Prezentare generală
Squats sunt un exercițiu de bază pe care oricine îl poate face fără echipament special. Acestea lucrează mușchii picioarelor și vă pot ajuta să vă creșteți forța, flexibilitatea și echilibrul.
Ghemuitul este, de asemenea, o mișcare funcțională - oamenii se ghemuit în timp ce desfășoară activități de zi cu zi, cum ar fi ridicarea cutiilor sau jocul cu copiii. Câte calorii ard ghemuiturile? Depinde de o serie de factori.
Au ars calorii făcând genuflexiuni
Pentru a afla câte calorii veți arde făcând genuflexiuni, trebuie să luați în considerare greutatea corporală și numărul de minute pe care le petreceți, împreună cu nivelul de efort (intensitate) al sesiunii de genuflexiuni.
Intensitatea este, de asemenea, cunoscută sub numele de valoare echivalentă metabolică (MET). De exemplu, odihna într-o poziție așezată are o valoare MET de 1.
Calorii arse pe minut = .0175 x MET x greutate (în kilograme)
Pentru a găsi valoarea MET, puteți consulta un tabel MET sau puteți estima valoarea în funcție de modul în care vă simțiți în timpul exercițiului:
- Dacă poți purta o conversație în timp ce te ocupi, probabil că faci activitatea cu efort ușor până la moderat. Acest lucru vă va oferi o valoare MET de 3,5.
- Dacă descoperi că nu ai respirație în timp ce faci genuflexiuni, efortul tău este unul mai puternic. Valoarea MET poate crește până la 8,0.
Efortul moderat este suficient de ușor încât să poți continua să vorbești. Efortul viguros sau de intensitate ridicată face conversația dificilă și vei respira intens.
Iată un exemplu de utilizare a acestei formule pentru o persoană care cântărește 165 de kilograme care a efectuat 5 minute de genuflexiuni de mare intensitate:
Pentru a converti kilograme în kilograme, împărțiți numărul de kilograme la 2,2:
- 165 / 2.2 = 75
Introduceți valoarea MET (8, pentru genuflexiunile de mare intensitate) și numărul de kilograme în formulă:
- .0175 x 8 x 75 = 10,5
Acum ia numărul de calorii arse pe minut (10,5) și înmulțește cu numărul de minute exercitate:
- 10,5 x 5 = 52,5
Deci, această formulă arată că o persoană care cântărește 165 de kilograme și efectuează 5 minute de genuflexiuni de mare intensitate a ars 52,5 calorii.
Iată un exemplu de calorii arse pe baza unei game de intensități de exerciții și perioade de timp.
Gama de calorii arse pentru o persoană care cântărește 140 de kilograme (63,5 kilograme)
Cum se fac genuflexiuni
Atunci când sunt efectuate corect, genuflexiunile sunt un exercițiu extrem de sigur. Mușchii principali implicați includ gluteus maximus, flexorii șoldului și cvadricepsul. Mușchii abdominali, vițeii, hamstrii și partea inferioară a spatelui au, de asemenea, un antrenament bun.
Forma adecvată este importantă pentru a profita la maximum de exerciții și pentru a vă proteja de răni.
Ghemuitul de bază
Corp activ. Minte creativă.
- Începeți prin a sta cu picioarele la distanța lățimii umerilor, cu brațele în lateral.
- Respirați și îndoiți genunchii în timp ce vă apăsați șoldurile înapoi. Aduceți mâinile împreună în fața pieptului. Ar trebui să încetați să vă coborâți odată ce șoldurile sunt mai mici decât genunchii.
- Respirați în timp ce vă apăsați călcâiele în podea pentru a reveni în poziția în picioare, cu brațele laterale.
Sfaturi pentru genuflexiuni
- Păstrați pieptul ridicat și șoldurile înapoi pentru a vă asigura că spatele rămâne neutru și aliniat.
- Uită-te la genunchi când ești în ghemuit. Dacă s-au extins dincolo de degetele de la picioare, corectează-ți poziția astfel încât să fie aliniate deasupra gleznelor.
- Puneți-vă greutatea corporală pe tocuri, nu pe degetele de la picioare, când vă ridicați pentru a vă concentra asupra grupurilor musculare potrivite.
5 squats pentru a încerca
Începeți prin a stăpâni elementele de bază înainte de a trece la variații. Puteți face trei seturi ale unui anumit exercițiu pentru între 8 și 15 repetări. De acolo, puteți lucra până la a face mai multe seturi cuprinse între 15 și 20 de repetări (sau mai multe).
