Energizați-vă corpul și mintea cu carbohidrați buni pentru dvs.
Industria dietetică te-a făcut greșit, arătându-ți pofta de carbohidrați. În ciuda a ceea ce ați auzit, carbohidrații nu sunt un nu-nu.
Deci, încetați să vă simțiți vinovați pentru că ați observat un macronutrienți atât de necesar și concentrați-vă asupra strategiilor de consum inteligent de carbohidrați pentru a vă alimenta în mod adecvat corpul și creierul frumos.
Avem nevoie de carbohidrați pentru:
- energizează-ne
- livrează vitamine și minerale
- oferă fibre pentru plenitudine și regularitate
- îmbunătățiți sănătatea intestinelor
- ajuta funcția cognitivă
„S-a constatat că carbohidrații sănătoși care sunt minim prelucrați, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele, contribuie pozitiv la sănătatea inimii, intestinelor și creierului”, spune Katey Davidson, dietetician înregistrat și fondator al Taste of Nutrition .
„Prin încorporarea carbohidraților sănătoși în dieta noastră, care ne oferă vitamine, minerale, antioxidanți și fibre importante, nu avem de ce să ne temem”.
Simplu vs. complex: Care este afacerea?
Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali, ceea ce înseamnă că sunt o parte vitală a dietei noastre, la fel ca proteinele și acele grăsimi gustoase sănătoase.
Ne bazăm pe carbohidrații ca sursă principală de energie, indiferent dacă dansăm la un club cu prieteni sau stăm la un birou care meditează peste o foaie de calcul.
Ghidurile dietetice actuale recomandă ca 45-65 la sută din caloriile zilnice pentru toate grupele de vârstă să provină din carbohidrați. (Apropo, un gram de carbohidrați oferă 4 calorii.)
Dar avem diferite tipuri de carbohidrați din care să alegem.
Putem ghici că conopida este mai sănătoasă decât o cronut. Dar De ce?
Ei bine, un articol este un aliment întreg, adevărat, iar celălalt este o patiserie dulce, procesată. Un alt motiv are legătură cu modul în care unii carbohidrați ne pot face nivelul zahărului din sânge puțin cam ciudat.
Zaharurile sunt carbohidrați simpli, iar corpul nostru le digeră și le procesează rapid
„Consumate în exces, [zaharurile] provoacă un efect sus-jos, ducând la niveluri instabile de zahăr din sânge”, spune Davidson. Dacă mâncați acea cronut de după-amiază, veți obține un avantaj rapid, urmat probabil de o scădere care vă poate trimite să vă întoarceți la brutărie.
Ce sunt carbohidrații simpli?
- zahar de masa
- zahar brun
- glucoză
- zaharoză
- sirop de porumb cu multa fructoza
- Miere
- agavă
- lapte (lactoză)
- fruct (fructoza)
Cu aceste informații, s-ar putea să fiți tentați să etichetați carbohidrații simpli ca fiind răi sau interziși, dar nu este întotdeauna cazul.
„Deși dorim să limităm zaharurile simple adăugate la alimente precum sifon, sucuri și alimente procesate”, spune Davidson, „zaharurile simple ne pot ajuta să obținem o sursă de energie rapidă”.
S-ar putea să fie nevoie să căutați un zahăr simplu pentru a vă oferi un impuls rapid înainte de un antrenament intens sau în timpul unui antrenament lung, dacă a trecut ceva timp de la ultima masă. Gândiți-vă la alergătorul care slăbește un gel nutritiv sau coboară o băutură sportivă la o cursă.
În plus, unele zaharuri naturale se găsesc în alimente care sunt bune pentru dvs.
Laptele are beneficii dovedite pentru sănătate și fructe, atâta timp cât mănânci fructele întregi, oferă atât carbohidrați simpli, cât și complecși. Consumul de suc de fructe simplu, fără fibre, este o altă poveste nesănătoasă.
