietății, despre care Hafeez spune că include orice manifestare mentală sau fizică a anxietății.
O revizuire a studiilor din 2008 a constatat că antrenamentul de relaxare, inclusiv antrenamentul autogen, ar putea reduce în mod constant și semnificativ unele simptome de anxietate.
„Condițiile cum ar fi tulburarea de anxietate socială (SAD), tulburarea de anxietate generală (GAD), depresia și insomnia pot beneficia de un antrenament autogen”, explică Hafeez.
Antrenamentul autogen este, de asemenea, util în gestionarea stresului zilnic și poate fi chiar util în timpul atacurilor de panică.
Dezavantaje și limitări
Antrenamentul autogen nu ar trebui să înlocuiască planul curent de tratament. Dacă participați la psihoterapie sau luați medicamente pentru anxietate, în plus față de tratamentul curent ar trebui să se utilizeze instruire autogenă.
Cu toate acestea, dacă încercați singuri tehnici precum relaxarea musculară progresivă și antrenamentul autogen (sau cu un consilier sau terapeut) și nu simțiți nicio ușurare atunci când vine vorba de stres, frustrări, tristețe sau anxietate, spune Hafeez a sosit timpul să vă consultați internistul pentru recomandări către alți profesioniști din domeniul sănătății mintale care vă pot ajuta să evaluați cum vă simțiți și să vă ghideze în găsirea metodei corecte pentru a face față cazului dumneavoastră specific.
Cum să o facă
Practicarea antrenamentului autogen are cel mai mare succes atunci când este efectuat cu un profesionist instruit, cum ar fi un terapeut. Odată ce vă simțiți confortabil cu metoda, puteți începe să utilizați aceste tehnici de relaxare pe cont propriu.
Aici, Hafeez împărtășește pașii utilizați în antrenamentul autogen pentru reducerea stresului și pentru a ajuta la reducerea unora dintre simptomele anxietății.
- Pregătește-te. Înainte de a începe, asigurați-vă că găsiți un loc liniștit și confortabil pentru relaxare. În mod ideal, acesta ar trebui să fie același loc pe care îl folosești de fiecare dată când practici tehnici de relaxare. Puteți face aceste exerciții culcat sau așezat. Asigurați-vă că vă îndepărtați ochelarii și slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă.
- Începeți cu respirația. Primul pas este să vă încetiniți respirația. Asigurați-vă că sunteți într-o poziție confortabilă și începeți cu respirații lente și uniforme. Odată ce ați controlat respirația, spuneți-vă: „Sunt complet calm”. A-ți spune acest lucru poate fi chiar suficient pentru a te pune într-o stare de relaxare.
- Concentrați atenția asupra diferitelor zone ale corpului. Începeți cu brațul drept și repetați expresia „Brațul meu drept este greu, sunt complet calm”, în timp ce respirați încet și controlat. Faceți asta din nou cu celălalt braț și picioare, revenind întotdeauna la „Sunt complet calm”.
- Mutați atenția asupra bătăilor inimii. În timp ce respirați profund, repetați-vă de șase ori: „Bătăile inimii mele sunt calme și regulate”, apoi spuneți: „Sunt complet calm”. Acest lucru continuă pentru diferite zone ale corpului, inclusiv abdomenul, pieptul și fruntea. În plus față de acești pași, poate doriți să urmați împreună cu o înregistrare vocală cu instrucțiuni. Acest lucru vă permite să vă relaxați pe deplin și să vă concentrați asupra tehnicii.
Alte sfaturi pentru relaxare
Antrenamentul autogen poate fi un instrument eficient pentru gestionarea stresului și promovarea relaxării. Acestea fiind spuse, există și alte modalități de a opri stresul și anxietatea. Iată opt sfaturi pentru a vă ajuta să eliminați stresul și să vă păstrați calmul.
1. Scoate-ți gândurile anxioase din cap
Ai o zi grea? Luați un pix și hârtie și scrieți. Îndepărtarea gândurilor și a sentimentelor vă ajută să eliminați gândurile anxioase din minte, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului de stres și la promovarea relaxării.
Pentru ca jurnalismul să devină un obicei, petreceți 15 minute la sfârșitul zilei pentru a vă nota grijile din ziua respectivă.
2. Faceți o pauză imagistică ghidată
Închide ochii și imaginează-ți un eveniment sau un moment care te face să te simți relaxat. Imaginați-vă cum sună și miroase. Ce vezi și ce simți?
