Este greu să eviți să te compari cu ceilalți. O facem cu toții din când în când - la serviciu, la școală, cu prietenii, pe rețelele de socializare.
Dar acest act de evaluare constantă a modului în care vă măsurați poate avea un impact mare asupra sănătății mintale și a modului în care vă vedeți.
Simplul „Nu voi arăta niciodată ca Marissa” poate transforma rapid în „Nu voi fi niciodată suficient de bun pentru nimeni”.
Înainte de a-ți da seama, doar a te privi în oglindă poate declanșa gânduri de ură de sine și frustrare. Aceste sentimente pot fi deosebit de tulburătoare dacă trăiești deja cu o afecțiune de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia.
găsiți ajutor acumDacă vă gândiți la sinucidere sau aveți gânduri de a vă face rău, puteți apela Administrația Serviciilor pentru abuzul de substanțe și sănătate mintală la 1-800-662-HELP.
Linia de asistență 24/7 vă va conecta cu resursele de sănătate mintală din zona dvs. Specialiștii instruiți vă pot ajuta, de asemenea, să găsiți resursele statului pentru tratament dacă nu aveți asigurare de sănătate.
Dacă nu sunteți sigur dacă aveți ură de sine, puteți verifica câteva dintre simptomele comune:
- Afirmații toate sau nimic. Îți vezi viața ca pe o listă de ultimatumuri, cele mai multe dintre ele ducând la catastrofă. De exemplu, „Dacă eșuez la acest examen, voi renunța la facultate și voi fi un ratat total”.
- Concentrându-se doar pe negativ. Nu contează cât de bună ți-a fost ziua - soare, înghețată, pui - tot ce te poți gândi la ce a greșit.
- A crede un sentiment este un fapt. În loc de „Eu simt ca un eșec ”, credeți,„ eu a.m un eșec."
- Stimă de sine scazută. Nu simți că ești suficient de bun pentru a fi în preajma prietenilor și a familiei, pentru a aplica pentru noi locuri de muncă sau pentru a te pune acolo pentru noi oportunități.
Dacă totul sună familiar, nu intrați în panică. Lucrurile s-ar putea simți copleșitoare chiar acum, dar aveți încredere în noi: Ești demn de iubire, mai ales de la tine.
Citiți mai departe câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți drumul către iubirea de sine.
1. Fii atent la declanșatoarele tale
Primul pas pentru abordarea oricărei probleme este înțelegerea rădăcinii sale.
Dacă te lupți cu o criză severă de ură de sine, poate fi util să stai cu acel sentiment și să încerci să identifici de unde a venit. Nu trăiți în vid, deci luați în considerare ce ar fi putut determina aceste sentimente.
Ați auzit-o de un milion de ori, dar jurnalul vă poate ajuta cu adevărat aici. Încercați să vă așezați la sfârșitul zilei și să vă plimbați mental prin zi. Încercați să notați câteva note despre:
- ce ai facut
- cum te-ai simțit în timpul diferitelor activități
- cu cine ai fost pe tot parcursul zilei
Dacă nu procesați cel mai bine scriind, puteți înregistra videoclipuri scurte sau note vocale pentru dvs. pe telefon. Puteți, de asemenea, să reflectați pur și simplu pentru câteva momente la evenimentele zilei.
Indiferent de modul în care vă desfășurați ziua, încercați să țineți cont de orice subiecte sau modele comune care vă pot ajuta să identificați ce vă declanșează gândurile negative.
După ce ați identificat câteva dintre declanșatoarele dvs., puteți lucra la găsirea unor modalități de a le evita sau de a le minimiza. Există unele declanșatoare pe care s-ar putea să nu le puteți evita, deci este util să învățați instrumentele pentru a le rezolva.
2. Provoacă-ți gândurile negative
Uneori apare ura de sine când nu ești într-un loc bun pentru a jurnaliza sau a reflecta. Când se întâmplă acest lucru, încercați să purtați o conversație internă cu voi înșivă.
De exemplu, dacă credeți că „mă urăsc pe mine”, atunci poate fi util să întrebați imediat „De ce?” Dacă răspunsul este: „Arăt urât în această rochie” sau „Am încurcat întrunirea aceea”, atunci încearcă să conteste și acest gând.
Spune-ți: „Nu este adevărat”. Atunci gândiți-vă la motivele pentru care acest gând negativ este greșit.
Răspunsul la propriile gânduri se poate simți descurajant. Dacă acesta este cazul, încercați să vă imaginați o identificare separată pentru a vă combate gândurile. Poate că sunt un amestec de supereroi preferați din copilărie sau un prieten bun. Imaginați-vă că intră și opresc acele negative sau provoacă acele gânduri negative.
Nu vă descurajați dacă partea pozitivă a lucrurilor nu câștigă. Simpla provocare a acestor gânduri negative ajută la întărirea ideii că ura de sine nu este un fapt sau un adevăr incontestabil - este o emoție.
3. Exersează vorbirea de sine pozitivă
Ura de sine vine adesea într-un moment în care nu ai compasiune pentru tine. Dacă aveți o perioadă în care vă simțiți bine, încercați să scrieți o listă cu ceea ce vă place la voi înșivă.
Dacă nu vă puteți gândi la nimic, nu vă panicați. Iubirea este o emoție puternică greu de simțit față de tine într-un punct de jos. Dacă este mai ușor, încearcă să te gândești la lucruri care pur și simplu îți plac sau pe care nu le urăști despre tine.
Poate ai grijă excelentă de animalul tău de companie sau știi întotdeauna exact ce să aduci la un potluck.
Păstrați această listă acolo unde o veți vedea în fiecare zi. Când vin gândurile de ură de sine, opriți-vă, respirați și spuneți cu voce tare unul dintre articolele din lista dvs.
