Cele mai bune moduri de a pierde masa musculară

Deși majoritatea programelor de exerciții fizice promovează construirea mușchilor, unii oameni ar putea fi interesați să piardă masa musculară.

De exemplu, aceste persoane pot:

• simți că mușchii lor le dau un aspect „voluminos”
• simt că corpurile lor sunt dezechilibrate din punct de vedere estetic și vor să taie părți specifice
• doresc să slăbiți, menținând în același timp puterea
• doresc ca hainele să arate într-un anumit fel pe corpul lor
• simțiți că mușchii mai mari tind să se lase când ieșesc din vârsta mijlocie

În acest articol, vom analiza modul în care mușchii sunt crescuți și cele mai bune modalități de a pierde masa musculară.

Healthline nu susține și nu recomandă pierderea masei musculare, deoarece nu este un obiectiv sănătos pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, credem în furnizarea de informații accesibile și precise pentru a reduce daunele care pot apărea dacă oamenii aleg să facă acest lucru.Înainte de a începe orice program de exerciții, este o idee bună să consultați un medic pentru a vă asigura că rămâneți în limite adecvate vârstei, sexului și stării fizice.

Înțelegerea creșterii musculare

Pentru a înțelege cum să pierzi masa musculară, trebuie să înțelegi cum să faci mușchii să crească.

Creșterea musculară sau hipertrofia este urmărită în mod obișnuit printr-un program consistent de haltere combinat cu un program dietetic bogat în calorii și bogat în proteine.

Într-un antrenament intensiv de haltere anaerobă, fibrele musculare sunt deteriorate și apoi se repară în perioadele de odihnă. Când rata de reparații este mai rapidă decât dauna, apare creșterea musculară.

Corpul tău îți alimentează antrenamentul și recuperarea cu calorii din alimente.

Cum pot pierde masa musculară?

Pentru a pierde masa musculară, trebuie să vă reduceți aportul caloric și să vă modificați antrenamentele.

Luați în considerare aceste ajustări:

1. Dietă. Consumați mai puține calorii și mâncați un procent mai mic de alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați.
2. Antrenament cu greutati. Dacă continuați să vă antrenați cu greutăți, utilizați greutăți mai ușoare și reduceți frecvența de antrenament cu greutăți la cel mult 2 ori pe săptămână pentru a menține tonul.
3. Cardio. Concentrați-vă antrenamentele pe perioade lungi de exerciții cardiovasculare, cunoscute sub numele de maraton cardio, pentru a arde calorii.

Cum să pierzi mușchiul în brațe și picioare

La construi mușchi în brațe și picioare, tu:

• ridicați până la eșec
• creșteți numărul de repetări
• creșteți viteza de ridicare
• reduce timpul de odihnă între seturi
• mâncați o dietă bogată în calorii și bogată în proteine

Astfel, pentru a pierde mușchiul din brațe și picioare, faceți opusul:

• opriți câteva repetări înainte de eșec
• reduceți numărul de repetări
• odihniți-vă pentru recuperare completă (2 până la 3 minute) între seturi

De asemenea, ar trebui să luați în considerare perioade lungi de cardio, cum ar fi:

• alergare sau jogging
• înot
• cu bicicleta

Dieta pentru a pierde masa

Pentru a pierde masa, ia în considerare o dietă deficitară - scăderea numărului de calorii pe care le consumi într-o zi până la numărul de calorii pe care le arzi într-o zi.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), o dietă sănătoasă include:

• legume, fructe, cereale integrale și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
• carne slabă, pește, carne de pasăre, ouă, nuci și fasole
• zaharuri adăugate minime, sare, colesterol, grăsimi saturate și grăsimi trans

O modalitate alternativă (dar nerecomandată) de a pierde masa musculară

Dacă nu mai lucrați și mâncați o dietă care vă oferă mai puține calorii decât ardeți, veți pierde masa musculară. Acest lucru NU este recomandat.

De asemenea, veți pierde puterea și fitnessul cardio.

• Un studiu din 2013 a indicat că durează aproximativ 3 săptămâni pentru ca sportivii să înceapă să piardă forța musculară dacă încetează să se antreneze.
• Un studiu din 2018 a indicat faptul că atunci când sportivii își reduc în mod major programul de exerciții cardiovasculare, fitnessul cardio a scăzut semnificativ după 4 săptămâni.

La pachet

Puteți reduce masa musculară făcând practic opusul a ceea ce ați face pentru a crește masa musculară.

Oricare ar fi motivul pentru care ai pierdut masa musculară în mod intenționat, este important să o faci în siguranță.

Înainte de a vă stabili un obiectiv pentru corpul dumneavoastră și de a vă schimba rutina de exerciții și dieta, consultați un medic pentru a vă asigura că rămâneți în limite adecvate vârstei, sexului și stării fizice.