Adesea denumit regele asanei, cuvântul sanscrit pentru postură, capul este o inversare avansată a yoga.
Deoarece standul implică întoarcerea corpului cu susul în jos, există câteva măsuri de siguranță pe care trebuie să le aveți în vedere. De asemenea, este esențial să vă distrați.
Asrael Zemenick, profesor de yoga, practicant ayurvedic și consilier vedic, subliniază că cel mai important aspect al practicării standurilor este să te distrezi.
Ea explică: „Deoarece este o inversiune, este profund restaurator pentru sistemul nervos și poate fi cu adevărat de bază. Nu este vorba de a ține ceva prea strâns. Este vorba despre venirea într-un loc de relaxare profundă, blândețe și veselie ”.
Fie că sunteți începător, fie că doriți să vă perfecționați practica curentă, există o mulțime de modalități de a vă baza pe nivelul dvs. actual. Citiți mai departe pentru a afla despre unele dintre avantajele realizării unui headstand, precum și despre câteva sfaturi de siguranță și practică.
Avantajele unui headstand
Tetierele oferă multe beneficii pentru sănătate. Acestea pot ajuta la:
- calmează mintea
- atenuează stresul și depresia
- activează glandele pituitare și pineale
- stimulează sistemul limfatic
- întăriți corpul superior, coloana vertebrală și miezul
- spori capacitatea pulmonară
- stimulează și întărește organele abdominale
- stimulează digestia
- ameliorează simptomele menopauzei
- preveni durerile de cap
Măsuri de siguranță
În plus față de numeroasele lor beneficii, tetierele prezintă, de asemenea, anumite riscuri, cum ar fi durerile sau leziunile la nivelul gâtului, umărului și spatelui Trebuie să implementați anumite măsuri de siguranță pentru a face acest lucru în siguranță. Aceasta implică să aveți puterea, alinierea și flexibilitatea necesare.
Iată câteva recomandări de siguranță de urmat:
Lucrați cu un spotter
Cea mai bună opțiune este să lucrați cu un spotter. Acesta poate fi un profesor calificat de yoga, un expert în fitness sau un prieten cu cunoștințe.
Este dificil să verifici sau să te gândești la alinierea ta când ești cu capul în jos. Un observator vă poate ajuta să vă aliniați corect corpul și să vă susțineți corpul. De asemenea, vă vor sprijini pe măsură ce intrați și ieșiți din asana.
Folosiți un perete
Atâta timp cât nu te bazezi prea mult pe el, Zemenick spune: „Este bine să folosești un perete. Nu vrei să te obișnuiești prea mult cu peretele sau să te sprijini prea mult pe el. Dar dacă ești nervos sau ți-e frică, este plăcut să ai zidul acolo pentru sprijin emoțional. ”
Așezați pături sau perne îndoite în jurul vostru
Pe măsură ce progresați, vă puteți îndrepta mai departe de perete până când puteți face un headstand în centrul camerei. Dacă exersezi singuri acasă, așează câteva pături sau perne pliate pe podea în jurul tău. În acest fel, dacă vă răsturnați, veți avea o aterizare ușoară.
Evitați să faceți tetiere dacă aveți:
- probleme de gât, umăr sau spate
- îngrijorări cu sângele care îți vine în cap
- osteoporoză
- o afecțiune cardiacă
- tensiune arterială crescută sau scăzută
- probleme de ochi, inclusiv glaucom
Femeile însărcinate ar trebui să evite inversiunile, cu excepția cazului în care practică sub supravegherea unui profesor de yoga sau au deja o practică puternică la cap.
De asemenea, ar trebui să evitați tetiere și alte poziții de inversare dacă aveți menstruație. Zemenick explică: „Nu este recomandat să faceți inversiuni în timpul ciclului menstrual, deoarece reduce fluxul descendent în corp. Acest lucru poate perturba fluxul natural al menstruației. ”
Poziții preliminare
Anumite asane vă vor ajuta să construiți rezistența, alinierea și stabilitatea miezului necesare unui stand. De asemenea, trebuie să vă asigurați că aveți suficientă flexibilitate.
Aceste ipostaze includ:
- Delfin
- Scândură de antebraț
- Câine cu fața în jos
- Suport pentru umăr
- Îndoire cu picioare largi înainte
Recunoașteți că, deși tetierele pot oferi beneficii imense, acestea nu sunt necesare pentru practica dvs. Folosirea unei curele de yoga pentru a face inversiuni sau practicarea Posei cu picioarele în sus poate oferi multe dintre aceleași beneficii ca un stand și cu mai puține riscuri.
