Pauză de exerciții: cât durează pierderea masei musculare?

Cât timp este prea lung?

Odată ce ați intrat într-o rutină de fitness, s-ar putea să vă faceți griji că vă pierdeți progresul dacă vă luați liber. Cu toate acestea, a lua câteva zile libere de la exerciții este de fapt bun pentru dvs. și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness pe termen lung.

Pe de altă parte, a lua o pauză prea lungă înseamnă că veți începe să pierdeți capacitatea musculară și cardio pe care ați câștigat-o. Cât de repede se întâmplă această pierdere depinde de mai mulți factori, inclusiv de nivelul de fitness înainte de pauză.

În majoritatea cazurilor, nu veți pierde multă forță dacă vă luați trei până la patru săptămâni libere, dar este posibil să începeți să vă pierdeți rezistența cardio în câteva zile.

Sportivi instruiți

O definiție slabă a „sportivului” este cineva care a exercitat de cinci până la șase ori pe săptămână timp de mai mult de un an. În unele cazuri, persoanele care fac mișcare doar de câteva ori pe săptămână, dar fac acest lucru de ani de zile sunt, de asemenea, considerați sportivi.

Putere musculara

Potrivit unui studiu din 2013, sportivii pot începe să-și piardă forța musculară în aproximativ trei săptămâni. Sportivii pierd de obicei mai puțină forță musculară generală în timpul unei pauze decât nonathletele.

În general, puteți lua până la trei sau patru săptămâni libere fără a observa o scădere semnificativă a performanței dvs. de forță.

Fitness cardio

Un studiu recent a analizat 21 de alergători care au participat la Maratonul Boston din 2016 și apoi și-au redus exercițiul. Fiecare a trecut de la alergarea de aproximativ 32 de mile pe săptămână, la 3 sau 4 mile pe săptămână. După patru săptămâni de această rutină redusă, fitnessul cardio alergătorilor scăzuse semnificativ.

Cercetătorii au remarcat că alergătorii ar fi văzut scăderi mai mari dacă ar fi încetat să se antreneze complet. Alergarea a trei sau patru mile pe săptămână i-a ajutat să mențină un anumit nivel de fitness cardio.

Dacă sunteți un sportiv care trebuie să vă reducă exercițiile fizice din cauza constrângerilor de timp sau a accidentărilor, menținerea unui nivel minim de activitate vă poate împiedica să vă pierdeți tot fitnessul cardio.

Nonathletes

Dacă nu vă antrenați de aproximativ cinci ori pe săptămână sau nu ați făcut exerciții fizice în mod regulat de mult, probabil că vă încadrați în categoria non-sportivi.

La fel ca sportivii, puteți lua aproximativ trei săptămâni libere fără a vedea o scădere notabilă a forței musculare, potrivit unui studiu din 2012. Cu toate acestea, nu ar trebui să decolați mai mult decât atât, dacă îl puteți evita. Nonathletele sunt mai predispuși decât sportivii să-și piardă progresul în perioadele de inactivitate.

Veștile bune? Un studiu din 2010 a constatat că atât sportivii, cât și non-sportivii pot atinge nivelurile de vârf de fitness mai repede după o pauză, decât atunci când au început să se antreneze.

Mușchi vs. cardio

Corpurile noastre sunt bune la menținerea forței generale. Dacă vă luați câteva săptămâni libere de la exerciții fizice, forța musculară nu va avea mult succes.

Știm că forța musculară scheletică rămâne aproximativ aceeași în timpul unei luni de neexercitare. Cu toate acestea, după cum sa menționat mai sus, sportivii pot începe să piardă mușchii după trei săptămâni de inactivitate.

Pierzi fitnessul cardio sau aerob, mai repede decât forța musculară, iar acest lucru se poate întâmpla în doar câteva zile. Potrivit unui studiu realizat în 2012 la sportivi, rezistența scade între 4 și 25% după o pauză de 3 până la 4 săptămâni în cardio. Începătorii pot constata că fitnessul lor aerob este înapoi la zero după o pauză de patru săptămâni.