Rămâneți la un măr întreg sau la o banană pentru a vă asigura că primiți fibre, un carbohidrat complex valoros - și altul pe care ar trebui să-l cunoașteți.
Amidonul și fibrele sunt carbohidrați complecși
Fibrele ne ajută să scăpăm de deșeuri.
- Fibrele insolubile ne îngrămădesc scaunul și colectează resturi pe parcurs. Obținem fibra insolubilă din cereale integrale și legume.
- Fibrele solubile atrag apa și „creează o substanță de tip gel în intestinul nostru”, spune Davidson. Această substanță se mișcă de-a lungul tractului digestiv și se leagă de colesterol și grăsimi pentru a fi eliminate.
"Datorită structurii lor, corpul nostru durează mult mai mult timp pentru a fi digerat și are un efect limitat asupra nivelului de zahăr din sânge", spune Davidson.
Carbohidrați complecși
- fructul întreg
- legume
- nuci
- leguminoase
- cereale integrale
- produse din grâu integral
Avantajele Fibre sunt dincolo de încurajarea călătoriilor la loo. În primul rând, fibrele te fac să te simți plin.
Deci, dacă alegeți conopida în locul cronutului încărcat de zahăr, vă veți simți mulțumiți mai mult.
O strategie simplă în doi pași pentru carbohidrați
Urmați aceste două linii directoare de bază pentru reducerea unei diete de alegeri sănătoase cu carbohidrați:
1. Alegeți alimente întregi, mai degrabă decât procesate
Ștergeți sucul de fructe și optați pentru bucata de fructe. „Fructele întregi conțin fibre, care ajută la încetinirea digestiei și, prin urmare, minimizează fluctuația zahărului din sânge”, spune Davidson.
Alegeți și grâu integral sau cereale integrale. „Glucidele rafinate sunt procesate într-un mod care îndepărtează unele sau toate fibrele originale ale cerealelor”, adaugă ea.
2. Combinați macronutrienții
Mâncați carbohidrați cu niște proteine și grăsimi ori de câte ori este posibil. De exemplu, Davidson recomandă asocierea iaurtului grecesc cu fructele pentru a obține proteine, grăsimi și carbohidrați simpli și complecși.
„Proteina din iaurt va ajuta la încetinirea digestiei și vă va oferi aminoacizi importanți necesari pentru creșterea musculară”, explică ea. „Fructul îți oferă energia rapidă pe care o caută corpul tău, oferind în același timp antioxidanți și fibre. În cele din urmă, grăsimea este necesară atât pentru gust, cât și pentru structura și dezvoltarea celulelor. ”
Combinarea macronutrienților are avantajul suplimentar de a menține porțiunile de carbohidrați sub control.
De ce contează glicemia?
Celulele noastre necesită o cantitate constantă de glucoză (zahăr) pentru a-și face treaba și a ne menține funcționarea.
Doi hormoni, insulina și glucagonul, ne controlează glicemia. Ne putem ajuta la susținerea sistemului endocrin energizând cu carbohidrați care nu ne elimină nivelul glicemiei.
Curs accidental: ciclul carb-energie
- Când mănânci un carbohidrat digerabil, corpul tău îl transformă în glucoză și îl aruncă în sânge.
- O creștere a nivelului de glucoză din sânge vă indică pancreasul să producă insulină.
- Insulina le spune celulelor dvs. să deschidă porțile și să lase să intre glucoza. Celulele dvs. o vor folosi dacă au nevoie de energie imediată, de exemplu, dacă ați început o cursă de ciclism în interior. Dar dacă sunteți doar chillin ’, mușchii și celulele hepatice vor stoca glucoza ca glicogen pentru a fi utilizată ulterior.
- În cele din urmă, nivelul glicemiei începe să scadă din nou.
- Un nivel de scădere trimite un mesaj diferit pancreasului dvs., de data aceasta pentru a face glucagon.
