Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este durerea musculară care începe după ce ați lucrat. În mod normal, începe o zi sau două după un antrenament. Nu veți simți DOMS în timpul unui antrenament.
Durerea resimțită în timpul sau imediat după un antrenament este un alt tip de durere musculară. Se numește durere musculară acută.
Durerea musculară acută este acea senzație de arsură pe care o simțiți într-un mușchi în timpul unui antrenament datorită unei acumulări rapide de acid lactic. De obicei, dispare imediat sau imediat după încetarea exercițiului.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre DOMS, inclusiv simptome, cauze, tratament și multe altele.
Este DOMS?
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, simptomele DOMS apar de obicei până la cel puțin 12 până la 24 de ore după un antrenament. Durerea tinde să crească la aproximativ una până la trei zile după antrenament și apoi ar trebui să se relaxeze după aceea.
Simptomele DOMS de care trebuie să fii atent pot include:
- mușchii care se simt tandri la atingere
- raza de mișcare redusă datorită durerii și rigidității la mișcare
- umflarea mușchilor afectați
- oboseală musculară
- pierderea pe termen scurt a forței musculare
Ce cauzează DOMS?
Exercițiul de intensitate mare poate provoca lacrimi mici și microscopice în fibrele musculare. Corpul dumneavoastră răspunde la aceste daune prin creșterea inflamației, care poate duce la o întârziere a apariției durerii în mușchi.
Aproape orice exercițiu de intensitate ridicată poate provoca DOMS, dar un anumit tip, cunoscut sub numele de exercițiu excentric, îl declanșează adesea.
Exercițiile excentrice vă fac să tensionați un mușchi în același timp cu alungirea acestuia.
De exemplu, mișcarea controlată, în jos, în timp ce vă îndreptați antebrațul după o buclă de biceps este o mișcare excentrică. Modul în care quad-urile se încordează atunci când aleargă în jos este, de asemenea, o mișcare excentrică.
Există o legătură între DOMS și acid lactic?
S-a crezut cândva că o acumulare de acid lactic indus de efort ar fi fost de vină pentru DOMS, dar această concepție greșită comună a fost dezmințită.
Cine poate experimenta DOMS?
DOMS poate afecta aproape oricine, de la sportivi de elită, până la începători, până la oameni care nu au lucrat de mult timp.
Deci, indiferent de nivelul dvs. de fitness, DOMS poate să lovească ori de câte ori vă conectați intensitatea antrenamentului, efectuați exerciții excentrice sau încercați un nou tip de exercițiu cu care corpul dvs. nu este obișnuit.
Este DOMS un semn al unui antrenament „bun”?
Unii oameni cred că dacă nu te simți super dureros după fiecare antrenament, nu obțineți câștiguri de fitness. Dar este adevărat acest lucru?
Nu. Când începeți o nouă rutină de exerciții fizice sau vă depășiți limitele, este mai probabil să vă faceți rău. Dar, pe măsură ce continuați să vă antrenați, corpul dvs. se adaptează.
Este posibil să vă simțiți din ce în ce mai puțin rănit la fiecare antrenament, dar asta nu înseamnă în niciun caz că nu vă antrenați suficient de mult sau că pierdeți câștigurile de fitness din aceste antrenamente.
Continuați să vă mișcați pentru a ușura mușchii dureroși și rigizi
S-ar putea să fiți tentați să vă odihniți și să evitați orice mișcare și mișcare atunci când DOMS lovește, dar dacă nu este sever, lovirea canapelei pentru ziua respectivă poate agrava durerea și rigiditatea, nu ușura.
Ascultă-ți corpul. Dacă DOMS-ul dvs. este rău, poate fi necesar să vă luați o zi de odihnă completă pentru a le oferi mușchilor șansa de a repara.
Cel puțin, veți dori să săriți orice fel de sesiune cardio sau de ridicare a puterii atunci când vă simțiți rău. Acest lucru poate agrava și întârzia recuperarea dvs. de la DOMS.
Gândiți-vă să încercați o mișcare ușoară pe tot parcursul zilei. Nu vă va accelera recuperarea, dar ar putea diminua durerea. Pentru a vă menține mușchii în mișcare, încercați yoga blândă sau unele de mers pe jos, cu bicicleta sau cu înot de intensitate mică până la moderată.
Cum se tratează DOMS
Timpul este singurul tratament pentru DOMS, dar puteți lua măsuri pentru a ușura durerea și rigiditatea în timp ce așteptați ca mușchii să se repare singuri.
Rezultatele cercetării sunt mixte și este nevoie de mai multe studii. Unele descoperiri sugerează următoarele tratamente și pașii de auto-îngrijire pot ajuta la diminuarea disconfortului.