Ghemuit cu gantere
Corp activ. Minte creativă.
Adăugarea de greutăți libere la ghemuit poate crește forța musculară. Dacă sunteți nou la greutăți, începeți ușor; ar trebui să puteți ține cu ușurință forma corectă atunci când utilizați greutăți. Puteți adăuga oricând mai multe kilograme după ce vă simțiți confortabil.
- Începeți cu picioarele la distanță de șold. Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele îndoite. Greutățile ar trebui să fie chiar sub nivelul bărbiei.
- Inspiră pe măsură ce cobori în ghemuit. Coatele tale pot atinge chiar genunchii.
- Expirați la întoarcerea la poziția de plecare.
- Repetați pentru a finaliza setul.
Plié ghemuit
Corp activ. Minte creativă.
Un plié este o mișcare clasică de balet. Atunci când este combinat cu genuflexiuni, ajută la activarea mai bună a mușchilor din interiorul coapselor. Puteți efectua această variație cu sau fără greutăți.
- Începeți cu picioarele mai late decât distanța șoldului, la 45 de grade.
- Inspirați pe măsură ce coborâți în genuflexiune - șoldurile trebuie să fie ușor mai mici decât genunchii.
- Strângeți glutele în timp ce expirați și apăsați-vă prin călcâi în poziția dvs. în picioare.
- Repetați pentru a finaliza setul.
Splat squat
Corp activ. Minte creativă.
De asemenea, puteți concentra energia ghemuit pe un picior la un moment dat, intrând într-o poziție mai mare. Din nou, această variație poate fi efectuată cu sau fără gantere.
- Începeți cu un picior în fața celuilalt într-o lovitură. Brațele tale ar trebui să fie lângă tine.
- Inspirați în timp ce vă lăsați genunchiul din spate spre sol și aduceți brațele pentru a vă întâlni la piept.
- Expirați și strângeți-vă fesele în timp ce vă întoarceți la poziția inițială.
- Efectuați repetările pe un picior înainte de a trece la celălalt.
Un ghemuit divizat bulgar este realizat în același mod, dar piciorul din spate este ridicat pe o bancă la câțiva centimetri de sol. Începeți fără greutăți până când obțineți echilibrul.
Sari ghemuit
Corp activ. Minte creativă.
Pentru a adăuga mai multă putere, încercați pliometria. Jump squats nu sunt recomandate pentru începători. Acestea implică forță care poate impozita articulațiile inferioare. Acestea fiind spuse, squats-urile ajută la dezvoltarea forței și vitezei explozive care pot ajuta în diferite sporturi, de la sprint la fotbal.
- Începeți în poziția de bază a genuflexiunilor, cu picioarele în lățime de șold și brațele laterale.
- Liniște-te jos și adu-ți brațele în spatele tău.
- Apoi, ridicați brațele înainte și săriți de pe sol. Brațele trebuie să fie deasupra capului și picioarele întinse drept.
- Aterizați în poziția dvs. ghemuit și repetați pentru a finaliza setul.
Impulsuri ghemuit
Corp activ. Minte creativă.
Impulsurile ghemuit vă angajează mușchii tot timpul când le faceți. Sunt mai puțin deranjante decât sălbăticiile de salt, dar totuși susțin dificultățile unei ghemuituri standard.
- Coborâți într-o ghemuit normal și rămâneți jos. Asigurați-vă că partea superioară a corpului nu se apleacă în față peste picioare.
- Ridicați-vă scaunul la un sfert de drum până la poziția de plecare și apoi întoarceți-vă în jos până la cea mai mică ghemuit.
- Păstrați pulsarea timp de 30 de secunde până la un minut complet.
Puteți combina impulsuri cu salturi. Coborâți într-o ghemuit, faceți un impuls și apoi săriți de pe sol. Aterizați în ghemuit și pulsați din nou. Repetați și faceți două până la trei seturi de 30 de secunde până la 1 minut.
De luat masa
Numărul de calorii pe care le vei arde făcând genuflexiuni are legătură cu greutatea, intensitatea și timpul pe care îl faci.
Începeți încet dacă sunteți începător și asigurați-vă că sunteți în acord cu forma dvs., astfel încât să lucrați mușchii potriviți și să vă protejați de răni. Odată ce obțineți ghemuitul, puteți încerca una sau mai multe dintre numeroasele variante pentru a profita la maximum de antrenament.
.jpg)
