Dacă aveți boală celiacă sau intoleranță la gluten, evitarea glutenului este imperativă.
Cu toate acestea, este posibil să vă luptați pentru a găsi opțiuni bune de gustare.
Deși în magazin sunt disponibile multe gustări convenabile fără gluten, unele pot fi în mod inutil bogate în calorii sau zaharuri adăugate.
Cu toate acestea, nu trebuie să vă bazați pe alimentele ambalate pentru următoarea gustare. De asemenea, este simplu să-ți faci propriile.
Persoanele cu boală celiacă ar trebui să aleagă gustări bogate în fibre, vitamine și minerale, deoarece restricțiile alimentare și leziunile intestinale legate de gluten vă pot crește riscul de deficiențe nutritive.
Iată 21 de gustări rapide și nutritive fără gluten.
1. Popcorn cu fructe, ciocolată și arahide
Popcornul este un cereală integrală fără gluten și o sursă bună de fibre, care vă poate ajuta să vă simțiți plini.
Pentru o gustare, picurați ușor floricele de porumb cu ciocolată neagră topită și aruncați fructe uscate bogate în fibre, cum ar fi afine uscate sau cireșe. Adăugați arahide pentru o sursă bună de grăsime sănătoasă și proteine pe bază de plante.
Ciocolata și arahidele nu conțin gluten în mod natural. Cu toate acestea, unii pot avea aditivi, deci asigurați-vă că alegeți produse care sunt certificate fără gluten.
2. Bastoane de brânză învelite în curcan
Această gustare bogată în proteine vă va ajuta să vă reduceți foamea. Pentru ao face, înfășurați o felie subțire de piept de curcan fără gluten în jurul unui baston de brânză.
În special, intoleranța la lactoză - zahărul natural din produsele lactate - este frecventă la persoanele cu boală celiacă, dar aceasta se îmbunătățește adesea pe măsură ce intestinul se vindecă cu o dietă fără gluten.
Brânzeturile tari precum cheddar pot fi mai bine tolerate, deoarece 1 uncie (28 grame) conține mai puțin de 1 gram de lactoză. În comparație, 1 cană (240 ml) de lapte are 13 grame de lactoză.
3. Făină de ovăz instantă cu mere, nuci și scorțișoară
Ovăzul nu conține gluten în mod natural, dar poate fi contaminat cu grâu și alte cereale în timpul cultivării, recoltării, transportului și fabricației. Prin urmare, ar trebui să cumpărați numai ovăz certificat fără gluten.
Pentru o gustare caldă și plină, combinați fulgi de ovăz simpli și instantanei cu mere, nuci și scorțișoară.
4. Sandvișuri cu castravete-hummus
Hummus este o baie nutritivă, bogată în proteine, făcută din năut măcinat și semințe de susan. Hummusul premade fără gluten este vândut în supermarketuri.
Pentru a face mini sandvișuri, întindeți hummus pe felii groase, rotunde de castravete. Dacă doriți, adăugați o altă felie deasupra hummusului.
5. Carne de vită hrănită cu iarbă
Proteina din carne de vită sacadată o face o gustare plină. Sacurile de vită de înaltă calitate, inclusiv opțiunile fără gluten și hrănite cu iarbă, au devenit mai disponibile pe scară largă. În special, carnea de vită hrănită cu iarbă este mai bogată în substanțe nutritive precum grăsimile antiinflamatoare omega-3 și antioxidanți.
Asigurați-vă că citiți cu atenție eticheta, deoarece unele sacadări sunt făcute cu făină de grâu, extract de malț derivat din orz sau sos de soia gluten.
6. Rulare de tortilla de fructe și nuci
Pentru această gustare, alegeți o tortilla făcută cu cereale integrale fără gluten, cum ar fi orezul brun, hrișcă sau teff.
Încălziți tortilla scurt în cuptor, apoi întindeți o parte cu un strat subțire de unt gros și neîndulcit. Se acoperă cu fructe de pădure proaspete sau cu jumătate de măr cubulețe și rulează tortilla strâns.
7. Prajeste cu fasole si ulei de masline
Unele pâini fără gluten se usucă rapid, dar prăjirea le poate face mai plăcute.
Pentru a face o gustare satisfăcătoare, bogată în proteine, încălziți fasolea conservată și răspândiți-le peste pâine prăjită. Stropiți cu ulei de măsline extravirgin și presărați sare și piper. Pâinea prăjită poate fi, de asemenea, acoperită cu ierburi proaspete.
