Prezentare generală
Peștele este un aliment sănătos, bogat în proteine, deosebit de important pentru acizii săi grași omega-3, care sunt grăsimi esențiale pe care corpul nostru nu le produce singure.
Acizii grași omega-3 joacă un rol esențial în sănătatea creierului și a inimii. S-a demonstrat că omega-3 scade inflamația și reduce riscul de boli de inimă. Sunt importante și pentru dezvoltarea prenatală la copii.
American Heart Association (AHA) recomandă să consumați pește de cel puțin 2 ori pe săptămână, în special pești grași precum somonul, păstrăvul de lac, sardinele și tonul alb, care sunt bogate în omega-3.
Cu toate acestea, există unele riscuri asociate consumului de pește în mod regulat. Contaminanți precum mercurul și bifenilii policlorurați (PCB) își găsesc drumul în apa solului, lacului și oceanului din deșeurile menajere și industriale, apoi în peștii care locuiesc acolo.
Agenția pentru Protecția Mediului (EPA) și FDA au emis orientări combinate pentru femeile aflate la vârsta fertilă, femeile însărcinate și care alăptează și copiii.
Ei sfătuiesc aceste grupuri să evite peștii cu niveluri mai ridicate de contaminare cu mercur, care includ de obicei:
- rechin
- pește-spadă
- macrou rege
- tilefish
Următorii 12 pești superstar au intrat pe lista noastră de „cei mai buni pești” nu numai pentru că au un profil nutritiv și de siguranță excelent, ci și pentru că sunt ecologici - sunt prinși sau crescuți în mod responsabil și nu sunt supra-pescuiți.
1. Somon din Alaska
Există o dezbatere despre dacă somonul sălbatic sau somonul de crescătorie este cea mai bună opțiune.
Somonul crescut este semnificativ mai ieftin, dar poate conține mai puțini omega-3 și mai puține vitamine și minerale, în funcție de faptul dacă este fortificat sau nu.
Somonul este o opțiune excelentă pentru dieta ta în general, dar dacă bugetul îți permite, optează pentru soiul sălbatic. Încercați această rețetă de somon la grătar cu o glazură dulce-acrișoară pentru o entrată ușor de preparat.
2. Cod
Acest pește alb fulgios este o sursă excelentă de fosfor, niacină și vitamina B-12. O porție gătită de 3 uncii conține 15-20 de grame de proteine.
Încercați un sos piccata deasupra codului pentru un complement frumos, ca în această rețetă.
3. Hering
Un pește gras asemănător cu sardinele, heringul este deosebit de bun afumat. Peștele afumat este ambalat cu sodiu, deci consumați-l cu moderare.
Lingvina de hering în stil mediteranean al lui Jamie Oliver folosește versiunea proaspătă în această rețetă.
4. Mahi-mahi
Un pește tropical tropical, mahi-mahi poate rezista la aproape orice preparat. Deoarece se mai numește și delfin, este uneori confundat cu delfinul de mamifer. Dar nu vă faceți griji, sunt complet diferite.
Încercați niște tacos mahi-mahi înnegriți cu o mayo chipotle pentru cină.
5. Macrou
Spre deosebire de peștele alb mai slab, macroul este un pește gras, bogat în grăsimi sănătoase. Macrou este un pește cu conținut ridicat de mercur, deci optați pentru Atlanticul cu mercur inferior sau alegerile mai mici de macrou.
Încercați aceste rețete pentru idei de masă.
6. Perch
Un alt pește alb, biban are o textură medie și poate proveni din ocean sau apă dulce. Datorită gustului său blând, o panare aromată panko se potrivește bine cu ea, ca în această rețetă.
7. Păstrăv curcubeu
Păstrăvul curcubeu cultivat este de fapt o opțiune mai sigură decât sălbaticul, deoarece este crescut protejat de contaminanți. Și, potrivit Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, este unul dintre cele mai bune tipuri de pești pe care le puteți mânca din punct de vedere al impactului asupra mediului.
Încercați aceste rețete delicioase de păstrăv.
8. Sardine
De asemenea, un pește gras, sardinele sunt bogate în multe vitamine. Versiunea conservată este ușor de găsit și, de fapt, este mai hrănitoare, deoarece consumați întregul pește, inclusiv oasele și pielea - nu vă faceți griji, sunt cam dizolvate.
Încercați să completați o salată cu o cutie de ele pentru o masă frumoasă.
9. Bas cu dungi
Fie crescut sau sălbatic, basul dungat este un alt pește durabil. Are o textură fermă, dar fulgiantă și este plin de aromă.
Încercați această rețetă de biban de bronz cu unt de șalot de lămâie
10. Ton
Indiferent dacă este proaspăt sau conservat, tonul este preferatul multora. Când alegeți ton proaspăt, alegeți o piesă care să fie lucioasă și să miroasă a ocean proaspăt. De asemenea, este ușor de pregătit - tot ce are nevoie este să-l prindă rapid la foc mare.
Este recomandat ca oamenii să limiteze tonul albastru, albacore și tonul ahi datorită conținutului ridicat de mercur. În loc de alb, care este albacor, alegeți „bucată de lumină” atunci când cumpărați conserve de ton. Tonul ușor este aproape întotdeauna specia cu mercur mai mic numită skipjack.
11. Pollock sălbatic din Alaska
Pollockul din Alaska este întotdeauna prins în sălbăticie în nordul Oceanului Pacific. Datorită gustului său ușor și a texturii sale ușoare, este peștele cel mai des folosit pentru bețișoare de pește și alte produse din pește bătut.
Încercați această rețetă pentru untul de usturoi cocos.
12. Char arctic
Charta arctică se află în familia somonului. Arată ca somonul și aroma sa este undeva între somon și păstrăv, ceva mai mult ca păstrăv. Carnea este fermă, cu fulgi fini și conținut ridicat de grăsimi. Carnea sa variază de la roșu închis la roz pal.
Cărbunele arctic cultivat este crescut mai ales în tancuri terestre care creează mai puțină poluare decât cele din apele de coastă. Încercați această rețetă ușoară pentru un șobolan cu arțar.
De luat masa
Consumul unei varietăți de pești de mai multe ori pe săptămână va oferi mulți nutrienți necesari unei diete bine echilibrate.
Dacă sunteți gravidă, alăptați sau aveți o afecțiune de sănătate, consultați medicul înainte de a încorpora orice pește care conține mercur.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe Instagram pentru fitness fitness, #momlife și multe altele.
.jpg)