Aflați mai multe despre beneficiile vorbirii de sine pozitive și despre cum să le încorporați în rutina dvs. zilnică.
4. Reîncadrați-vă gândurile negative
Reîncadrarea este o tehnică de terapie care poate fi utilizată pentru a aborda gândurile negative și ura de sine. De obicei, se face prin simpla mutare a gândurilor într-o perspectivă ușor diferită.
Ar putea implica gândirea unei situații proaste sau luarea în considerare a unei frustrări într-o nouă lumină. Oricum decideți să încercați, reformularea este despre antrenarea creierului dvs. pentru a găsi și a se concentra asupra pozitivului.
De exemplu, în loc să spuneți „Sunt atât de rău la prezentările de la serviciu”, ați putea reformula declarația „Nu am impresia că m-am descurcat bine în prezentarea mea de astăzi”.
Da, este o mică schimbare. Dar luați o declarație totul sau nimic și o reformulați ca o singură instanță.
Acest lucru ajută negativitatea să nu se simtă atât de copleșitoare sau permanentă. La urma urmei, încurcarea unei prezentări de lucru este doar o singură instanță - și înseamnă că poți face mai bine data viitoare.
Data viitoare când îți vine să spui „mă urăsc pe mine”, încearcă să te gândești la un mod mic în care poți reformula declarația pentru a fi mai ușor de gestionat și mai specific.
5. Petreceți timp cu oameni care vă fac fericiți
Ura de sine te poate face să vrei să te izolezi. S-ar putea să simțiți că nu meritați să vă aflați în preajma prietenilor sau a familiei. Sau s-ar putea să nu te simți nimeni vrea să fiu în preajma ta.
Deși retragerea din situațiile sociale poate părea cea mai bună acțiune în conformitate cu vorbirea noastră negativă de sine, studiile au arătat că aceasta nu este o idee atât de bună.
Conectarea cu ceilalți este o parte imensă a bunăstării noastre mentale, deoarece interacțiunea socială ne ajută să ne simțim mai bine cu noi înșine. Creează un mediu în care ne simțim apreciați și îngrijiți.
Cel mai bun mod de a combate aceste gânduri negative este să petrecem timp cu cei dragi, indiferent dacă este un prieten, un membru al familiei sau un partener. Mergeți la o cafea, vedeți un film împreună sau pur și simplu vizitați în timp ce faceți o plimbare împreună.
Interacțiunea socială vă poate ajuta să vă simțiți reîncărcat și apreciat.
Nu aveți pe nimeni la care să contactați? Luați în considerare să discutați cu alții care se ocupă de probleme similare online. Asociația Anxiety and Depression Association of America are un grup de sprijin online pentru persoanele care se ocupă cu o serie de probleme. Alianța Națională pentru Bolile Mentale vă poate ajuta, de asemenea, să găsiți un grup în zona dvs.
6. Exersează compasiunea de sine
Acesta poate fi cel mai greu articol din listă, dar este probabil cel mai util.
Compasiunea de sine este diferită de iubirea de sine. Înseamnă să accepți gândurile, greșelile și eșecurile tale negative și să le înțelegi ca momente umane dezordonate.
Înseamnă să te ierți în același mod în care ai ierta o persoană dragă pentru că te-a lovit într-un moment de frustrare.
Data viitoare când te găsești în spirală în josul găurii de iepure de auto-ură, încearcă să-ți reduci slăbiciunea. Recunoașteți că nu vă simțiți grozav și reamintiți-vă că este în regulă.
Te gândești la anumite acțiuni pe care le-ai întreprins de care nu ești mândru? Amintește-ți că toată lumea face greșeli. Aceste acțiuni nu trebuie să te definească.
Desigur, autocompasiunea nu se întâmplă peste noapte. Dar studiile au arătat că, la fel ca reîncadrarea sau meditația, autocompasiunea este o abilitate antrenabilă.
7. Cere ajutor
Amintiți-vă: nu sunteți niciodată singuri în călătoria dvs. de sănătate mintală. Toată lumea a fost acolo unde vă aflați la un moment dat sau altul și majoritatea au nevoie de puțin ajutor pentru a trece.
Este o idee bună să practicați articolele din această listă cu ajutorul unui profesionist de sănătate mintală de încredere. Nu este rușine să ceri ajutor. De fapt, este cel mai bun mod de a învăța cum să vă gestionați ura de sine și vorbirea de sine negativă.
Cum să găsești un terapeutGăsirea unui terapeut poate fi descurajantă, dar nu trebuie să fie. Începeți prin a vă pune câteva întrebări de bază:
- Ce probleme doriți să abordați? Acestea pot fi specifice sau vagi.
- Există trăsături specifice pe care le-ați dori la terapeut? De exemplu, vă simțiți mai confortabil cu cineva care vă împărtășește sexul?
- Cât de mult vă puteți permite să cheltuiți în mod realist pe sesiune? Vrei pe cineva care să ofere prețuri la scară redusă sau planuri de plată?
- Unde se va încadra terapia în programul tău? Aveți nevoie de un terapeut care să vă poată vedea într-o anumită zi a săptămânii? Sau cineva care are sesiuni de noapte?
Apoi, începeți să faceți o listă a terapeuților din zona dvs. Dacă locuiți în SUA, mergeți la localizatorul terapeutilor al Asociației Psihologice Americane.
Preocupat de cost? Ghidul nostru de terapie la prețuri accesibile vă poate ajuta.
La sfârșitul zilei, a învăța cum să trec de la „mă urăsc” la „Mâine voi face mai bine” este una dintre cele mai benefice abilități de viață pe care le puteți avea.
Nu va veni cu ușurință, dar va fi în cele din urmă în cutia de instrumente, pregătindu-vă pentru orice altceva viața vă pune în cale.