Pentru a evita contaminarea cu gluten de la prăjitoare de pâine, este o idee bună să investiți într-unul nou și să îl utilizați numai pentru alimentele fără gluten. Când sunteți departe de casă, pungile de prăjit reutilizabile pot preveni contactul cu firimiturile.
8. Parfait de iaurt cu granola
Pentru a face această gustare, alternați straturi de iaurt grecesc simplu cu fructe de pădure sau alte fructe, apoi acoperiți cu granola fără gluten și nuci sau semințe.
O porție de 1/2 cană (112 grame) de iaurt grecesc simplu oferă 10% din CDI pentru calciu, un mineral în care multe persoane cu boală celiacă sunt deficitare.
Multe iaurturi conțin culturi bacteriene vii și active care ajută la descompunerea lactozei. Astfel, puteți tolera aceste iaurturi chiar dacă nu digerați bine laptele.
9. Pizza de dovlecei de mărimea mușcăturii
Pizza fără gluten poate fi greu de găsit, dar vă puteți face propria cu legume în locul crustei.
Tăiați dovleceii în felii groase, rotunde și periați fiecare parte cu ulei de măsline. Puneți feliile pe o foaie de copt căptușită în cuptor și fierbeți fiecare parte pentru aproximativ două minute, sau până când încep să se rumenească.
Apoi, întindeți sosul de paste pe fiecare felie și acoperiți cu mozzarella mărunțită sau parmezan. Se fierbe timp de un minut pentru a topi brânza.
10. Curmale umplute dulci și crocante
Pentru o gustare simplă, umpleți curmale fără sâmburi cu unt de arahide neîndulcit, crocant sau un amestec de nuci tocate și fulgi de nucă de cocos neindulcite.
Trei curmale (72 de grame) au 5 grame de fibre, ceea ce reprezintă 18% din CDI. Persoanele care urmează diete fără gluten sunt uneori deficitare în fibre și pot prezenta constipație, astfel încât aceste date vă pot ajuta sistemul digestiv.
Datele sunt în mod natural fără gluten. Cu toate acestea, curmalele tăiate pot fi procesate cu făină de ovăz, care este probabil contaminată cu gluten, cu excepția cazului în care este certificat fără gluten.
11. Mango cu suc de lămâie și pudră de chili
Această gustare este o sursă bună de vitamine A și B6, ambele fiind ușor de deficitar dacă aveți boală celiacă.
Pentru a face acest tratament fructat, tăiați un mango în cuburi, apoi acoperiți cu suc de lămâie proaspăt stors. Dacă îți place un pic de condiment, presară cuburile cu pulbere de chili.
Pudra de chili poate fi fie un amestec de condimente, fie pur și simplu ardei iute măcinat. Pentru a evita contaminarea, asigurați-vă că a dvs. este etichetată fără gluten.
12. Frigarui de mozzarella cu rosii-busuioc
Alimentele cu frigărui fac aperitive festive pentru adunări. În plus, sunt ușor de făcut și plăcute, indiferent dacă sunteți sau nu fără gluten.
Pentru această gustare, pur și simplu înfășurați roșii cherry, frunze proaspete de busuioc și cuburi de mozzarella pe frigarui de bambus.
Pentru o întorsătură, încercați să le serviți cu un sos de ulei de măsline extra virgin și oțet balsamic.
13. Salată de fasole neagră cu avocado
Deși avocado sunt cel mai bine cunoscuți pentru aportul bogat de grăsimi sănătoase, sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, care pot beneficia sistemul digestiv.
Pentru o gustare ușoară și plină, aruncați jumătate de avocado cub cu 1/4 cană (43 grame) de fasole neagră. Adăugați ceapă tocată, coriandru proaspăt, suc de lămâie, sare și piper.
14. Mix de trasee de tipul „Do-it-yourself”
Ingredientele nutritive ale amestecului de trasee includ nuci, semințe și fructe uscate neîndulcite, cum ar fi fructele de goji și caisele.
Cel mai bine este să cumpărați aceste alimente în pachete, mai degrabă decât coșuri în vrac, din cauza riscului de contaminare cu gluten din recipiente și lingurițe.
Mixul de trasee este energizant, dar dens în calorii, deci urmăriți dimensiunea porțiunii. În medie, 1/4 ceașcă (37 de grame) are 173 de calorii.
