Cu toții ne-ar plăcea să ne susținem cu încredere și să ne exprimăm în mod deschis sentimentele celor din jurul nostru, indiferent dacă este vorba de a refuza o invitație sau de a ne ridica în fața unui coleg de muncă. Dar nu vine ușor.
„Mulți oameni se luptă pentru a fi asertivi, deoarece este greu de știut unde este linia dintre a fi prea puternic sau puternic sau a părea slab și nesigur”, spune Joree Rose, LMFT.
Aceste sfaturi vă pot ajuta să vă simțiți mai confortabil atunci când vorbiți și pledați pentru dvs.
Evaluează-ți stilul de comunicare
Primul pas către a deveni mai asertiv este inventarea modului în care îți exprimi gândurile și sentimentele. Folosiți un stil de comunicare pasiv sau agresiv?
Dacă aveți un stil pasiv, s-ar putea să permiteți nevoilor altora să vină înainte de ale voastre, spune psihoterapeutul licențiat Annemarie Phelan. S-ar putea să te înțelegi bine, explică ea, dar acest stil de comunicare poate duce la resentimente dăunătoare în timp.
Un stil agresiv, pe de altă parte, împiedică drepturile altora. Acest lucru este foarte diferit de a fi asertiv. Phelan adaugă că, printr-o comunicare asertivă, „nu există agresiune, nici intimidare, ci doar indică în mod clar dorințele sau nevoile tale”.
Înțelegerea locului în care se încadrează spectrul dintre comunicarea pasivă și cea agresivă vă poate ajuta să restrângeți zonele care ar putea folosi îmbunătățiri.
Găsirea stilului tău
Nu sunteți sigur unde cădeți pe cântar? Luați în considerare acest exemplu.
Un cunoscut cere o favoare. Ai ajutat această persoană de multe ori și te-ai săturat de asta. Există un proiect personal la care ți-ar plăcea foarte mult să lucrezi.
Iată cum puteți răspunde pe baza stilului dvs. de comunicare:
- Pasiv. "Sigur! Mi-ar plăcea să vă ajut! ”
- Agresiv. „M-am săturat de văicărelile și nevoia ta. Nu faci niciodată nimic pentru tine. ”
- Asertiv. „Nu voi putea ajuta de data asta.”
Planificați-vă răspunsul din timp
Vă găsiți automat spunând da lucrurilor fără să vă gândiți la asta? Dacă aveți tendința de a face acest lucru, Phelan vă recomandă să aveți câteva fraze de acces atunci când vă confruntați cu o cerere sau o invitație în care nu sunteți atât de interesat.
Iată câteva începători:
- „Lasă-mă să mă întorc la tine în legătură cu asta.”
- „Trebuie să îmi verific calendarul.”
- „Am un conflict de programare”.
- „Nu voi putea, am planuri.”
Dacă decideți să spuneți că trebuie să verificați mai întâi unele lucruri, asigurați-vă că vă întoarceți la persoana respectivă.
Mai presus de toate, amintiți-vă că nu sunteți obligat să explicați raționamentul dvs. pentru refuzul unei cereri sau a unei invitații.
Nu lăsați vinovăția să se împiedice
Dacă te simți vinovat când încerci să te afirmi, reține că a spune nu unei cereri nu înseamnă că respingi persoană.
Folosiți o vorbire de sine pozitivă
Este greu să exersezi să fii asertiv când ești momentan. De aceea, Rose recomandă să vă pompați mental cu o vorbire pozitivă despre sine.
S-ar putea să sune ciudat, dar dacă sunteți pe cale să purtați o conversație în care știți că va trebui să lăsați piciorul în jos, exprimați-vă cu gânduri pozitive despre „Am primit asta” sau „Timpul meu este important”.
Ia-ți timp să respiri
Dacă inima ta începe să alerge la simplul gând de a plasa o graniță, ia-ți un moment pentru a respira adânc, mai ales dacă simți că agresivitatea începe să preia.
„Respirația va calma creierul și corpul și vă va ajuta să vă împiedicați, facilitând revenirea la intențiile voastre”, adaugă Rose.
