Sindromul ovarului polichistic (SOP) este o afecțiune caracterizată prin dezechilibre hormonale, perioade neregulate și / sau dezvoltarea unor chisturi mici pe unul sau ambele ovare.
Această afecțiune poate afecta până la 7% dintre femeile adulte.
Dezechilibrele hormonale, rezistența la insulină și inflamația legate de această afecțiune fac dificilă scăderea în greutate a femeilor cu PCOS.
Cu toate acestea, chiar și o mică pierdere în greutate de aproximativ 5% poate îmbunătăți rezistența la insulină, nivelurile hormonale, ciclurile menstruale, fertilitatea și calitatea generală a vieții la femeile cu SOP.
Iată 13 sfaturi utile pentru a pierde în greutate cu PCOS.
1. Reduceți aportul de carbohidrați
Scăderea consumului de carbohidrați poate ajuta la gestionarea SOP datorită impactului carbohidraților asupra nivelului de insulină.
Aproximativ 70% dintre femeile cu SOP au rezistență la insulină, moment în care celulele dvs. nu mai recunosc efectele hormonului insulină.
Insulina este necesară pentru gestionarea zahărului din sânge și pentru stocarea energiei în corpul dumneavoastră. Cercetarea asociază niveluri ridicate de insulină cu creșterea grăsimii corporale și creșterea în greutate în populația generală - și la femeile cu SOP.
Într-un studiu, femeile obeze cu PCOS și rezistență la insulină au urmat mai întâi o dietă de 3 săptămâni cu 40% carbohidrați și 45% grăsimi, apoi o dietă de 3 săptămâni cu 60% carbohidrați și 25% grăsimi. Aportul de proteine a fost de 15% în timpul fiecărei faze.
În timp ce nivelurile de zahăr din sânge au fost similare în timpul celor două faze ale dietei, nivelurile de insulină au scăzut cu 30% în timpul fazei cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi.
Mai mult, o dietă slab glicemică poate aduce beneficii femeilor cu SOP. Indicele glicemic (IG) este o măsurare a vitezei cu care un anumit aliment crește glicemia.
Într-un studiu, femeile și-au consumat dieta normală timp de 12 săptămâni, urmată de o dietă cu conținut scăzut de IG timp de 12 săptămâni. Măsurile lor de sensibilitate la insulină (cât de eficient utilizează organismul insulina) au fost semnificativ mai bune în timpul fazei cu IG scăzut.
Rezumat Consumul unei diete cu conținut scăzut de IG și conținut scăzut de carbohidrați poate reduce nivelul insulinei la femeile cu SOP. La rândul său, acest lucru ar putea ajuta la pierderea în greutate.
2. Obțineți o mulțime de fibre
Deoarece fibrele te ajută să rămâi plin după masă, o dietă bogată în fibre poate îmbunătăți pierderea în greutate la femeile cu PCOS.
În Statele Unite, aportul zilnic de referință (CDI) pentru fibre este de 14 grame la 1.000 de calorii - sau aproximativ 25 de grame pe zi pentru femei. Cu toate acestea, aportul mediu zilnic de fibre pentru femeile din SUA este de doar 15-16 grame.
Într-un studiu, aportul mai mare de fibre a fost legat de rezistența mai mică la insulină, grăsimea corporală totală și grăsimea abdominală la femeile cu PCOS - dar nu la femeile fără PCOS.
Într-un alt studiu efectuat pe 57 de femei cu această afecțiune, aportul mai mare de fibre a fost asociat cu o greutate corporală mai mică.
Rezumat Pentru femeile cu PCOS, o dietă bogată în fibre poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină, a greutății corporale și a excesului de grăsime corporală.
3. Mănâncă suficientă proteină
Proteinele ajută la stabilizarea zahărului din sânge și crește senzația de plenitudine după masă.
De asemenea, poate ajuta la scăderea în greutate prin reducerea poftei, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii și gestionând hormonii foamei.
Într-un studiu, 57 de femei cu PCOS au primit fie o dietă bogată în proteine - mai mult de 40% din calorii din proteine și 30% din grăsimi - fie o dietă standard care conține mai puțin de 15% proteine și 30% grăsimi.
Femeile din grupul cu conținut ridicat de proteine au pierdut în medie 9,7 lire sterline (4,4 kg) după 6 luni - semnificativ mai mult decât cele din grupul de control.