15. Supă de legume
O porție de supă conservată fără gluten face o gustare excelentă. De asemenea, puteți congela supa de casă în recipiente mici de sticlă pentru a mânca mai târziu.
Pentru a rămâne mai plin mai mult timp, alege supe bogate în fibre, precum cele ambalate cu leguminoase și legume.
Verificați întotdeauna dacă supa conservată este certificată fără gluten. Pe lângă ingrediente glutene evidente, cum ar fi tăiței și orz, unele supe sunt îngroșate cu făină de grâu.
16. Cesti de salata de ton
Pentru a face o gustare satisfăcătoare, bogată în proteine, amestecați tonul cu hummus sau maioneză fără gluten și puneți-l în romaine sau alte verdeață cu frunze întunecate, cum ar fi bibanul elvețian.
Tonul se vinde în mod obișnuit în recipiente convenabile de dimensiuni gustare. Căutați mărci care prind în mod durabil pești cu conținut scăzut de mercur.
Evitați conservele de ton cu ingrediente care conțin gluten, cum ar fi bulionul făcut cu proteine din grâu.
17. Prăjituri de orez cu unt de arahide și banană
Prăjiturile de orez sunt făcute în mod obișnuit cu orez brun integral. Unele conțin și alte cereale integrale fără gluten, precum quinoa sau sorgul.
Prăjiturile subțiri de orez au aproximativ jumătate din grosimea celor obișnuite și funcționează bine ca sandvișurile. Completați-le cu unt de arahide neindulcit, banane și scorțișoară.
18. Cartofi dulci cu sos tzatziki
O porție de 1 uncie (28 de grame) de chipsuri de cartofi dulci conține 37% din CDI pentru vitamina A. Este obișnuit ca persoanele nou diagnosticate cu boală celiacă să fie deficiente în această vitamină.
Pentru un plus de aromă, asociați chipsurile cu sos tzatziki, care este o baie cu iaurt și castraveți. Puteți să-l cumpărați prefabricat sau să-l creați.
De asemenea, vă puteți crea propriile jetoane. Aruncați felii subțiri de cartof dulce cu ulei de măsline și sare de mare, apoi întindeți pe o tigaie și coaceți la 400 ℉ (204 ℃) timp de aproximativ 25 de minute sau până când marginile se rumenesc. Întoarceți chipsurile o dată în timpul gătitului.
19. Miere cu zmeură
Pentru o gustare răcoritoare, aruncați pepene galben cu zmeură, apoi presărați menta proaspătă.
Miere și zmeură nu conțin gluten în mod natural și sunt ambalate cu fibre, minerale și vitamine, inclusiv vitamina C.
Vitamina C este esențială pentru sistemul imunitar și acționează ca un puternic antioxidant, protejându-vă celulele împotriva deteriorării radicalilor liberi.
20. Mini ardei grași umpluți cu salată de ouă
Ardeiul gras miniatural este perfect dimensionat pentru gustare. Tăiați ardeii în jumătate și scoateți semințele înainte de a adăuga salată de ouă.
Pentru a face salata, tocați un ou fiert tare și amestecați-l cu ceapa verde cubulețe și iaurt grecesc simplu sau maioneză. Se adaugă sare și piper după gust.
Ouăle sunt o sursă bună de vitamina B12, în care până la 41% dintre persoanele nou diagnosticate cu boală celiacă sunt deficitare. Această vitamină este esențială pentru producerea de energie, funcția nervilor și sinteza ADN-ului.
21. Pere stropită cu ciocolată neagră
Perele sunt ambalate cu fibre, oferind 5,5 grame - 19% din CDI - într-un singur fruct de 178 de grame necojite.
Pentru o gustare dulce, topiți ciocolata neagră fără gluten și stropiți-o peste o pere feliată, apoi acoperiți-o cu nuci zdrobite pentru a crește proteinele și grăsimile sănătoase. Feliile de pere sunt, de asemenea, gustoase înmuiate în unt de migdale neîndulcit.
Linia de jos
Gustările fără gluten nu trebuie să fie dificil de realizat. O mulțime de combinații gustoase, unice de gustări pot fi savurate pe o dietă fără gluten.
Pentru a evita deficiențele nutriționale, alegeți alimente întregi ambalate cu fibre, vitamine și minerale.
Dacă doriți gustări sănătoase de casă, încercați câteva dintre aceste idei astăzi.