Vârsta și sexul

Vârsta și sexul dvs. pot juca, de asemenea, un rol în cât de repede vă pierdeți condiția fizică.

Pe măsură ce îmbătrânim, devine din ce în ce mai greu să menținem masa și forța musculară. În timpul unei pauze, persoanele în vârstă experimentează o scădere mai mare a condițiilor de fitness.

Un studiu din 2000 a grupat participanții în funcție de vârstă (20-30 de ani și 65-75 de ani) și i-a pus pe toți prin aceeași rutină de exerciții și perioada de inactivitate. În timpul pauzei de șase luni, participanții mai în vârstă au pierdut puterea de aproape două ori mai repede decât cei mai tineri.

Studiul nu a constatat diferențe semnificative în ceea ce privește pierderea forței între bărbați și femei în aceleași grupe de vârstă. Cu toate acestea, femeile în vârstă au fost singurele care și-au revenit la nivelul de bază de fitness după pauza de șase luni, ceea ce înseamnă că și-au pierdut toate progresele.

Menopauza este cel mai probabil cauza pierderii puterii la femeile în vârstă. Un studiu din 2009 a constatat că provoacă o scădere a estrogenului care scade masa musculară și forța.

Recâștigarea fitnessului

După o pauză de la exerciții fizice, sportivii sunt capabili să se întoarcă la nivelurile de fitness anterioare mai repede decât non-atletii, potrivit unui studiu din 2010.

Sportivii își recâștigă mai repede forța musculară mai repede din cauza memoriei musculare. Un studiu recent sugerează că acest lucru se întâmplă la nivel genetic.

Cercetătorii au descoperit că creșterea musculară este „amintită” de gene din mușchii afectați. Când începeți să vă antrenați din nou acești mușchi, chiar și după o pauză lungă, genele răspund mai repede decât genele din mușchii neutilizați anterior.

Dacă nu sunteți sportiv, veți avea, de asemenea, memorie musculară din activitatea anterioară, dar genele dvs. nu vor mai aminti la fel de repede exercițiul anterior, dacă nu ar fi fost foarte consistent. Veți putea totuși să vă întoarceți la nivelul de fitness anterior mai repede decât a durat prima dată, dar va dura mai mult decât o face un atlet.

Cu cât formați mai bine în timpul antrenamentului, cu atât veți putea reveni mai repede la acel nivel.

Linia de jos

Mai mulți factori afectează cât de mult vă va dura să pierdeți și să vă recâștigați nivelul de fitness dacă faceți o pauză. Depinde și de ce fel de exerciții faci.

Puteți să vă îndepărtați de antrenamentele de forță pentru o perioadă mai lungă de timp, fără să vedeți eșecuri mari. Dacă faceți sporturi de anduranță, cum ar fi alergatul sau înotul, veți vedea o scădere mai rapidă a fitnessului cardio.

Concluzia este că a lua câteva zile libere sau chiar câteva săptămâni, în multe cazuri, nu vă va deraia serios progresul. Amintiți-vă, de asemenea, veți putea atinge nivelurile dvs. de vârf de fitness mai repede după o pauză decât ați făcut-o când ați început antrenamentul.

Dacă trebuie să vă reduceți exercițiul, dar nu trebuie să vă opriți complet, chiar și o cantitate minimă de forță sau activitate cardio vă poate împiedica să vă pierdeți toate progresele.

Dacă te străduiești să rămâi pe drumul cel bun cu un plan de fitness, discuția cu un antrenor personal te poate ajuta. Vă pot configura cu un plan care ia în considerare stilul dvs. de viață, nivelul de fitness, obiectivele și orice leziuni.

Găsirea rutinei potrivite vă poate ajuta să vă bucurați de mișcare și să rămâneți pe termen lung.