Dacă sunteți îngrijorat că nu primiți suficiente proteine, puteți să le adăugați la mese sau să alegeți gustări bogate în proteine. Alimentele sănătoase, bogate în proteine, includ ouă, nuci, lactate, carne și fructe de mare.
Rezumat Un aport mai mare de proteine poate stimula pierderea în greutate, în special pentru femeile cu SOP. Încercați să adăugați în dietă articole sănătoase, bogate în proteine, precum ouă, nuci și fructe de mare.
4. Mănâncă grăsimi sănătoase
Dacă aveți o mulțime de grăsimi sănătoase în dieta dvs., vă puteți ajuta să vă simțiți mai mulțumiți după mese, precum și să abordați pierderea în greutate și alte simptome ale SOP.
Într-un studiu efectuat pe 30 de femei cu PCOS, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (55% carbohidrați, 18% proteine, 27% grăsimi) a fost comparată cu o dietă cu conținut ridicat de grăsimi (41% carbohidrați, 19% proteine, 40% grăsimi).
După opt săptămâni, dieta cu conținut ridicat de grăsimi a avut ca rezultat mai multe pierderi de grăsimi - inclusiv grăsimea din burtă - decât dieta cu conținut scăzut de grăsimi, care a redus și masa corporală slabă.
De fapt, deși grăsimile sunt bogate în calorii, adăugarea de grăsimi sănătoase la mese poate extinde volumul stomacului și reduce foamea. Acest lucru vă poate ajuta să consumați mai puține calorii pe parcursul zilei.
Exemple de grăsimi sănătoase includ avocado, ulei de măsline, ulei de cocos și unturi de nuci. Combinarea unei grăsimi sănătoase cu o sursă de proteine poate crește și mai mult efectele de umplere ale meselor și gustărilor.
Rezumat Consumul mai multor grăsimi sănătoase poate fi benefic pentru femeile cu SOP. În studii, aportul mai mare de grăsimi este legat de foamea redusă și de o pierdere mai mare de grăsime corporală.
5. Mănâncă alimente fermentate
Bacteriile intestinale sănătoase pot juca un rol în metabolism și menținerea greutății.
Studiile sugerează că femeile cu SOP pot avea mai puține bacterii intestinale sănătoase decât femeile fără această afecțiune.
În plus, cercetările emergente sugerează că anumite tulpini probiotice pot avea impact pozitiv asupra pierderii în greutate.
Ca atare, consumul de alimente bogate în probiotice - cum ar fi iaurtul, chefirul, varza murată și alte alimente fermentate - poate contribui la creșterea numărului de bacterii benefice din intestin.
De asemenea, puteți încerca să luați un supliment probiotic pentru a obține aceleași rezultate.
Rezumat Femeile cu SOP pot avea un număr mai mic de bacterii intestinale benefice. Consumul de alimente bogate în probiotice sau administrarea unui supliment de probiotice poate susține bacteriile intestinale, ajutând astfel la scăderea în greutate.
6. Practicați alimentația conștientă
Femeile cu SOP au încercat adesea multe diete și sunt de trei ori mai predispuse să aibă tulburări alimentare.
Alimentația atentă este o soluție potențială. Promovează o conștientizare crescută a indiciilor corporale, cum ar fi foamea și plinătatea.
Abordările bazate pe atenție asupra alimentelor pot ajuta la abordarea comportamentelor alimentare problematice - în special a consumului excesiv și a consumului emoțional.
Mai mult, studiile sugerează că practicile de alimentație atentă pot fi legate de pierderea în greutate.
Rezumat Alimentația conștientă ajută la promovarea conștientizării informațiilor interne ale alimentației și poate favoriza pierderea în greutate. Poate fi util în special pentru femeile cu PCOS, care sunt mult mai predispuse să experimenteze tulburări alimentare.
7. Limitați alimentele procesate și zaharurile adăugate
Un alt sfat pentru a pierde în greutate cu PCOS este reducerea consumului de anumite alimente nesănătoase.
Alimentele procesate și zaharurile adăugate pot crește nivelul zahărului din sânge și pot crește riscul de rezistență la insulină, care este legat de obezitate.