Masaj
O revizuire din 2017 a mai multor studii a constatat că persoanele care au primit un masaj la 24, 48 sau 72 de ore după un antrenament intens au raportat semnificativ mai puțină durere decât persoanele care nu au primit un masaj post-antrenament. A primi un masaj la 48 de ore după antrenament părea să funcționeze cel mai bine.
Este posibil să nu faceți un masaj după fiecare antrenament, dar puteți încerca auto-masaj pe:
- viței
- coapse
- fese
- arme
- umerii
Pentru a vă masa mușchii, aplicați ulei sau loțiune în zonă și frământați, strângeți și scuturați ușor mușchii.
Utilizarea unei role cu spumă imediat după un antrenament poate ajuta, de asemenea, la evitarea unui caz rău de DOMS.
Analgezice topice
Analgezicele topice sunt produse menite să ajute la ameliorarea durerii. Analgezicele topice pe bază de mentol și cele cu arnica pot ajuta la ameliorarea durerii DOMS. Aceste produse pot fi aplicate local pe zona afectată. Respectând întotdeauna instrucțiunile de ambalare despre cât și cât de des se aplică.
Baie rece
O revizuire a studiilor din 2016 a constatat că o imersiune de 10-15 minute pe tot corpul într-o baie de apă rece (50-59 ° F sau 10-15 ° C) a scăzut gradul DOMS.
Băile reci au devenit un autotratament popular pentru sportivii competitivi.
Baie calda
O baie de gheață sună extrem? Încercați o înmuiere într-o cadă caldă. Învelișurile de căldură umede sau o baie caldă pot ușura, de asemenea, durerea și rigiditatea care vin cu DOMS.
Alimentele antiinflamatoare
Sunt necesare mai multe cercetări, dar unele descoperiri sugerează că consumul anumitor alimente sau administrarea anumitor suplimente pot ajuta la ușurarea DOMS.
Aflați ce fel de alimente să consumați după un antrenament pentru a sprijini recuperarea musculară optimă.
Ajută analgezicele fără prescripție medicală?
Conform cercetărilor publicate în 2000, medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul (Advil), nu fac prea multe pentru ameliorarea durerii DOMS.
Când să solicitați ajutor medical
DOMS rareori necesită o călătorie la medic. Dar Consiliul American pentru Medicină Sportivă vă recomandă să consultați un medic sau o asistentă medicală dacă durerea de la DOMS vă împiedică să vă desfășurați activitățile zilnice normale.
De asemenea, ar trebui să solicitați asistență medicală imediat dacă:
- DOM-urile dvs. durează mai mult de 7 zile
- urina ta devine anormal de întunecată
- aveți umflături severe la nivelul brațelor și picioarelor
Durerea ascuțită, spasmele musculare și amorțeala și furnicăturile sunt diferite de durerea plictisitoare a durerii musculare. Discutați imediat cu medicul dumneavoastră dacă simțiți oricare dintre aceste simptome după ce ați făcut exerciții.
Poți preveni DOMS?
Este posibil să nu puteți evita DOMS împreună, dar puteți lua măsuri pentru a reduce intensitatea acestuia. Încercați aceste sfaturi:
- Stai hidratat. Un studiu a constatat că bărbații care au făcut exerciții la temperaturi calde și umede au avut o scădere mare în durerea musculară atunci când au băut apă înainte, în timpul și după exerciții, comparativ cu bărbații care nu s-au hidratat.
- Încălzire. Petreceți 5 până la 10 minute înainte de fiecare antrenament făcând niște întinderi dinamice. Săriți întinderea statică până după antrenament.
- Răcire. Într-un studiu din 2012, o răcire de 20 de minute a ciclismului de intensitate scăzută după o sesiune de antrenament de forță mai mică a dus la scăderea durerii la nivelul mușchiului cvadriceps două zile mai târziu. Încheiați întotdeauna răcirea cu niște întinderi statice. Nu va diminua DOMS, dar poate crește flexibilitatea articulațiilor și a mușchilor.
- Ia-o încet. Luați antrenamentele la următorul nivel de intensitate, câte un mic pas la rând. Acest lucru vă poate ajuta să vă construiți în siguranță forța și rezistența, în timp ce reduceți efectele DOMS.
De luat masa
Nu lăsați DOMS să vă îndepărteze de rutina dvs. de fitness. Luați măsuri pentru a diminua impactul acestuia, formând încet intensitatea antrenamentelor.
Dacă DOMS lovește, utilizați măsuri de auto-îngrijire pentru a ajuta la diminuarea disconfortului în timp ce corpul dumneavoastră se vindecă.
Mai presus de toate, aveți răbdare. Cu timpul, DOMS ar trebui să înceapă să se întâmple mai rar, pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu antrenamentele pe care le faci.