- Glucagon le spune apoi mușchilor și ficatului să elibereze orice glicogen pe care l-au stocat înapoi în sânge pentru a fi utilizat pentru energie.
Mâncarea rafinată sau prea multe carbohidrați simpli poate transforma acest proces într-o plimbare cu montanii montane pe care nu pare să o cobori.
Carbohidrații cu digestie rapidă vă ridică zahărul din sânge și apoi îl prăbușesc, lăsându-vă senzația de scurgere și dorind mai mulți carbohidrați pentru o altă soluție de energie.
Consumul excesiv pe termen lung de carbohidrați rafinați poate duce, de asemenea, la:
- rezistenta la insulina
- prediabet
- diabet de tip 2
Acesta este creierul tău pe carbohidrați
Avem tendința să ne gândim la consumul de carbohidrați ca la o cerință pentru performanța fizică. În noaptea dinaintea zilei mari, un triatletă vrea o farfurie cu paste pentru a-și pompa mușchii cu glicogen.
Dar creierul nostru are nevoie de aceste carbohidrați delicioși la fel de mult ca și quad-urile noastre. Un studiu a arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot afecta memoria.
Privându-ți mintea de carbohidrați, „s-ar putea să experimentezi un tip de ceață cerebrală și să ai probleme cu atenția”, spune Davidson.
Cu toate acestea, unele persoane cu anumite tulburări ale creierului, cum ar fi epilepsia sau boala Alzheimer, au simptome reduse la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenice. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă o strategie cu conținut scăzut de carbohidrați vă va aduce beneficii sau vă va face rău.
De ce iubim carbohidrații oricum?
Glucidele capătă o reputație proastă în industria dietetică și nutrițională, deoarece sunt ușor de luat și de a mânca în exces, în special cele nesănătoase.
„Nord-americanii tind să aibă o dietă [prea bogată în] carbohidrați rafinați, deoarece majoritatea alimentelor preparate conțin zaharuri adăugate și sunt făcute cu făină albă”, spune Davidson.
Chiar dacă știm că carbohidrații rafinați pot provoca ravagii asupra corpului nostru, putem ajunge la ei oricum din pofte puternice și confort, datorită abundenței lor de zahăr.
„Întrucât corpurile noastre adoră alimentele dulci”, spune Davidson, „acest lucru trimite semnale de plăcere către centrul de recompensă al creierului nostru și practic îi spune creierului:„ Acest lucru este minunat ”.
Cu carbohidrații rafinați, care sunt simpli, efectul de plăcere este aproape imediat. Și inevitabilul accident de zahăr vine și el rapid. De aceea, de multe ori ne dorim mai mult.
Dacă suntem triști sau stresați, putem să ne auto-medicăm adunând în mod repetat pe carbohidrați, arată un studiu mai vechi.
Alimentele reale sunt egale cu carbohidrații mai buni
Optarea pentru alimente întregi, spre deosebire de produsele procesate și consumul de carbohidrați amestecați cu proteine și grăsimi, vă va ajuta să atenuați alimentația excesivă, făcându-vă să vă simțiți mai plini mai mult timp și menținând zahărul din sânge pe o chila uniformă.
Glucidele nu sunt dușmanul. Ai nevoie de ele pentru energie. Amintiți-vă că fructele și legumele sunt carbohidrați și știm că acestea ne oferă micronutrienți valoroși.
Sunt mâncărurile false pe care vrem să le aruncăm. Îți place pizza? Nu-ți lua pa la plăcintă. Optați doar pentru o crustă de conopidă, mozzarella proaspătă de bivolă și toppingurile preferate. Ai asta.
Jennifer Chesak este un editor de carte și instructor de scrieri independent, cu sediul în Nashville. Este, de asemenea, scriitoare de aventură, fitness și sănătate pentru mai multe publicații naționale. Și-a câștigat Masteratul în știință în jurnalism de la Northwestern’s Medill și lucrează la primul ei roman de ficțiune, stabilit în statul natal, Dakota de Nord.
