Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Simptomele unui spate strâns
Indiferent dacă partea inferioară a spatelui se simte strâns des sau ocazional, este important să vă ascultați corpul și să luați măsuri pentru a relaxa tensiunea. Un spate inferior strâns se poate agrava și poate duce la probleme mai grave. De asemenea, vă poate afecta mișcările zilnice, cum ar fi să ajungeți în jos pentru a ridica ceva de pe podea.
Etanșeitatea spatelui inferior poate fi însoțită de durere, spasme și crampe. Durerea se simte adesea ca o durere constantă, plictisitoare, iar spatele tău se poate simți rigid, tensionat și contractat. De asemenea, este posibil să simțiți strângere în pelvis, șolduri și picioare.
Un spate inferior strâns cauzat de un antrenament extenuant sau de a ridica ceva greu va fi simțit de obicei în câteva ore. Este normal să simțiți o anumită strângere sau durere după ce vă antrenați, dar de obicei va dispărea în câteva zile.
Strângerea poate fi mai probabilă dacă faceți un antrenament pe care nu îl faceți în mod normal sau dacă nu sunteți în cea mai bună formă. Atâta timp cât atinge vârfurile și dispare într-un timp rezonabil, nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare.
Cum să îmbunătățiți flexibilitatea și rezistența
Există o mulțime de întinderi și exerciții simple pe care le puteți face pentru a îmbunătăți flexibilitatea și rezistența la nivelul spatelui inferior.
Concentrați-vă pe alungirea și extinderea coloanei vertebrale. Acest lucru ajută la ameliorarea compresiei în partea inferioară a spatelui. Întinderea ischișorilor este, de asemenea, benefică.
În plus, ar trebui să alegeți exerciții care se concentrează pe lucrul șoldurilor, nucleului și mușchilor fesieri (fese).
Este recomandat să faci activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga. Depuneți eforturi dedicate pentru a fi activ cât mai des posibil. Făcând în mod constant exerciții și activități pentru a vă relaxa partea inferioară a spatelui, veți obține de obicei rezultate pozitive în câteva săptămâni.
Iată nouă exerciții pe care le puteți adăuga la rutina zilnică pentru a vă consolida partea inferioară a spatelui și a îmbunătăți flexibilitatea.
1. Cercuri de șold
Acest exercițiu crește flexibilitatea, ameliorează tensiunea și ajută la relaxarea mușchilor lombari și ai șoldului. De asemenea, vă puteți angaja mușchii de bază dacă vă simțiți confortabil.
Muschii folosiți:
- rectus abdominis (mușchi abdominali)
- erector spinae (mușchi care parcurg lungimea spatelui)
- mușchii pelvieni
- mușchii fesieri
- Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile și cu mâinile pe șolduri.
- Începeți mișcând ușor șoldurile dintr-o parte în alta.
- Apoi rotiți încet șoldurile într-o singură direcție, formând cercuri mari.
- Faceți cel puțin 10 cercuri.
- Repetați în direcția opusă.
2. Ștergătoarele de parbriz
Acesta este un exercițiu accesibil care ameliorează tensiunea și etanșeitatea spatelui inferior. De asemenea, îți întinde șoldurile.
Muschii folosiți:
- erector spinae
- mușchi sacri (mușchii părții coloanei vertebrale conectate la pelvis)
- mușchii pelvieni
- oblice
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți brațele în lateral, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe trunchi. Picioarele tale pot fi puțin mai late decât șoldurile.
- Expirați în timp ce vă lăsați încet genunchii spre dreapta și întoarceți-vă pentru a privi spre stânga.
- Inspirați întoarcerea la poziția de plecare.
- Continuați această mișcare timp de 1 minut, alternând între partea stângă și cea dreaptă.
3. Genunchi la piept
Această întindere ajută la slăbirea mușchilor spatelui inferior și crește flexibilitatea în timp ce se întinde și stabilizează pelvisul.
Muschii folosiți:
- gluteus maximus
- mușchii pelvieni
- extensorii coloanei vertebrale
- cvadriceps
- Intinde-te pe spate cu ambele picioare intinse.
- Trageți genunchiul drept la piept cu degetele întrețesute în jurul tibiei.
- Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi eliberați piciorul.
- Repetați această întindere de 5 ori pe ambele picioare.