Femeile cu SOP pot procesa zahărul în mod diferit decât femeile fără acesta.
Cercetările arată că femeile cu PCOS experimentează creșteri mai mari ale nivelului de zahăr din sânge și insulină după ce au consumat aceeași cantitate de zahăr ca femeile fără această afecțiune.
Studiile indică faptul că alimentele adevărate minim procesate nu numai că cresc glicemia mai puțin decât alimentele foarte procesate, dar sunt și mai satisfăcătoare.
Mai mult, experții recomandă ca femeile cu SOP să limiteze consumul de zaharuri adăugate și carbohidrați rafinați pentru a gestiona simptomele și a menține o greutate corporală sănătoasă.
Alimentele bogate în zahăr adăugat și carbohidrați rafinați includ prăjituri, prăjituri, bomboane și fast-food.
Rezumat Alimentele procesate - cum ar fi carbohidrații rafinați și zaharurile adăugate - cresc nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
8. Reduceți inflamația
Inflamația este răspunsul natural al corpului dumneavoastră la infecții sau leziuni.
Dar inflamația cronică - care este frecventă la femeile cu SOP - este legată de obezitate. Zaharul și alimentele procesate pot contribui la inflamație.
Într-un studiu, 16 femei cu PCOS care au luat o doză unică de 75 de grame de glucoză - un anumit tip de zahăr - au avut markeri de sânge mai mari pentru inflamație, comparativ cu femeile fără această afecțiune.
O dietă precum dieta mediteraneană - bogată în fructe, legume, cereale integrale, ulei de măsline și alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras - poate proteja împotriva inflamației.
Rezumat Inflamarea este frecventă la femeile cu SOP și a fost legată de obezitate. O dietă bogată în alimente integrale - în special fructe și legume - poate proteja împotriva inflamației.
9. Nu mâncați prea puțin
Restricția calorică pe termen lung vă poate încetini metabolismul. Deși restricția calorică poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt, în timp, organismul se adaptează la această restricție prin reducerea numărului total de calorii pe care le arde, ceea ce poate duce la recâștigarea greutății.
Consumul de prea puține calorii poate avea un impact negativ și asupra hormonilor care controlează apetitul.
De exemplu, într-un studiu, dieta restrictivă a fost găsită pentru a modifica hormonii leptină, peptida YY, colecistochinina, insulina și grelina, care au crescut pofta de mâncare și au dus la creșterea în greutate.
În loc să restricționați caloriile, cel mai bine ar putea fi să vă concentrați asupra consumului de alimente întregi și eliminării produselor nesănătoase.
De exemplu, un studiu realizat în peste 600 de persoane a sugerat că consumul de mai multe legume și alimente integrale - reducând în același timp consumul de alimente procesate, cereale rafinate și zaharuri adăugate - poate contribui la promovarea pierderii în greutate fără a restricționa caloriile.
Rezumat Restricția cronică a caloriilor vă poate încetini metabolismul, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. În loc să vă forțați să mâncați mai puține alimente, încercați să adoptați o dietă cu alimente întregi, neprelucrate, pentru a ajuta la pierderea în greutate.
10. Exercițiu regulat
Exercitiile fizice sunt o strategie bine cunoscuta pentru a imbunatati pierderea in greutate.
Într-un studiu de 12 săptămâni în care 16 femei au făcut 45-60 de minute de cardio de 3 ori pe săptămână, cele cu PCOS au pierdut 2,3% grăsime corporală, comparativ cu 6,4% în grupul de control.
În timp ce femeile cu SOP au pierdut mai puține grăsimi decât cele fără această afecțiune, regimul de exerciții fizice a dus la pierderea grăsimii din burtă și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
S-a demonstrat că antrenamentul cu greutăți ajută femeile cu SOP.
Într-un studiu, 45 de femei cu SOP au făcut antrenamente cu greutăți de 3 ori pe săptămână. După 4 luni, au pierdut grăsimea din burtă și au câștigat masa corporală slabă, reducând în același timp nivelul de testosteron și zahăr din sânge.
Rezumat Atât exercițiile de antrenament cardio, cât și cele de greutate pot ajuta femeile cu PCOS să scadă grăsimea corporală și să îmbunătățească sensibilitatea la insulină.
11. Dormi suficient
Somnul este tot mai recunoscut ca fiind esențial pentru sănătatea ta.