Cum se face un headstand
Înainte de a face un headstand, asigurați-vă că vă simțiți confortabil. După cum subliniază Zemenick, „Cel mai important aspect este că te simți relaxat, deoarece scopul asanei este să te relaxezi, să calmezi și să înmoaie sistemul nervos”.
Ea le reamintește elevilor să se conecteze cu respirația și să creeze o bază fermă, conectată la centrul lor.
Instrucțiuni
- Stai în Thunderbolt Pose.
- Măsurați lățimea corespunzătoare a cotului plasând mâinile opuse la baza interioară a brațelor superioare.
- Păstrați coatele în această poziție în timp ce le așezați pe covor.
- Aduceți mâinile împreună pentru a crea o formă de triunghi cu antebrațele.
- Împletați degetele, deschizându-vă palmele și degetele mari.
- Așezați vârfurile degetelor roz, astfel încât partea de jos a mâinilor dvs. să aibă o bază mai stabilă.
- Așezați vârful capului pe covor în interiorul mâinilor.
- Ridicați șoldurile și îndreptați-vă picioarele.
- Mergeți picioarele spre cap, aducându-vă șoldurile deasupra umerilor.
- Aduceți ușor genunchii spre piept.
- Țineți această poziție timp de 5 secunde.
- Îndreptați-vă încet picioarele.
Cum să ieși în siguranță dintr-un cap
Eliberarea unui headstand este la fel de importantă ca intrarea și menținerea posturii. Ar trebui să vă folosiți puterea și stabilitatea pentru a ieși încet și cu control.
Instrucțiuni
- Îndoiți încet genunchii pentru a vă aduce gleznele spre șolduri.
- Îndoiți încet genunchii în piept.
- Țineți această poziție câteva secunde.
- Coborâți ușor picioarele pe podea.
- Odihnește-te în Child’s Pose câteva clipe.
- Concentrați-vă pe relaxarea și eliberarea tensiunii gâtului, umărului și a spatelui.
- Stați în Thunderbolt sau Hero Pose.
- De aici, puteți face un câine orientat în jos, un iepure sau un umăr.
Evitați să vă ridicați imediat după un cap. Dacă descoperiți că aveți sânge care vă vine în cap odată ce vă ridicați în picioare, coborâți-vă ușor înapoi în poziție așezată sau Poziția copilului.
Sfaturi despre cele mai bune practici
Evitați să vă comprimați capul și gâtul
Forța superioară a corpului și a miezului ar trebui să vă sprijine echilibrul și stabilitatea în timpul standului. Acest lucru vă asigură că nu exercitați prea multă presiune asupra capului și gâtului.
Evitați orice compresie în această zonă a corpului.Dacă descoperiți că puneți prea multă greutate pe cap, apăsați în brațe și trageți energia coatelor spre interior pentru a vă întări fundația.
Angajați-vă nucleul
Angajați-vă nucleul tot timpul, atrăgându-vă buricul în coloana vertebrală și menținându-vă corpul aliniat.
Găsiți locul corect pe cap înainte de a-l așeza pe podea
Pentru a găsi locul corect în partea de sus a capului, așezați palma pe față, începând cu baza palmei în partea de sus a nasului.
Apăsați mâna în cap și apăsați degetul mijlociu în vârful capului. Aici capul tău va atinge podeaua. Stimulați această zonă și apoi exersați plasarea acestui loc pe podea de câteva ori pentru a observa cum se simte.
Construiește forța în brațele tale
Lucrați cu o curea de yoga dacă doriți să vă antrenați brațele. Această rezistență vă ajută să vă construiți forța în brațe și împiedică lărgirea coatelor. Pur și simplu puneți o curea deasupra coatelor la baza brațelor superioare înainte de a vă deplasa în poziție.
Eliberați frica și anxietatea
Amintiți-vă că este firesc să experimentați un tip de frică sau anxietate legat de tetiere. Zemenick spune: „Uneori oamenii se tem cu adevărat de a face tetiere.
Începeți într-un spațiu împământat. În acest fel, chiar dacă există nervozitate sau teamă cu privire la ceea ce se va întâmpla sau dacă vei cădea, te simți conectat la centrul tău. Apoi ai automat mai multă forță pentru a te susține. ”
Chei de luat masa
Standurile pot fi un plus valoros pentru practica ta de yoga, oferind beneficii fizice, precum și un sentiment de realizare.
Lucrează treptat până la realizarea unui headstand, perfecționând unele dintre ipostazele preliminare. Siguranța este de cea mai mare importanță, deci trebuie să respectați toate măsurile de precauție.
Ascultați-vă corpul și faceți o pauză dacă aveți dureri sau tensiuni după ce vă exersați.
.jpg)
