Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Prezentare generală
Corpul uman nu poate trăi fără fierul mineral.
Pentru început, este o componentă importantă a hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul din celulele roșii din sânge (RBC). Fără suficient fier, este posibil să vă simțiți obosit și amețit și chiar puteți dezvolta anemie.
Cerințele de fier variază în funcție de vârstă și sex. National Institutes of Health (NIH) recomandă 8 miligrame (mg) pe zi pentru bărbați și 18 mg pe zi pentru majoritatea femeilor adulte. Femeile gravide ar trebui să primească 27 mg, în timp ce femeile care au peste 50 de ani sau care alăptează ar trebui să primească 8-9 mg.
Există multe modalități de a vă satisface cerințele zilnice de fier fără a mânca tot timpul aceleași alimente, așa că haideți să vă explorăm opțiunile!
1. Scoici conservate
Scoicile sunt una dintre cele mai bine clasate surse de hrană pentru fier.
O sută de grame (g), sau aproximativ 3,5 uncii (oz) de scoici conservate de la Puiul Mării conține o cantitate enormă de 29,45 mg de fier. Conținutul de fier din scoici poate varia foarte mult în funcție de marcă, deci asigurați-vă că verificați eticheta nutrițională înainte de cumpărare.
Încercați să adăugați scoici conservate la sosurile și orezele preferate de paste. Le puteți chiar combina cu creveți și alte fructe de mare preferate.
Cumpărați acum: cumpărați scoici conservate.
2. Cereale fortificate pentru micul dejun
Cerealele pentru micul dejun sunt adesea o sursă principală de fier, dar trebuie să alegeți tipurile potrivite. Cerealele încărcate cu zahăr pe care le-ați fi consumat în copilărie nu sunt cea mai bună alegere. Cheia este să căutați o cereală îmbogățită care conține 100% din valoarea zilnică de fier.
O porție de o cană, sau 53 g, de Tărâță de Stafide Total conține 17,35 mg de fier.
Cumpărați acum: Cumpărați cereale reci îmbogățite cu fier.
3. Cereale calde fortificate
În zilele în care tânjești un mic dejun fierbinte față de cerealele reci, cerealele calde îmbogățite sunt o alegere sănătoasă. Pot conține aproape 11 mg de fier pe pachet instantaneu, în funcție de marcă.
Deși aceasta este o fracțiune din cantitatea de fier găsită în cerealele uscate fortificate, puteți îndeplini în continuare cerințele zilnice de fier consumând alte surse de fier (cum ar fi fructe uscate) împreună cu cerealele fierbinți.
Crema de grâu conține 8,10 mg fier pe pachet, în timp ce ovăzul simplu conține 10,55 mg per pachet.
Cumpărați acum: Cumpărați cereale fierte îmbogățite.
4. Ciocolata neagra
Dacă sunteți un iubitor de ciocolată neagră, aveți acum un alt motiv pentru a vă mânca desertul preferat. Trei oz. de ciocolată neagră - aproximativ o bară mică - poate furniza între 5,38 și 10,12 mg de fier.
Asigurați-vă că optați pentru ciocolată neagră adevărată, care ar trebui să conțină cel puțin 45% solide cacao.
Cumpărați acum: cumpărați ciocolată neagră.
5. Fasole albă
În timp ce toate fasolea oferă fier, fasolea albă se ambalează cel mai mult. De fapt, o porție de o cană conține 7,83 mg de fier. Dacă nu aveți timp să sortați și să înmuiați fasolea uscată, încercați versiunile conservate - urmăriți doar conținutul de sodiu.
Vă puteți bucura singuri de fasole albă, le puteți include pe o salată sau le puteți adăuga în tocană, supe și feluri de mâncare cu paste.
Cumpărați acum: Cumpărați fasole albă.
6. Stridii fierte
Data viitoare când mergi la restaurantul tău preferat cu fructe de mare, ia în considerare comanda unor stridii. O cantitate de 3 oz. porția de stridii sălbatice orientale fierte conține 7,83 mg de fier. O cantitate de 3 oz. porția de stridii gătite din Pacific conține 7,82 mg.
Stridiile crude sunt, de asemenea, ambalate cu substanțe nutritive, dar stridiile fierte sunt mai sigure.
Cumpărați acum: cumpărați stridii.
7. Carne de organe
În timp ce carnea de organe este adesea trecută cu vederea, este o sursă excelentă de substanțe nutritive vitale, inclusiv fier. Cantitatea exactă depinde de tipul de organ, precum și de sursa acestuia.
Ficatul de vită, de exemplu, are 5,56 mg într-o doză obișnuită de 3 oz. servire.
8. Soia
Soia este o sursă ideală de proteine în dietele vegetariene, dar aceste leguminoase bogate în nutrienți sunt bune pentru toată lumea. O porție de jumătate de cană conține 4,42 mg de fier.
Încercați să înlocuiți boabele de soia cu carne în felurile principale sau adăugați versiuni uscate la salate pentru o crocantă alternativă la crutoane.
Cumpărați acum: Cumpărați soia uscată.
9. Lintea
Aceste legume sunt rude ale fasolei și reprezintă o altă sursă valoroasă de fier. O porție de jumătate de cană conține 3,30 mg. Avantajul utilizării lintilor față de fasole este că au un timp de gătit mai rapid.
Data viitoare când sunteți în starea de spirit pentru un castron de supă, bateți această versiune vegană condimentată.
Cumpărați acum: Cumpărați linte uscate. De asemenea, cumpărați linte conservate sau borcane.
10. spanac
Spanacul este renumit pentru conținutul său de vitamina A, dar este, de asemenea, o sursă valoroasă de fier. O jumătate de cană conține 3,21 mg.
Dacă consumul de spanac crud nu este punctul forte, încercați aceste rețete pentru enchiladas, coacere cu ou și curry.
Cumpărați acum: cumpărați spanac.
Alte mari surse de fier
Alte surse excelente de fier care tocmai au ratat această top 10 listă includ:
- tofu
- sardine
- ouă jumbo
- caju
- fructe uscate, cum ar fi caisele
Cumpărați acum: Cumpărați tofu, sardine, ouă jumbo, caju și fructe uscate.
Determinați-vă nevoile de fier
Cunoașterea surselor de fier de top este un bun început pentru a obține suficient din acest nutrient esențial. Cu toate acestea, este, de asemenea, important să ne dăm seama că nevoile de fier pot varia. Este posibil ca nevoile dvs. să fie mai mari decât ceea ce se consideră normal pentru vârsta și sexul dvs.
Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți deja deficit de fier sau sunteți predispus la anemie.
Adresați-vă medicului dumneavoastră sau dieteticianului pentru recomandări specifice de fier dacă:
- ați pierdut recent mult sânge
- luați diluanți de sânge
- aveți antecedente de boli de rinichi
- au peste 65 de ani
- au perioade menstruale abundente
.jpg)
.jpg)