Imaginile ghidate vă ajută mintea să vă trimită mesaje către corp pentru a vă relaxa. Folosiți această tehnică atunci când simțiți că nivelul de stres crește sau ca o modalitate de prevenire a stresului înainte ca acesta să prindă.
3. Îndepărtați stresul
Înmuierea într-o cadă caldă este o modalitate excelentă de a ameliora mușchii dureroși și de a vă relaxa corpul. De asemenea, face minuni pentru o minte obosită, suprasolicitată. (Dacă nu aveți o cadă, faceți un duș sau înmuiați-vă picioarele în apă caldă.) Adăugați un pic de sare Epsom și stingeți luminile. Acesta este, de asemenea, un moment minunat pentru a intra în câteva minute de meditație mindfulness.
4. Conectați-vă la un podcast
Nu sunteți sigur cum să meditați sau să exersați singur respirația profundă? Încercați să ascultați un podcast. Există mai multe podcast-uri online care vă duc pas cu pas în procesul respectiv. Și cea mai bună parte? Lungimea lor variază de la 5 la 30 de minute, astfel încât să o puteți alege pe cea care se potrivește nevoilor dumneavoastră.
5. Încercați tehnica 3 x 3
Dacă ideea de a scoate timp din ziua ta ocupată pentru o pauză de respirație te face și mai anxios, atunci începe cu tehnica 3 x 3. Sculptați-vă de 3 minute, de 3 ori pe zi pentru a vă concentra asupra respirației.
Folosiți acest timp pentru a fi mai atenți la respirație sau pentru a vă concentra asupra unei tehnici specifice de respirație. Acesta este, de asemenea, un moment excelent pentru a practica meditația mindfulness, care vă permite să fiți conștienți și să observați și să observați gândurile, sentimentele și stările corpului fără a reacționa la ele.
6. Practică yoga și tai chi
Atât yoga cât și tai chi combină utilizarea respirației și respirația profundă cu o serie de mișcări sau ipostaze concepute pentru a promova calmul și relaxarea. Practica regulată a yoga și tai chi poate ajuta la calmarea minții și relaxarea corpului.
7. Fă-ți timp pentru muzică
Fie că ascultați o melodie calmantă, cântați la instrumentul dvs. preferat sau cântați la o melodie, muzica este o modalitate excelentă de a promova relaxarea.
Programați 10 - 15 minute în fiecare zi pentru muzică. Cântați sau ascultați-vă artistul preferat în mașină. Cântă la pian când ajungi acasă de la serviciu. Sau adormiți cu muzică ușoară redată în fundal.
8. Găsiți oameni care se calmează
Scopul de a te înconjura de oameni care au o prezență calmantă, mai ales în perioade de stres extrem.
Când să vedeți un medic
Dacă utilizați formarea autogenă ca parte a unui plan general de tratament, asigurați-vă că comunicați orice îngrijorare cu medicul dumneavoastră sau terapeutul. „În timp ce antrenamentul autogen nu vă poate înrăutăți simptomele, dacă nu vă simțiți mai bine după încercări consistente de gestionare a anxietății, este posibil să aveți nevoie de instrumente și ajutor suplimentare”, spune Hafeez.
În plus, dacă implementați singuri tehnici de relaxare autogenă, fiți conștienți de limitările sale în tratarea problemelor de sănătate mintală.
Deși puteți învăța unele dintre tehnici pe cont propriu, cel mai bun mod de a avea succes este să lucrați cu un expert, de preferință un terapeut instruit în această metodă. Este posibil să trebuiască să căutați online un profesionist din domeniul sănătății mintale cu experiență în formarea autogenă sau să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală primară și să solicitați o sesizare.
O altă opțiune care câștigă popularitate și impuls este terapia online. Prin intermediul aplicațiilor și serviciilor cu taxă precum Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy și BetterHelp, puteți avea acces la un terapeut online sau prin text.
Linia de jos
Antrenamentul autogen este o tehnică de relaxare care poate ajuta la scăderea nivelului de stres și poate promova un sentiment de calm în minte și corp.
Deși această metodă este utilă singură pentru reducerea minoră a stresului și exerciții de relaxare de bază, antrenamentul autogen nu ar trebui să înlocuiască psihoterapia sau medicația pentru condițiile de sănătate mintală.