- Apoi, trageți ambii genunchi în piept și țineți-vă mâinile, brațele sau coatele.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
4. Intindere inclinata cu un singur picior
Această întindere relaxează partea inferioară a spatelui și întinde jambierele. De asemenea, ajută la alinierea coloanei vertebrale.
Muschii folosiți:
- tendoane
- gluteus maximus
- drept abdominal
- erector spinae
- Intinde-te pe spate cu ambele picioare intinse.
- Ridicați piciorul drept în sus, astfel încât să fie cât mai drept posibil, păstrând o ușoară îndoire în genunchi. Puteți îndoi genunchiul stâng și apăsați în picior pentru sprijin.
- Împletați degetele pentru a vă ține piciorul în spatele coapsei sau folosiți o curea sau un prosop în jurul vârfului piciorului.
- Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
- Repetați în partea stângă.
- Faceți de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.
5. Înclinațiile pelvine
Acest exercițiu vă întărește mușchii lombari și abdominali. De asemenea, crește flexibilitatea.
Muschii folosiți:
- tendoane
- drept abdominal
- mușchii sacri
- gluteus maximus
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. În timp ce vă relaxați, coloana vertebrală va avea o ușoară curbă, astfel încât baza coloanei vertebrale nu atinge podeaua.
- Cuplați mușchii de bază, astfel încât baza coloanei vertebrale să se apese pe podea.
- Țineți 5 secunde și apoi relaxați-vă.
- Repetați de 3 ori, crescând treptat la 10 repetări.
6. Pisică-Vacă
Această poziție yoga crește flexibilitatea coloanei vertebrale și oferă o întindere frumoasă pentru șolduri și abdomen. Acordați atenție mușchilor de bază în timp ce vă angajați și eliberați-i pe tot parcursul mișcării. Dacă vă simțiți deosebit de rigid sau de dureri, puteți face mișcarea foarte încet și ușor.
Muschii folosiți:
- erector spinae
- drept abdominal
- triceps
- gluteus maximus
- Vino în poziția de masă cu greutatea ta echilibrată uniform între toate cele patru puncte.
- Inspirați în timp ce priviți în sus și lăsați burta spre podea.
- Expirați în timp ce vă arcați spatele spre tavan.
- Continuați această mișcare timp de cel puțin 1 minut.
7. Poza copilului
Această poziție ușoară de yoga de odihnă îndepărtează presiunea de pe partea inferioară a spatelui și ameliorează durerea. Ajută la alungirea, întinderea și alinierea coloanei vertebrale.
Muschii folosiți:
- gluteus maximus
- musculatura posterioară
- tendoane
- extensorii coloanei vertebrale
- Dintr-o poziție în genunchi, așezați-vă pe tocuri cu genunchii uniți sau ușor depărtați. Puteți plasa un suport sau o pernă sub coapse, piept sau frunte.
- Balamați la șolduri pentru a vă plia înainte, extinzându-vă brațele în fața dvs. sau odihnindu-le lângă corp.
- Lăsați corpul să cadă greoi pe măsură ce vă relaxați complet, lăsând strânsul.
- Țineți această poziție timp de 1 minut.
8. Legs-Up-the-Wall
Această poziție de yoga vă permite să vă relaxați partea inferioară a spatelui și pelvisul. Oferă o întindere excelentă pentru ischiori și ajută la ameliorarea stresului și tensiunii.
Muschii folosiți:
- tendoane
- mușchii pelvieni
- partea inferioară a spatelui
- ceafă
- Vino într-o poziție așezată, cu partea dreaptă a corpului pe un perete.
- Stai întins pe spate și leagănă-ți picioarele de-a lungul peretelui. Puteți plasa o pernă sub șolduri sau vă puteți mișca șoldurile la câțiva centimetri de perete.
- Relaxați-vă brațele în orice poziție confortabilă.
- Concentrați-vă pe relaxarea spatelui inferior și eliberarea tensiunii.
- Rămâneți în această poziție timp de până la 2 minute.
9. Poza cadavrului
Completați rutina de întindere cu câteva minute de relaxare înainte de a vă petrece ziua. Acest lucru oferă mușchilor dvs. șansa de a vă relaxa pe deplin. Concentrați-vă pe eliberarea oricăror tensiuni și etanșe rămase în corp.
Corp activ. Minte creativă.- Culcați-vă pe spate cu brațele lângă corp și cu palmele în sus.
