Jambiere sunt un grup de mușchi în partea din spate a coapsei. Acești mușchi includ:
- semitendinos
- semimembranos
- biceps femoral
Acești mușchi funcționează împreună pentru a vă îndoi genunchiul și a vă deplasa coapsa înapoi. Acest lucru vă ajută să mergeți, să alergați și să săriți.
Buclă pentru hamstring, numită și buclă pentru picioare, este un exercițiu care întărește hamstrings. Aceasta implică îndoirea genunchilor și mișcarea călcâielor spre fund, în timp ce restul corpului rămâne nemișcat.
În mod obișnuit, exercițiul se face pe o mașină de curl pentru picioare. Însă, dacă nu aveți echipamente de gimnastică sau un abonament la sala de gimnastică, puteți face alte tipuri de bucle pentru hamstring acasă.
Aceste variații nu necesită nimic mai mult decât greutatea corporală sau echipament simplu.
Beneficiile curlului hamstring
În timpul unei bucle de hamstring, mușchii coapsei din spate lucrează pentru a vă ridica piciorul inferior. Această mișcare îți angrenează ischișorii și fesierii, ceea ce îi face mai puternici.
Când aveți ischiori musculari puternici, sunteți mai puțin predispus la rănire și durere. Acest lucru se datorează faptului că hamstrii puternici pot rezista la impactul exercițiilor fizice și vă pot ajuta să vă stabilizați genunchii.
Buclele hamstring vă întind, de asemenea, cvadricepsul, ceea ce poate ajuta la ameliorarea etanșeității quad și a durerilor de spate.
Lucruri de reținut
Este important să vă păstrați spatele neutru în timpul buclelor de la coș. Dacă arcuiești partea inferioară a spatelui, hamstrii nu vor funcționa corect. Spatele dvs. va face locul de muncă, ceea ce poate provoca dureri de spate și disconfort.
Pentru a evita arcuirea spatelui, contractați abdomenul în timpul exercițiului. Contractarea abdominalelor vă va ajuta să vă stabilizați coloana vertebrală. Genunchii tăi ar trebui să fie singurul lucru care se îndoaie în timpul buclelor hamstring.
De asemenea, este mai bine să te miști încet. Mișcările bruște, sacadate, pot duce la răniri, astfel încât mișcările dvs. trebuie controlate.
Nu mai face bucle de hamstring dacă simțiți durere în genunchi, șolduri sau spate. Un antrenor personal poate sugera exerciții alternative pentru a vă lucra picioarele în siguranță.
1. Buclă de hamstring în picioare
Bucla în picioare a hamstringului este un exercițiu de greutate corporală care vă tonifică mușchii. Este un antrenament ideal pentru îmbunătățirea echilibrului și a forței picioarelor.
Pentru a face o buclă de hamstring în picioare:
- Stați cu picioarele la lățime de șold. Așezați-vă mâinile pe talie sau pe un scaun pentru echilibru. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng.
- Îndoiți încet genunchiul drept, aducându-vă călcâiul spre fund. Păstrați-vă coapsele paralele.
- Coborâți încet piciorul.
- Completați 12-15 repetări.
- Repetați cu celălalt picior.
2. Buclă de hamstring așezată
Acest exercițiu se face cu o bandă de rezistență în jurul picioarelor inferioare. Jambiere va trebui să lucreze foarte mult pentru a vă mișca tocurile împotriva rezistenței.
Pentru a face o buclă a hamstringului așezat:
- Legați capetele unei benzi de rezistență de un obiect robust, cum ar fi un aparat de exerciții sau o piesă de mobilier. Stai în fața trupei. Așezați bucla în jurul unuia dintre tocuri și mențineți picioarele unite.
- Îndoiți genunchiul pentru a vă trage călcâiul înapoi, oprindu-vă atunci când nu mai puteți trage mai departe.
- Extindeți genunchiul pentru a reveni la poziția inițială.
- Completați 12-15 repetări. Apoi repetați pe celălalt picior.
3. Buclă predispusă pentru hamstring
La fel ca bucla de hamstring așezat, versiunea predispusă adaugă rezistență picioarelor inferioare. Acest lucru vă angrenează ischișorii atunci când vă îndoiți genunchii.
Pentru a face o buclă predispusă la coș:
- Ancorați capetele unei benzi de rezistență la un obiect robust. Așezați-vă pe stomac, cu picioarele lărgite de șold. Așezați banda în jurul unui călcâi și flexați-vă glezna.
- Îndoiți genunchiul pentru a vă trage călcâiul spre fund, ținându-vă coapsele și șoldurile pe saltea.
- Opriți-vă când nu mai puteți trage mai departe. Reveniți la poziția de pornire.
- Completați 12-15 repetări.
Încearcă să folosești benzi de rezistență mai grele pe măsură ce devii mai puternic.
Alternativ, puteți face bucla predispusă a hamstringului fără o bandă de rezistență.
4. Bucla de hamstring cu o minge
Cârlionțul pentru hamstring cu o minge folosește o minge de stabilitate pentru a vă ridica șoldurile și picioarele de pe podea. Când vă îndoiți genunchii, hamstrii se vor angaja pentru a vă roti mingea spre corp.
Pentru a face acest tip de buclă pentru hamstring:
- Stați pe spate. Puneți vițeii și tocurile pe o minge de stabilitate. Așezați picioarele la lățimea șoldului și îndoiți gleznele. Așează brațele pe podea, cu palmele în jos.
- Mutați șoldurile în sus până când corpul dvs. este drept. Angajați-vă gluteii.
- Ridicați încet șoldurile și îndoiți genunchii. Trage-ți călcâiele spre fese, mișcând mingea spre corpul tău până când tălpile picioarelor ating ating mingea.
- Extindeți genunchii și coborâți șoldurile și înapoi pe podea.
- Completați 12-15 repetări.
Pentru un antrenament suplimentar, țineți un picior ridicat sau încrucișați-vă brațele pe piept.
5. Bucla pentru hamstring cu gantera
Acest exercițiu folosește o halteră pentru a adăuga rezistență între picioare. Greutatea suplimentară vă provoacă ischișorii în timp ce ridicați picioarele inferioare.
Începeți cu o halteră ușoară. Pe măsură ce devii mai puternic, poți folosi o greutate mai mare.
Pentru a face acest tip de buclă pentru hamstring:
- Culcă-te pe burtă și încrucișează brațele în fața ta. Așezați o ganteră ușoară între picioare.
- Îndoiți genunchii, mișcându-vă călcâiele spre fund.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Completați 12-15 repetări.
De asemenea, puteți utiliza greutăți la gleznă în locul unei gantere.
Linia de jos
Bucla de hamstring este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor coapsei din spate, ceea ce vă poate reduce riscul de rănire. Asigurați-vă că evitați să vă arcați spatele în acest proces.
Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a încerca un nou antrenament. Dacă aveți o afecțiune articulară sau dacă vă recuperați după o vătămare, este posibil să vă recomande alternative mai sigure.