Exercițiu de respirație profundă
Data viitoare când vă simțiți copleșiți sau pierdeți concentrarea, încercați acest exercițiu:
- Găsiți un loc liniștit unde să stați sau să stați în picioare.
- Inspiră adânc prin nas.
- Ține-ți respirația și numără până la 5.
- Eliberați încet respirația expirând prin nas.
Întruchipează o atitudine asertivă
Comunicarea nu este doar verbală. Înainte de a intra într-o situație stresantă sau o conversație dificilă, Rose recomandă adoptarea unei atitudini corporale asertive care să te facă să te simți mai încrezător și mai puternic.
Cum arată asta? Ridică-te drept, rotindu-ți umerii înapoi. Mențineți un contact vizual regulat și o expresie facială neutră.
Repetați cu cineva pe care îl cunoașteți și în care aveți încredere
Dacă aveți o problemă mare pe care încercați să o abordați, luați în considerare jocul de rol cu un prieten de încredere, practicând diferite stiluri de conversație. Notează-l, apoi spune cu voce tare ce vrei să spui.
Nu uitați să solicitați feedback despre cât de clar vă întâlniți și despre modul în care cealaltă persoană ar putea vedea situația.
Acordați atenție modului în care acestea răspund la tonul vocii și limbajul corpului. Comunici fără să devii timid sau ostil? Evaluează-te după aceea. Modificați abordarea în funcție de contribuția lor.
Crede în valoarea ta
Fără un sentiment sănătos și echilibrat al valorii de sine, probabil că veți continua să acceptați mai puțin de la alții sau veți ajunge să oferiți mai mult decât primiți.
„Dacă nu crezi în tine însuți, va fi greu pentru altcineva să creadă în tine sau să-ți dea ce vrei,” spune Rose.
Stabiliți limite acționabile
Amintiți-vă, asertivitatea și agresivitatea sunt lucruri diferite. Asertivitatea se referă la declararea nevoilor sau cererilor dvs. într-un mod respectuos și în limitele personale, explică Ashleigh Edelstein, LMFT.
Dacă reducerea limitelor vi se pare agresivă sau incomodă pentru dvs., luați în considerare acest scenariu: șeful dvs. aruncă în mod constant lucrări pe biroul dvs. fără a verifica dacă puteți lua mai multe proiecte.
Un răspuns agresiv ar fi să explodeze la șeful tău într-o întâlnire sau să ceri altcuiva să facă treaba.
Un răspuns asertiv, pe de altă parte, ar fi programarea unei întâlniri cu șeful dvs. pentru a discuta un nou sistem de atribuire a muncii sau venirea cu modalități de delegare mai bună a responsabilităților.
Începeți mic
Dacă toate acestea sună un pic descurajante, luați în considerare să începeți cu câteva exerciții mici pentru a vă ajuta să exersați mai asertiv în situații de risc scăzut.
Practicați scenarii
Iată câteva idei pentru a începe:
- Vorbește când preferi să urmărești un film acasă în loc să ieși.
- Anunțați partenerul dvs. că nu veți putea face o anumită comisie. Aceasta poate fi, de asemenea, o bună oportunitate de a exersa spunând nu, fără a oferi o poveste completă.
- Mergeți la un restaurant nou și cereți o masă într-o zonă mai liniștită sau lângă o fereastră. Chiar dacă nu există nimic disponibil, este un mod bun de a practica cererea a ceea ce doriți.
Obțineți ajutor din exterior
Dacă ți se pare greu să exersezi să fii mai asertiv, ia în considerare discutarea lucrurilor cu un terapeut calificat pentru sprijin suplimentar. Factorii care stau la baza, inclusiv stresul și anxietatea, pot îngreuna în mod deosebit solicitarea a ceea ce aveți nevoie.
Un terapeut vă poate ajuta să identificați obstacolele și să veniți cu noi instrumente pentru a naviga în jurul lor.
Cindy Lamothe este o jurnalistă independentă cu sediul în Guatemala. Ea scrie deseori despre intersecțiile dintre sănătate, wellness și știința comportamentului uman. A scris pentru The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post și multe altele. Găsiți-o la cindylamothe.com.
-and-hows-it-treated.jpg)