- Aduceți-vă picioarele puțin mai late decât șoldurile și permiteți degetelor să se extindă în lateral.
- Respirați adânc și lăsați-vă corpul să se înmoaie.
- Rămâneți în această poziție timp de până la 20 de minute.
Ce poate provoca un spate strâns?
Vătămările sportive, antrenamentul excesiv și accidentele pot face ca spatele să vă fie strâns. Chiar și activitățile zilnice, cum ar fi ședința, pot provoca etanșeitate.
De multe ori dezvoltați etanșeitate în partea inferioară a spatelui pentru a compensa o problemă în altă parte a corpului. La această etanșeitate pot contribui, de asemenea, ischișorii musculari și mușchii gluteului. Poziția slabă sau utilizarea unei forme incorecte în timpul ridicării greutății sau a mușchilor slabi ai miezului pot juca, de asemenea, un rol.
Există câțiva alți factori care pot duce sau complica o parte inferioară a spatelui. Acestea includ:
- entorse și tulpini
- stil de viata sedentar
- perioade prelungite de ședere
- discuri rupte
- degenerescenta discului nevertebrat
- articulații rigide sau iritate
- nervii ciupiți
- disfuncție musculară
- artrită
- obezitate
- stres psihologic
- boala organelor interne
- modificări ale coloanei vertebrale legate de vârstă
Alte terapii pe care le puteți încerca
Poate doriți să încorporați unul sau mai multe tratamente suplimentare în rutina zilnică de exerciții.
Puteți utiliza terapia cu căldură sau gheață pe cont propriu zilnic. Luați în considerare mergi la un masaj terapeutic sau practicați auto-masajul acasă folosind o rolă de spumă.
Cumpărați role de spumă online.De asemenea, puteți lua în considerare tratamente alternative, cum ar fi acupunctura, chiropractica sau Rolfing. Luați în considerare kinetoterapia dacă tensiunea lombară a persistat mai mult de două săptămâni. Încercați câteva abordări și vedeți ce vă aduce cele mai bune rezultate.
Când să vă adresați medicului dumneavoastră
De obicei, veți vedea îmbunătățiri în termen de două până la șase săptămâni de la efectuarea exercițiilor zilnice. Ar trebui să consultați un medic dacă:
- durerea ta nu se îmbunătățește în câteva săptămâni
- ai dureri intense în timp ce faci exercițiile
- durerea se extinde la picioare
De asemenea, consultați un medic dacă aveți amorțeli, umflături sau dureri severe. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați dacă durerea sau strângerea sunt cauzate de o afecțiune de bază.
Sfaturi de prevenire
Există multe modificări ale stilului de viață pe care le puteți practica pentru a preveni durerile de spate. Iată câteva linii directoare și sfaturi:
- Adoptați o dietă echilibrată și sănătoasă.
- Mențineți o greutate sănătoasă.
- Rămâneți activ și faceți exerciții des.
- Încălziți-vă și întindeți-vă înainte de mișcare.
- Ridică-te și deplasează-te timp de cel puțin 5 minute pentru fiecare oră în care ești așezat.
- Când stați, utilizați un suport pentru spate la curba spatelui.
- Când stați, țineți picioarele neîncrucișate și gleznele direct sub genunchi.
- Faceți exerciții simple de picioare de câteva ori pe zi dacă vă aflați în repaus la pat.
- Exersează o postură bună.
- Purtați pantofi confortabili și de susținere.
- Dormi pe o saltea fermă.
- Dormi de partea ta cu o pernă între genunchi.
- Evitați să ridicați obiecte grele și utilizați forma corectă dacă trebuie să ridicați ceva.
- Renunțați la fumat pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și pentru a crește oxigenul și substanțele nutritive ale țesuturilor vertebrale.
- Stai hidratat.
- Evitați alcoolul.
Configurați stația de lucru astfel încât să fie corectă din punct de vedere ergonomic. Doriți să aveți opțiunea să stați, să stați în picioare și să efectuați o întindere ușoară în timp ce lucrați. Configurați un covor de yoga sau niște perne lângă stația de lucru. S-ar putea să fiți mai apt să faceți niște întinderi ușoare sau să vă lăsați în câteva ipostaze de yoga cu setarea adecvată din apropiere. O altă opțiune este un birou în picioare. Este o idee bună să vă echilibrați timpul de lucru între aceste trei opțiuni.