Dacă aveți SOP, este posibil să aveți tulburări de somn, inclusiv somnolență excesivă în timpul zilei, apnee în somn și insomnie.
S-a demonstrat că lipsa somnului crește activitatea hormonilor care provoacă foamea, cum ar fi grelina și cortizolul, care vă pot determina să mâncați mai mult pe parcursul zilei.
De fapt, somnul insuficient este asociat cu un risc mai mare de a fi supraponderal sau obez.
O revizuire a 18 studii a constatat că cei care dormeau mai puțin de 5 ore pe noapte aveau semnificativ mai multe șanse de a fi obezi.
Mai mult, studiul a demonstrat că fiecare oră de somn suplimentar pe noapte a fost asociată cu o scădere a indicelui de masă corporală (IMC) de 0,35 kg pe metru pătrat.
În plus, studiile au legat un somn de o calitate mai bună cu pierderea de grăsime.
Într-un studiu, adulții sănătoși care dormeau mai puțin de 6 ore pe noapte aveau un risc cu 12% mai mare de a dezvolta grăsime abdominală comparativ cu cei care dormeau 6-8 ore pe noapte.
Rezumat Un somn slab este legat de obezitate. Studiile efectuate la adulți sănătoși sugerează că creșterea timpului total adormit poate reduce grăsimea corporală și poate favoriza pierderea în greutate.
12. Gestionează-ți stresul
Deoarece stresul este un factor de risc pentru creșterea în greutate, gestionarea stresului vă poate ajuta să vă gestionați greutatea.
Stresul crește nivelul de cortizol, un hormon produs de glandele suprarenale. Nivelurile cronice de cortizol sunt legate de rezistența la insulină și creșterea în greutate.
Stresul cronic crește și riscul de a dezvolta grăsime abdominală. La rândul său, grăsimea abdominală crește inflamația, ceea ce vă determină corpul să producă mai mult cortizol - creând un ciclu vicios.
Pentru a reduce nivelurile de cortizol, concentrați-vă pe practicile de gestionare a stresului.
Studiile notează că tehnici precum meditația, yoga și petrecerea timpului în natură pot ajuta la scăderea nivelului de cortizol.
Rezumat Nivelurile ridicate de cortizol din stresul cronic sunt legate de rezistența la insulină și grăsimea din burtă. Ameliorarea stresului prin yoga, meditație și timpul în aer liber poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol.
13. Luați în considerare suplimentele
Dacă aveți SOP, mai multe suplimente pot ajuta la gestionarea greutății și a simptomelor.
Mio-inozitolul este un supliment care poate duce la pierderea în greutate la femeile cu SOP. Inozitolul este un compus legat de vitaminele B care ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Mio-inozitolul este o formă specifică de inozitol.
Într-un studiu randomizat la 92 de femei cu SOP, jumătate au primit 4 grame de mioinozitol pe zi timp de 14 săptămâni. În timp ce cei din grupul cu inozitol au slăbit, cei din grupul placebo s-au îngrășat.
Carnitina, un aminoacid care se găsește în carne, poate duce, de asemenea, la pierderea în greutate.
Într-un studiu de 12 săptămâni pe 60 de femei supraponderale cu SOP, cei care au luat 250 mg de carnitină pe zi au pierdut în medie 2,7 kg (5,9 lire sterline), comparativ cu un câștig de 0,2 lire sterline (0,1 kg) în grupul placebo.
Rezumat Suplimentele de mioinozitol și carnitină pot ajuta femeile cu PCOS să piardă în greutate și să controleze anumite simptome.
Linia de fund
Pierderea în greutate poate fi o luptă pentru femeile cu SOP.
O dietă echilibrată - săracă în alimente inflamatorii, cum ar fi carbohidrații rafinați și alimentele foarte procesate, dar bogată în alimente integrale, proteine, grăsimi sănătoase și fibre - poate ajuta la scăderea în greutate. Anumite suplimente pot ajuta, de asemenea.
Stilul de viață ar trebui, de asemenea, luat în considerare. Exercițiul regulat, gestionarea stresului și somnul sunt toate importante pentru pierderea în greutate.
Dacă aveți PCOS și vă luptați să slăbiți, încercați câteva dintre sfaturile de mai sus.
